脂質異常症の食事に気をつけても数値が戻らないとき

健康診断の結果に「脂質異常症」の文字を見つけて、正直どこから手をつけていいのか分からずにいる方は多いと思います。数値だけを見ても体の変化は感じにくく、薬を勧められても、まずは食事で様子を見たいと考える方も少なくありません。

湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。この記事では、脂質異常症を指摘されたときに家で見直せる食事の工夫と、食事だけでは数値が戻りにくいときに考えたい生活習慣についてお話しします。

まずは食事の見直し方から順にお伝えしていきます。

健康診断の数値に驚いたときにまず考えたいこと

LDLコレステロールや中性脂肪の数値が高いと言われても、痛みやだるさなどの自覚症状がないため、実感が持ちにくいものです。

数々のご相談の中でも多いのが、数値を指摘されても体調に変化がなく、どこまで真剣に取り組めばよいのか迷うという声です。放置すると動脈硬化が進みやすくなるとされているため、体調に変化がないうちから食事を見直しておきたいところです。

卵や肉を我慢しすぎていないか

脂質異常症と聞くと、卵や肉を完全にやめなければいけないと思い込んでしまう方もいます。

卵は週に2から3個程度を目安にすると、無理なく続けやすくなります。肉についても、脂身の多いバラ肉やロースを避け、ヒレやもも肉など脂身の少ない部位を選べば、完全に断つ必要はありません。

大切なのは、量そのものを極端に減らすことではなく、選び方や食べる頻度を少しずつ変えていくことだといえますね。

外食や飲み会が続くと数値が乱れやすい理由

接待や付き合いで外食が続く生活では、脂質や糖質の摂取量が自然と増えてしまいます。

特にアルコールと揚げ物が重なる日が続くと、中性脂肪が上がりやすくなるとされています。加えて、外食では野菜や海藻が不足しがちで、食物繊維の摂取量も減ってしまう傾向があります。

外食が多い生活そのものを完全にやめる必要はなく、選び方を少し変えることから始めてみてください。

揚げ物より焼く蒸すを選ぶ習慣

調理法を少し変えるだけでも、脂質の摂取量には意外と差が出てきます。

難しく考えず、以下のような小さな工夫から始めてみてください。

すべてを一度に変える必要はなく、できることから一つずつ取り入れれば十分です。続けやすさを優先したほうが、結果的に長く続きます。

忙しい平日と外食が重なる日の工夫

平日と外食が続く日とでは、意識しておきたいポイントが少し変わってきます。

平日の食事で意識したいこと

朝食を抜くと昼や夜にまとめ食いをしやすくなり、脂質や糖質が偏りがちになります。1日3食を大きく崩さないことが、遠回りに見えて近道になることもあります。

夕食は就寝の2時間前までに済ませ、就寝直前の食事はできるだけ避けておきたいところです。夜遅い時間の食事は、そのままエネルギーとして使われずに蓄積されやすいといわれています。

外食や飲み会の日の選び方

定食であれば、揚げ物より焼き魚や豆腐料理を選ぶだけでも変わってきます。丼物より定食スタイルのほうが、野菜や副菜を一緒に摂りやすいという利点もあります。

お酒を飲む日は、甘いチューハイより蒸留酒を選ぶという見方もできます。揚げ物や加工肉を続けて食べないことを意識するだけでも、翌日の体の負担は変わってくるはずです。

食事だけで数値が戻りにくいときに考えたいこと

食事に気をつけていても、なかなか数値が変わらないと感じる方もいます。

自律神経の乱れと血流の関係

睡眠不足やストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、血流や代謝の働きにも影響が出ることがあるとされています。

食事の内容を変えているのに変化が乏しい場合は、この部分が乱れていないかも一度確認したいところです。睡眠時間の乱れや、慢性的な緊張状態が続いていないかを振り返ってみてください。

姿勢や生活リズムの乱れ

座りっぱなしの時間が長い生活や、猫背で呼吸が浅くなる姿勢も、体の巡りに関わってくるといわれています。

個人的には、食事の内容だけでなく、こうした生活リズムや体の使い方まで一緒に確認できると、変化を感じやすくなると考えています。デスクワークが中心の方ほど、この視点が抜けがちです。

数値の変化が見えにくいときに焦らないために

食事を変えてもすぐに数値へ反映されるわけではなく、数か月単位で変化を見ていく必要があります。

3か月ほど続けても改善が見られない場合や、体重の増加、強いだるさなど別の変化が出てきた場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。自己判断で薬の量や種類を変えず、状態によって判断が変わることも理解しておきましょう。

今日から食事と生活を見直すために

脂質異常症は、卵や肉を完全に断つのではなく、量と選び方を見直すことから改善を目指せます。揚げ物より焼く蒸すを選び、外食の日も選び方を工夫するだけで、体への負担は少しずつ変わってきます。

まずは今日の夕食で揚げ物を一品減らす、野菜を一皿増やすといった小さなことから始めてみてください。無理のない範囲で続けることが何より大切です。