おしりの筋肉の名前は何？大臀筋・中臀筋・小臀筋の役割と強化方を図解

おしりの筋肉の名前と基本構造｜3層の臀筋群を理解しよう

おしりには3つの主要な筋肉がある

おしりの筋肉って、具体的にどんな名前がついているかご存知でしょうか。実は、おしりには大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの主要な筋肉があり、これらをまとめて臀筋群と呼んでいます。

これらの筋肉は単純に並んでいるわけではありません。表層から深層へと何層にも重なる構造になっており、それぞれが異なる役割を持って働いているんです。

表層・中間層・深層の3層構造

最も表面にあるのが大臀筋で、体の中でも最大級の大きな筋肉になります。その下の中間層に位置するのが中臀筋、さらにその奥の深層にあるのが小臀筋という配置です。

小臀筋は深層にあるインナーマッスルとして、体の奥から股関節の動きを支えています。このような層構造になっているため、表面の筋肉だけでなく深部の筋肉まで意識することが、効果的なトレーニングにつながるかもしれません。

骨盤と大腿骨をつなぐ重要な筋肉

これらの臀筋群は、すべて骨盤から大腿骨にかけて付着しており、股関節の動きをコントロールする重要な働きを担っています。骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の中心部分ですから、おしりの筋肉は全身の動きに影響を与える可能性があるんです。

歩く・走る・階段をのぼるといった日常的な動作はもちろん、姿勢を保つためにも、この3層の臀筋群が協調して働いていると考えられています。図解やイラストで3層構造を視覚的に確認すると、より理解が深まるでしょう。

大臀筋・中臀筋・小臀筋｜それぞれの位置・起始停止・役割

大臀筋は体内最大級のパワフルな筋肉

大臀筋は腸骨・仙骨・尾骨という骨盤の後ろ側から始まり、大腿骨へと付着しています。主な働きは股関節の伸展、つまり脚を後ろに蹴り出す動きです。

立ち上がるとき、階段をのぼるとき、ジャンプするときなど、力強い動作に欠かせない筋肉といえるでしょう。また外旋という脚を外側に回す動きにも関わっており、日常生活のさまざまな場面で活躍しています。

中臀筋は骨盤を安定させる縁の下の力持ち

中臀筋は腸骨の外側から大腿骨の大転子という突起部分へ付着する筋肉です。股関節の外転、つまり脚を横に開く動きを担当しており、片脚立ちで骨盤が傾かないよう支える重要な役割があります。

中臀筋の部位	主な働き
前部繊維	股関節の屈曲・内旋
後部繊維	股関節の伸展・外旋・安定化

興味深いのは、中臀筋が前部繊維と後部繊維に分かれている点でしょう。特に後部繊維は股関節を安定させるために大切だと考えられています。

小臀筋は関節の詰まりを防ぐ調整役

小臀筋は中臀筋のさらに深層に位置し、同じく大腿骨の大転子へ付着します。股関節の外転と内旋、細かなバランス調整を担当しているんです。

特徴的なのは、関節を包む関節包にも付着している点になります。この構造により、股関節を動かしたときの詰まり感を防ぐ働きがあるといわれています。歩行や立位保持など、日常動作での安定性に深く関わっているため、小さいながらも重要な筋肉といえるでしょう。

深層筋群｜外旋六筋（梨状筋など）の名前と働き

おしりの奥には6つの筋肉が隠れている

表層の3つの臀筋以外にも、おしりの深層には外旋六筋という筋肉群が存在しています。これは以下の6つで構成される筋肉群です。

• 梨状筋（りじょうきん）
• 上双子筋（じょうそうしきん）
• 下双子筋（かそうしきん）
• 内閉鎖筋（ないへいさきん）
• 外閉鎖筋（がいへいさきん）
• 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）

深層外旋六筋とも呼ばれるこれらの筋肉は、名前の通り主に股関節の外旋、つまり脚を外側に回す動きを担当しています。大臀筋の動きをサポートしながら、股関節を安定させる重要な働きがあるんです。

梨状筋は坐骨神経の近くに位置する

外旋六筋の中でも特に注目すべきなのが梨状筋でしょう。この筋肉は坐骨神経のすぐ近くに位置しているため、硬くなると坐骨神経痛のような痛みを引き起こす可能性があるといわれています。

梨状筋は股関節の角度によって作用が変化するのも特徴的です。通常は外旋に働きますが、股関節が45〜60度屈曲した状態では外転に、それ以上屈曲すると内旋に作用が変わります。

立位や歩行時の安定性に欠かせない存在

外旋六筋はインナーマッスルとして、股関節の安定性を高める役割も担っています。立っているときや歩いているときに、股関節がグラつかないよう支えてくれる縁の下の力持ちといえるかもしれません。

研究では、梨状筋の筋横断面積が小さいスポーツ選手は下肢障害の発生率が高くなるという報告もあり、小さい筋肉ながらも動作に大きく貢献していると考えられています。日常生活でも運動でも、この深層の筋肉群が大切な働きをしているんです。

おしりの筋肉が弱るとどうなる？｜姿勢・腰痛・日常動作への影響

大臀筋の弱化が姿勢の乱れを招く

大臀筋が弱くなると、骨盤が後ろに傾く後傾という状態になりやすくなります。本来、骨盤はまっすぐ立っているのが理想的な状態なんです。

しかし骨盤が後傾すると、その上に乗っている背骨の位置も乱れてしまい、反り腰や猫背といった姿勢の問題が生じる可能性があります。姿勢が崩れると腰に負担がかかりやすくなり、慢性的な腰痛の原因になることも考えられるでしょう。

中臀筋の衰えは歩行バランスに影響

中臀筋が弱ると、歩行時に骨盤が左右に揺れるという現象が起こります。片脚立ちで体を支えられなくなり、膝や足首への負担が増加してしまうんです。

弱った筋肉	主な影響
大臀筋	骨盤後傾、反り腰、猫背、腰痛
中臀筋	骨盤の左右動揺、膝・足首への負担増加
梨状筋	坐骨神経痛、股関節の不安定性

研究では、中臀筋の筋力低下や左右差が腰痛発症に関連するという報告が多数あります。中臀筋の機能が低下すると歩行時や片脚立ちの際に骨盤が不安定になり、その不安定性を補うために腰部の筋肉が過剰に緊張し、腰痛につながると考えられているんです。

日常生活や運動能力にも支障が

骨盤の安定性が低下すると、階段昇降や立ち上がりといった日常動作がしづらくなる可能性があります。また梨状筋が緊張しすぎると、坐骨神経痛を引き起こすこともあるといわれています。

転倒リスクの増加や運動パフォーマンスの低下なども懸念されます。おしりの筋肉は単にお尻の問題だけでなく、全身の連動性や姿勢バランスに影響を与えるため、弱らせないことが大切かもしれません。

おしりの筋肉を鍛える方法｜効果的なトレーニングとストレッチ

大臀筋を鍛えるパワー系トレーニング

大臀筋を効果的に鍛えるには、スクワットやヒップリフト（ブリッジ）、ブルガリアンスクワットなどがおすすめです。スクワットは下半身全体を使う基本的なエクササイズで、お尻だけでなく太ももの筋肉も同時に鍛えられます。

ヒップリフトは仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げる動作で、大臀筋に集中的に刺激を与えられるでしょう。ブルガリアンスクワットは片脚を後ろの台に乗せて行うため、バランス能力も同時に向上する可能性があります。

中臀筋・小臀筋は横方向の動きで刺激

中臀筋や小臀筋を鍛えるには、以下のようなエクササイズが効果的といえます。

• クラムシェル：横向きに寝て膝を曲げ、貝殻を開くように上の膝を持ち上げる
• サイドレッグレイズ：横向きに寝た状態で脚を真横に持ち上げる
• サイドプランク：体を横向きにして支える姿勢を保つ
• ヒップアブダクション：立位または四つん這いで脚を横に開く
• シングルレッグスクワット：片脚で行うスクワット動作

サイドレッグレイズは横向きに寝た状態で脚を真横に持ち上げる動作で、中臀筋に直接働きかけます。サイドプランクは体を横向きにして支える姿勢を保つことで、体幹と同時におしりの側面も鍛えられるんです。

バランスよく鍛えるポイントとストレッチ

効果的なトレーニングには、表層の大臀筋だけでなく深層の中臀筋・小臀筋も意識した複合的なアプローチが大切でしょう。正しいフォームで行うこと、週2〜3回の適切な頻度、徐々に負荷を上げていくことも重要です。

トレーニングと合わせてストレッチも取り入れましょう。梨状筋ストレッチや大臀筋ストレッチ、4の字ストレッチなどで筋肉の柔軟性を保つことで、ヒップアップや姿勢改善といった美容・健康効果も期待できるかもしれません。

まとめ

おしりの筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋という3層構造の臀筋群を中心に、深層には外旋六筋という筋肉群も存在しています。これらの筋肉は骨盤から大腿骨にかけて付着し、股関節の動きをコントロールするだけでなく、全身の姿勢バランスや日常動作に大きく影響を与える重要な存在です。

特に中臀筋の弱化は歩行時の骨盤動揺や腰痛の原因になる可能性があり、大臀筋が衰えると骨盤後傾や姿勢の乱れにつながることがわかっています。効果的なトレーニングとストレッチを組み合わせることで、これらの筋肉を強化し、柔軟性を保つことができるでしょう。

表層の筋肉だけでなく深層のインナーマッスルまで意識したバランスの良いアプローチが、健康的な体づくりと美しい姿勢の維持につながります。日常生活の中で階段昇降や片脚立ちなどの動作を意識的に取り入れ、定期的なエクササイズで臀筋群を鍛えていきましょう。

#おしりの筋肉
#大臀筋中臀筋小臀筋
#臀筋群の役割
#股関節トレーニング
#姿勢改善ストレッチ

引用元

https://n-p-t.com/gluteus-medius-gluteus-minimus/
https://www.athlab.ritsumei.ac.jp/learning/learning-2214/
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21955/
http://clindsc.com/basic/basic_1-5-22.html
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23286/