股関節が痛いスクワット卒業！正しいフォームと改善ストレッチ

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。筋トレを始めてスクワットをしたら股関節に痛みが出てしまった、もしくは以前から痛みがあってスクワットができないとお悩みではありませんか。せっかく健康のため、体作りのためにトレーニングを始めたのに、痛みで続けられなくなってしまうのは本当につらいですよね

実は当院にも股関節の痛みで来院される方の中に、スクワットをきっかけに痛みが出た方が多くいらっしゃいます。今日はスクワットで股関節に痛みが出る原因と、その改善方法についてお話ししていきますね

スクワットで股関節が痛くなる3つの原因

スクワットで股関節に痛みが出る原因はいくつかありますが、大きく分けると筋肉の硬さ、フォームの問題、そして関節そのものの状態という3つに分類できます。それぞれについて詳しく見ていきましょう

腸腰筋の硬さが引き起こす痛み

デスクワークが多い方に特に多いのが、腸腰筋という筋肉が硬くなっているケースです。腸腰筋は背骨から股関節の内側につながる深い場所にある筋肉で、座っている時間が長いとこの筋肉が縮んだまま固まってしまいます。この状態でスクワットをすると、股関節を深く曲げる時に腸腰筋が伸びきれず、股関節の前側に詰まるような痛みを感じることがあります

長時間座っていると股関節が曲がった状態が続きますから、腸腰筋はずっと縮んでいる状態になります。すると筋肉は「この長さが普通なんだ」と認識してしまい、伸びにくくなってしまうんです。スクワットで深くしゃがもうとすると、硬くなった腸腰筋が無理やり引っ張られて痛みが出るというわけです

反り腰によるフォームの崩れ

女性に多いのですが、反り腰の姿勢のままスクワットをしてしまうと股関節に負担がかかります。反り腰というのは骨盤が前に傾いている状態で、この姿勢だと股関節の前側の隙間が狭くなってしまいます。そこにスクワットの動きが加わると、大腿骨の骨頭と骨盤がぶつかり合うような状態になり、インピンジメント症候群という痛みを引き起こすことがあります

反り腰の方は普段から股関節の前側に負担がかかっているため、スクワットのような大きな動きをすると症状が顕著に現れます。鏡で自分のスクワットのフォームを見た時に、腰が反りすぎていないかチェックしてみてください

股関節の可動域制限と関節の問題

もう一つ考えられるのが、股関節そのものの可動域が狭くなっている状態です。股関節は本来とても自由に動く関節なのですが、運動不足や加齢によって徐々に硬くなっていきます。特に股関節を外側に開く動き（外転）や外側にひねる動き（外旋）が制限されていると、スクワットで深くしゃがむことができず、無理に動かそうとして痛みが出ます

また女性の場合は臼蓋形成不全といって、生まれつき股関節の受け皿部分が浅い方もいらっしゃいます。このような方は股関節が不安定になりやすく、スクワットのような負荷がかかる運動で痛みが出やすい傾向があります。股関節に違和感がある場合は、一度専門家にチェックしてもらうことをおすすめします

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痛みを改善するための具体的な対処法

では実際に股関節に痛みが出てしまった場合、どのように対処すればいいのでしょうか。ここからは自分でできるセルフケアと、フォームの改善方法についてお伝えしていきます

腸腰筋をほぐすストレッチ

まず最も効果的なのが腸腰筋のストレッチです。片膝立ちの姿勢になり、後ろ側の脚の股関節を前に押し出すようにすると、腸腰筋が伸びていきます。この時、腰を反らないように注意してください。腰が反ってしまうと腸腰筋が十分に伸びません。お腹に力を入れて骨盤を後ろに傾けるイメージで行うと効果的です

ストレッチは1回30秒程度を左右それぞれ3セット、できれば毎日行ってください。デスクワークの合間にも立ち上がって軽く股関節を伸ばすだけでも違います。継続することで徐々に筋肉の柔軟性が戻ってきますよ

正しいスクワットフォームの習得

痛みが出ないスクワットのフォームを身につけることも大切です。まず足幅は肩幅よりやや広めにとり、つま先は少し外側に向けます。スクワットをする時は膝がつま先より前に出過ぎないように、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。この時、膝とつま先の向きを揃えることが重要です

また、骨盤の位置も意識しましょう。反り腰にならないよう、お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させます。背筋は伸ばしたまま、股関節から折りたたむようなイメージでしゃがんでいくと、股関節への負担が分散されて痛みが出にくくなります。最初は浅めのスクワットから始めて、徐々に深さを増していくのがおすすめです

股関節の可動域を広げるエクササイズ

股関節の動きを良くするためのエクササイズもご紹介します。仰向けに寝て片方の膝を抱え、胸に近づけるように引き寄せます。そのまま膝を外側に倒したり内側に倒したりして、股関節をいろいろな方向に動かしてみてください。痛みのない範囲でゆっくりと動かすことで、関節の潤滑が良くなり可動域が広がっていきます

四つん這いの姿勢から片足を横に開いて円を描くように回す運動も効果的です。股関節を様々な角度から動かすことで、関節周りの筋肉がほぐれて柔軟性が向上します。これらのエクササイズもストレッチと同様に、毎日続けることが大切です

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こんな症状があれば専門家への相談を

セルフケアで改善される痛みもありますが、中には専門家の施術が必要なケースもあります。どのような場合に来院を検討すべきか、目安をお伝えしますね

痛みが続く、または悪化している場合

ストレッチやフォームの改善を1〜2週間続けても痛みが引かない、もしくは徐々に悪化しているという場合は、股関節に何か問題が起きている可能性があります。変形性股関節症や股関節唇損傷など、放置すると症状が進行してしまう疾患もありますので、早めに専門家に診てもらうことをおすすめします

日常生活にも支障が出ている場合

スクワットをする時だけでなく、階段の昇り降りや歩行、座っている時にも痛みがあるという場合は、股関節の問題が日常動作に影響を及ぼしています。このような状態では自己流のケアだけでは限界があります。当院では股関節の状態を詳しく検査し、痛みの根本原因を特定したうえで、一人ひとりに合わせた施術プランを提案しています

片側だけに痛みがある場合

左右どちらか片方の股関節だけに痛みがある場合は、体の歪みや骨盤のズレが関係している可能性が高いです。片側だけ痛むということは、体の使い方に偏りがあったり、姿勢のバランスが崩れていたりすることを示しています。この場合は全身のバランスを整える必要がありますので、カイロプラクティックや整体での施術が効果的です

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当院での股関節痛に対するアプローチ

湘南カイロ茅ヶ崎整体院では、スクワットによる股関節の痛みに対して独自のアプローチを行っています。まず初回の検査では姿勢分析システムを使って体の歪みを数値化し、どこに問題があるのかを視覚的に確認していただきます

そしてメタトロンという最先端の検査機器を用いて、神経の乱れや筋肉の状態、体質まで詳しく調べていきます。股関節の痛みは局所的な問題だけでなく、全身のバランスや内臓の働き、自律神経の状態とも関係していることがあるからです。これらの検査結果をもとに、あなたの股関節痛の根本原因を特定し、最適な施術計画を立てていきます

施術では硬くなった筋肉をほぐすだけでなく、関節の動きを改善し、骨盤や背骨の歪みを整えていきます。また日常生活での注意点やセルフケアの方法もお伝えし、再発しない体作りをサポートします。私自身も小児喘息で苦しんだ経験から、痛みで思うように体を動かせないつらさはよくわかります。あなたが再びスクワットを含めた運動を楽しめるよう、全力でサポートさせていただきます

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スクワットを安全に続けるために

スクワットは下半身全体を鍛えられる素晴らしい運動ですが、正しく行わなければ股関節を痛めてしまう可能性があります。痛みが出たらすぐに中止し、原因を見極めることが大切です。多くの場合、筋肉の硬さやフォームの問題が原因ですので、セルフケアとフォームの改善で痛みは軽減できます

ただし痛みが長引く場合や日常生活にも支障が出ている場合は、早めに専門家に相談してください。当院では股関節の痛みでお困りの方を数多く診てきた実績があります。一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談くださいね。あなたが痛みなくトレーニングを続けられる日が来ることを心から願っています