変形性膝関節症を自力で改善したいあなたへ

こんにちは。湘南カイロ茅ヶ崎整体院院長の高木聖司です。「膝が痛くて、階段がつらくなってきた」「整形外科で変形性膝関節症と言われたけど、手術はしたくない」——そんなお声を、来院される患者さんからよくうかがいます。

変形性膝関節症は、一度軟骨がすり減ってしまうと元には戻らないと言われています。でも、だからといって「もう何もできない」わけではありません。適切なセルフケアを続けることで、痛みを和らげ、進行を抑えることは十分に可能なんです。

あなたは今、「自分でできることをやってみたい」という気持ちで、この記事にたどり着いてくださったのではないでしょうか。そのお気持ち、とてもよくわかります。今日は院長として、正直に・わかりやすくお伝えしていきますね。

変形性膝関節症とはどんな状態か、まず知っておこう

変形性膝関節症について正しく理解することが、セルフケアの第一歩です。「なぜ膝が痛むのか」「何が起きているのか」を知ることで、日常生活の中で何を気をつければいいかが見えてきます。このセクションでは、症状のしくみをわかりやすく解説します。

膝の軟骨がすり減ることで痛みが起きる

膝関節には、骨と骨がぶつかるのを防ぐクッションの役割をする軟骨があります。この軟骨が年齢とともに、あるいは体重や使い方の負担によって少しずつすり減っていくのが変形性膝関節症の本質です。軟骨が薄くなると骨同士が直接こすれ合い、炎症や痛みが生じます。

特に、立ち上がった瞬間や歩き始めの痛み、階段の上り下りのつらさは、この疾患の典型的なサインです。「朝起きたとき膝がこわばる」という方も多く、時間が経つにつれて少し楽になるのも特徴のひとつです。

誰がなりやすいのかを知ることが予防につながる

変形性膝関節症は、50代以降の女性に特に多い疾患です。閉経後にホルモンバランスが変化することで、軟骨の保護機能が低下しやすくなります。また、体重が重いほど膝への負担が増すため、体重管理も重要なポイントになってきます。

加えて、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）が弱くなると膝を支える力が落ち、軟骨への衝撃が大きくなります。筋肉が衰えやすい年代だからこそ、意識的に鍛えることが大切なのです。

軟骨は戻らなくても、痛みは改善できる

正直にお伝えしますと、一度すり減った軟骨を完全に元の状態に戻すことは、現時点の医学では難しいとされています。ただし、痛みの原因は軟骨のすり減りだけではなく、周囲の筋肉の硬さや炎症、姿勢の悪さも大きく関係しています。だからこそ、セルフケアで痛みを軽減し、生活の質を高めることは十分に可能なのです。

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自宅でできるセルフケア——続けることが何より大切

「特別な道具も必要なく、今日からすぐに始められる」——そんなセルフケアをご紹介します。大切なのは、一度やって終わりではなく、毎日の習慣にすること。どれも難しいものではありませんので、ご自身のペースで無理なく取り組んでみてください。

大腿四頭筋を鍛える「脚上げ体操」

膝の痛みをやわらげるうえで、もっとも効果的とされているのが太もも前側の筋肉を鍛えるエクササイズです。椅子に座った状態で、片足をゆっくりと水平に持ち上げ、5秒間キープしてからゆっくりと下ろす。これを左右それぞれ10回ずつ、1日2〜3セット行うのが目安です。

膝に痛みがある時期でも、この運動は膝関節そのものに負担をかけずにできるため、比較的安心して取り組めます。「こんなに地味なことで本当に効果があるの？」と思われるかもしれませんが、地道に続けることで膝を支える力が着実についてきます。

ストレッチで膝まわりの柔軟性を取り戻す

筋肉の柔軟性が低下すると、膝への負担が増します。特に太もも前後のストレッチと、ふくらはぎのストレッチは毎日行いたいところです。お風呂上がりの筋肉が温まった状態で行うと、より効果的です。痛みが強いときは無理に伸ばさず、「気持ちいい」と感じる範囲にとどめることが基本です。

歩き方・立ち方を意識する

日常生活の中で膝への負担を減らすことも、立派なセルフケアのひとつです。たとえば、重いものを持つときは膝を曲げて腰を落とすこと、立ち上がるときは両手で椅子の肘掛けを押して補助すること、歩くときはつま先ではなくかかとから着地することなどが挙げられます。

こうした日常動作の積み重ねが、膝の消耗を大きく左右します。

体重コントロールは膝の負担を直接減らす

体重が1kg増えると、歩行時に膝にかかる負担は約3〜5倍になるとも言われています。逆に言えば、体重を1kg落とすだけで膝への負荷をかなり軽減できるということです。食事の見直しや、水中歩行など膝に優しい有酸素運動を取り入れることも検討してみてください。

サポーターやインソールで膝を守る

外出時や長時間の立ち仕事には、膝用のサポーターを活用するのもひとつの方法です。膝関節を適度に固定することで、日中の痛みが軽減されやすくなります。また、靴のインソール（中敷き）を見直すことで、足のアーチが整い膝への負担が変わることもあります。市販のものでも十分効果を感じられる方が多いですよ。

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冷やす？温める？膝の状態に合わせた対処法

膝が痛いとき、「冷やせばいいの？温めればいいの？」と迷う方はとても多いです。実はこれ、膝の状態によって正解が変わります。正しい方法を知っておくことで、かえって悪化させてしまうリスクを避けることができます。

腫れている・熱を持っているときは冷やす

膝が腫れていたり、触ると熱感がある場合は、炎症が起きているサインです。このときは患部をアイスパックや氷をタオルで包んだもので冷やし、炎症を抑えることが先決です。1回15〜20分を目安に、皮膚を傷めないよう直接肌に当てないように注意してください。

慢性的な鈍い痛みには温めることが効果的

腫れや熱感がない慢性期の痛みには、温めることで血行をよくして筋肉の緊張をほぐすことが効果的です。入浴時にゆっくりお湯につかることも、膝まわりの筋肉をほぐすうえでとても有効です。温熱パッドや蒸しタオルを活用するのもよいでしょう。

急性期と慢性期を見分けるポイント

急性期と慢性期の見分け方として、次のような目安が参考になります。

状態	主なサイン	対処法
急性期（炎症）	腫れ・熱感・強い痛み	冷やす・安静にする
慢性期	鈍い痛み・こわばり・だるさ	温める・ストレッチ

ご自身の状態がどちらに当てはまるかを確認しながら対処することが大切です。迷ったときは、無理に自己判断せずに専門家に相談することをおすすめします。

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セルフケアだけでは限界がある？見逃してはいけないサイン

自宅でのセルフケアは確かに大切ですが、それだけでは対応しきれないケースも存在します。「頑張っているのに痛みが引かない」という方は、もしかすると体の別のところに根本的な原因が隠れているかもしれません。

痛みが続くときは筋肉・姿勢・骨格のバランスを見直す必要がある

変形性膝関節症の痛みは、膝だけの問題ではないことが多いのです。骨盤の歪みや股関節の可動域の制限、足裏のアーチの崩れなど、体全体のバランスが膝への負担を増やしていることがあります。セルフケアを続けても改善が見られない場合は、こうした全身的な原因を専門家に見てもらうことが大切です。

こんな症状が出たら一人で抱え込まないで

以下のような症状がある場合は、早めに専門家へのご相談をおすすめします。

• 安静にしていても膝の痛みが続く
• 膝が大きく腫れ上がっている
• 膝がロックしたように動かなくなることがある
• 痛みがどんどん強くなっている
• 夜間に痛みで目が覚める

これらのサインは、セルフケアだけでは対応が難しいステージに入っているかもしれないというサインです。

カイロプラクティックアプローチで全身のバランスを整える

当院では、膝の痛みに対して膝だけを見るのではなく、骨盤・背骨・足首を含めた全身の骨格バランスを触診し、負担の根本的な原因を探るアプローチをとっています。また、ロシアの最先端医療機器メタトロンを使用した検査で、体の内側の状態まで多角的に分析することができます。「病院では異常なし、でも膝が痛い」という方にも多くご来院いただいています。

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日常生活で意識したい「膝にやさしい習慣」

毎日の小さな積み重ねが、膝の状態に大きな差をつけます。「特別なことをしなければ」と構えなくても大丈夫です。今日から少しだけ意識を変えるだけで、膝への負担をぐっと減らすことができますよ。

椅子の生活を取り入れて正座・和式トイレを減らす

正座や和式トイレは、膝を深く曲げる動作であり、変形性膝関節症の方には特に負担が大きいです。洋式トイレへの変更、テーブルと椅子での食事スタイルへの切り替えなど、住環境の見直しも大切な対策のひとつです。「生活スタイルを変えるのは大変」と感じるかもしれませんが、小さな変化が積み重なると膝への負担は確実に変わっていきます。

階段より手すりを積極的に使う

階段の昇降は、平地歩行の数倍の負担が膝にかかります。外出時は手すりをしっかりと活用し、降りるときは特にゆっくりと一段ずつ降りることを意識してください。エスカレーターやエレベーターを選択肢に入れることも、決して「楽をしている」のではなく、賢い膝のケアです。

適切な靴選びが膝を守る

ヒールの高い靴は膝の前方への負担を増やします。また、靴底がすり減った靴を履き続けると足のバランスが崩れ、膝への負担が偏ります。クッション性があり、足のアーチをしっかりサポートしてくれる靴を選ぶことが、日常的な膝のケアにつながります。

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院長からのひとこと——諦めないでほしい

私がカイロプラクターになったのは、西洋医学で「治らない」と言われた自分の喘息が、父のカイロプラクティックで改善したという実体験があるからです。あのとき、諦めなかった父のおかげで今の私があります。

「変形性膝関節症だから、もう仕方ない」と感じている方に、ぜひ伝えたいことがあります。軟骨が戻らなくても、痛みの原因を丁寧に取り除いていくことで、生活の質は必ず変えられるということです。当院でも、旅行を諦めていた方が再びご友人と旅に出られるようになった事例がいくつもあります。

一人で悩んでいてもなかなか前に進めないこともあります。「これって相談していいのかな？」と思うような些細なことでも、どうかお気軽に声をかけてください。あなたの膝のお悩み、一緒に向き合っていきましょう。