ヒールストライクとは？かかと着地は悪い走り方なのかを解説

「走っている途中で膝がピキッと痛んだ」「動画を見たら、かかとから着地していた」。そんなきっかけでヒールストライクという言葉を調べ、悪い走り方なのか、直さないと故障するのかと不安になる方は少なくありません。

湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木聖司です。この記事では、ヒールストライクの意味、ほかの着地方法との違い、走り方を変えるかどうかの考え方を順にお話しします。

かかとから着地していること自体は、それだけで異常を示すものではありません。痛みがある方が気をつけたい点も含めて、ご自身の状況を落ち着いて整理できる内容にしています。

ヒールストライクとは？かかとから着地する走り方

ヒールストライクは、走るときに足が地面へ最初に触れる場所がかかと側になる走り方を指します。病名や症状の名前ではなく、着地のタイプを表す言葉です。リアフットストライクと呼ばれることもあります。

最初に接地する場所で決まる

ランニングの研究では、足が地面に最初に触れる部位によって、かかと側、足の中ほど、つま先側の3つに分けて考えるのが一般的です。かかと側から接地するものがヒールストライクにあたります。出典：米国国立医学図書館（PMC）

かかとが先に着いたあとは、足裏が前へ転がるように体重が移っていきます。普段の歩行でもかかとから足をつく方は多いため、その延長で走っているランナーも珍しくありません。

かかと着地と踵の痛みは別の話

「ヒールストライク」で検索すると、踵の痛みに関する情報も出てきます。そのため、かかとから着地する走り方＝踵を痛める状態と受け取ってしまう方もいます。

ただ、ヒールストライクは接地の仕方を示す呼び名で、痛みの有無は含まれていません。朝の一歩目で踵が痛い、走ったあとに踵が響くといった症状は、足裏の組織やアキレス腱、骨など別の状態が関係していることがあり、着地だけで説明できるとは限りません。

ヒールストライクは悪い走り方なのか

「かかと着地はブレーキがかかって膝に悪い」といった説明を目にして、心配になった方もいるかもしれません。研究ではどこまでわかっているのか、事実を落ち着いて見ていきます。

着地方法だけでは故障の有無は判断できない

着地の種類とランニング障害の関係を調べた研究は複数ありますが、結果は一致していません。着地のタイプだけで、けがのしやすさを決めることは難しいと考えられています。

かかと着地だから直す必要があるとは限りません。けがには、走る量の急な増加、靴、路面、疲れのたまり方など、複数の要素が重なることが多いからです。

また、動画や自己申告で着地を分類する方法にも限界があります。たまたま撮れた数歩だけで、自分の走り方を決めつけないことが大切です。

膝と足首では負荷のかかり方が違う

複数の研究をまとめた分析では、かかと側で着地すると膝まわりに、つま先側で着地すると足首やアキレス腱まわりに、力学的な負荷が相対的にかかりやすい傾向が報告されています。どちらか一方だけが負担の少ない走り方、というわけではありません。

ここで注意したいのは、これが測定上の負荷の違いだという点です。負荷の傾向が違っても、実際に痛みが出るかどうかは個人差が大きく、着地の型よりも痛みの有無が判断の軸になります

ほかの着地方法と何が違うのか

ヒールストライクを理解するには、ほかの2つの着地との違いを知っておくと整理しやすくなります。ここでは、最初に接地する場所と負荷の傾向だけを表にまとめます。

着地のタイプ	最初に接地する場所	負荷の傾向
ヒールストライク	かかと側	膝まわりに相対的にかかりやすい
ミッドフット	足裏の中ほど	足裏全体で受けるイメージ
フォアフット	つま先側（指の付け根付近）	足首やアキレス腱まわりに相対的にかかりやすい

ヒールストライクは、足を体の前へ大きく投げ出す走り方と同じ意味ではありません。着地する位置が体の真下に近くても、最初に触れる場所がかかとであれば、ヒールストライクに分類されます。

ミッドフットやフォアフットへ切り替える練習方法は、別のテーマになるため、この記事では触れません。ここでは、違いを知ったうえで自分の状態をどう考えるか、という視点でお伝えします。

自分の走り方は変えるべきなのか

かかとから着地していると気づいたあと、多くの方が迷うのは「今すぐ直すべきかどうか」です。痛みがない場合と、痛みがある場合では、考え方が変わります。

痛みなく走れている場合

走っている間も、走ったあとも痛みがなく、楽しく続けられているなら、あわてて着地を変える必要はないことが多いと考えられます。今のフォームで問題なく走れている、という事実は大切な手がかりです。

むしろ、急に走り方を切り替えると、ふくらはぎやアキレス腱、足の甲などに負荷が移り、別の場所に痛みが出ることが報告されています。変えたい場合も、短い距離から少しずつ試すほうが安心です。

痛みがある場合は場所と経過を整理する

膝や足、踵に痛みがある場合は、着地の型を直すことより先に、どこが、どの動きで痛むのかを整理することが大切です。ランナーの痛みには原因の異なる複数の状態があり、場所や経過によって見立てが変わります。出典：米国家庭医学会（AAFP）

次のような場合は、走るのを控えて、整形外科などの医療機関に相談してください。

当院には、マラソン中に膝のピキッとした痛みを感じ、趣味の走ることをまた楽しみたいと来院された方がいます。また、剣道の稽古中に足の内側を痛め、接骨院に通っても変わらず来院された方もいらっしゃいました。走ること自体を続けたい気持ちと、痛みへの不安の間で迷う方は多いと感じます。

こうしたご相談では、着地の呼び名よりも、痛む場所、押したときの反応、足首・膝・股関節の動き、骨盤や背骨まわりの筋肉の硬さ、片足で立ったときの安定などを確認します。整体やカイロプラクティックでも対応が可能で、痛みや違和感の改善を目指せるケースもあります。

自分の着地を確認する方法

自分がヒールストライクかどうかは、感覚だけではわかりにくいものです。特別な機器がなくても、身近な方法で大まかに確かめることはできます。

いちばん手軽なのは、スマートフォンで真横から走る姿を撮る方法です。足が地面に触れる瞬間をスロー再生し、最初に触れているのがかかと側か、足裏の中ほどか、つま先側かを見てみましょう。

走り始めと、疲れてきた終盤では着地が変わる方もいます。できれば別の日にも撮り、数歩だけで決めつけずに傾向を見てください。

撮影の目的は、ご自身の走り方を知ることで、フォームの善し悪しを採点することではありません。痛みがある方は、動画を持参して相談すると、痛む場面を具体的に伝えやすくなります。

まとめ：着地の呼び名より、痛みの有無を見る

ヒールストライクは、走るときにかかと側から接地する走り方の名前です。病名ではなく、かかと着地だから悪い、直さなければならないと決まるものでもありません。着地の種類だけでけがのしやすさを判断するのは難しいと考えられています。

痛みなく走れているなら、今のフォームを急いで変える必要はないことが多いでしょう。気になる場合は、横から動画を撮り、最初に触れる場所を確かめてみてください。

膝や足、踵に痛みがあるときは、着地のせいだと決めつけず、痛む場所と経過を整理してみてください。強い痛みや腫れがあれば医療機関へ、そうでない痛みや違和感が続く場合は、当院のような整体院でもご相談いただけます。