体を温める方法を総まとめ！今日からできる冷え性根本改善術

冬の朝、布団から出るのがつらくて、手足の冷たさに思わずため息をついたことはありませんか？「なんとなくだるい」「疲れが取れない」「胃腸の調子が悪い」――そんな不調の根っこに、実は体を冷やしたままにする習慣が隠れていることが少なくありません。

冷えはただの体感温度の問題ではなく、血行不良・代謝低下・免疫力の低下など、さまざまな体の不調を引き起こす大きな要因になります。

今回は、院長である私・高木が日々の施術の中で患者さんにお伝えしているセルフケアをもとに、すぐ実践できる方法から体質改善につながる習慣まで、しっかりお話しします。

なぜ体が冷えるのか？まず原因を知ろう

体が冷える背景には、単純な「寒さ」だけでなく、体の内側からのサインが隠れています。原因を知らないまま対処しても、根本的な改善にはつながりません。まずは「なぜ冷えるのか」を理解することが、体質を変えるための第一歩です。

筋肉量の少なさが冷えを招く

体の熱の約40%は筋肉が生み出しています。女性は男性に比べて筋肉量が少なく、その分だけ熱をつくる力が弱い傾向があります。デスクワークや運動不足が重なると、さらに筋肉量は落ちていきます。

「最近運動していないなあ」と心当たりのある方は、まずそこから見直してみることをおすすめします。

自律神経の乱れが血行を妨げる

ストレスや睡眠不足、不規則な食生活が続くと、自律神経のバランスが崩れます。自律神経は血管の収縮・拡張をコントロールしているため、乱れると血流が滞り、末端まで熱が届きにくくなります。

手足の先だけ冷えるという方は、自律神経の乱れを疑ってみてください。

内臓の冷えは体の外からはわかりにくい

手足は温かいのに、お腹やウエスト周りが冷たいという方は「内臓型冷え性」の可能性があります。これは体が内臓を守るために血液を集中させた結果、末端だけが温かく感じる状態です。

腹巻きをしたとき「気持ちいい」と感じる方は、内臓が冷えているサインかもしれません。

ホルモンバランスの変化も影響する

更年期や生理前後に冷えを強く感じる方は多いです。女性ホルモンのエストロゲンには血管を拡張させる働きがあるため、ホルモンバランスが変化するとそのまま体温調節にも影響が出てきます。

「年齢のせいかな」と諦めないでほしいのですが、ホルモンバランスの変化による冷えも、生活習慣の見直しで十分に改善できることが多いです。

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今日からできる！体を温める7つの方法

原因がわかったところで、いよいよ実践編です。どれかひとつを頑張るより、複数を組み合わせることで体質改善のスピードが上がります。難しいことはひとつもありませんので、生活の中に少しずつ取り入れてみてください。

①湯船にしっかり浸かる

シャワーだけで済ませている方、もったいないです。38〜40℃のお湯に15〜20分ゆっくり浸かることで、体の芯まで温まり、血行が大きく改善します。

特に「3首（首・手首・足首）」をしっかりお湯に浸けることが、効率よく全身を温めるポイントです。首周りには太い血管が通っているため、そこを温めることで全身の血流が一気に上がります。

半身浴より全身浴のほうが体温上昇の効果は高く、入浴後は湯冷めしないようにすぐ靴下や腹巻きをするとさらに効果的です。

②朝の白湯で内側から温める

朝目覚めてすぐ、コップ一杯の白湯を飲む習慣をぜひ試してみてください。50〜60℃程度のお湯をゆっくり飲むことで、冷えた内臓が温まり、腸の働きも活発になります。

コーヒーや冷たい飲み物から一日をスタートしていた方は、まず一週間だけ白湯に変えてみてください。体の変化を感じやすいと思います。

③生姜・根菜・発酵食品を意識して食べる

食べ物には「体を温めるもの」と「冷やすもの」があります。生姜・ねぎ・にんにく・根菜類（ごぼう・にんじん・大根）・発酵食品（みそ・納豆・ぬか漬け）は、血行を促進し体温を上げる働きがある食材です。

逆にトマト・きゅうり・なすなど夏野菜は体を冷やす性質がありますので、冷え性の方は冬場に大量に食べるのは控えたほうがよいでしょう。

毎日の味噌汁に生姜やねぎを加えるだけでも、十分な温活になります。食事は毎日のことですから、少しの工夫が積み重なって大きな変化につながります。

④スクワットで筋肉量を増やす

体の中でも特に大きな筋肉が集まる下半身を鍛えることが、熱産生の底上げになります。毎日10〜20回のスクワットから始めてみてください。

膝がつま先より前に出ないように、椅子に座るようなイメージでゆっくり腰を落とすのがポイントです。

筋肉量が増えれば、何もしなくても体が熱をつくる力が上がります。体を温めるためのいちばんの近道は、筋トレだといっても過言ではありません。

⑤3首（首・手首・足首）を冷やさない

首・手首・足首には皮膚の薄い部分に太い血管が通っています。ここを露出させると体温がどんどん奪われていきます。特に冬場は、マフラー・手袋・レッグウォーマーで「3首」を意識して保温するだけで全身の冷えが大きく変わります。

「重ね着はしているのに冷える」という方は、首元が開いていたり、足首が出ていたりしないか見直してみてください。

⑥お腹を温めて内臓機能を上げる

腹巻きや使い捨てカイロをみぞおちからおへその下にかけて当てることで、内臓の血流が改善し、消化機能・免疫機能・ホルモン分泌が整いやすくなります。

内臓が温まると、顔色が良くなったり、胃腸の調子が上がったりする変化を感じる方が多いです。院内でも腹部の冷えが強い患者さんにはまず腹巻きをすすめることが多いですね。

⑦睡眠の質を上げて体の修復力を高める

睡眠中は体温が下がりつつも体内では修復・再生が行われています。睡眠が浅かったり時間が足りなかったりすると、自律神経が乱れて翌日の血流にも影響が出ます。

就寝1〜2時間前の入浴・スマホを見ない・寝室を暗くして静かな環境をつくる、この3つだけでも睡眠の質は大きく変わります。

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体質別に見る、冷えのタイプと対処法

「いろいろ試したけど効果がない」という方は、自分の冷えのタイプに合っていない方法を選んでいる可能性があります。冷えにも種類があり、タイプによって優先すべきケアが変わってきます。ここでは代表的な3つのタイプをご紹介します。

末端冷え性タイプ：手足の先だけ冷たい

手足の指先が冷えているのに体幹は温かいという方は、末端の血流が悪いタイプです。自律神経の乱れや筋肉量の不足が原因になっていることが多いです。

スクワットなどの下半身運動と、就寝前のストレッチを取り入れると改善しやすいです。足首をゆっくり回すだけでも末端の血流が促されます。

内臓冷えタイプ：お腹・腰が冷たい

手足は温かいけれどお腹や腰が冷えている方は、内臓の血行が滞っているタイプです。腹巻き・白湯・温かい食事を中心にケアしてください。

このタイプは冷えを自覚しにくいため、気づかないうちに症状が進んでいることがあります。胃腸の不調・生理痛・肌荒れが続いている方は、内臓の冷えを疑ってみてください。

全身冷えタイプ：常に体全体が冷えている

全身がいつも冷えているという方は、基礎代謝そのものが低下しているケースが多いです。食事・運動・睡眠の3つを総合的に見直すことが必要になります。

このタイプは改善に少し時間がかかることもありますが、生活習慣の積み重ねで必ず変化が出てきます。焦らず、長期的に取り組むことが大切です。

冷えのタイプ	主な特徴	優先ケア
末端冷え性	手足の先だけ冷える	下半身運動・ストレッチ
内臓冷え	お腹・腰が冷える	腹巻き・白湯・温食
全身冷え	常に全体が冷えている	食事・運動・睡眠の総合改善

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冷えが引き起こす体の不調と放置するリスク

「冷えくらい大したことない」と思っていませんか？実際には冷えを長期間放置することで、体のさまざまな部分に影響が広がっていきます。冷えを「単なる体感温度の問題」として見過ごさないでほしい理由をここでお伝えします。

免疫力の低下につながる

体温が1℃下がると、免疫力は約30%低下するといわれています。体が冷えた状態では白血球の働きが鈍くなり、風邪をひきやすくなったり、治りにくくなったりします。

「毎年冬に体調を崩す」という方は、免疫力の低下と冷えがセットになっているケースが非常に多いです。

代謝の低下と体重増加

体温が1℃上がると基礎代謝は約12〜13%上がるといわれています。逆に体が冷えていると代謝が落ち、同じ食事量でも太りやすくなります。

「食事を気をつけているのに体重が落ちない」という方は、冷えによる代謝低下が原因の一つになっているかもしれません。

生理痛・PMS・婦人科系の悩みが悪化する

子宮や卵巣は骨盤の中にあり、骨盤周りの冷えが血流不足を招くと、生理痛の悪化やPMSの症状が強くなりやすいです。婦人科系の悩みを抱えている方で、下腹部やお尻が冷えている方は非常に多いです。

当院でも婦人科系の症状でご相談いただく患者さんの多くに、骨盤周囲の冷えと血流の滞りが確認されています。

肩こり・頭痛・腰痛との深い関係

血流が悪いと筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質が溜まりやすくなります。慢性的な肩こり・頭痛・腰痛に悩んでいる方の多くに、冷えと血行不良が背景にあります。

「マッサージに通っているけれど繰り返す」という方は、冷えそのものを改善することがカギになっていることがあります。

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温活を続けるためのコツと注意点

温活はすぐに劇的な変化が出るものではありません。だからこそ「続けること」がいちばん大切です。ここでは、無理なく習慣化するためのコツと、やりすぎに注意したいポイントをお伝えします。

小さな習慣から始めて「当たり前」にする

いきなり全部変えようとすると続きません。まず「朝起きたら白湯を飲む」「お風呂は湯船に浸かる」という2つだけを2週間続けてみてください。小さな成功体験が積み重なると、自然と他の習慣も取り入れやすくなります。

温めすぎ・カイロの使いすぎに注意

長時間カイロを同じ部位に当て続けると、低温やけどになる危険があります。また湯船に長く浸かりすぎると、かえって体力を消耗することもあります。「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが、長続きのコツでもあります。

体の変化を記録して「見える化」する

毎朝体温を測る習慣をつけると、温活の効果が数値でわかってきます。平熱が36.5℃以上になってくれば、体質改善が進んでいるサインです。変化が「見える」と続けるモチベーションになります。

自分の冷えのタイプに合わせて調整する

先ほどご紹介したように、冷えにはタイプがあります。いくら頑張っても「自分に合っていない方法」では効果が出にくいです。「なぜか効果を感じない」というときは、タイプの見直しが必要かもしれません。

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院長・高木から：冷えで一人で悩まないでほしい

私自身、子どもの頃から体の不調と長く向き合ってきました。体が思うように動かないもどかしさや、「治らないかもしれない」という不安の重さは、人に話してもなかなかわかってもらえないものです。

だからこそ言えるのですが、冷えはただの「寒がり」ではありません。体が発しているサインです。白湯を飲む、湯船に浸かる、お腹を温めるという小さなことから始めて、確実に体は変わっていきます。

それでも「頑張っているのになかなか改善しない」「どこから手をつければいいかわからない」という方は、ぜひ一度当院にご相談ください。メタトロンを用いた検査で、あなたの冷えの原因を内側から調べることができます。一人で抱え込まずに、一緒に改善の道を探しましょう。