すねがつる激痛の伸ばし方は？逆効果なストレッチと正しい対処法

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院院長の高木聖司です。昨日の夜中、急な激痛で目が覚めてしまったりしていませんか？ふくらはぎがつる「こむら返り」は有名ですが、実は「すね」がつってパニックになってしまう方も意外と多いんです。

あわててふくらはぎを伸ばそうとしてつま先を自分の方へ引っぱったら、余計に痛くなって脂汗をかいた経験、ありませんか？実はそれ、逆効果になってしまうことがあるんですよ。痛くて眠れない夜を過ごしたあなたに、今日は専門家の視点からすねがつる 伸ばし方について、わかりやすくお話ししていきますね。

すねがつる原因と体のメカニズム

まずは、なぜあんなに痛い思いをしなければならないのか、その正体から見ていきましょう。すねがつる現象、これは主に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」という筋肉が痙攣（けいれん）を起こしている状態です。

この筋肉は、つま先を上に持ち上げる働きをしています。歩くときにつま先が地面に引っかからないように持ち上げたり、車の運転でアクセルペダルから足を浮かせたりするときに使われる筋肉ですね。

ここが過剰に収縮して固まってしまうのが「つる」という状態なのです。ふくらはぎがつる時は筋肉が縮こまっているので、ふくらはぎを伸ばすために「つま先を上に向ける」動作をしますよね。

でも、すねがつっている時に同じことをするとどうなるでしょうか。すねの筋肉である前脛骨筋は「つま先を上げる筋肉」ですから、つま先を上げるとさらに筋肉を縮めることになってしまいます。

つまり、火に油を注ぐようなもので、激痛が増してしまうんです。だからこそ、すねがつった時は、ふくらはぎの時とは逆の動きをしなければならないのです。このメカニズムを知っているだけで、いざという時のパニックを防ぐことができますよ。

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今すぐできる！すねがつる時の正しい伸ばし方

では、実際に痛みが襲ってきたとき、どうすればいいのか具体的な方法をお伝えします。

ポイントは「足の甲を伸ばす」という意識を持つことです。

布団の中で激痛が走ったときや、仕事中に違和感を感じたときに試してみてください。

座ってできる対処法

もしベッドや布団の上なら、ゆっくりと正座をするような形になってみてください。ただ、いきなり体重をかけると痛みが強すぎることがあるので注意が必要です。

痛む方の足を、足の裏が天井を向くようにして寝かせます。手を使って、足の指先を優しく下（足の裏側）に向かって押してあげましょう。足の甲からすねの前側が、じわーっと伸びていく感覚があれば正解です。

立っている時の対処法

外出先や仕事中などで座れない時は、立ったままでもケアできます。痛む方の足のつま先を床に立てて、足の甲を地面に押し付けるようにしてみてください。バレリーナがつま先立ちをするようなイメージに近いですね。

この時も、決して無理に体重をかけすぎないようにしましょう。呼吸を止めずに、痛気持ちいいくらいの強さで20秒ほどキープするのがコツです。筋肉の緊張がほどけていくのをイメージしながら行うと、より効果的ですよ。

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なぜ私だけ？すねがつりやすくなる生活習慣

「なんで私だけこんな痛い思いをするんだろう」と不思議に思うかもしれません。実は、すねがつりやすい人には、いくつかの共通点があるんです。

特に当院に来院される患者さんのお話を聞いていると、職業や生活スタイルが大きく関係していることがわかります。

長時間、同じ姿勢を続けていませんか？

例えば、営業車で長時間移動されている方。運転中、アクセルやブレーキを踏むために、常につま先を少し浮かせた状態をキープしていますよね。これは前脛骨筋をずっと緊張させているのと同じことなんです。

また、デスクワークの方も要注意です。椅子に座っている時、無意識にかかとを浮かせてつま先立ちのようになっていたり、逆に足を組んで変な力が入っていたりしませんか。こうした「隠れ疲労」が蓄積して、夜中に爆発してしまうのです。

運動不足からの急な運動

「健康のために」と週末だけ急に長い距離を歩いたりしていませんか？普段使っていない筋肉を急に酷使すると、筋肉がびっくりして収縮のコントロールができなくなってしまいます。

特に、舗装された硬いアスファルトの上を歩くのは、想像以上にすねへの負担が大きいんですよ。

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意外と知らない「浮き指」との関係

ここからは少し専門的なお話になりますが、とても重要なことなので聞いてください。みなさんは「浮き指（うきゆび）」という言葉を聞いたことがありますか？立っている時に、足の指が地面にしっかり着かずに浮いてしまっている状態のことです。

実は、すねがつりやすい人の足を触診させていただくと、この浮き指になっている方が非常に多いんです。本来、足の指は地面をつかんで体のバランスを取る役割があります。

しかし、指が浮いていると、重心が後ろ（かかと寄り）になってしまいます。

すると、体が後ろに倒れないように、無意識のうちにすねの筋肉（前脛骨筋）に力を入れて踏ん張ろうとしてしまうのです。つまり、立っているだけで常にすねの筋トレをしているような状態になっているわけです。

これでは、寝ている時に筋肉が悲鳴を上げてもおかしくありませんよね。サイズの合わない革靴や、脱げやすいスリッパなどを履いていると、指を浮かせて靴を脱げないようにする癖がつきやすいので注意が必要です。

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今日からできる再発予防のポイント

痛い思いはもう二度としたくないですよね。ここからは、日常生活で取り入れられる予防策をいくつかご紹介します。

難しいことではありませんので、できそうなことから始めてみてください。

ミネラルと水分をしっかり補給

筋肉がスムーズに動くためには、マグネシウムやカルシウムといったミネラルが不可欠です。特に夏場や、冬でも暖房で乾燥している時は、汗と一緒にミネラルが失われがちです。

寝る前にコップ一杯の常温の水を飲むだけでも、予防につながります。スポーツドリンクも良いですが、糖分が気になる方は麦茶やミネラルウォーターをおすすめします。

お風呂でゆっくり温める

冷えは筋肉の大敵です。シャワーだけで済ませずに、湯船に浸かってしっかりと足を温めましょう。

温めることで血流が良くなり、溜まった疲労物質が流れやすくなります。お風呂上がりに、先ほど紹介した足の甲を伸ばすストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなっているのでさらに効果的ですよ。

足指の運動を取り入れる

浮き指の改善にもつながるのですが、足の指で「グー・チョキ・パー」を作る運動をしてみてください。また、床にタオルを敷いて、足の指だけでタオルを手繰り寄せる「タオルギャザー」という運動もおすすめです。

足の裏や指の筋肉が使えるようになると、すねへの負担が分散されて、結果的にすねがつりにくい体へと変わっていきます。

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すねとふくらはぎの違いまとめ

最後に、混乱しやすい「すね」と「ふくらはぎ」の対処法の違いを表にまとめておきます。

いざという時に見返せるようにしておくと安心ですね。

項目	すねがつる場合	ふくらはぎがつる場合
主な筋肉	前脛骨筋（すねの前）	腓腹筋・ヒラメ筋（後ろ）
痛むときの状態	つま先が上がって固まる	つま先が下がって固まる
正しい伸ばし方	つま先を下に向ける（伸ばす）	つま先を上に向ける（反らす）

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一人で悩まず専門家にご相談ください

すねがつる痛み、本当に辛いですよね。一過性のものであれば、今回ご紹介したストレッチや生活習慣の改善で良くなることがほとんどです。

でも、もし「毎晩のようにつる」「歩いているだけで痛くなる」「ストレッチをしても改善しない」という場合は、単なる筋肉疲労ではない可能性もあります。腰の神経の問題や、血管のトラブルが隠れていることもゼロではありません。

また、体の歪みや重心のズレが原因で、特定の部分に負担がかかり続けているケースも当院ではよく見受けられます。「たかが足のつり」と思わずに、体のＳＯＳだと受け止めてあげてください。

当院では、筋肉だけでなく、全身のバランスや内臓の疲れなども含めて、トータルで体をみていきます。なぜあなたのすねがつってしまうのか、その根本的な原因を一緒に探していきましょう。

一人で痛みを我慢する必要はありません。いつでもお気軽にご相談くださいね。