ランニングで太ももの付け根外側が痛む原因と改善法

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。最近、走り始めてしばらくすると太ももの付け根あたりの外側がズキズキと痛み出して、せっかく楽しく走っていたのに途中でペースを落とさざるを得なくなった経験はありませんか。

実は当院にも、ランニング時の股関節周辺の痛みで悩まれている方が数多く来院されています。特にマラソン大会を控えた方や、健康のために走り始めた方からの相談が本当に多いんです。痛みがあるまま無理に走り続けてしまうと症状が悪化し、最悪の場合は数ヶ月間走れなくなってしまうこともあるため、早めの対処が何より大切です。

ランニング中に太ももの付け根外側が痛くなる主な原因

走っている最中や走り終わった後に太ももの付け根から外側にかけて痛みを感じる場合、いくつかの原因が考えられます。痛みの場所や出るタイミングによって原因は異なりますので、まずはご自身の症状がどのパターンに当てはまるのかを知ることが改善への第一歩になります。

多くの方が訴える症状として最も多いのが腸脛靭帯炎です。これは太ももの外側を縦に走っている腸脛靭帯という組織が、繰り返しの摩擦によって炎症を起こしてしまう状態を指します。特にランニング初心者の方や、急に走行距離を増やした方に多く見られるのが特徴です。また中殿筋や小殿筋といったお尻の筋肉の機能低下も、股関節周辺の痛みを引き起こす大きな要因となっています。

腸脛靭帯炎による痛み

腸脛靭帯は骨盤の外側から膝の外側まで伸びている長い靭帯で、ランニング動作の中で太ももの骨との摩擦が繰り返されることで炎症を起こします。走り始めは痛くないのに、5キロ、10キロと走っていくうちにだんだんと太ももの外側が痛くなってくるというのが典型的な症状です。痛みが出る場所は股関節の外側から太ももの外側にかけてで、特に着地の瞬間にズキッとした痛みを感じる方が多くいらっしゃいます。

大腿筋膜張筋の過緊張

大腿筋膜張筋は股関節の前外側にある筋肉で、腸脛靭帯とつながっています。この筋肉が硬くなりすぎると腸脛靭帯に過度な張力がかかり、結果として炎症を引き起こしてしまうんです。デスクワークで長時間座っている方や、骨盤が前傾している方は特にこの筋肉が硬くなりやすい傾向があります。日常生活では気づかなくても、走ることで負荷がかかり痛みとして現れてくるケースが本当に多いです。

お尻の筋肉の機能低下

中殿筋や小殿筋といったお尻の外側にある筋肉は、走っている時に骨盤を安定させる重要な役割を担っています。これらの筋肉が弱っていると、着地の際に骨盤が左右にぶれてしまい、太ももの外側に余計な負担がかかってしまうんです。特に片足で立った時に骨盤が傾いてしまう方は、お尻の筋肉が弱っている可能性が高いと言えます。

• 腸脛靭帯炎：繰り返しの摩擦による炎症
• 大腿筋膜張筋の過緊張:筋肉の硬さによる負担増加
• 中殿筋・小殿筋の機能低下：骨盤の不安定性
• 股関節の可動域制限：柔軟性の低下
• ランニングフォームの問題：体の使い方の癖

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痛みを引き起こしやすいランニングフォームの特徴

同じ距離を走っていても痛みが出る人と出ない人がいるのは、実はランニングフォームに大きな違いがあるからです。フォームの問題を改善しないまま走り続けても、一時的に痛みが引いてもまた再発を繰り返してしまいます。

最も多いのが着地時に膝が内側に入ってしまうニーインという動きです。これは足が地面に着いた瞬間に膝が内側に倒れ込んでしまう状態で、太ももの外側に過度なストレスがかかります。また骨盤が前傾しすぎていたり逆に後傾しすぎていたりすると、股関節周辺の筋肉のバランスが崩れて痛みにつながります。ストライドが広すぎる走り方も要注意で、着地時の衝撃が大きくなり靭帯や筋肉への負担が増してしまうんです。

着地時の膝の向き

走っている時の足の着き方を意識したことはありますか。実は着地の瞬間に膝が内側に入ってしまうと、股関節から膝にかけてのアライメントが崩れて外側の組織に負担がかかります。鏡の前や動画撮影で自分のフォームを確認してみると、膝とつま先が同じ方向を向いているかどうかがチェックできますよ。

骨盤の傾きと走り方

骨盤が前に傾きすぎている方は、太ももの前側の筋肉ばかり使ってしまい、お尻の筋肉をうまく使えていないことが多いです。逆に骨盤が後ろに傾いている方は、股関節の動きが制限されて可動域が狭くなり、結果として外側の筋肉や靭帯に余計な負荷がかかってしまいます。理想的な骨盤の位置は、立った時に骨盤の前後の出っ張りが垂直に並ぶ状態です。

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自宅でできる痛みの改善方法とセルフケア

痛みが出てしまった時、すぐに病院や整体院に行けない場合もありますよね。そんな時に自宅でできる対処法をいくつかご紹介します。ただし痛みが強い場合や長引く場合は、必ず専門家に相談してください。

まず大切なのがアイシングです。走った後に痛みや熱感がある場合は、15分程度患部を冷やしてあげると炎症を抑えることができます。氷を直接当てるのではなく、タオルで包んだ保冷剤などを使うと良いでしょう。また大腿筋膜張筋や腸脛靭帯のストレッチも効果的です。立った状態で痛む方の足を後ろに引き、反対側に体重を移動させながら外側が伸びるのを感じてください。

効果的なストレッチ方法

フォームローラーを使った筋膜リリースもおすすめです。太ももの外側をフォームローラーの上に乗せて、ゆっくりと前後に転がしていきます。痛みが強い部分は特に念入りに行いましょう。ただし炎症が強い時期は逆効果になることもあるため、痛みのピーク時は安静にして炎症が落ち着いてから行うことが重要です。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング

再発予防には中殿筋を鍛えることが欠かせません。横向きに寝て、上側の足をゆっくりと持ち上げる運動を片側15回ずつ行ってみてください。この時、骨盤が前後に傾かないように注意することがポイントです。また片足立ちでバランスを取る練習も、お尻の筋肉を活性化させるのに有効ですよ。

対処法	実施タイミング	効果
アイシング	走った直後	炎症を抑える
ストレッチ	痛みが落ち着いた後	筋肉の柔軟性向上
筋力トレーニング	日常的に	再発予防
フォーム見直し	練習時	根本原因の解消

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痛みが改善しない時に考えるべきこと

セルフケアを続けても痛みがなかなか引かない、むしろ悪化しているという場合は、単なる使いすぎだけではなく他の問題が隠れている可能性があります。実は股関節の痛みの裏には、骨盤の歪みや足部のアライメント異常、さらには内臓の疲労が関係していることもあるんです。

当院では初回の検査で全身のバランスをチェックし、メタトロンという最先端の検査機器を使って体の内側の状態まで詳しく調べています。筋肉や関節だけでなく、栄養状態や自律神経の乱れも痛みの原因になることがあるため、多角的な視点から原因を特定することが大切なんです。

病院に行くべきタイミング

次のような症状がある場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。安静にしていても痛みが続く、夜間痛がある、関節が腫れている、熱を持っている、しびれや脱力感があるといった症状は、単なる使いすぎではない可能性が高いです。また数週間セルフケアを続けても全く改善が見られない場合も、専門家の触診や検査を受けることで正確な原因がわかります。

根本改善のために必要なこと

痛みが一時的に引いても、根本的な原因が解決していなければまた同じ痛みに悩まされることになります。筋肉の柔軟性を取り戻すこと、お尻の筋肉をしっかり使えるようにすること、正しいランニングフォームを身につけること、この3つが揃って初めて再発しない体を作ることができるんです。

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まとめ：一人で悩まず専門家に相談を

ランニングで太ももの付け根外側が痛むのは、腸脛靭帯炎や筋肉の過緊張、お尻の筋肉の弱さなど様々な原因が考えられます。セルフケアも大切ですが、痛みが長引く場合や改善が見られない場合は、体全体のバランスや内側の状態まで含めた総合的な検査が必要です。

私自身も小児喘息で苦しんだ経験から、やりたいことができない辛さは本当によくわかります。走ることが好きなのに痛みで走れないという状況は、心にも体にも大きなストレスになりますよね。でも正しいアプローチをすれば必ず改善できますし、以前よりも快適に走れる体を手に入れることもできます。

当院では一人ひとりの体の状態に合わせた施術プランを提案し、走りながら治していく方法もお伝えしています。一人で悩んで痛みを我慢し続けるのではなく、ぜひ一度ご相談ください。あなたがまた笑顔で走れる日を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。