O脚の原因は座り方にあり？改善につながる正しい姿勢とNG習慣

O脚と座り方の関係｜なぜ姿勢が脚の形に影響するのか

O脚の定義と主な原因

O脚とは、両足を揃えて立ったときに膝の間に隙間ができてしまう状態を指します。まっすぐ立っているつもりでも、太ももや膝、ふくらはぎの部分に空間が生まれ、アルファベットのOのように見えることからこう呼ばれているんですね。原因としては、太ももの内側にある内転筋という筋肉の衰えが関係していると考えられています。

内転筋が弱まると、脚を内側に引き寄せる力が不足し、股関節が外側に開きやすくなるようです。さらに骨盤の歪みもO脚に大きく関わっていると言われており、骨盤が前後や左右に傾くことで脚の骨の配列がずれてしまうことがあるんです。

座り方が骨盤に与える影響と脚への連動性

日常的に続けている座り方が、実は骨盤の位置を少しずつ変えてしまうかもしれません。脚を組んだり、椅子に浅く座って背もたれにもたれかかったりする習慣は、骨盤を左右非対称にしたり後ろに傾けたりする要因になりやすいと言われています。

骨盤が歪むと、その下にある股関節にねじれが生じ、さらに大腿骨や膝、足首といった部分が外側に開いていくことがあるようです。こうして骨盤の歪みが脚全体のバランスを崩し、結果としてO脚につながっていくメカニズムがあるんですね。

長時間の不良姿勢がO脚を進行させるメカニズム

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、特定の筋肉ばかりが使われて体のバランスが偏ってしまいます。たとえば太ももの外側の筋肉ばかりを使っていると、内側の内転筋が衰えて脚が外に開きやすくなるんです。

また不良姿勢によって骨盤の傾きが固定されると、背骨のカーブも崩れて腰痛や肩こりにつながることもあるようです。こうした状態が続くと、股関節が常に外側にねじれた状態になり、膝のお皿が内側を向いてO脚の形が強調されてしまうと考えられています。

O脚を悪化させるNG座り方

ペタンコ座りが引き起こす骨盤のねじれ

ペタンコ座りは、女の子座りやあひる座りとも呼ばれる座り方ですね。正座をした状態から膝から下を左右に広げて、お尻を床につける姿勢なんですが、この座り方は腰から太ももの筋肉にねじれが生じやすいと言われています。

特に股関節が強く内側にねじれる動きが続くため、太ももの骨と骨盤のかみ合わせに影響が出やすいと指摘されているんです。さらに膝は不自然に外へ開かれるため、関節に負担がかかりやすくなるようです。こうした姿勢を習慣的に続けていると、骨盤の傾きが固定されてしまい、O脚をさらに悪化させることにもつながりかねません。

足を組む座り方による骨盤の左右バランスの崩れ

リラックスしているときに無意識に足を組んでしまう方は多いのではないでしょうか。しかし足を組んで座ると、骨盤の左右バランスが崩れやすくなると考えられています。特に組みやすい足が決まっている方は、同じ方向に骨盤が傾き続けるため、体が歪みやすくなるようです。

骨盤が左右非対称に傾くと、股関節や膝への負荷も偏ってしまい、O脚の進行につながることがあるんですね。また足を組む習慣は、股関節にもねじれを生じさせる可能性があると言われているため、できるだけ控えたほうがよいかもしれません。

横座り・浅く座って背もたれにもたれる姿勢のリスク

以下の座り方は特に注意が必要です。

正座の姿勢から両足を横に流す横座り
椅子に浅く座って背もたれにもたれかかる姿勢
背中を丸めて骨盤が後傾した状態での座り方
片方のお尻だけに体重をかけた座り方
長時間同じ姿勢のまま動かない座り方

横座りは腰回りがねじれて骨盤が左右に歪みやすくなると言われているんですね。骨盤が左右非対称に傾いた状態が続くと、股関節や膝の負担が偏り、O脚の要因になることがあるようです。また椅子に浅く座って背もたれにもたれかかる姿勢もおすすめできません。

深く腰掛けたときに比べて、浅く座った状態では骨盤が後ろに傾きやすくなるんです。骨盤が後傾すると膝が内側を向きにくくなり、O脚の改善が難しくなると考えられています。

あぐらで猫背になる座り方の問題点

あぐらそのものは左右対称の座り方なので悪くないのですが、問題は姿勢なんです。体幹が弱いと正しい姿勢を長時間保てないため、あぐらを組んだ状態のまま前傾姿勢を取ると、猫背になりやすくなります。

猫背の状態では骨盤が後ろに傾きやすくなり、前後に歪みが生じやすくなるため気をつけたいですね。骨盤が後傾した状態が続くと、股関節を外側にねじる力が加わり、体が歪みやすくなると言われているんです。あぐらで座るときは、骨盤を立てて背筋を伸ばすことを意識するとよいでしょう。

O脚改善につながる正しい座り方

椅子に座るとき：深く腰掛け骨盤を立てる、両膝をつける、足裏を床につける

椅子に座るときは、まず深く腰掛けることから始めましょう。お尻を中心に寄せるように意識しながら、椅子の背もたれに背中全体をつけるとよいですね。このとき骨盤を立てた状態をキープすることが大切なんです。骨盤を立てて座ると骨盤後傾の改善につながり、膝が内側を向きやすくなると言われています。

さらにかかとが浮かないように、両方の足の裏を床にしっかりつけてから、両膝の間にスキマを作らないようにします。両膝をつけて座ることで、内ももの筋肉である内転筋を意識して使うことができ、膝を内側に引き寄せる力が働いてO脚の改善に役立つようです。ただし姿勢を意識するあまり腰を反りすぎると、骨盤が前傾し歪みの原因になりかねないため注意しましょう。

床に座るとき：正座・長座・あぐらなど左右対称の姿勢

椅子に比べて床に座ると骨盤が歪みやすくなるのですが、ポイントを押さえれば体への負担を軽減できます。体の歪みを防ぐために骨盤を立てて座り、左右の座骨に均等に力が加わるように心がけましょう。左右対称になるおすすめの座り方としては、正座もしくは長座（足を伸ばして座る）、あぐらなどがあります。

ペタンコ座りも左右対称の座り方ですが、ねじれが加わってしまうため、上記の座り方を中心に生活のなかに取り入れたいですね。同じ姿勢を続けていると足がしびれてしまうこともあるので、いくつかの座り方を併用しながら実施してください。

背筋を伸ばし頭が前に出ないよう意識するポイント

座り方を変えても猫背のままでは、体への負担は軽減できません。骨盤が前後に傾かないように、背筋を伸ばして骨盤を立てることも大切なんです。頭だけが前に出ないように意識することもポイントですね。天井から垂れ下がった糸をイメージし、その糸で頭を引っ張られているように意識すると背筋を伸ばしやすくなります。

スマートフォンやパソコンを見ているときは、どうしても頭が前に出やすくなるため、画面の高さを調整するなどの工夫をするとよいでしょう。正しい姿勢をキープすることで、骨盤の位置が安定し、股関節や膝への負担も軽減されると考えられています。

重心を均等に保つコツ

座っているときに左右どちらかに体重が偏っていないか、時々確認してみましょう。左右の座骨に均等に重みがかかっているかを意識することが大切です。片側だけに重心が傾く癖がある場合は注意が必要で、外側重心になってしまうと足首やふくらはぎの骨が外側にねじれ、脚のすき間が広がっていってしまうことがあるようです。

椅子に座っているときも、お尻の下に手を入れて左右の座骨の位置を確認してみるとよいですね。また定期的に姿勢をリセットして、体の力を抜いてから再度正しい姿勢をとり直すことも効果的だと言われています。

座ったままできるO脚改善ストレッチ4選

骨盤の歪み改善ストレッチ（上体を前傾させる動作）

上半身を前方に傾ける動作を繰り返すストレッチです。脚が左右に開かないように手で太ももを押さえながら、しっかりと骨盤を締めていきましょう。まず椅子に深く腰掛け、背中を背もたれから少し離して座ります。脚を揃えて座り、背中をまっすぐにして正面を向いてください。

息をゆっくり吐きながら上体を前に傾けていき、胸と脚が付くまで傾けたら、そのまま30秒キープします。この動作を2〜5回繰り返すとよいですね。体を前に倒したときに痛みを感じる場合は、無理をせず可能な範囲で行いましょう。このストレッチは骨盤の位置を整えることに役立つと考えられており、デスクワークの合間にも気軽に取り入れられます。

内転筋ストレッチ（太ももで本やペットボトルを挟む）

内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことです。内転筋が弱まると脚が開きやすくなるため注意が必要なんですね。太ももの外側ばかり使っている方は、内転筋がうまく働かなくなるため、ストレッチで整えていきましょう。まず椅子に浅く腰掛け、足の裏を地面にしっかりつけます。太ももの間にある程度の重みのある本やペットボトルなどを挟んでください。

本などが落ちないように太ももに力を入れ、その状態のまま10〜30秒キープします。1日3セットを目安に行うとよいですね。慣れてきたらキープする時間を増やしてみるのもおすすめです。このエクササイズは内転筋を意識的に使うことで、脚を内側に引き寄せる力を強化できると言われています。

梨状筋ストレッチ（膝を胸に引き寄せる）

O脚の方は骨盤が後ろに傾いた状態で、股関節を外側にねじる力が加わるため体が歪みやすくなります。特にお尻の筋肉である梨状筋や中殿筋が凝り固まりやすくなるため、ストレッチでしっかりとほぐしましょう。まず椅子に座り背筋を伸ばします。右脚を手で抱えてそのまま膝を左胸に引き寄せてください。この状態を30秒キープし、同じ動作を3セット行います。

反対側も同様に行いましょう。梨状筋や中殿筋は普段意識して使われることが少なく、運動不足や長時間同じ姿勢でいると筋力がさらに低下してしまうため、ストレッチでしなやかな筋肉を目指したいですね。お尻周りの筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がると考えられています。

ハムストリングスストレッチ（前屈姿勢でつま先をつかむ）

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉のことです。膝を曲げるときに必要な筋肉で、固くなると膝が伸びにくくなりO脚につながると言われています。まず右脚をまっすぐ前に伸ばして、つま先を上に向けます。膝を曲げずにゆっくり体を倒しながら、片手でつま先をつかんでください。そのまま15秒キープし、反対側も同様に行います。

つま先に手が届かない場合は、できる範囲で問題ありません。体を倒す際に背中が丸まらないように気をつけましょう。ハムストリングスが柔軟になると、膝がまっすぐ伸びやすくなり、歩行時の姿勢も改善されると考えられています。このストレッチも座ったままできるため、オフィスや自宅で気軽に実践できますね。

日常生活で意識したいO脚予防習慣

デスクワーク中の姿勢改善と定期的な体勢変換

デスクワークをしている方は、長時間同じ姿勢を続けることが多いのではないでしょうか。しかし同じ姿勢が続くと、特定の筋肉ばかりが使われて体のバランスが偏ってしまうんです。座っている間も定期的に姿勢を確認し、骨盤が立っているか、両膝がついているか、足裏が床についているかをチェックしましょう。

1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かすとよいですね。また座り直すときに、お尻を左右に動かして座骨の位置を確認すると、重心が均等に保たれているか意識しやすくなります。パソコンの画面の高さも調整して、頭が前に出ない位置に設定することも大切です。こうした小さな工夫の積み重ねが、O脚の予防につながると考えられています。

歩行時の注意点（つま先を正面に向ける・足裏全体で着地）

歩くときの癖もO脚に影響すると言われています。内股歩きで膝とつま先が内側にねじれている状態や、ガニ股で膝とつま先が外側にねじれている状態で歩く方は、O脚になりやすいようです。歩行時はつま先をなるべく正面に向けるよう意識してみましょう。また足裏全体で着地することも重要なポイントです。

かかとから着地して、足裏全体に体重を移動させ、最後につま先で地面を蹴るという一連の流れを意識すると、脚全体の筋肉がバランスよく使われると考えられています。左右の靴底の減り方が違う方は、歩き方に癖がある可能性があるため、一度確認してみるとよいかもしれません。正しい歩行を心がけることで、骨盤や股関節の位置も安定しやすくなるんですね。

内転筋など脚の内側筋肉を鍛える重要性

O脚改善には、太ももの内側にある内転筋を鍛えることが特に重要だと言われています。内転筋が弱いと、脚が外側に開きやすくなり、O脚の要因のひとつになるからです。日常生活の中で内転筋を意識的に使う方法を紹介します。

座っているときに両膝をつけるよう心がける
立っているときは内ももに軽く力を入れて脚を閉じる意識を持つ
階段を上るときに太ももの内側を使って膝を持ち上げる
歩行時に内転筋を意識して脚を前に出す
簡単なストレッチやエクササイズを日常に取り入れる

こうした日々の小さな心がけが、内転筋の筋力維持につながり、O脚の予防や改善に役立つんです。運動不足を感じている方は、まずは簡単なストレッチやエクササイズから始めてみましょう。

長時間同じ姿勢を避ける工夫

同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が凝り固まって血流も悪くなりやすいと言われています。デスクワークや長時間の運転などで座りっぱなしになりがちな方は、できるだけ体勢を変える工夫をしたいですね。タイマーをセットして、30分から1時間おきに立ち上がって軽くストレッチをするのも効果的です。

立ち上がれない状況であれば、座ったまま足首を回したり、つま先を上げ下げしたりするだけでも筋肉を動かすことができます。また座る位置を少しずつ変えてみたり、背もたれにもたれたり離れたりするのも、姿勢のバリエーションをつける方法のひとつです。こうした工夫を日常に取り入れることで、骨盤や股関節への負担を分散させ、O脚の進行を防ぐことにつながると考えられています。