つらい肩の痛みに効く簡単ストレッチ法

こんにちは。湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。毎日デスクワークをしていると、気づいたら肩がガチガチになっていませんか。マッサージに行っても数日で元に戻ってしまったり、湿布を貼っても根本的には楽にならなかったり、本当につらいですよね。

肩周辺の筋肉がこり固まってしまうと、頭痛や腕のしびれまで起こすこともあります。今回は肩こりでお悩みの方に向けて、自宅や職場で手軽にできるストレッチをご紹介していきますね。

なぜ肩周辺の筋肉は固くなるのか

肩のあたりがパンパンに張って重だるく感じるのは、首から肩甲骨周りにかけての筋肉が緊張して固まっているからです。長時間同じ姿勢でパソコンに向かっていたり、スマホを見下ろす時間が長かったりすると、頭の重さを支える首や肩の筋肉がずっと働き続けることになります。人間の頭は約4キロもあり、ボウリングの球くらいの重さを常に支えているわけですから、筋肉が疲れてしまうのも無理はありません。

筋肉が緊張し続けると血管が圧迫されて血液の流れが悪くなり、酸素や栄養が行き届かなくなります。すると筋肉の中に疲労物質や老廃物が溜まっていき、さらにこりが悪化するという悪循環に陥ってしまうのです。寒い季節やエアコンで体が冷えると血流がさらに悪くなり、症状が強くなることもあります。

厚生労働省の調査によると、女性の自覚症状として最も多いのが肩周辺の不快感で、有訴者率は66.5%にも達しています。男性でも42.9%と高く、特に30代から40代の働き盛りの世代では75.3%もの方が悩んでいるというデータがあります。これだけ多くの方が日常的に困っているということは、それだけ現代の生活習慣が体に負担をかけているということでもあるのです。

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ストレッチで期待できる効果

こり固まった筋肉をほぐす方法として、ストレッチは非常に有効です。筋肉を伸ばすことで血管が広がり、血液の流れが改善されます。血流がよくなると酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり、溜まっていた老廃物も流れていくため、こりや痛みが軽減されるのです。

さらにストレッチには筋肉の柔軟性を高める効果もあります。柔軟性が高まると関節の可動域が広がり、日常の動作がスムーズになります。首を回したり腕を上げたりする動きが楽になるだけでなく、姿勢も自然と整いやすくなります。姿勢が改善されれば筋肉への負担も減り、症状が再発しにくい体になっていくのです。

また、ストレッチをする時には深い呼吸を意識することで副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。精神的なストレスも筋肉の緊張を引き起こす原因になりますから、心と体の両面からアプローチできるのがストレッチの大きなメリットです。寝つきがよくなったり、睡眠の質が上がったりする方も多くいらっしゃいます。

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仕事の合間にできる座ったままのストレッチ

肩をすくめて落とすストレッチ

まずは椅子に座ったまま簡単にできるものからご紹介します。背筋を伸ばして座り、両肩を耳に近づけるようにゆっくりと持ち上げます。ぐっと肩をすくめたら、そのまま3秒ほどキープしてください。そして一気に力を抜いてストンと肩を落とします。これを5回から10回繰り返すだけで、肩周辺の筋肉がほぐれていくのを感じられるはずです。

このストレッチは僧帽筋という首から肩、背中にかけての大きな筋肉を動かすことができます。力を入れて緊張させてから一気に緩めることで、筋肉がリラックスしやすくなるのです。会議の前やちょっとした休憩時間にもできますし、周りの人にも気づかれにくいので、デスクワーク中に取り入れやすい方法です。

肩甲骨を寄せるストレッチ

次に肩甲骨の動きを意識したストレッチです。椅子に座って両手を体の後ろで組みます。組んだ手を下に引っ張りながら、肩甲骨を背中の中央に寄せるように意識してください。胸を開くようなイメージで行うとやりやすいです。この状態で20秒から30秒キープして、ゆっくりと戻します。

肩甲骨周りには多くの筋肉が集まっており、ここをしっかり動かすことで広範囲の筋肉がほぐれます。デスクワークでは前かがみの姿勢になりがちで肩甲骨が開いたままになっているため、意識的に寄せる動きを入れることが大切です。このストレッチを続けると猫背の改善にもつながります。

首を傾けるストレッチ

首の横側をストレッチする方法もあります。まず背筋を伸ばして座り、右手を頭の左側に軽く添えます。そのまま頭を右側にゆっくり傾けていき、首の左側が伸びているのを感じてください。20秒から30秒キープしたら、ゆっくりと元に戻して反対側も同じように行います。

この時に無理に引っ張ったり反動をつけたりしないことが大切です。痛気持ちいいくらいの強さで十分効果があります。首の筋肉は非常に繊細なので、優しく丁寧に伸ばすことを心がけてください。左右で伸び具合が違うと感じることもありますが、それは筋肉の使い方に偏りがあるサインです。

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自宅でできる寝ながらストレッチ

寝転んで両腕を広げるストレッチ

自宅ではもう少しリラックスした姿勢でできるストレッチもあります。仰向けに寝転んで、両腕を横に大きく広げます。手のひらを天井に向けて、肩が床につくように意識してください。胸が開いて肩甲骨周りが自然に伸びていきます。この姿勢で深呼吸を5回から10回繰り返します。

呼吸を深くすることで、より筋肉が緩みやすくなります。吸う時にはお腹が膨らむように、吐く時には肩の力が抜けていくのを感じてみてください。寝る前にこのストレッチをすると、リラックスして眠りにつきやすくなります。

タオルを使ったストレッチ

タオルやベルトを使った方法もあります。仰向けに寝転んで両手でタオルの端を持ち、腕を伸ばしたまま頭の上からゆっくりと体の横を通って腰の方まで動かします。肩関節の可動域を広げることができ、肩周辺全体がほぐれていきます。10回程度繰り返すのが目安です。

このストレッチは肩の前側から後ろ側まで幅広く刺激できるのが特徴です。四十肩や五十肩の予防にも効果的で、肩の動きが硬くなってきたなと感じる方には特におすすめです。無理のない範囲でゆっくりと動かすことを意識してください。

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ストレッチをする時の注意点

無理に伸ばさない

ストレッチで最も大切なのは、無理をしないことです。痛みを我慢しながら強く伸ばしても、かえって筋肉を傷めてしまう可能性があります。痛気持ちいいと感じる程度で止めて、ゆっくりと時間をかけて伸ばしていくことが効果的です。特に首周りは神経が通っているため、慎重に行う必要があります。

呼吸を止めない

ストレッチ中は呼吸を止めずに、ゆったりとした深い呼吸を続けてください。息を止めてしまうと筋肉が緊張してしまい、十分に伸ばすことができません。吐く息に合わせて少しずつ伸ばしていくイメージで行うと、筋肉が緩みやすくなります。

毎日継続する

ストレッチは一度やっただけでは持続的な効果は得られません。毎日コツコツと続けることで、少しずつ筋肉の柔軟性が高まり、症状が軽減されていきます。朝起きた時や仕事の合間、寝る前など、生活の中で取り入れやすいタイミングを決めて習慣化することをおすすめします。

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ストレッチだけでは改善しない場合

ストレッチを続けていても症状が改善しない場合や、逆に痛みが強くなる場合は注意が必要です。肩周辺の不快感は単なる筋肉の疲労だけでなく、頸椎のズレや神経の圧迫、内臓の問題など、さまざまな原因が複合して起きていることがあります。当院にいらっしゃる方の中にも、何年も悩んでいたけれど原因がわからなかったという方が多くいらっしゃいます。

私たちは初回の検査を最も大切にしており、メタトロンという最先端の機器を使って体の状態を多角的に分析します。姿勢の歪みや筋肉の緊張だけでなく、栄養状態や食事との相性、電磁波の影響なども調べることができます。肩周辺の症状でお悩みの方の測定結果には特徴的な傾向があることもわかってきました。

また、湯船に浸からずシャワーだけの生活や、砂糖や油、小麦製品の過剰摂取、たんぱく質不足など、生活習慣が症状を悪化させている場合もあります。施術だけでなく、日常生活で改善できることを一緒に見つけていくことが根本的な解決につながります。薬に頼りたくない方や、マッサージでは効果を感じられなかった方も、諦めずにご相談いただければと思います。

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まとめ

今回は肩周辺のこりでお悩みの方に向けて、自宅や職場で手軽にできるストレッチをご紹介しました。座ったままできるものから寝ながらできるものまで、ご自身の生活スタイルに合わせて取り入れてみてください。大切なのは無理をせず、毎日少しずつ続けることです。

ただし、ストレッチを続けても改善が見られない場合は、体の深い部分に原因が隠れているかもしれません。私自身も幼い頃に喘息で苦しんでいた時、医師からは一生付き合っていくしかないと言われました。でも父のカイロプラクティックで体質が改善され、今では全く症状が出なくなりました。その経験から、西洋医学だけでは解決できない症状に悩んでいる方の力になりたいと思い、この道を選びました。

肩周辺の症状は放っておくと頭痛や腕のしびれ、睡眠障害まで引き起こすこともあります。早めに対処すればするほど改善も早くなりますので、一人で悩まずにいつでもお気軽にご相談ください。あなたの笑顔を取り戻すために全力でサポートさせていただきます。