すねがつる！痛みを即座に和らげる対処法と予防策

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。夜中に突然すねがつって目が覚めてしまったり、運動中にすねの前側が痛くなって動けなくなった経験はありませんか。実はすねがつる症状でお悩みの方は意外と多く、当院にも多くの方が相談にいらっしゃいます。

ふくらはぎがつるこむら返りは有名ですが、すねの前側がつる場合は前脛骨筋という筋肉が関係しています。この痛みは本当につらいですよね。今回は、すねがつったときに今すぐできる対処法から、原因、そして二度とつらないための予防策まで詳しくお伝えしていきます。

すねがつるメカニズムを理解しよう

すねがつるというのは、すねの前側にある前脛骨筋という筋肉が異常に収縮して起こる現象です。前脛骨筋は足首を上に持ち上げる働きをしており、歩くときやつま先を上げるときに使われる大切な筋肉なんです。この筋肉が何らかの理由で突然強く縮んでしまうと、激しい痛みとともに動かせなくなってしまいます。

筋肉は通常、脳からの指令で収縮と弛緩を繰り返しています。しかし疲労が蓄積したり、体内のミネラルバランスが崩れたりすると、筋肉の収縮をコントロールする神経の働きが乱れてしまうんです。その結果、自分の意思とは関係なく筋肉が勝手に縮んでしまい、つるという状態になります。

ふくらはぎがつるこむら返りとは違い、すねがつる場合は足首を下に向ける動作で痛みが増します。これは前脛骨筋がさらに引き伸ばされるためです。寝ているときに布団の重みで足首が伸びた状態になると、前脛骨筋がストレッチされて痛みが出やすくなるため、就寝中につる方も多いんですよ。

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すねがつったときの即効対処法

すねがつってしまったら、まず落ち着いて対処することが大切です。最も効果的なのは足の指を手で持ってゆっくりと足の裏側に曲げるストレッチです。座った状態で膝を伸ばし、つま先を自分の体のほうに引き寄せるイメージで行ってください。急に伸ばすと筋肉を傷めてしまう可能性があるため、ゆっくりと時間をかけて伸ばすことがポイントです。

立っている状態でつった場合は、壁に手をついて体を支え、つった側の足を後ろに引きます。かかとを床につけたまま前の膝を曲げていくと、自然とすねの筋肉が伸びていきます。このとき呼吸を止めずに、深くゆっくりと呼吸しながら行うと筋肉の緊張がほぐれやすくなりますよ。

温めることで血行を促進

ストレッチで筋肉を伸ばした後は、温めて血行を良くすることが改善を早めます。蒸しタオルやホッとパックをすねに当てて、じんわりと温めてあげてください。温めることで血液の流れが良くなり、筋肉に酸素と栄養が届きやすくなります。お風呂に入れる状況なら、湯船にゆっくり浸かるのも効果的です。

ただし、つった直後で炎症が起きている可能性がある場合は、冷やすほうが良いこともあります。熱感や腫れがある場合は氷水で冷やしてから、落ち着いてきたら温めるという順番で対処してください。触診して判断に迷う場合は、無理せず専門家に相談することをおすすめします。

マッサージで筋肉をほぐす

ストレッチと温めを行った後は、優しくマッサージすることで筋肉の緊張をさらに緩和できます。すねの外側を足首から膝に向かって、手のひらで撫でるように流していきます。強く押すと逆効果になるため、心地よいと感じる程度の力で十分です。オイルやクリームを使うと滑りが良くなり、皮膚への摩擦も減らせます。

痛みが引いてきたら、足首をゆっくりと回す運動も取り入れてみてください。時計回りと反時計回りにそれぞれ10回程度回すことで、関節の動きがスムーズになり筋肉の柔軟性も高まります。焦らず、自分のペースで行うことが大切ですよ。

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すねがつる主な原因とは

すねがつる原因はひとつではなく、複数の要因が重なって起こることが多いんです。まず最も多いのが筋肉の疲労です。長時間の立ち仕事や歩きすぎ、激しい運動をした後などは前脛骨筋が疲れて正常な収縮ができなくなります。特に普段使わない筋肉を急に使うと、筋肉が驚いてつりやすくなるんですよ。

次に考えられるのがミネラル不足です。マグネシウム、カリウム、カルシウムといったミネラルは筋肉の収縮と弛緩に欠かせない成分です。これらが不足すると神経伝達がうまくいかず、筋肉が異常に収縮してしまいます。汗をかく季節や運動後は特にミネラルが失われやすいため注意が必要です。

冷えと血行不良の影響

体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなります。その結果、筋肉の働きが低下してつりやすくなるんです。冬場はもちろんですが、夏場でもエアコンの効いた部屋で過ごすことが多い方は、知らず知らずのうちに体が冷えてしまっていることがあります。

また、締め付けの強い靴下や靴を履いていると、血液の流れが妨げられて冷えにつながります。特に女性の方はヒールの高い靴を長時間履くことで、足の筋肉が緊張状態を続けることになり、つりやすくなるケースも見られます。

病気が隠れているケースも

頻繁にすねがつる場合、何らかの病気が原因になっている可能性も考える必要があります。糖尿病は神経障害を引き起こすことがあり、筋肉のコントロールに影響を与えます。また脳梗塞や脊柱管狭窄症といった神経系の疾患、肝臓や腎臓の機能低下によってミネラルバランスが崩れることもあるんです。

薬の副作用でつりやすくなることもあります。利尿剤や高血圧の薬、コレステロールを下げる薬などを服用している方は、医師に相談してみることをおすすめします。決して自己判断で薬を中止せず、必ず医療機関で相談してくださいね。

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すねがつらないための予防法

すねがつるのを防ぐには、日々の生活習慣を見直すことが何より大切です。まず毎日のストレッチを習慣にしましょう。特に就寝前に足首を回したり、すねの筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、夜間につるリスクを大幅に減らせます。たった5分でも続けることで効果が実感できますよ。

入浴時には湯船にゆっくりと浸かって体を温めることを心がけてください。シャワーだけで済ませていると体の芯まで温まらず、筋肉も十分にほぐれません。38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、血行が促進され筋肉の疲労も回復しやすくなります。

栄養バランスの整った食事

ミネラルを意識的に摂取することも重要な予防策です。マグネシウムはナッツ類や海藻、大豆製品に多く含まれています。カリウムはバナナやアボカド、ほうれん草などの野菜から摂れます。カルシウムは乳製品や小魚から補給できるため、これらの食品をバランスよく食事に取り入れてみてください。

また、水分補給も忘れずに行いましょう。脱水状態になると血液が濃くなり、ミネラルバランスも崩れやすくなります。特に運動をするときは、スポーツドリンクなどでミネラルも一緒に補給すると効果的です。お酒を飲む方は、アルコールには利尿作用があるため、飲んだ後は意識して水を飲むようにしてくださいね。

適度な運動と筋力維持

運動不足も筋肉がつる原因のひとつです。適度な運動は血行を良くし、筋肉の柔軟性を保つために欠かせません。ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を週に2〜3回行うことを目標にしましょう。ただし急に激しい運動を始めると逆効果なので、自分の体力に合わせて少しずつ増やしていくことが大切です。

靴選びも予防には重要なポイントです。自分の足に合った靴を履くことで、歩行時の筋肉への負担が減り、つりにくくなります。インソールを使って足のアーチをサポートするのも効果的ですよ。

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こんなときは早めに来院を

たまにすねがつる程度なら心配ありませんが、頻繁に繰り返す場合や、以下のような症状がある場合は早めに専門家に相談することをおすすめします。週に何度もつる、ストレッチをしても改善しない、痛みがなかなか引かないといった状況は、何か別の原因が隠れているサインかもしれません。

特に注意が必要なのは、しびれや麻痺を伴う場合です。単なる筋肉のつりではなく、神経系の問題が起きている可能性があります。また、すねだけでなく体のあちこちがつる、むくみがひどい、体重の急激な変化があるといった場合も、内臓疾患が関係していることがあるため、放置せずに検査を受けてください。

どこに相談すればいいのか

すねがつる症状でお困りの場合、まずは整形外科や神経内科で診てもらうことができます。糖尿病や肝臓疾患が疑われる場合は内科での検査も必要になります。当院のような整体院では、筋肉や骨格のバランスを整えることで症状の改善を目指すことができますし、生活習慣のアドバイスも行っています。

大切なのは、症状を我慢せずに早めに対処することです。つる頻度や痛みの程度をメモしておくと、触診の際に役立ちます。服用している薬がある場合は、それも伝えてくださいね。

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まとめ

すねがつる症状は、正しい対処法と予防策を知っていれば十分に改善できます。つったときは焦らずにゆっくりストレッチを行い、温めてマッサージすることで痛みを和らげることができます。そして日々のストレッチ習慣、バランスの取れた食事、適度な運動を心がけることで、つりにくい体を作っていけるんです。

私自身も喘息で苦しんだ経験から、体の不調がどれほどつらいものか理解しています。すねがつる痛みは本当につらいものですし、繰り返すと不安も大きくなりますよね。でも諦めないでください。原因を特定して適切な施術を行えば、必ず改善の道は開けます。当院では一人ひとりの状態に合わせた施術とアドバイスを行っていますので、ひとりで悩まずにいつでも相談してくださいね