捻挫の応急処置でやってはいけないこと｜早期回復のポイント

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。スポーツ中や日常生活で突然足首をグキッとひねってしまったとき、あなたはどんな対応をしていますか？実は多くの方が良かれと思ってやっている行動が、かえって捻挫を悪化させてしまっているんです。

当院にも「捻挫してから1週間経つのに痛みが引かない」「何度も同じ場所を捻挫してしまう」という相談で来院される方が本当に多くいらっしゃいます。その原因の多くは、受傷直後の間違った対応にあることがわかっています。

今回は、捻挫をした直後に絶対にやってはいけない行動と、正しい応急処置の方法について詳しくお伝えしていきますね。この記事を読んでいただければ、捻挫を悪化させずに早期回復につなげることができるはずです。

捻挫直後に絶対やってはいけない7つの行動

捻挫をしてしまったとき、間違った対応をすると回復が大幅に遅れるだけでなく、慢性的な痛みや関節の不安定性といった後遺症につながる可能性があります。ここでは特に注意していただきたい行動について、ひとつずつ解説していきます。

患部を温めてしまう

捻挫をした直後は患部に炎症が起きており、血管が拡張して腫れや痛みが強くなっている状態です。この時期に温めてしまうと血流が促進されて、炎症がさらに悪化してしまいます。お風呂に入ったり、温湿布を貼ったり、カイロで温めたりするのは絶対に避けてください。受傷後48時間から72時間は冷やすことが基本になります。

特に注意が必要なのは、夜お風呂に入ってしまうケースです。「シャワーくらいなら大丈夫だろう」と思いがちですが、浴室の温かい環境自体が患部を温めてしまうため、受傷当日は入浴を控えることをおすすめしています。

無理に動かしたり体重をかけたりする

「少し痛いけど歩けるから大丈夫」と判断して無理に動き続けると、損傷した靭帯や組織がさらに傷ついてしまいます。捻挫の程度には軽度から重度までありますが、受傷直後は自己判断が難しいものです。痛みがある間は患部に負担をかけないことが大切で、松葉杖を使用したり、できるだけ安静を保つようにしてください。

特にスポーツをされている方や仕事で立ち仕事が多い方は「休めない」という気持ちから無理をしがちですが、ここで無理をすると回復期間が何倍にも延びてしまうことを知っておいていただきたいです。

患部を強くマッサージする

痛みがあるとついつい揉みたくなる気持ちはよくわかります。しかし捻挫直後の患部は組織が傷ついているため、強くマッサージをすると内出血が広がったり、炎症が悪化したりする危険性があります。セルフマッサージはもちろん、家族に揉んでもらうことも避けるべきです。

マッサージが有効になるのは、炎症が落ち着いてリハビリ期に入ってからになります。急性期には触らず、冷却と安静を優先することが重要なんです。

飲酒をする

意外と見落とされがちなのがアルコールの影響です。お酒を飲むと血管が拡張して血流が良くなるため、患部の腫れや内出血が悪化してしまいます。また、アルコールには鎮痛作用があるため痛みを感じにくくなり、知らず知らずのうちに患部に負担をかけてしまうリスクもあります。

捻挫をした日から最低でも48時間はアルコールを控えることをおすすめします。これだけでも回復速度に大きな差が出てくるんですよ。

湿布を貼って放置する

「湿布を貼っておけば治る」と考えている方が非常に多いのですが、湿布はあくまで痛みを和らげる対症療法であって、捻挫そのものを改善するものではありません。湿布だけで済ませてしまうと、適切な固定や冷却が不十分になり、回復が遅れる原因になります。

湿布を使用する場合でも、冷感湿布を選んで適切な固定と組み合わせることが大切です。ただし、貼りっぱなしにするとかぶれの原因にもなるため注意が必要ですね。

テーピングやサポーターをきつく巻きすぎる

固定は大切ですが、きつく巻きすぎると血流が悪くなって逆効果になってしまいます。指先が冷たくなったり、しびれを感じたりする場合は、すぐに巻き直す必要があります。適度な圧迫は腫れを抑える効果がありますが、過度な圧迫は組織の回復を妨げてしまうんです。

完全に放置する

「たかが捻挫」と軽く考えて何もせずに放置することは、最も避けていただきたい行動のひとつです。適切な処置をしないと、靭帯が緩んだまま固まってしまい、何度も同じ場所を捻挫する「捻挫グセ」がついてしまう可能性があります。また、関節の不安定性が残ると、将来的に変形性関節症のリスクも高まります。

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捻挫をしたらすぐに実践すべき正しい応急処置

では、捻挫をしてしまったときにはどのような対応が正しいのでしょうか。医療の世界ではRICE処置と呼ばれる方法が基本とされています。この4つのステップを受傷後すぐに実践することで、炎症を最小限に抑えて早期回復につなげることができます。

Rest（安静）

まずは患部を動かさないことが何より大切です。痛みがある状態で無理に動かすと、損傷した組織がさらに傷ついてしまいます。可能であれば松葉杖を使用したり、椅子に座って患部を動かさないようにしてください。仕事や学校があっても、最低でも受傷当日は安静を保つことを優先していただきたいです。

スポーツ中の捻挫であれば、その場で競技を中断する勇気も必要になります。「あと少しだから」と我慢してプレーを続けると、軽度の捻挫が重度の靭帯損傷に悪化してしまうケースもあるんです。

Ice（冷却）

受傷後すぐに患部を冷やすことで、炎症と腫れを抑えることができます。氷嚢やアイスパックを使って、15分から20分程度冷やしたら一度外し、また痛みが出てきたら冷やすというサイクルを繰り返してください。直接氷を当てると凍傷のリスクがあるため、必ずタオルなどで包んで使用することが大切です。

冷却は受傷後48時間から72時間が特に重要な期間になります。この期間にしっかり冷やすことができれば、その後の回復がスムーズになるんですよ。

Compression（圧迫）

弾性包帯やテーピングで患部を適度に圧迫することで、腫れの広がりを抑えることができます。ただし先ほどもお伝えしたように、きつく巻きすぎると血流が悪くなってしまうため、指先の色や感覚を確認しながら調整してください。適切な圧迫は内出血の拡大も防いでくれます。

Elevation（挙上）

患部を心臓より高い位置に保つことで、重力によって血液やリンパ液が患部に溜まるのを防ぎます。横になって足首を枕やクッションの上に乗せるだけでも効果的です。特に就寝時には足元を少し高くして寝ることで、翌朝の腫れを軽減することができるんです。

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整体院への来院を検討すべきタイミング

「これくらいの捻挫で整体院に行ってもいいのかな」と迷われる方も多いと思います。しかし、適切なタイミングで専門家のチェックを受けることが、後遺症を残さないためには非常に重要なんです。

すぐに来院していただきたいケース

患部が大きく腫れている場合や、内出血が広範囲に広がっている場合は、靭帯の損傷が大きい可能性があります。また、体重をかけると激痛が走って全く歩けない状態や、関節が不自然な方向に曲がっている場合は、骨折や脱臼の可能性も考えられるため、すぐに医療機関での検査が必要です。

当院では触診によって靭帯の損傷具合を確認し、必要に応じて医療機関でのレントゲン検査をおすすめすることもあります。骨に異常がなければ、施術とリハビリ指導で早期回復をサポートさせていただいています。

セルフケアで様子を見てよいケース

軽く腫れている程度で、ゆっくりであれば歩ける状態であれば、まずはRICE処置を2日から3日続けて様子を見ることもできます。ただし、数日経っても痛みや腫れが引かない場合は、自己判断せずに専門家に相談することをおすすめします。

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捻挫グセをつくらないために知っておきたいこと

一度捻挫をすると、同じ場所を何度も捻挫してしまう方がいらっしゃいます。これは靭帯が完全に回復しないまま日常生活に戻ってしまい、関節が不安定な状態になっているためです。

捻挫グセを防ぐためには、痛みが取れた後もリハビリ期間が必要になります。足首周りの筋力を強化したり、バランス感覚を取り戻すトレーニングをしたりすることで、関節の安定性を回復させることができるんです。当院でもリハビリ指導を行っていますので、気になる方はぜひご相談ください。

また、スポーツ復帰を急ぎすぎないことも大切です。「もう痛くないから大丈夫」と思っても、組織の回復には時間がかかります。段階的に負荷を上げていくことで、再発のリスクを大きく減らすことができます。

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まとめ：捻挫は初期対応がすべて

捻挫は誰にでも起こりうるケガですが、初期対応次第で回復期間や後遺症のリスクが大きく変わってきます。温める、無理に動かす、マッサージする、飲酒するといった行動は絶対に避けて、RICE処置を徹底することが早期回復への近道です。

当院には捻挫の痛みで悩んでいる方が毎日のように来院されますが、適切な施術とアドバイスによって多くの方が改善されています。「これくらいで行っていいのかな」と思わずに、少しでも不安があればいつでも相談してください。

捻挫は放置すると慢性化したり、関節の不安定性が残ったりする可能性があります。一人で悩まずに、早めに専門家のチェックを受けることで、安心して日常生活やスポーツに復帰できるようになりますよ。あなたの体の回復を全力でサポートさせていただきますので、お気軽にお問い合わせくださいね。