僧帽筋のトリガーポイントを自分でほぐす方法

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木聖司です。肩や首のコリがなかなか取れなくて、マッサージに行っても数日で元に戻ってしまう経験はありませんか。

実は肩こりの多くは僧帽筋にできたトリガーポイントが原因になっていることが多いんです。トリガーポイントというのは筋肉の中にできる硬いしこりのようなもので、押すと痛みが周囲に広がっていく特徴があります。デスクワークやスマホの使い過ぎ、子育て中の抱っこなどで僧帽筋に負担がかかり続けると、このトリガーポイントができやすくなるんですね。

今回は僧帽筋にできるトリガーポイントの特徴から、自宅で簡単にできるほぐし方まで、私が普段施術の現場で患者さんにお伝えしている内容をわかりやすく解説していきますね。

僧帽筋のトリガーポイントとは何か

僧帽筋は首の後ろから肩、背中の中央まで広がる大きな筋肉で、頭を支えたり肩甲骨を動かしたりする重要な役割を持っています。この筋肉は上部・中部・下部の3つに分かれていて、それぞれ異なる働きをしているんですね。

トリガーポイントは筋肉が過度に緊張して血流が悪くなった部分にできる硬結のことで、押すとズーンと響くような独特の痛みがあります。普通の筋肉痛とは違って、押した場所だけでなく離れた場所にも痛みが放散していくのが特徴です。僧帽筋上部のトリガーポイントを押すとこめかみや後頭部に痛みが走ったり、中部のトリガーポイントから肩甲骨の内側に痛みが広がったりします。

長時間のパソコン作業や前かがみの姿勢が続くと、僧帽筋は常に引き伸ばされた状態で力を入れ続けることになります。この状態が何日も何ヶ月も続くと筋肉の中に酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物が溜まってトリガーポイントができてしまうんですね。

僧帽筋上部のトリガーポイントの特徴

僧帽筋上部は首の付け根から肩の先端にかけて位置していて、頭の重さを常に支えている部分です。ここにトリガーポイントができると、頭痛や首の痛み、耳の奥の違和感といった症状が出やすくなります。

デスクワークで画面を見続ける姿勢や、スマホを長時間見下ろす姿勢では僧帽筋上部に大きな負担がかかります。特に最近はリモートワークが増えて自宅での作業環境が整っていない方も多く、僧帽筋上部のトリガーポイントを抱えている方が本当に増えています。

触ってみると肩の盛り上がった部分に硬いコリコリとした塊が見つかることが多く、そこを押すとこめかみや目の奥、後頭部に痛みが響いていきます。ひどい場合は吐き気やめまいを伴うこともあるんですね。

僧帽筋中部と下部のトリガーポイント

僧帽筋中部は肩甲骨を背骨に引き寄せる働きがあり、姿勢を保つために重要な部分です。ここにトリガーポイントができると肩甲骨の内側に焼けるような痛みを感じることが多く、深呼吸をしたときに痛みが増すこともあります。

僧帽筋下部は肩甲骨を下に引き下げる働きがあり、腕を上げる動作で活躍します。この部分のトリガーポイントは背中の中央付近に痛みを引き起こし、バンザイの動作がしづらくなったり、洗濯物を干すときに痛みが出たりします。

猫背の姿勢が続くと僧帽筋中部と下部は常に引き伸ばされた状態になり、弱って機能しなくなってしまいます。すると上部だけで頭を支えることになり、結果的に上部のトリガーポイントがさらに悪化するという悪循環が生まれるんですね。

トリガーポイントと普通のコリの違い

一般的な肩こりは筋肉全体が緊張している状態ですが、トリガーポイントは筋肉の特定の点に痛みの引き金となるポイントがあるという点が大きく異なります。

トリガーポイントには押すと痛みが放散する「関連痛」という特徴があり、これが診断の決め手になります。また、トリガーポイントがある部分は周囲よりも温度が低く、触ると冷たく感じることもあるんです。これは血流が悪くなっている証拠なんですね。

普通のマッサージでは筋肉全体をほぐしていきますが、トリガーポイントへのアプローチでは痛みの引き金となっているポイントを見つけて、そこに適切な圧をかけることが重要です。ただし、強く押せばいいというものではなく、適度な圧で持続的に刺激を与えることがポイントになります。

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自分でトリガーポイントを見つける方法

トリガーポイントを効果的にほぐすためには、まず正確な位置を見つけることが大切です。触診のコツを知っていれば、自宅でも十分に見つけることができますよ。

まず鏡の前に立って肩の力を抜き、反対側の手で首の付け根から肩先にかけてゆっくりと触っていきます。指の腹を使って優しく圧をかけながら筋肉の中を探るようなイメージで触っていくと、周囲よりも硬くてコリコリとした部分が見つかるはずです。

そこをじんわりと押してみて、押した場所だけでなく頭や首、肩甲骨の方に痛みが響いていく感覚があれば、それがトリガーポイントです。最初は見つけづらいかもしれませんが、何度か触っているうちに感覚がつかめてきますから焦らなくて大丈夫ですよ。

僧帽筋上部のトリガーポイントの探し方

首を前に倒したときに後ろに飛び出る骨が第7頚椎で、そこから指4本分外側の肩の盛り上がった部分が僧帽筋上部の好発部位です。ここを反対側の手の指でつまむようにして探していきます。

座った状態で首を軽く前に倒すと僧帽筋上部が少し緩むので、触診がしやすくなります。肩の筋肉を首の方から肩先に向かってゆっくりとつまみながら移動させていくと、特に硬い部分が見つかるはずです。

トリガーポイントが見つかったら、その場所を覚えておくために軽く印をつけておくといいですね。ボールペンのキャップなど先の丸いもので軽く押して、皮膚に跡をつけておくと後でほぐすときに見失わずに済みます。

僧帽筋中部と下部のポイント探し

僧帽筋中部は肩甲骨の内側のラインに沿って触っていきます。壁に背中を向けて立ち、テニスボールを背中と壁の間に挟んで上下左右に動かしていくと、特に痛い場所が見つかりやすいです。

背中の筋肉は自分の手で触りづらい場所なので、ボールを使った探し方が効果的です。肩甲骨の内側のラインを上から下へ、そして背骨に近い部分から外側へとボールを転がしていき、ズーンと響く場所を探していきます。

僧帽筋下部は肩甲骨の下角のあたりから背骨に向かう部分にトリガーポイントができやすいです。この部分も壁とボールを使って探すのが簡単ですが、床に寝転んでボールを使う方法もありますよ。

効果的な触診のコツ

トリガーポイントを探すときは力を入れすぎないことが大切です。筋肉を守ろうとして体が緊張してしまうと、かえって見つけづらくなってしまいます。

お風呂上がりの体が温まっているときに探すと、筋肉が緩んでいて見つけやすくなります。また、深呼吸をしながらリラックスした状態で探すことも重要なポイントです。

トリガーポイントは必ずしも痛みを感じている場所にあるとは限りません。頭痛がある場合でも原因は首や肩のトリガーポイントにあることが多いので、痛みの場所だけでなく周辺の筋肉もしっかりチェックしてみてください。

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自宅でできる効果的なほぐし方

トリガーポイントの位置がわかったら、いよいよほぐしていきましょう。自宅でできる方法はいくつかありますが、どれも無理のない範囲で続けることが大切です。

基本的なほぐし方は、トリガーポイントに対して持続的な圧をかけることです。指の腹を使って痛気持ちいい程度の圧でじっと押さえ、30秒から1分ほどキープします。このとき深呼吸を続けることで筋肉が緩みやすくなり、効果が高まるんですね。

強く押しすぎると筋肉が防御反応で硬くなってしまうので、痛みが10段階中5から6程度の優しい圧を心がけてください。最初は物足りないと感じるかもしれませんが、この程度の圧で十分効果があります。

指圧によるセルフケア

僧帽筋上部のトリガーポイントは反対側の手の指を使って直接圧をかけることができます。中指と薬指の2本を重ねて使うと安定した圧がかけやすくなります。

椅子に座って肘をテーブルに置き、そこに頭を乗せるようにすると腕が安定して長時間圧をかけやすくなります。トリガーポイントを見つけたら、ゆっくりと圧をかけていき、痛みが少し和らいでくるまで30秒ほどキープしてください。

圧をかけるときは筋肉の繊維に対して垂直方向に押すのがポイントです。僧帽筋上部の場合は斜め下方向、つまり鎖骨に向かって押すイメージで圧をかけると効果的です。

テニスボールやマッサージボールの活用法

背中の手が届きにくい部分には、テニスボールやマッサージボールを使うと効果的にほぐすことができます。壁と背中の間にボールを挟んで、体重をかけることで適度な圧が得られます。

僧帽筋中部のトリガーポイントには、壁とボールを使った方法が特におすすめです。ボールを肩甲骨の内側に当てて、膝を軽く曲げながら体重をかけていきます。圧が強すぎると感じたら壁から少し離れて調整してください。

床に寝転んでボールを使う方法もあります。仰向けに寝てボールを背中に置き、膝を立てて体を左右に揺らしながらトリガーポイントを探していきます。痛気持ちいい場所が見つかったらそこで動きを止めて、深呼吸をしながら30秒キープしましょう。

フォームローラーを使ったケア

フォームローラーは広範囲の筋肉をほぐすのに適しています。床に寝転んでフォームローラーを背中の下に置き、膝を立てて体を前後に動かしながらゆっくりとほぐしていきます。

僧帽筋上部をほぐす場合は、フォームローラーを首の付け根あたりに置いて、頭を左右にゆっくり動かします。このとき首だけでなく体全体で動くようにすると、より広い範囲の筋肉がほぐれます。

フォームローラーは硬さが選べるので、初心者の方は柔らかめのものから始めるといいですね。慣れてきたら少し硬めのものに変えることで、より深い部分までアプローチできるようになります。

ストレッチとの組み合わせ

トリガーポイントをほぐした後にストレッチを行うと、さらに効果が高まります。ほぐすことで筋肉が緩んでいる状態なので、ストレッチがより深く効くんですね。

僧帽筋上部のストレッチは、首を横に倒して反対側の手で頭を優しく押さえることで行えます。このとき肩が上がらないように注意して、20秒ほどキープしてください。

僧帽筋中部と下部のストレッチには、両手を前で組んで背中を丸めるキャットストレッチが効果的です。息を吐きながら背中を丸めていき、肩甲骨の間が広がる感覚を意識してください。

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ほぐすときの注意点と頻度

トリガーポイントのケアは正しい方法で行えば効果的ですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。安全に効果的にケアするための注意点をしっかり押さえておきましょう。

まず大切なのは、やりすぎないことです。一度にたくさんほぐせば早く改善するというものではなく、むしろ筋肉を傷めてしまう可能性があります。1つのトリガーポイントに対しては1日2回程度、朝晩に分けて行うのが理想的です。

また、ほぐした後は筋肉が一時的に弱くなっているので、重い荷物を持ったり激しい運動をしたりするのは避けてください。ケアをした日は体を休めることも大切な施術の一部だと考えてくださいね。

圧の強さと時間の目安

トリガーポイントに圧をかける際の強さは、痛みのレベルが10段階中5から6程度が目安です。痛いけれど我慢できる程度で、圧をかけている間に徐々に痛みが和らいでくる感覚があれば適切な強さです。

1つのポイントに対する圧迫時間は30秒から1分が基本で、長くても2分以内にとどめてください。長時間圧をかけ続けると筋肉の組織を傷めてしまう可能性があるので注意が必要です。

セッション全体としては、1回のケアで10分から15分程度を目安にしてください。複数のトリガーポイントがある場合は、1日にすべてをケアしようとせず、日によって重点的にほぐす場所を変えていくのもいい方法です。

避けるべきタイミング

食後すぐや飲酒後は血流が変化しているため、トリガーポイントのケアは避けた方がいいです。食事の前後1時間は空けるようにしてください。

また、発熱しているときや体調が悪いとき、急性の炎症があるときもケアは控えましょう。ケガをした直後や打撲の痛みがあるときは、まず医療機関で診てもらうことが大切です。

妊娠中の方は安定期に入っていても、念のため担当の医師に相談してからケアを始めることをおすすめします。特にお腹が張りやすい方は注意が必要です。

効果が出るまでの期間

トリガーポイントのケアは即効性がある場合もあれば、改善まで時間がかかる場合もあります。できてから間もないトリガーポイントは比較的早く改善しますが、何ヶ月も何年も続いている慢性的なものは時間がかかることが多いです。

一般的には2週間から1ヶ月ほど継続することで、何らかの変化を感じる方が多いです。ただし、毎日やればいいというものではなく、筋肉を休ませる日も必要なので、週に4回から5回程度のペースで続けてみてください。

もし2週間続けても全く変化を感じない場合は、ほぐす場所や方法が適切でない可能性があります。そういったときは一度専門家に診てもらうことをおすすめします。

悪化させないための日常生活の工夫

せっかくトリガーポイントをほぐしても、日常生活で同じ負担をかけ続けていては改善しません。デスクワークの方は1時間に1回は立ち上がって体を動かし、肩を大きく回すなどの簡単な運動を取り入れてください。

パソコンの画面は目線の高さに合わせることで、首が前に出る姿勢を防ぐことができます。ノートパソコンを使っている方は、外付けのキーボードとスタンドを使うだけでも姿勢が大きく変わりますよ。

枕の高さも重要なポイントで、高すぎても低すぎても首に負担がかかります。仰向けに寝たときに首が自然なカーブを保てる高さの枕を選んでください。

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専門家の施術が必要なケース

セルフケアで改善できるトリガーポイントもありますが、専門家による施術が必要な場合もあります。無理に自分でなんとかしようとせず、適切なタイミングで来院することが大切です。

当院に来られる患者さんの中にも、最初は自分でケアをしていたけれど改善せず、かえって悪化してしまったという方がいらっしゃいます。早めに相談していただければ、より短期間で改善できることも多いんですね。

特に日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合や、しびれや脱力感を伴う場合は、すぐに専門家に診てもらうことをおすすめします。トリガーポイント以外の問題が隠れている可能性もあるからです。

こんな症状があったら早めの来院を

セルフケアを2週間続けても全く改善が見られない場合は、アプローチの方法が適切でないか、トリガーポイント以外の原因がある可能性があります。専門家に診てもらって、適切な評価を受けることが大切です。

痛みがどんどん強くなっていく場合や、腕や手に力が入りにくくなってきた場合は、神経の圧迫など他の問題が起きているサインかもしれません。放置すると改善が難しくなることもあるので、早めの対応が必要です。

また、安静にしていても痛みが続く場合や、夜間に痛みで目が覚めてしまう場合も注意が必要です。トリガーポイントの痛みは通常、動いたときや押したときに感じるものなので、安静時も痛む場合は別の原因を疑う必要があります。

当院でのトリガーポイント施術

当院では、まず詳しい問診と触診でトリガーポイントの位置や状態を正確に評価します。メタトロンという最新の医療機器を使った全身のバランスチェックも行い、なぜそのトリガーポイントができたのかという根本原因を探っていきます。

施術では、手技によるトリガーポイントリリースを中心に、鍼灸を用いた深部へのアプローチも組み合わせています。鍼は痛みのない細いものを使用し、トリガーポイントに直接刺激を与えることで高い効果が期待できるんですね。

また、トリガーポイントができてしまった原因となっている姿勢の問題や筋肉のバランスの崩れに対して、カイロプラクティックの技術で根本から整えていきます。痛みを取るだけでなく、再発しない体づくりを目指しているんです。

改善までの施術プラン

症状の程度にもよりますが、多くの場合は週に1回から2回のペースで4回から8回ほどの施術で大きな改善が見られます。急性のトリガーポイントであれば数回の施術で改善することもありますよ。

慢性的な症状の場合は、最初の4回程度で痛みの軽減を目指し、その後は間隔を空けながら体のバランスを整えていきます。施術と並行してご自宅でのセルフケアもお伝えするので、相乗効果で早期改善につながります。

施術後は筋肉が緩んで体が変化している状態なので、できるだけ体を休めていただくことをおすすめしています。特に初回の施術後は好転反応として一時的に倦怠感が出ることもありますが、これは体が回復に向かっているサインなので心配しないでくださいね。

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僧帽筋のトリガーポイントは多くの方が抱えている問題で、適切なケアをすれば必ず改善できます。今回お伝えしたセルフケアの方法を毎日少しずつ続けていただければ、きっと変化を感じられるはずです。

ただし、無理は禁物です。痛みが強い場合やセルフケアで改善が見られない場合は、一人で悩まずにぜひ当院にご相談ください。あなたの体の状態に合わせた最適な施術プランをご提案させていただきます。長年の経験と最新の技術を組み合わせて、根本からの改善をサポートいたします