立ってると腰が痛いのはなぜ？専門家が教える改善策

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。仕事中に立っているだけで腰がズキズキしてきたり、料理や洗濯物を干しているときに腰の痛みが気になったりしていませんか。腰痛にもいろいろなタイプがありますが、立位時に特有の痛みが出る方は本当に多くて、当院にも毎日のようにそうした悩みを抱えた方が来院されています。

立ち仕事をされている方はもちろん、家事や育児で立っている時間が長い主婦の方、最近仕事内容が変わって立つ時間が増えた方など、立位での腰痛に悩む方の背景はさまざまです。今回は立っているときに腰が痛くなる原因と、今日からできる対処法についてお伝えしていきますね。

立っていると腰が痛くなる主な原因

立位時の腰痛には、いくつかの典型的な原因があります。痛みが出るメカニズムを理解することで、ご自身の体の状態がわかり適切な対処ができるようになるんです。

筋肉疲労による血流の悪化

長時間同じ姿勢で立ち続けると、腰まわりの筋肉が緊張状態を保ち続けることになります。筋肉が硬くなると血流が悪くなって、酸素や栄養が十分に届かなくなるため、痛みを引き起こす疲労物質が蓄積してしまうんですね。特に腰を支える脊柱起立筋や腸腰筋といった筋肉は、立っている間ずっと働き続けているため、疲れやすく痛みが出やすい部位なんです。デスクワークから立ち仕事に変わった方や、運動不足で筋力が低下している方は、この筋肉疲労が起こりやすい傾向にあります。

反り腰による腰椎への負担

立っているときに無意識にお腹を突き出すような姿勢になっていると、腰が過度に反った状態、いわゆる反り腰になります。反り腰になると腰椎の関節に圧迫ストレスがかかり続け、腰椎の椎間関節や椎間板に負担が集中してしまうんです。ヒールを履く機会が多い女性や、妊娠・出産でお腹が前に出る姿勢が癖になっている方に多く見られるパターンですね。反り腰は見た目ではわかりにくいこともあるため、自分では気づいていない方も少なくありません。

猫背や前傾姿勢の影響

反り腰とは逆に、猫背や前かがみの姿勢で立っている方も腰痛になりやすいです。頭が前に出て背中が丸まると、上半身の重心が前方に移動し、それを支えるために腰の筋肉が過剰に働かなければならなくなります。特にスマートフォンを見る時間が長い方や、普段から姿勢が悪いと指摘される方は要注意です。前傾姿勢は腰だけでなく首や肩にも負担をかけるため、腰痛と同時に肩こりや頭痛を訴える方も多いんですよ。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患

立っているときの腰痛の中には、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった疾患が隠れているケースもあります。ヘルニアは椎間板が飛び出して神経を圧迫する状態で、立位時に痛みやしびれが強くなることがあるんです。脊柱管狭窄症は背骨の中の神経の通り道が狭くなる病気で、立って歩くと腰から足にかけて痛みやしびれが出て、前かがみになったり座ったりすると楽になるという特徴があります。こうした疾患は加齢とともに発症リスクが高まるため、50代以上の方で症状がある場合は注意が必要です。

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立っているときの腰痛を和らげる対処法

原因がわかったところで、実際にどう対処すればいいのか気になりますよね。ここからは今日からすぐに取り入れられる対処法をご紹介します。

正しい立ち姿勢を意識する

まず大切なのは、立ち姿勢を見直すことです。耳、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線上に並ぶのが理想的な立ち姿勢なんですね。頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージで、背筋を自然に伸ばしてみてください。お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させると、腰への負担が軽減されます。鏡の前で横から自分の姿勢をチェックしてみると、意外と反っていたり丸まっていたりすることに気づくかもしれません。最初は意識しないと難しいかもしれませんが、少しずつ正しい姿勢が体に馴染んでいきますよ。

こまめに体を動かす

同じ姿勢を長時間続けないことも重要です。立ち仕事の合間に軽く足踏みをしたり、かかとの上げ下げをしたりするだけでも血流が改善されます。可能であれば30分に一度は姿勢を変えたり、少し歩いたりする時間を作りましょう。両足に均等に体重をかけるのではなく、時々片足に体重を移して反対の足を休ませるのも効果的です。仕事中でも周りに気づかれずにできる簡単な動きなので、ぜひ試してみてくださいね。

腰まわりのストレッチを取り入れる

腰の筋肉をほぐすストレッチも有効な対処法です。以下のようなストレッチを休憩時間や帰宅後に行ってみてください。

• 腰のひねりストレッチ：立ったまま両手を腰に当てて、ゆっくり上半身を左右にひねります
• 股関節のストレッチ：足を前後に開いて腰を落とし、股関節の前側を伸ばします
• 太ももの裏側のストレッチ：椅子や台に片足を乗せて、膝を伸ばしたまま上体を前に倒します
• 腰を丸めるストレッチ：両手を膝に置いて、背中を丸めながら腰を後ろに引きます

それぞれ20秒から30秒程度キープして、無理のない範囲で行ってください。痛みがあるときは無理をせず、心地よく伸びる程度にとどめましょう。

インソールやマットを活用する

足元の環境を整えることも腰痛対策になります。硬い床の上で長時間立つ場合は、クッション性のあるマットを敷くと足腰への衝撃が和らぎます。靴のインソールを自分の足に合ったものに変えるだけでも、姿勢が安定して腰への負担が減るんです。ヒールの高い靴は反り腰を助長するため、できるだけ低めのヒールや平らな靴を選ぶようにしましょう。仕事で決まった靴を履かなければならない場合は、休憩時間だけでも楽な靴に履き替えるといいですね。

温めて血流を改善する

痛みがあるときは腰を温めることで血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれて痛みが和らぐことがあります。使い捨てカイロを腰に貼ったり、お風呂でゆっくり温まったりするのがおすすめです。ただし炎症があるときや、温めると痛みが増す場合は逆効果になることもあるため、様子を見ながら行ってくださいね。温めて楽になるようであれば、慢性的な筋肉疲労による痛みの可能性が高いです。

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こんな症状があるときは早めの来院を

セルフケアで改善しない場合や、以下のような症状がある場合は専門家に相談することをおすすめします。日常生活に支障が出る前に、適切な施術を受けることが大切です。

痛みが日に日に強くなっている

最初は軽い痛みだったのに、日を追うごとに痛みが強くなっている場合は注意が必要です。炎症が進行していたり、何らかの疾患が隠れていたりする可能性があります。我慢し続けると慢性化してしまい、改善に時間がかかることもあるんですね。早めに対処することで、短期間で改善できるケースも多いんですよ。

足にしびれや痛みが出る

腰だけでなく、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけてしびれや痛みが出ている場合は、神経が圧迫されている可能性があります。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、坐骨神経痛といった疾患のサインかもしれません。しびれは放置すると悪化することがあるため、できるだけ早く専門家に診てもらいましょう。

安静にしても痛みが引かない

横になって休んでも痛みが変わらない、あるいは夜間に痛みで目が覚めるといった場合は、単なる筋肉疲労ではない可能性があります。内臓の疾患が原因で腰痛が出ることもあるため、気になる症状があれば医療機関や当院のような専門施設で検査を受けることをおすすめします。

過去にぎっくり腰を経験している

一度ぎっくり腰になったことがある方は、腰の筋肉や関節に問題を抱えていることが多く、再発しやすい傾向にあります。立っているときの痛みが強くなってきたら、ぎっくり腰の前兆かもしれません。本格的に動けなくなる前に、早めのケアを心がけてくださいね。

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湘南カイロ茅ヶ崎整体院での施術アプローチ

当院では立位時の腰痛に対して、姿勢分析や触診で根本原因を特定し、一人ひとりに合わせた施術を行っています。立っているときだけ痛むのか、座っているときはどうか、朝と夕方で痛みに変化はあるかなど、詳しくお話を伺いながら体全体のバランスを整えていくんです。

反り腰や猫背といった姿勢の問題があれば、骨盤の調整や背骨の矯正を行い、正しい姿勢が取りやすい体づくりをサポートします。筋肉の緊張が強い場合は、筋膜リリースや鍼施術で血流を改善し、痛みの原因となる疲労物質を流していきます。またメタトロン測定で体質や栄養状態を調べ、体の内側から改善するためのアドバイスもさせていただいているんですよ。

立っているときの腰痛は、放っておくと慢性化して日常生活に大きな支障をきたすこともあります。仕事を休めないからと我慢している方、家事や育児で忙しくて自分のケアを後回しにしている方も多いと思います。でも痛みを抱えたまま無理を続けると、いつか体が悲鳴を上げてしまうかもしれません。あなたの体は一つしかないんです。少しでも気になる症状があれば、一人で悩まずにいつでも気軽に相談してくださいね。