腰椎すべり症のリハビリ｜正しいやり方を徹底解説

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。腰が痛くて長時間歩けなくなったり、足にしびれが出てきたりして整形外科を受診したところ「腰椎すべり症ですね」と言われ、どうしたらいいのか不安になっていませんか。手術をすすめられたけれど、できればメスを入れずに良くなる方法はないだろうかと考えている方も多いと思います。

実は腰椎すべり症は、適切な運動やストレッチを取り入れることで症状を和らげることができるケースがとても多いのです。今回は、すべり症でお悩みの方に向けて、リハビリで期待できる効果や具体的な方法についてお話ししていきますね。

すべり症ってどんな状態なの

腰椎すべり症とは、腰の骨である腰椎が本来あるべき位置からずれてしまっている状態のことを指します。通常であれば腰椎は第1腰椎から第5腰椎まできれいに並んでいるのですが、何らかの原因で骨がずれてしまうことがあるのです。骨が前にずれるものを前方すべり、後ろにずれるものを後方すべりと呼びますが、実際には前方すべりのほうが圧倒的に多く見られます。

特に50代以降の女性に多く発症する傾向があり、加齢によって椎間板や靭帯などが変性することで腰椎の安定性が失われて起こる「変性すべり症」が最も一般的です。また若い頃にスポーツで腰を酷使した方に見られる「分離すべり症」というタイプもあります。主な症状としては腰痛はもちろん、足のしびれや痛み、そして歩いているとだんだん足が痛くなって休まないと歩けなくなる間欠性跛行という症状が特徴的です。

病院では「手術しかない」と言われることもありますが、実際には保存的な施術やリハビリで日常生活に支障がないレベルまで改善される方もたくさんいらっしゃいます。大切なのは、自分の体の状態をしっかり理解して適切なアプローチを続けることなのです。

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リハビリで期待できる効果とは

すべり症に対するリハビリの目的は、ずれてしまった骨を元に戻すことではありません。骨のずれ自体を完全に戻すのは難しいのですが、周囲の筋肉を鍛えたり柔軟性を高めたりすることで腰椎を安定させ、神経への圧迫を減らすことができるのです。

具体的には、体幹の筋肉を強化することで腰椎をしっかり支えられるようになります。特に腹筋群は腰を前から支える重要な役割を果たしており、ここが弱いと骨が前方にすべりやすくなってしまいます。また背筋群も正しい姿勢を維持するために欠かせません。さらに、太ももの前側の筋肉やお尻の筋肉が硬くなっていると反り腰になりやすく、これがすべり症を悪化させる原因になるため、ストレッチで柔軟性を取り戻すことも大切です。

リハビリを継続することで、痛みが軽減するだけでなく、長時間歩けるようになったり、好きなスポーツや趣味を再開できるようになったりします。当院に来られる患者さんの中にも、以前は10分も歩けなかったのに、今では旅行を楽しめるようになったという方が何人もいらっしゃいます。もちろん個人差はありますが、諦めずに取り組む価値は十分にあると思います。

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やってはいけない動作を知っておこう

リハビリを始める前に、すべり症を悪化させてしまう動作について知っておくことがとても重要です。まず最も気をつけたいのが、腰を大きく反らす動作です。前方すべりの場合、腰を反らすことで骨がさらに前にずれやすくなり、神経を圧迫してしまいます。ですから、高いところの物を取るときや、洗濯物を干すときなど、日常生活の中で無意識に腰を反らしてしまう場面には注意が必要です。

また、重いものを持ち上げる動作や、体を激しくひねる動作も避けたほうが良いでしょう。ジャンプを伴うスポーツや長時間の立ち仕事も腰への負担が大きくなります。かといって安静にしすぎるのも逆効果で、筋力が落ちてしまうとかえって症状が悪化することもあります。

大切なのはバランスです。痛みが強いときは無理をせず休むことも必要ですが、少し楽になったら適度に体を動かすことが回復への近道になります。どの程度動いていいのか判断に迷うときは、専門家に相談しながら進めていくことをおすすめします。

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自宅でできる効果的なストレッチ

太もも前側のストレッチ

太ももの前側にある大腿四頭筋が硬くなると反り腰の原因になります。横向きに寝た状態で、上になっている足首を手で持ち、かかとをお尻のほうへゆっくり引き寄せてください。太ももの前側につっぱり感を感じたら、その状態で深呼吸しながら30秒ほどキープします。このとき、腰が反らないように注意することがポイントです。左右それぞれ行い、1日に3回程度を目安に続けてみてください。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉が硬くなると腰への負担が増えます。仰向けに寝て片方の膝を曲げ、両手で抱えるようにして胸のほうへ引き寄せます。お尻の外側が伸びている感覚があれば正しくできています。こちらも30秒キープして、左右交互に行いましょう。無理に引っ張ると痛めてしまうので、気持ちいいと感じる程度の強さで十分です。

ストレッチを行う際の注意点として、痛みが強く出る場合は無理をしないことが大切です。また、ストレッチ後に痛みが増すようであれば、やり方が合っていない可能性があるので、一度中止して専門家に相談してください。

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体幹を鍛えるトレーニング

腹筋トレーニング

すべり症の方にとって、腹筋を強化することは非常に重要です。ただし、一般的な腹筋運動は腰に負担がかかりやすいので注意が必要です。おすすめの方法は、膝を立てて仰向けになり、おへそをのぞき込むように頭だけをゆっくり上げる運動です。反動をつけずに、ゆっくりと上げてゆっくりと戻すことを意識してください。10回を1セットとして、1日3セット程度行うと効果的です。

背筋トレーニング

背筋も正しい姿勢を保つために欠かせません。四つん這いの姿勢から、片手と反対側の足を同時に上げて5秒間キープします。このとき腰が反らないように、お腹に軽く力を入れることがコツです。左右それぞれ5回ずつ、1日3セット行いましょう。最初は難しく感じるかもしれませんが、続けていくうちに体幹が安定してきて、日常生活でも姿勢が良くなっていくのを実感できると思います。

トレーニング中に痛みが出たら無理をせず中止してください。また、トレーニング後に痛みが増す場合は、回数を減らして様子を見ることも大切です。焦らず少しずつ筋力をつけていくことが、長期的な改善につながります。

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日常生活で気をつけるポイント

リハビリと同じくらい大切なのが、日常生活での体の使い方です。まず寝るときの姿勢ですが、仰向けで寝る場合は膝の下にクッションを入れると腰への負担が減ります。横向きで寝る場合は、両膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定します。うつ伏せは腰が反ってしまうので避けたほうが良いでしょう。

座るときは、深く腰かけて背もたれを使い、骨盤を立てるように意識してください。長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まってしまうので、30分に1回は立ち上がって軽く体を動かすことをおすすめします。また、靴選びも重要で、ヒールの高い靴は腰を反らせてしまうため、できるだけ避けましょう。

重いものを持つときは、腰を曲げるのではなく膝を曲げてしゃがんでから持ち上げるようにすると、腰への負担を減らせます。買い物の荷物は両手に分散させたり、カートを使ったりする工夫も効果的です。こうした小さな積み重ねが、症状の改善や再発予防につながっていきます。

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専門家のサポートを受けるメリット

自宅でのセルフケアも大切ですが、やはり専門家のサポートを受けながら進めていくことで、より効果的で安全なリハビリが可能になります。すべり症といっても、骨のずれ方や筋肉の状態、痛みの出方は人それぞれ違います。ですから、あなたの体の状態に合わせたオーダーメイドのプログラムを組むことが理想的です。

当院では、初回の検査で姿勢分析や筋肉の状態、神経の働きなどを詳しく調べた上で、一人ひとりに最適な施術とリハビリプランを提案しています。また、メタトロンという波動測定器を使って体質や栄養状態もチェックし、食事や生活習慣のアドバイスも行っています。なぜなら、施術だけでなく、日々の生活すべてが体の状態に影響を与えるからです。

実際に当院に通われている患者さんの中には、何年も痛みに悩まされていたけれど、適切な施術とリハビリを組み合わせることで、手術をせずに日常生活を取り戻された方が何人もいらっしゃいます。もちろん、どうしても手術が必要なケースもありますが、まずは保存的な方法を試してみる価値は十分にあると私は考えています。

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すべり症と診断されると、この先ずっと痛みと付き合っていかなければならないのかと不安になる気持ち、本当によくわかります。でも、適切なリハビリと生活習慣の改善によって、多くの方が症状を和らげることができています。大切なのは諦めないことです。

私自身も小児喘息で苦しんだ経験から、体の不調は本人にしかわからない辛さがあることを知っています。だからこそ、一人で悩まずにぜひ専門家に相談してほしいのです。当院では、あなたが健康な日常を取り戻せるよう、全力でサポートします。痛みのない生活を一緒に目指しましょう。いつでも気軽にご相談くださいね。