首のツボを図で解説｜天柱・風池など6つの場所と押し方

週の後半になるにつれて首の後ろが重くなり、夕方には頭まで痛くなってくる。そんなサイクルを繰り返していませんか？

「ツボを押してみたいけど、どこにあるか正確にわからない」「以前試したけど、あまり効かなかった」という方のために、この記事では首まわりのツボの正確な場所を丁寧に解説していきます。

押し方の基本ルールから症状別の使い分けまで、セルフケアに必要な情報をまるっとお伝えします。ぜひ最後まで読んでみてください。

首のツボとは？押すとどんな効果があるの？

首には多くのツボが点在しており、コリや頭痛・眼精疲労などさまざまな不調のセルフケアに活用できます。「なぜ押すと楽になるのか？」という疑問にお答えしながら、楽になると考えられるしくみをわかりやすく解説していきます。

ツボが首こり・頭痛・目の疲れに効く理由

ツボとは、東洋医学でいう「経絡（けいらく）」という気・血の流れ道の上にある反応点のことです。

長時間同じ姿勢を続けると、頸椎（けいつい）まわりの筋肉が緊張・収縮して血流が低下しやすくなります。

このとき首のツボを適切に押すことで、筋肉の緊張がゆるみ、血流の回復を助けることがあります。

頭痛や目の疲れも、首まわりの緊張と関係していることがあります。後頭部の筋肉が固まると後頭部から首の付け根に負担がかかり、頭痛や眼精疲労として現れることがあります。

後頭部のツボを刺激してその緊張をほぐすことで、頭痛や目の重さが和らぐ場合があるというわけです。

東洋医学と現代医学、それぞれの考え方

東洋医学では、ツボは「気・血の滞り」が現れる場所とされており、刺激することで全身のバランスを整えると考えます。

現代医学の視点では、ツボへの刺激が筋肉の緊張を緩めたり、神経系に働きかけたりする可能性があると説明されることがあります。

また、ツボを押すことで脳内の鎮痛物質（エンドルフィンなど）が関与する可能性があるという研究もあります。

どちらの考え方からも「ツボへのアプローチが役立つことがある」という点は共通しているので、まずは試してみる価値があります。

首のツボの場所を確認しよう【6大ツボ一覧】

首まわりには多くのツボがありますが、特に押さえておきたい6つを紹介します。骨の突起やくぼみなど、指で触れてわかるランドマークを基準に、ひとつひとつ確認していきましょう。場所を把握するだけでセルフケアの精度が大きく変わります。

天柱（てんちゅう）— 首こり・頭痛の代表のツボ

天柱は、首のコリや頭痛によく使われる、代表的なツボのひとつです。

場所は後頭部の髪の生え際で、首の中心から指1本分ほど外側にある左右のくぼみです。

後頭骨の出っ張りの少し下を触ると、縦に走る筋肉の際（きわ）にくぼみを感じられます。

指を髪の生え際に沿って外側へゆっくりスライドさせていくと見つけやすいです。

首のコリ・後頭部の痛み・緊張型頭痛のセルフケアに役立ちやすく、デスクワーク後の重だるい首にぴったりのツボです。

風池（ふうち）— 眼精疲労・頭痛・自律神経に

風池は天柱の外側にある、頭・目・自律神経と幅広く関連すると考えられているツボです。

天柱より指2本分ほど外側のくぼみで、耳の後ろにある骨（乳様突起）の下端と首の中央の中間あたりが目安です。

眼精疲労・頭痛・鼻づまり・自律神経の乱れなど、天柱より広範囲な症状のセルフケアに使われることが多いのが特長です。

「頭が重い」「目がかすむ」という日に積極的に活用してみてください。

翳風（えいふう）— 耳の後ろの首こりのツボ

翳風は、耳たぶの後ろにある骨（乳様突起）と下あごの骨の間のくぼみに位置します。

耳たぶを後ろから軽く押さえると自然に指が当たるくぼみが、翳風です。

首の側面から耳の後ろにかけてのコリや詰まり感のセルフケアに使われることが多く、スマホを長時間片側で持ち続けることによる偏ったコリにも向いています。

肩井（けんせい）— 肩と首の境目に効く

肩井は、首の付け根と肩先の中間点にある、肩と首の複合コリに対応したツボです。

第7頸椎（首の一番下の骨）と肩の先端を結んだ線の中間で、筋肉が盛り上がっている箇所が目安です。

「肩も首も両方凝っている」という方に向いていますが、妊娠中の方は刺激が強いため避けてください。

天牖（てんゆう）— 首の側面の詰まりに

天牖は首の側面にあるツボで、耳たぶ後ろの骨（乳様突起）の真下あたりに位置します。

胸鎖乳突筋（首の側面を走る太い筋肉）の後ろ際にあり、首を横に動かすときに引っかかりを感じる方に向いています。

天柱・風池が後頭部寄りのツボであるのに対し、天牖は側面の詰まりに使われることが多いのが特長です。

落枕（らくちん）— 手にある首こりによく使われるツボ

落枕は首ではなく手の甲にあるツボですが、首のコリや寝違えのセルフケアに使われることで知られています。

場所は人差し指と中指の付け根の間、少し手首寄りのくぼみです。

外出先や職場でも手軽に押せるのが最大のメリットで、寝違えた翌朝にぜひ試してみてください。

ツボの正しい押し方・基本ルール

「なんとなく押しているだけで効いている気がしない」という方は、押し方に見直せる点があるかもしれません。基本のルールを知るだけでセルフケアの効果は大きく変わります。ここでは押す強さ・タイミング・避けるべき行動の3点を解説します。

押す強さ・秒数・回数の目安

ツボを押すときの強さの基準は「イタ気持ちいい」と感じる加減です。

強く押しすぎると筋肉が防衛反応で固まることがあるため、「少し痛いけど気持ちいい」くらいが目安です。

時間は1回3〜5秒かけてゆっくり押し、ゆっくり離す。これを1つのツボで3〜5回繰り返すのが基本です。

使う指は親指の腹が最も押しやすく、首のような奥まった場所への刺激に向いています。

1回のセルフケアは2〜3か所・5〜10分以内を目安にすると、過剰刺激を防ぐことができます。

効果が出やすいタイミング（入浴後・就寝前）

ツボ押しは入浴後がいちばんおすすめです。体が温まった状態では筋肉がほぐれやすく、刺激が届きやすいです。

就寝前も効果的なタイミングです。副交感神経が優位になりやすい就寝前はリラックスしやすく、筋肉も緩みやすい状態にあります。

ツボ押し後に白湯を一杯飲むと体を冷やしにくくなるので、セットで習慣にするといいですよ。

やってはいけないNG行動5つ

正しい押し方と同じくらい大切なのが、避けるべき行動を知ることです。以下の5つは特に気をつけてください。

• 強く押しすぎる（翌日の揉み返しの原因になることがあります）
• 同じ場所を長時間押し続ける（2分以上の連続刺激はやりすぎです）
• 体が冷えた状態で押す（刺激を感じにくいことがあります）
• 炎症がある部位を押す（急性の痛みや熱感があるときは控えましょう）
• 妊娠中に肩井など刺激の強いツボを押す

「翌日のほうが痛くなった」という経験のある方は、力加減か時間のどちらかが過剰だったケースもあります。「少し物足りないかな」くらいの力加減が、実はちょうどいいことが多いです。

症状別！今すぐ押すべき首のツボ

首まわりの不調といってもさまざまな種類があります。「重い」のか「痛い」のか「目も疲れている」のかによって、優先して押すべきツボが変わってきます。ここでは症状を3つに分けて整理してご紹介します。

首のこわばり・重さに効くツボ

首全体がこわばっている、後ろが重だるいという状態には天柱を優先しましょう。

後頭下筋群（首の後ろを支える深層の筋群）の際に位置するため、コリの中心にアプローチしやすいツボです。

肩井を合わせて押すと、肩から首にかけての広い範囲をほぐす効果が期待できます。

頭痛・後頭部の痛みに効くツボ

後頭部のズキズキや、頭全体が締め付けられる感じには天柱と風池の組み合わせが役立つことがあります。

後頭部から頭頂部にかけての痛みには天柱、目の奥まで広がる頭痛には風池を優先してみてください。

両手の親指を左右のツボにあて、頭の重みを利用してじんわり圧をかけると自然な力加減になります。

目の疲れ・眼精疲労に効くツボ

「目がかすむ」「目の奥が重い」という眼精疲労のセルフケアでよく使われるのが風池です。

目の疲れを感じるときに使われることが多いツボで、パソコン仕事後に習慣的に押す方も多いです。

天牖も合わせることで首の側面の緊張にもアプローチでき、目の疲れには首全体をケアするのがおすすめです。

肩こりを伴う首こりに効くツボ

「首だけでなく肩もひどい」という方は、天柱・風池に加えて肩井を取り入れましょう。

押す順番は首のツボから先に刺激し、その後で肩井に移ると全体的にほぐれやすくなります。

天柱と風池の違いは？迷ったときの使い分け方

「天柱と風池って似たような場所にあるけど、何が違うの？」という疑問はとても多いです。並んで位置しているので混同しやすいですが、場所と効果には明確な違いがあります。正しく使い分けることでセルフケアの効果がさらに高まります。

場所の違いを確認しよう

天柱は首の中心（後頭骨の中央）から指1本分ほど外側のくぼみです。

風池はそこからさらに指2本分ほど外側で、耳の後ろの骨（乳様突起）方向に寄ったくぼみです。

「天柱が中央寄り、風池が外側寄り」と覚えておくとわかりやすいです。

症状・用途での使い分けポイント

天柱は主に首のコリそのものに使われることが多いツボで、後頭下筋群（後頭部の深層筋）にアプローチします。

風池は頭・目・自律神経との関連も考えられる広域なツボで、症状が首だけにとどまらない場合に向いています。

「首だけ楽にしたい→天柱」「頭や目の症状もある→風池」というシンプルな基準で選んでみてください。

悩んだときは両方押してみて、「ズーン」という鈍痛がより強く感じるほうを優先するのも有効な方法です。

ツボが見つからない・効かないときのチェックポイント

「図を見ながら探しているのに見つからない」「しっかり押しているのに変化がない」という方は意外と多いです。うまく活かせていないときの原因には共通したパターンがあるので、順番に確認してみましょう。

正しい位置の「見つけ方のコツ」

ツボを探すときの体感の目安は「押すとズーンとした鈍痛がある」「その一点だけが周囲の筋肉より硬い」の2点です。

図やテキストで示された場所は「だいたいのエリア」として捉え、その中を指でゆっくりなぞりながら反応のある一点を探しましょう。

体調や疲れ具合によってツボが数ミリほどずれることもあります。「ここかな？」と感じた場所を信じて押してみることも大切です。

押しても改善しない3つの理由

ツボを押しても変化が感じられない場合、主な原因は3つあります。

1つ目は「力加減の問題」です。弱すぎると筋肉への刺激が届かず、強すぎると防衛反応が起きてしまうことがあります。

2つ目は「体温の問題」です。体が冷えている状態ではツボの刺激を感じにくいため、入浴後に行うのが有効です。

3つ目は「慢性化の問題」です。長期間積み重なった筋緊張はセルフケアだけでは取り切れないことがあります。

まずは力加減とタイミングを見直すところから始めてみてください。

首まわりのツボを活かしたセルフケアは、正しい場所・正しい押し方・適切なタイミングの3つがそろうことで活かしやすくなります。今回ご紹介した6つのツボと基本ルールを参考に、今夜から試してみてください。「どこを押せばいいかわからなかった」という悩みが、この記事で少しでも解消できたなら嬉しいです。

一人で抱え込まず、長引く不調があるときは気軽に当院にご相談ください。