スクワットで股関節を痛めた！原因と改善法を解説

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。最近、筋トレブームでスクワットを始められた方が多く、当院にも股関節の痛みを訴えて来院される方が増えています。

健康のために始めた運動で体を痛めてしまうのは本当に残念なことですよね。でも安心してください。股関節の痛みは適切な対処をすれば改善できるケースがほとんどです。

スクワットで股関節を痛める主な原因

スクワット中やスクワット後に股関節が痛くなる原因はいくつかあります。これまで多くの患者さんを診てきた経験から、特に多いパターンをお伝えしますね。

フォームの問題が最も多い

YouTubeやSNSで筋トレ情報を見て自己流で始める方が多いのですが、実は映像だけでは正しいフォームを理解するのは難しいんです。特に膝が内側に入ってしまう「ニーイン」と呼ばれる状態になっていたり、腰が過度に反っていたりすると股関節の前側に大きな負担がかかります。膝とつま先の向きが揃っていない、しゃがむ深さが適切でない、体重のかけ方が偏っているなど、細かい部分でのズレが積み重なって痛みにつながるケースが本当に多いです。

柔軟性の不足による詰まり感

デスクワークで長時間座っている方は特に注意が必要です。座り続けることで腸腰筋という股関節の前側にある筋肉が縮んで硬くなってしまいます。この状態でスクワットをすると股関節が深く曲がるときに筋肉が骨に挟まれるような詰まり感が出て、痛みや引っかかりを感じるようになります。大腿直筋という太ももの前の筋肉も同様に硬くなりやすく、股関節の動きを制限してしまうんですね。

筋力のバランスが崩れている

股関節周りには多くの筋肉があり、それぞれがバランスよく働くことで安定した動きが可能になります。しかし日常生活の癖や運動不足によって特定の筋肉だけが弱くなっていると、スクワット時に他の筋肉や関節に過度な負担がかかります。特にお尻の筋肉である中殿筋が弱いと骨盤が安定せず、股関節に余計なストレスがかかってしまいます。

股関節の構造的な問題

生まれつき股関節の受け皿が浅い臼蓋形成不全という状態の方や、過去に股関節を痛めた経験がある方は、スクワットで痛みが出やすい傾向があります。女性の場合は特に股関節の疾患リスクが男性の約7倍とも言われており、注意が必要です。レントゲンを撮ってみて初めて構造的な問題があることがわかるケースもあります。

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股関節の痛みのタイプと症状の見分け方

股関節の痛みと一口に言っても、痛む場所や症状のタイプによって原因が異なります。ご自身の症状と照らし合わせて確認してみてください。

股関節の前側が痛い場合

鼠径部と呼ばれる脚の付け根あたりに痛みを感じる方が最も多いです。スクワットで深くしゃがんだときに詰まる感じがしたり、ピリッとした痛みが走ったりします。これは腸腰筋や大腿直筋の硬さ、または股関節のインピンジメントという骨同士がぶつかる状態が原因であることが多いです。朝起きたときや座っている状態から立ち上がるときにも痛みを感じることがあります。

股関節の外側が痛い場合

太ももの外側やお尻の外側に痛みがある場合は、中殿筋という筋肉の問題や大腿筋膜張筋の緊張が考えられます。スクワットのフォームで膝が内側に入ってしまうと、これらの筋肉に過度な負担がかかります。横向きに寝ているときや階段の上り下りでも痛みが出ることがあります。

股関節の後側が痛い場合

お尻の奥の方に痛みを感じる場合は、ハムストリングスという太ももの裏側の筋肉や、梨状筋という深層筋の問題が多いです。スクワットで前傾姿勢になりすぎると後側の筋肉に負担がかかります。座っているときに痛みが強くなる場合は梨状筋症候群の可能性もあります。

痛みと一緒に音が鳴る場合

スクワット中にポキポキと音が鳴る場合、必ずしも問題があるわけではありませんが、痛みを伴う場合は注意が必要です。股関節唇損傷という軟骨の損傷や、腱が骨の突起を乗り越えるときの音である可能性があります。音が鳴るだけで痛みがなければ様子を見ても大丈夫ですが、痛みがある場合は早めの対処をおすすめします。

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今すぐできる対処法とセルフケア

股関節を痛めてしまったら、まずは無理をせず適切な対処を行うことが大切です。ここでは自宅でできるセルフケアをご紹介します。

まずは安静と冷却が基本

痛めてすぐの急性期は、無理に動かさず安静にすることが重要です。痛みが強い場合や腫れている感じがある場合は、氷嚢や保冷剤をタオルで包んで患部を15分程度冷やしましょう。冷やしすぎは逆効果なので、冷やしたら1時間以上あけてから再度冷やすようにしてください。この時期にストレッチや温めることは炎症を悪化させる可能性があるので避けた方が良いです。

腸腰筋のストレッチで柔軟性を取り戻す

痛みが落ち着いてきたら、硬くなった筋肉をほぐしていきます。腸腰筋のストレッチは片膝立ちの姿勢から、後ろ足の股関節をゆっくり前に押し出すように伸ばします。このとき腰を反らさないように注意し、お腹に力を入れて骨盤をやや後傾させるイメージで行うと効果的です。20秒から30秒キープを左右3セット行いましょう。

お尻と太もも周りのケア

仰向けに寝て片方の足首をもう片方の膝に乗せ、膝を抱えるようにして引き寄せるとお尻の筋肉をストレッチできます。太ももの前側は横向きに寝て、上側の足首を持って膝を曲げることで伸ばせます。どちらも無理のない範囲で気持ち良いと感じる程度の強さで行ってください。

股関節周りの筋力強化

痛みがかなり軽減してきたら、弱っている筋肉を鍛えることも大切です。横向きに寝て上側の脚を天井方向に上げるサイドレッグレイズは中殿筋を鍛えられます。また四つん這いの姿勢から片脚を後ろに伸ばすヒップエクステンションもお尻の筋肉に効果的です。それぞれ10回を3セット、週に3回程度行うと良いでしょう。

日常生活で気をつけること

長時間同じ姿勢でいることを避け、1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かしましょう。椅子に座るときは浅く座って腰を反らせるのではなく、深く腰掛けて骨盤を立てるように意識します。また片足に体重をかけて立つ癖がある方は、両足均等に体重を乗せるよう心がけてください。

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正しいスクワットフォームのポイント

痛みが改善したら、今度は正しいフォームでスクワットを再開しましょう。間違ったフォームで続けると再発のリスクが高くなります。

スタートポジションの作り方

足幅は肩幅よりやや広めに開き、つま先は自然に外側へ15度から30度程度向けます。このとき膝とつま先の向きが同じになるように意識してください。背筋を伸ばし、視線は斜め前方を見ます。手は胸の前で組むか、前方に伸ばしてバランスを取りましょう。

しゃがむときの注意点

息を吸いながらゆっくりとお尻を後ろに引くように腰を下ろしていきます。このとき膝がつま先より前に出すぎないように注意し、膝は常につま先と同じ方向を向いているようにします。体重は足裏全体、特にかかと側にしっかり乗せることを意識してください。深さは太ももが床と平行になるくらいまでが目安ですが、股関節に違和感がある場合は無理せず浅めで大丈夫です。

立ち上がるときのコツ

息を吐きながらかかとで床を押すようにして立ち上がります。お尻とお腹に力を入れて、膝が内側に入らないように注意します。完全に膝を伸ばしきらず、やや曲げた状態でキープすると筋肉への負荷が抜けず効果的です。

よくある間違いと修正法

• 膝が内側に入る：鏡を見ながら行い、膝を外側に押し出す意識を持つ
• 腰が丸まる：胸を張り、お腹に力を入れる
• かかとが浮く：足首が硬い可能性があるので、足首のストレッチも取り入れる
• 前傾しすぎる：重心をかかと寄りに保ち、お尻を後ろに引く意識を強める
• 反り腰になる：骨盤をやや後傾させ、下腹部に力を入れる

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いつ専門家に相談すべきか

セルフケアで改善する痛みもあれば、専門家の施術が必要なケースもあります。以下のような症状がある場合は早めにご相談ください。

すぐに来院したほうが良い症状

• 歩くのも辛いほどの強い痛みがある
• 股関節が腫れている、熱を持っている
• 1週間以上セルフケアを続けても全く改善しない
• 夜間痛があり、眠れないほど痛む
• 股関節がカクンと外れるような感覚がある
• 脚の長さが左右で違う感じがする

整体院でできること

当院では股関節の痛みに対して、まず詳しい検査を行います。どの筋肉が硬くなっているのか、骨盤の歪みはあるか、股関節の可動域はどうかなど、細かくチェックしていきます。そのうえで硬くなった筋肉を緩める施術、骨盤や股関節の調整、弱っている筋肉を活性化させるアプローチを組み合わせて行います。またメタトロンという最先端機器で体質や栄養状態も分析し、根本的な改善を目指します。

医療機関との連携

触診や検査の結果、股関節唇損傷や変形性股関節症など構造的な問題が疑われる場合は、提携している医療機関をご紹介することもあります。レントゲンやMRIなどの画像検査が必要なケースでは、適切な医療機関での精密検査をおすすめしています。当院は医療系国家資格を持つスタッフのみが施術を行っており、医学的な知識に基づいた判断ができることが強みです。

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股関節痛を繰り返さないために

一度改善しても、根本的な原因を解決しないと再発してしまいます。長期的に健康な股関節を維持するためのポイントをお伝えします。

定期的なメンテナンスの重要性

痛みがなくなったからといってすぐに以前と同じ強度のトレーニングに戻すのは危険です。段階的に負荷を上げていき、体が順応するのを待ちましょう。また普段から股関節周りのストレッチや軽い筋トレを習慣にすることで、柔軟性と筋力を維持できます。月に1回程度、体のバランスチェックと調整を受けることで、大きな問題になる前に対処できます。

体重管理と栄養の意識

体重が増えると股関節への負担も増します。適正体重を維持することは股関節の健康にとって非常に重要です。また関節の軟骨を作る材料となるコラーゲンやグルコサミン、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸などを食事から意識的に摂ることもおすすめです。当院のメタトロン検査では、あなたの体に合った食材や必要な栄養素がわかるので、効率的に体質改善ができます。

運動の多様化

スクワットだけに頼らず、様々な運動を取り入れることで体のバランスが整います。水泳や水中ウォーキングは股関節への負担が少なく、可動域を広げるのに最適です。ヨガやピラティスも体幹を鍛えながら柔軟性を高められるのでおすすめです。

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私は小児喘息で苦しんだ経験から、体の不調がどれほど人生の質を下げるかを身をもって知っています。好きな運動ができない辛さ、やりたいことを諦めなければならない悔しさは痛いほどわかります。

スクワットで股関節を痛めてしまったあなたも、きっと健康のため、理想の体のために頑張っていたはずです。その努力が痛みという結果になってしまったのは本当に残念ですが、適切な対処をすれば必ず改善できます。

当院には同じような悩みを抱えて来院され、今では何の問題もなく運動を楽しんでいる方がたくさんいらっしゃいます。一人で悩まず、まずはお気軽にご相談ください。あなたが再び思い切り体を動かせる日が来るよう、全力でサポートいたします。