ためしてガッテンの膝体操のやり方｜変形性膝関節症で試す前の注意点

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。朝起きて最初の一歩を踏み出したときに、膝がズキッと痛んだ経験はありませんか。

周りの方から「NHKのためしてガッテンで膝に効く体操をやっていたよ」と聞いて、この記事を開いた方も多いのではないかと思います。番組で紹介されたものとしてよく知られているのは、変形性膝関節症に向けた足のスライド運動とお皿ストレッチという2つのシンプルな体操です。

今日はこの2つの体操の正しいやり方に加えて、やっていいケースや注意しておきたい点まで、まとめてお伝えしていきますね。

ためしてガッテンで紹介された変形性膝関節症の体操【放送回の内容まとめ】

「テレビで見た体操、私にもできるかな」と感じた方も多いのではないでしょうか。まずは番組がどんな内容を伝えていたのか、要点から振り返っておきましょう。

当時大きな反響を呼んだのは、膝の軟骨がすり減っていても、痛みを軽くできる可能性があるという、それまでの常識とは少し違う視点でした。これから紹介する体操も、この考え方が土台になっています。

どの放送回で取り上げられた？

この体操が紹介されたのは、しつこい膝の痛みをテーマにした回でした。膝の痛みに悩む人が多いことを受けて、新しい対処法を提案する内容として放送されています。

この番組はすでに放送を終えていますが、当時紹介された体操の考え方は今でも参考にされることが多いです。テレビで見た記憶がうっすらとある方も、まずはやり方から確認していきましょう。

なぜ「軟骨ではなく関節包や靭帯」が問題なのか

膝の軟骨には、痛みを感じる神経がほとんどないと言われています。そのため、軟骨がすり減っていること自体が、直接の痛みの原因ではないケースも少なくありません。

番組では、関節を包む関節包や周りの靭帯が硬くなることが、痛みに関係していることがあるという視点が紹介されていました。軟骨がすり減っていても、関節包や靭帯まわりのこわばりをやわらげることで、膝の動かしやすさが変わってくることがあります。

この視点を知っておくと、「軟骨は元に戻らないから仕方ない」と諦めてしまう前に、試せることがあると感じてもらえるのではないかと思います。

番組の研究結果が示したこととは

番組では、調査結果として、画像上で膝の軟骨のすり減りが強く見えても、痛みなく正座ができている人がいるという内容が紹介されていました。

この結果は、軟骨の状態と痛みの強さが、必ずしも一致するわけではないことを示しています。体操を続けた人たちの痛みに変化が見られたという報告も、番組内で体操の意味づけとして紹介されていました。

ただし、これは番組内で紹介された一例であり、すべての方に同じように当てはまるとは限りません。まずは自分の膝の状態を確認しながら、次に紹介する体操を試してみてください。

体操①｜足のスライド運動（靴下スリスリ）の正しいやり方

靴下を履いて動かすだけと聞くと、意外と気軽に始められそうだと感じませんか。ここからは実際のやり方を具体的にお伝えしていきます。

ひとつめは「足のスライド運動」で、靴下を履いた足を床の上でスリスリと動かすシンプルな体操です。特別な道具がいらず、テレビを見ながらでも取り入れやすい内容になっています。

用意するものと姿勢

用意するものは木綿の靴下だけです。ナイロン素材の靴下は滑りすぎてしまい、動きの加減がわかりにくくなるため、木綿素材を選ぶようにしてください。

イスに浅く腰かけ、背もたれに寄りかからない姿勢を作ります。足の裏を床につけたまま、力を抜いた状態からスタートしましょう。

具体的な動かし方（秒数・往復数・セット数）

片方の足を、床の上を滑らせるようにゆっくり前に出し、同じようにゆっくり戻します。1往復に6秒ほどかけるイメージで、急がずゆっくり動かすことがポイントです。

これを10往復1セットとして、3セットほど行います。反対の足も同じように行い、朝と夜の2回に分けて取り入れると続けやすいです。

ゆっくりとした動きを繰り返すことで、関節の周りが少しずつ動かしやすくなっていくと言われています。速さよりも、丁寧に往復させることを意識してみてください。

効果が出やすいタイミングと頻度

体が温まっている入浴後や、朝起きて少し体を動かした後は、関節が動かしやすく感じられることが多いです。このタイミングで取り入れると、体操そのものもやりやすくなります。

毎日続けることを目標にしつつ、痛みが強く出る日は無理をせず休むことも大切です。少しずつ日常の習慣に取り入れていくくらいの気持ちで始めてみてください。

体操②｜お皿ストレッチの正しいやり方

お皿を触るなんて想像もしていなかった、という方もいらっしゃるかもしれません。もうひとつの体操が、膝のお皿の部分を手で動かす「お皿ストレッチ」です。

足のスライド運動と合わせて行うことで、番組では膝の動かしやすさに変化が見られたと紹介されていました。

なぜ膝のお皿を動かすと痛みの軽減につながることがあるのか

膝のお皿にあたる膝蓋骨は、太ももの筋肉の力を膝の曲げ伸ばしに伝える役割を持っています。この部分の動きが硬くなると、周囲に張りが出たり、膝の動かしにくさにつながったりすることがあります。

お皿の周りをやさしく動かしてあげることで、この部分のこわばりをやわらげ、膝の曲げ伸ばしをスムーズにする狙いがあります。番組でもこの考え方をもとに、お皿ストレッチが紹介されていました。

手の当て方と動かす方向・秒数

足を伸ばして座り、力を抜いた状態で膝のお皿に両手の親指を軽く当てます。強く押し込む必要はなく、軽く触れる程度の力加減で十分です。

お皿を上下・左右を中心に、動かしやすい方向へそれぞれ5秒ずつゆっくり動かしていきます。1方向ずつ丁寧に行い、痛みを感じる場合はその方向だけ軽めに調整してください。

これを1回3分ほどの目安で、朝と夜の2回行います。足のスライド運動と合わせると、体操全体で6〜8分ほどの時間になります。

「コリをほぐす感覚」がわかるセルフチェック

お皿の周りを動かしていると、方向によって「動きにくい」「引っかかる感じがする」と感じる部分が出てくることがあります。これが硬くなっている部分の目安です。

ストレッチの前後で膝の曲げ伸ばしを比べてみて、少し曲げやすくなっていれば、体操が体に合っているサインのひとつと考えられます。毎回大きな変化がなくても、焦らず続けてみてください。

体操を始めてよいかの判断基準

「これ、私の膝でもやっていいのかな」と不安になる方も多いところだと思います。実際に始める前に、今の膝の状態でこの体操を行ってよいかどうかを確認しておきましょう。

やっていいケース（動き始めだけ痛い、腫れていない）

動き始めのときだけ膝が痛み、少し歩くと楽になる、という状態であれば、まずは体操を試してみてよいことが多いです。膝に熱っぽさや腫れがなく、じっとしているときは痛みを感じない場合も同様です。

朝起きてからの5歩ほどだけ痛みがあるという方は、比較的取り入れやすい段階と考えられます。無理のない範囲から始めてみてください。

体操を控えるべきケース（熱感・腫れ・安静時痛がある）

膝が熱を持って腫れている、じっとしていても痛みが続く、というときは、体操をいったんお休みすることをおすすめします。関節の中で炎症が強く出ている可能性があるためです。

炎症が強い時期に動かしすぎると、痛みが強くなってしまうことがあります。腫れや熱っぽさが強い場合、発熱や赤みを伴う場合、体重をかけるのがつらい場合は、無理に動かさず整形外科で状態を確認してもらうと安心です。

膝に水が溜まっているときはどうする？

「膝に水が溜まっている」と言われたことがある方も多いのではないでしょうか。この水は、関節の中で炎症が起きた結果として増えているもので、水そのものが悪いわけではないとされています。

水が溜まっている状態で体操を行ってよいかは、そのときの炎症の強さによって変わってきます。熱っぽさや強い腫れがある間は控え、落ち着いてきたタイミングで少しずつ試すのが安心です。判断に迷うときや、水が何度も溜まるときは、整形外科で状態を確認してから始めるとよいでしょう。

まず試してよい状態	いったん控えたほうがよい状態
動き始めだけ痛く、歩くうちに楽になる	安静にしていても痛みが続く
膝に熱っぽさや腫れがない	膝が熱を持って腫れている
朝の数歩だけ気になる程度	数日で急に腫れが強くなった

体操の効果を高める生活習慣・姿勢・歩き方

体操だけでなく歩き方まで見直すのは大変そうと感じるかもしれませんが、ひとつずつで大丈夫です。歩き方に負担のかかりやすいクセがあると、体操で整えた膝を日常の中でまた傷めてしまう悪循環につながることがあります。

歩き方の2つのポイント（かかと着地・膝とつま先の向き）

ひとつは、かかとを強く打ちつけず、自然に着地する意識を持つことです。足の裏全体でどすんと着地するのではなく、かかとからつま先へなめらかに体重を移していくイメージで歩くと、膝への衝撃がやわらぎやすくなります。

もうひとつは、膝とつま先の向きをそろえることです。膝が内側に入ったり外側に流れたりすると、膝の一部分にだけ負担が集中しやすくなります。歩くときに、時々意識してみてください。

日常のNG動作（和式トイレ・深い正座・ドスン着地）

和式トイレのように膝を深く曲げる動作や、深い正座は、膝への負担が大きくなりやすい動きです。可能であれば洋式トイレを使う、正座を短時間にとどめるなど、工夫してみてください。

また、踵をどすんと落とすような着地の歩き方も、膝への衝撃が大きくなりやすい動作のひとつです。歩幅を少し狭めにして、ゆっくり歩くことを意識するだけでも変化を感じられることがあります。

入浴とストレッチのタイミング

体操は、体が温まっているタイミングで行うと動かしやすく感じられることが多いです。入浴後は筋肉や関節がゆるみやすい状態になっているため、体操を取り入れるのに向いています。

逆に、体が冷えている状態で急に大きく動かそうとすると、余計な負担がかかることもあります。「入浴後にこの体操をする」というように、タイミングを決めてしまうと続けやすくなります。

変形性膝関節症の症状別チェック（初期・中期・進行期）

自分の膝が今どの段階にあるのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。ここではあくまで目安として、症状の出方による違いを整理しておきます。

初期サイン：「動き始めだけ痛い」を放置しない理由

朝起きてからの数歩や、長時間座った後に立ち上がるときだけ膝が痛む、というのが初期の段階でよく見られるサインです。少し動くと痛みが引くため、そのまま様子を見てしまう方も多いです。

この段階で痛みを我慢し続けていると、動かさないことで筋力が落ち、かえって膝への負担が増えてしまうことがあります。早めに体操や歩き方の見直しを取り入れることで、対処の選択肢が広がりやすくなります。

中期サイン：歩行中も痛い・水が溜まる段階

歩いている途中で膝が重く感じたり、階段の上り下りで痛みが出やすくなったりするのが、中期に近い段階で見られることがあります。膝が腫れる、水が溜まったことがある、という経験がある方も注意が必要です。

正座がしにくくなってきた、O脚が少し目立つようになってきた、と感じる方もいます。この段階では、体操だけでなく、日常の歩き方や体重管理まで含めて見直していくことをおすすめします。

進行期サイン：安静時も痛い・O脚が目立つ段階

じっとしていても膝が重だるい、夜間に痛みで眠りにくい、というのは進行した段階でよく見られる症状です。膝がまっすぐ伸びにくくなった、歩くときに体が左右に揺れる、と感じる方もいます。

この段階まで進んでいる可能性がある場合は、セルフケアだけで様子を見るのではなく、整形外科などで状態を確認しながら対応を考えていくことが安心につながります。

整形外科・専門家に相談するタイミングの目安

相談するべきかどうか、判断に迷う場面は誰にでもあります。ここでは、整形外科などで確認したいタイミングと、しばらく様子を見てよい場合の違いを整理しておきます。

すぐ整形外科に相談したい症状

発熱を伴って膝が腫れている、赤みや熱感が強い、数日のうちに急激に腫れが強くなった、というときは、関節の中で強い炎症が起きている可能性があります。このような場合は、早めに整形外科で状態を確認してもらうことをおすすめします。

また、歩いているときに膝が「がくっ」と崩れるような感覚がある、膝が引っかかって伸ばしにくい、体重をかけるのがつらいときも、靭帯や半月板などに関わる可能性があります。自己判断で体操を続けるのではなく、専門家に相談してください。

様子を見てよい可能性がある状態

動き始めのときだけ痛みがあり、少し動くと楽になる、体操をした後に軽い筋肉痛のような感覚が出るが翌日には落ち着いている、という場合は、しばらく様子を見ながらセルフケアを続けても差し支えないことが多いです。

ただし、痛みが出る場面が増えてきた、腫れが週に一度以上起きるようになった、と感じたときは、無理に自己判断を続けず、早めに専門家へ相談することを検討してみてください。

早めに相談を検討したい状態	しばらく様子を見てよい状態
発熱を伴う腫れがある	動き始めだけ痛みがある
膝が崩れるような感覚がある	体操後の軽い筋肉痛が翌日には落ち着く
安静にしていても強い痛みが続く	腫れや熱っぽさがない

体の全体バランスを整えるという考え方

セルフケアを頑張ってきたからこそ、もう一歩踏み込みたくなる瞬間もあるかもしれません。膝の痛みは、膝そのものだけでなく、体全体の使い方が関わっていることも少なくありません。

膝だけを見ていては痛みが繰り返される理由

体操を続けても、しばらくすると同じように痛みが出てくる、と感じる方もいらっしゃいます。これは、膝に負担がかかりやすい体の使い方そのものが変わっていないために起こることがあります。

膝は、股関節や骨盤の傾き、足首の動きの影響を受けながら働いている関節です。膝だけを整えても、その上下の動きに負担のかかるクセが残っていると、同じ場所に負担が集中しやすくなります。

骨盤・股関節・足首のつながりと膝への影響

骨盤が左右どちらかに傾いていると、立ったときや歩いたときに、片方の膝や膝の一部分に負担が集中しやすくなることがあります。左右の靴底の減り方が違う、歩くと腰が揺れる、と感じる方は、このバランスの崩れが関係している場合があります。

股関節や足首の動きが硬くなっていると、その負担を膝がかばうように働き、結果として膝への負担が増えてしまうこともあります。膝だけでなく、体全体のつながりを見ていく視点が大切になってきます。

セルフケアで改善しきれないと感じたら

ここまで紹介した体操や生活習慣の見直しを続けても、「なかなか変化を感じられない」と感じる場合は、体全体のバランスという視点から見直してみることも選択肢のひとつです。

湘南カイロ茅ヶ崎整体院では、膝に負担が集中しやすい体の使い方を確認しながら、セルフケアを続けやすい状態を整えるサポートを行っています。改善をお約束するものではありませんが、ひとりで抱え込まずに体の使い方を一緒に確認してみたいという方は、気軽にご相談ください。

まとめ

ためしてガッテンで紹介された変形性膝関節症の体操は、足のスライド運動とお皿ストレッチという2つのシンプルな動きでした。軟骨だけが原因ではなく、関節包や靭帯まわりのこわばりも痛みに関わることがあるという視点を知っておくと、体操の意味も理解しやすくなります。

体操を試す前には、動き始めだけ痛いのか、安静にしていても痛むのか、腫れや熱っぽさがあるのかを確認してみてください。歩き方や姿勢を見直すことも、体操を支える大切な要素です。

セルフケアを続けても変化を感じにくいときや、痛みが強くなってきたときは、無理をせず整形外科や当院にご相談くださいね。