筋トレで肩こりが悪化？原因と今日からの改善策

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。健康のために始めた筋トレなのに、なぜか肩がパンパンに張ってきて、かえって肩こりがひどくなったという経験はありませんか。せっかく頑張っているのに逆効果になってしまうなんて、本当にもったいないですよね。

実は当院にも、ジムに通い始めてから肩の張りや痛みが強くなってしまったという方が多くいらっしゃいます。筋トレは本来体にとって良いはずなのに、なぜこのような症状が起きてしまうのでしょうか。

筋トレで肩こりが悪化してしまう3つの原因

筋トレをすることで肩こりが悪化してしまう背景には、いくつかの明確な理由があります。多くの方が無意識のうちに陥ってしまう落とし穴があるのです。ここでは特に多い3つの原因について詳しく解説していきますので、ご自身のトレーニングを振り返りながら読んでみてください。正しい知識を持つことが改善への第一歩になります。

間違ったフォームで筋肉に過度な負担がかかっている

筋トレをするときに最も大切なのが正しいフォームです。特にベンチプレスやショルダープレス、デッドリフトなどの種目では、肩甲骨の位置や首の角度が適切でないと僧帽筋に過度な負担がかかってしまいます。僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、ここが緊張すると肩こりの原因になるのです。

例えばベンチプレスをするときに肩が前に出てしまう巻き肩の状態でバーベルを上げ下げすると、胸の筋肉ではなく肩の前側や僧帽筋ばかりに力が入ってしまいます。これが積み重なると筋肉が常に緊張状態になり、血流が悪くなって肩こりが悪化していくのです。

自分のレベルに合わない重量でトレーニングしている

早く効果を出したいという気持ちから、自分の体力や筋力に見合わない重量で筋トレをしてしまう方が非常に多いです。重すぎる負荷は正しいフォームを保つことを難しくし、代償動作として肩や首に余計な力が入ってしまいます。これでは鍛えたい筋肉ではなく、本来使うべきでない筋肉ばかりが疲労してしまうのです。

また高重量でのトレーニングは筋肉を緊張させるだけでなく、関節への負担も大きくなります。肩関節周辺の組織が炎症を起こすと、肩こりだけでなく痛みを伴うこともありますので注意が必要です。

筋トレ後のケアが不足している

トレーニングをした後、すぐにシャワーを浴びて帰っていませんか。筋トレで使った筋肉はギュッと収縮した状態になっており、そのまま放置すると硬くなって血流が悪化してしまいます。特に肩周りの筋肉は日常生活でも常に使われているため、トレーニング後のストレッチやクールダウンを怠ると疲労が蓄積しやすいのです。

またトレーニング中は交感神経が優位になり筋肉が緊張状態にあるため、トレーニング後にしっかりと副交感神経を働かせてリラックスさせることが大切になります。ストレッチを丁寧に行うことで筋肉の柔軟性を保ち、血液循環を促進することができるのです。

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肩こりを悪化させやすい筋トレ種目とその特徴

すべての筋トレが肩こりを悪化させるわけではありませんが、特定の種目は肩周辺に負担がかかりやすい傾向があります。ここではジムで人気の高い種目の中から、肩こりを悪化させやすいものをピックアップしてご紹介します。これらの種目を行う際は特に注意が必要ですので、ご自身のトレーニングメニューと照らし合わせてみてください。

ベンチプレスで肩が痛くなる理由

ベンチプレスは胸の筋肉を鍛える代表的な種目ですが、肩甲骨を寄せて下げる動作ができていないと肩の前側に強い負担がかかります。特に初心者の方はバーベルを下ろす位置が高すぎたり、肘が開きすぎたりすることで肩関節に無理な力がかかってしまうのです。

またベンチプレスを行う際に首に力が入ってしまう方も多く、これが僧帽筋の過緊張を招いて肩こりにつながります。バーベルを持ち上げるときに顎を引いて首に力を入れてしまうクセがある方は要注意です。

ショルダープレスやサイドレイズの落とし穴

肩の筋肉を鍛えるショルダープレスやサイドレイズは、直接肩に負荷をかける種目です。フォームが正しくないと三角筋ではなく僧帽筋ばかりが働いてしまい、肩がすくんだ状態でトレーニングを続けることになります。肩をすくめながら動作をすると首と肩の境目がパンパンに張ってしまうのです。

特にダンベルを持ち上げるときに肩が耳に近づくような動きになっている場合は、僧帽筋上部が過剰に働いているサインです。肩甲骨を下げた状態をキープしながら動作することが大切になります。

デッドリフトやシュラッグにも注意

背中全体を鍛えるデッドリフトは非常に効果的な種目ですが、背中を丸めた状態で行うと首から肩にかけての筋肉に過度な緊張が生まれます。またシュラッグは僧帽筋を鍛える種目ですが、すでに肩こりがある状態で高重量のシュラッグを行うと症状を悪化させてしまう可能性があります。

これらの種目は正しいフォームで行えば非常に効果的ですが、間違った方法で続けると肩こりだけでなく頸椎への負担も大きくなりますので注意しましょう。

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筋トレによる肩こり悪化を防ぐための正しい対策

ここまで肩こりが悪化してしまう原因についてお伝えしてきましたが、では具体的にどうすれば改善できるのでしょうか。実は少しの工夫と意識の変化で、筋トレによる肩こりは大きく改善することができるのです。ここからは今日から実践できる具体的な対策方法をご紹介していきますので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

トレーナーに正しいフォームを教わる

まず最も重要なのが正しいフォームを身につけることです。YouTubeなどの動画で学ぶこともできますが、自分では正しいと思っていても実際には間違っているケースが非常に多いのが現実です。可能であれば経験豊富なトレーナーにフォームチェックをしてもらうことをおすすめします。

特にベンチプレスやデッドリフトなどの複合種目は、細かいポイントがたくさんあります。肩甲骨の動き、視線の位置、足の踏ん張り方など、一つひとつを丁寧に確認しながら練習することで体が正しい動きを覚えていきます。

適切な重量設定とトレーニング頻度の見直し

効果を早く出したい気持ちはわかりますが、焦りは禁物です。まずは軽めの重量で正しいフォームを体に染み込ませることから始めましょう。10回から15回を余裕を持って行える重量が適切です。フォームが崩れずに最後まで丁寧に動作できる重量を選んでください。

またトレーニング頻度も見直しが必要かもしれません。筋肉は休息中に回復して成長しますので、毎日同じ部位を鍛えるのではなく、週に2回から3回程度に抑えて筋肉に回復する時間を与えることが大切です。

トレーニング前後のストレッチを習慣化する

トレーニング前には動的ストレッチで関節の可動域を広げ、血流を良くしておくことが大切です。肩甲骨を動かす運動や腕を回す運動などを取り入れましょう。そしてトレーニング後には静的ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばし、緊張をほぐしていきます。

特に肩周りのストレッチは入念に行ってください。胸の筋肉が硬くなると肩が前に引っ張られて巻き肩になりやすいため、大胸筋のストレッチも忘れずに行いましょう。首の付け根から肩甲骨にかけての筋肉もゆっくりと伸ばしてあげることで、肩こりの予防につながります。

呼吸を意識してトレーニングする

意外と見落とされがちなのが呼吸です。力を入れるときに息を止めてしまう方が多いのですが、これは筋肉をより緊張させてしまいます。基本的には力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸うというリズムを守りましょう。

正しい呼吸法を身につけることで余計な力みが抜け、必要な筋肉だけを効率よく使えるようになります。これだけでも肩こりの改善につながることがあるのです。

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それでも改善しない場合は専門家に相談を

ここまでお伝えしてきた対策を実践しても肩こりが改善しない場合、体の根本的な問題が隠れている可能性があります。例えば姿勢の歪みが強い場合や、自律神経のバランスが崩れている場合などは、筋トレの方法を変えるだけでは十分な改善が得られないこともあるのです。

体の歪みが筋トレの効果を妨げている

長年のデスクワークや日常生活の習慣によって、多くの方の体には歪みが生じています。骨盤が傾いていたり背骨が曲がっていたりすると、筋トレをしても左右のバランスが崩れて一方だけに負担がかかってしまいます。体の土台が整っていない状態で筋トレを続けても、むしろ歪みを強化してしまう可能性があるのです。

当院では初回の検査で姿勢分析を行い、どこに歪みがあるのかを数値化して確認します。歪みを整えた上で筋トレを行うことで、正しい筋肉の使い方ができるようになり、肩こりの改善につながっていきます。

自律神経の乱れが筋肉の緊張を生んでいる

ストレスや生活習慣の乱れによって自律神経のバランスが崩れていると、常に交感神経が優位になって筋肉が緊張しやすい状態になります。この状態では筋トレをしても筋肉がリラックスできず、肩こりが慢性化してしまうのです。

当院ではメタトロンという医療機器を用いて自律神経の状態や栄養バランス、ストレスの状態などを詳しく調べることができます。根本的な原因を見つけることで、あなたに本当に必要なケアが明確になるのです。

一人で悩まずにご相談ください

筋トレは本来、健康な体を作るための素晴らしい習慣です。しかし方法を間違えると逆効果になってしまうこともあります。もしあなたが今、筋トレをしても肩こりが改善しない、むしろ悪化してしまったと感じているなら、それは体からのサインかもしれません。

私自身も小児喘息で苦しんだ経験から、症状に悩む方の気持ちがよくわかります。一人で悩んで諦めてしまう前に、ぜひ一度当院にご相談ください。あなたの体の状態をしっかりと検査し、本当の原因を見つけた上で、最適な施術と生活習慣の改善をご提案します。健康のために始めた筋トレが、あなたの味方になるようサポートさせていただきます。

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