猫背とは？背中の丸まりの原因と確認方法・改善の始め方を解説

写真に写った横姿の背中が丸くて驚いた。家族から姿勢を指摘されて胸を張ってみたものの、少し経つとすぐに戻ってしまう。そんな思いから「猫背」と検索された方も、多いのではないでしょうか。

湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木聖司です。この記事では、猫背とはどんな状態なのか、ご自身の姿勢をどう確認すればよいか、改善に向けて何から始めるとよいかを順にお伝えします。

単なる姿勢の癖なのか、医療機関で確認したほうがよい状態なのかという迷いも整理します。読み終えるころには、次に取る行動が見えてくるはずです。当院の考え方は猫背の症状別ページでもご案内しています。

猫背とは？まず知っておきたい背中の丸まり

猫背は、背中が猫のように丸く見える姿勢を指す言葉です。一般的な呼び方であり、病名ではありません。見た目が似ていても、丸まりの背景が同じとは限らないため、最初に状態の捉え方を整理しておきましょう。

背中の丸まりを表す言葉で、背景は一つではない

猫背は、胸の高さにあたる背骨が後ろへ丸く曲がり、頭や肩が前に出て見える状態を指して使われることが多い言葉です。医学では、背中の丸みが強い状態を後弯と呼びます。軽い場合は、ほかに症状が出ないこともあり、強い問題がなければ治療を必要としないこともあるとされています。ただし、丸まりの背景は姿勢の癖だけとは限らず、背骨の変化などが関係している場合もあります。出典：英国NHS

見た目だけで、つらさの理由は決められない

同じように背中が丸く見えても、肩や首の重さに悩む方もいれば、ほとんど気にならない方もいます。丸まりの大きさと、つらさの強さが必ずしも並ぶわけではありません。

そのため、猫背だから肩こりや腰の痛みの原因はこれだと、決めつけるのは避けたいところです。当院でも、背中の形を見る前に、いつ、どこがつらいのかを伺います。見た目の悩みと痛みの悩みを分けて考えると、整理しやすくなります。

自分の姿勢はどう確認すればよい？

鏡や写真を見るだけでも、気づけることはあります。一方で、手軽な確認方法には限界もあります。ここでは、自宅で無理なくできる見方と、その結果の受け止め方をお伝えします。

横から見た姿と、つらくなる場面を確かめる

家族や友人に、横から全身の写真を撮ってもらってください。耳、肩、骨盤の位置が縦に並んでいるか、頭が肩より前に出ていないかを見てみましょう。あわせて、背中や肩が重くなるのが仕事中なのか、通勤中なのかも書き留めておくと、後で状態を整理しやすくなります。

次のような点が、いくつ当てはまるかを確かめてみてください。

壁チェックだけで、猫背の程度は決められない

壁に背中をつけて立ち、後頭部や腰のすき間を見る方法は、手軽な目安になります。ただ、これだけで猫背の程度や背景、ほかの姿勢との違いまでは決められません。肩や胸まわりの硬さ、骨盤の傾き、背骨の動きによっても、見え方は変わるためです。

結果が気になっても、壁へ体を無理に押しつけたり、胸を張り続けたりする必要はありません。今の状態を知るための入り口として、気軽に試してください。

姿勢を意識しても、すぐ戻ってしまうのはなぜ？

胸を張っても数分で元に戻る、というお話はよく伺います。意識が足りないわけではなく、いくつかの要素が重なっていることがあります。ここでは、考えられる背景を順に見ていきましょう。

前かがみになりやすい環境が続いている

パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、頭と肩が前に出た姿勢になりやすくなります。画面が低い位置にあったり、椅子と机の高さが合っていなかったりすると、背中は自然に丸まります。座り方の工夫は別の記事で詳しく紹介しますが、意識の弱さだけが理由ではなく、環境も関係していると知っておくと、気持ちが少し楽になります。

筋力だけでなく、背骨や肩甲骨の動きやすさも関係する

背中の筋力が弱いから猫背になる、と説明されることがよくあります。関係していることはありますが、それだけで決まるわけではありません。胸の前側が縮んでいたり、胸の部分の背骨や肩甲骨が動きにくかったりすると、姿勢を正そうとしても保ちにくいことがあります。

当院では、頭の位置、首や胸椎の動き、背中と腰の筋肉の張り、肩甲骨の動きを確認します。どこが動きにくく、どこに負担が集まっているかを具体的に把握するためです。

背骨の構造の変化が関係している場合もある

背中の丸まりには、骨の状態が関係するものもあります。たとえば骨粗鬆症は、骨の量が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。痛みがないことが多い一方で、背骨の圧迫骨折が起こりやすい部位の一つとされています。このため、背中の形の変化に関係することがあります。出典：日本整形外科学会

姿勢の癖が中心の場合と、背骨の変化も考えたい場合の違いを、目安として表にまとめました。これだけで状態が決まるものではありません。

項目	姿勢の癖が中心の場合	背骨の変化も考えたい場合
意識したとき	意識すると背中を伸ばせることが多い	意識しても伸ばしにくい、または伸ばすとつらい
痛みの出方	長く座ったあとの重さやだるさ	転んだあとの強い痛み、夜も続く痛み
気づく場面	写真や周囲の指摘	短い期間で丸まりが進んだ、身長が縮んだ

猫背の改善は、何から始めればよい？

猫背の改善というと、まず運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。始める前に整えておきたいことがあります。見た目とつらさを分けて見ながら、できることから取り入れていきましょう。

胸を張り続けるより、楽に座れる条件を整える

胸を強く張る姿勢は、続けるうちに背中や腰が疲れて、かえってつらくなることがあります。画面の高さを目線に近づける、椅子に深く腰かける、足の裏を床につけるなど、無理なく座れる条件を整えてみてください。長く座ったあとは、ときどき立ち上がって背中を軽く動かすだけでも、固まった感じがやわらぎやすくなります。

痛みのない範囲で、胸を開く動きを取り入れる

運動は、痛みのない軽いものから始めます。たとえば、椅子に座って両手を腰の後ろで軽く組み、胸を少し開くだけでも十分です。強く反らせたり、痛みを我慢して伸ばしたりするのは避けてください。

途中で痛みやしびれが出たときは、すぐに中止しましょう。その症状が続くようであれば、医療機関へ相談してください。ストレッチの詳しい手順は、別の記事で紹介しています。

見た目の変化と、つらさの変化を分けて見る

背中の形が変わったかどうかだけを目標にすると、変化を実感しにくくなります。通勤の電車で背中が重くなるまでの時間や、夕方の肩の張りなど、困っている場面がどう変わるかも記録してみてください。見た目の変化と、つらさの変化は分けて見ると、前向きに続けやすくなります。

自分で続けるか、相談するかの目安

軽い猫背であれば、自分でできることから試していく方法もあります。ただ、医療機関で確認したほうがよい状態もあれば、整体で相談できるケースもあります。それぞれの目安をお伝えします。

医療機関で確認したい状態

転んだ、強くぶつけたあとから背中が痛む場合や、安静にしていても痛みが続く場合は、整形外科で確認を受けてください。短い期間で背中の丸まりが目立ってきた場合や、身長が縮んだと感じる場合も同様です。

足に力が入りにくい、しびれが出る、排尿の様子が変わったといったときも、早めの受診が必要です。医療機関では、問診や診察に加えて、必要に応じてレントゲンなどの画像検査で背骨の状態を調べるのが一般的です。薬を使用中の方は、自己判断で中止や変更をせず、主治医に相談してください。

整体で姿勢や動きの負担を確認する選択肢

医療機関で大きな問題が見つからなかった場合や、急ぐサインがない場合には、整体やカイロプラクティックで相談する選択肢もあります。当院でも猫背のご相談をお受けしています。頭の位置、首や胸椎の動き、背中と腰の筋肉の張り、肩甲骨の動きなどを確認し、負担の軽減と改善を目指します。

当院には、仕事中や通勤電車、車の運転で首から背中、腰がつらくなり、姿勢を意識しても変わらないと相談された20代の男性もいます。ストレッチや湿布で対応していて、医療機関は受診されていませんでした。見た目だけでなく、通勤や運転中のつらさを軽くしたいという相談もあります。

猫背が気になったときに大切なこと

猫背は、背中が丸く見える姿勢を指す言葉で、背景は一つとは限りません。姿勢の癖や座る環境、背中や肩甲骨の動きやすさが重なることもあれば、骨の状態が関係していることもあります。

まずは横から写真を撮り、背中が重くなる場面を書き留めてみてください。胸を張り続けるより、座る条件を整え、痛みのない範囲で胸を開く動きを試すところから始めると続けやすくなります。

強い痛みや急な丸まりがある場合は、医療機関へ相談してください。それ以外で背中や肩のつらさが続く、姿勢を意識しても変わらないと感じたときは、お気軽に当院へご相談ください。