ランニング時の股関節痛を改善する方法と原因

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。走っている時や走った後に股関節に痛みが出て困っていませんか。せっかく健康のために始めたランニングなのに、痛みで思うように走れないのはとても辛いですよね。

当院には走ると股関節が痛むという悩みを抱えた方が数多く来院されています。最初は少し違和感がある程度だったのが、次第に痛みが強くなって日常生活にも支障が出てしまうケースも少なくありません。でも安心してください、適切な対処をすれば痛みなく走れるようになります。

走ると股関節が痛くなる原因

ランニングをしている方の股関節痛には、いくつかの特徴的な原因があります。実は股関節だけの問題ではなく、体全体のバランスが関係していることが多いんです。

走る動作は片足で体重を支えながら前に進むため、通常の歩行よりも股関節への負担が大きくなります。着地時には体重の3倍以上の衝撃が股関節にかかると言われているんですよ。この衝撃を繰り返し受けることで、股関節周りの筋肉や関節に負担が蓄積していきます。

フォームの問題が引き起こす痛み

ランニングフォームの崩れは股関節痛の大きな原因です。特に多いのが、骨盤が前傾または後傾しすぎている状態で走り続けているケースですね。骨盤の傾きが正常でないと、股関節の動きが制限されて筋肉に過度な負担がかかります。

また着地の際に膝が内側に入ってしまう走り方をしている方も要注意です。この動きは股関節の外側にある筋肉を過剰に使うことになり、痛みにつながりやすくなります。腕の振り方が左右対称でなかったり、上半身が前かがみになりすぎていたりする場合も、結果的に股関節に負担をかけることになるんです。

急激なトレーニング量の増加

マラソン大会に向けて急に走行距離を伸ばしたり、スピードを上げたりすることも股関節痛の原因になります。体が適応する前に負荷を増やしてしまうと、筋肉や関節がダメージを受けやすくなるんですね。

特に週末だけまとめて長距離を走るというような練習方法は、股関節への負担が一気に増えるため危険です。トレーニング量は前週比で10%以内の増加に抑えるというのが理想的だと言われています。

筋力不足と柔軟性の低下

股関節周りの筋肉が弱いと、ランニング中に関節を安定させることができず痛みが出やすくなります。特にお尻の筋肉である大殿筋や中殿筋、太ももの前側の大腿四頭筋、内側の内転筋群のバランスが大切です。

デスクワークが中心で普段あまり動かない生活をしている方は、股関節の可動域が狭くなっていることが多いです。柔軟性が低下していると、走る時に股関節が十分に動かず、限られた範囲で無理に動かそうとして痛みが生じます。腸腰筋という股関節の前側にある筋肉が硬くなっている方は特に多いですね。

シューズやランニング環境の影響

自分の足に合わないシューズを履いていると、着地時の衝撃が適切に吸収されず股関節に負担がかかります。クッション性が不足しているシューズや、逆に柔らかすぎて足が安定しないシューズも問題です。

またアスファルトなど硬い路面ばかりで走っていると、衝撃が大きくなり股関節への負担が増えます。傾斜のある道や凹凸の多い道を走る時は、いつも以上に股関節に負荷がかかることを意識してください。

ランニング時の股関節痛の症状

股関節の痛みの出方は人によって様々ですが、ランニングをされている方に特徴的な症状があります。自分の状態を正確に把握することが、適切な対処への第一歩です。

痛みが出るタイミング

走り始めは問題なくても、ある程度の距離を走ると股関節が痛くなってくるというパターンが最も多いです。これは筋肉の疲労が蓄積して、関節への負担が大きくなるためですね。

逆に走り始めだけ痛くて、体が温まってくると痛みが軽減するという方もいます。この場合は股関節周りの筋肉が硬くなっていて、ウォーミングアップが不足している可能性があります。ランニング後、数時間経ってから痛みが出る遅発性の症状も珍しくありません。

痛みの場所と種類

股関節の前側、鼠径部あたりに痛みを感じる方が最も多いです。この場合は腸腰筋という筋肉や股関節の関節包に問題があることが考えられます。

股関節の外側が痛む場合は、中殿筋という筋肉の炎症や、腸脛靭帯という組織の摩擦が原因かもしれません。お尻から太ももの後ろにかけて痛みが走る場合は、坐骨神経の刺激や梨状筋という筋肉の問題が疑われます。

痛みの種類も重要な情報です。鋭い痛みなのか、鈍い痛みなのか、突っ張るような感じなのか、だるさなのかによって原因が異なります。動かすと痛いのか、特定の角度で痛いのかも覚えておいてくださいね。

やってはいけないこと

股関節に痛みがある時に、良かれと思ってやっていることが実は症状を悪化させているかもしれません。間違った対処法を避けることも改善への近道です。

痛みを我慢して走り続けるのは絶対に避けてください。痛みは体からの警告サインです。無視して走り続けると、軽度の炎症が重度の損傷に発展したり、かばうことで他の部位まで痛めたりする危険性があります。痛みが出た時は一旦休憩して、無理をしないことが大切です。

ストレッチも方法を間違えると逆効果になります。痛みがある時に強く伸ばしすぎると、炎症を悪化させたり筋肉を傷めたりします。特に反動をつけて勢いよく伸ばすようなストレッチは避けましょう。ゆっくり優しく伸ばすことを心がけてください。

急激なアイシングや熱いお風呂での長風呂も注意が必要です。炎症がある急性期にはアイシングが有効ですが、慢性的な痛みの場合は温めた方が良いこともあります。自己判断で極端な温度変化を与えるのは控えた方が良いでしょう。

自分でできる対処法

股関節の痛みを軽減するために、日常生活でできることがいくつかあります。ただしこれらはあくまで応急的な対処であり、根本的な改善には専門家の施術が必要です。

適切な休息とトレーニング調整

痛みが出たら、まずはランニングの頻度や距離を減らしてください。完全に休むのではなく、痛みが出ない範囲で軽く動かすことが回復を早めます。ウォーキングや水中運動など、股関節への負担が少ない運動に切り替えるのも良い方法です。

トレーニングを再開する時は、いきなり元の強度に戻すのではなく段階的に増やしていきましょう。走る前のウォーミングアップと走った後のクールダウンを丁寧に行うことも忘れないでください。

股関節周りの筋力強化

股関節を安定させる筋肉を鍛えることで、ランニング時の負担を軽減できます。片足立ちのバランス訓練や、横向きに寝て足を上げる運動などが効果的です。

• サイドレッグレイズ:横向きに寝て、上側の足をゆっくり上げ下げする
• クラムシェル:横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま膝を開閉する
• ヒップリフト:仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げてキープする
• 片足スクワット:片足で浅くしゃがんで立ち上がる動作を繰り返す

これらの運動は無理のない回数から始めて、徐々に増やしていくことが大切です。痛みが出る場合は中止して、専門家に相談してください。

柔軟性を高めるストレッチ

股関節の可動域を広げることで、走る時の動きがスムーズになります。お風呂上がりなど体が温まっている時に行うと効果的です。

1. 腸腰筋のストレッチ:片膝立ちの姿勢で、後ろ足の付け根を前に押し出すように伸ばす
2. 内転筋のストレッチ:足を大きく開いて座り、体を前に倒す
3. 梨状筋のストレッチ:仰向けで片膝を抱えて胸に引き寄せる
4. 大腿四頭筋のストレッチ:立った状態で片足を後ろに曲げ、足首を持って引き寄せる

各ストレッチは30秒程度キープして、痛みのない範囲で行ってください。呼吸を止めずに、リラックスして行うことがポイントです。

当院の施術で改善できる理由

ランニング時の股関節痛は、表面的な症状だけを見ていても改善しません。当院では痛みの根本原因を探り出し、体全体のバランスを整えることで症状を改善します。

当院の検査では、AIを用いた姿勢分析で体の歪みを数値化し、メタトロンという最先端機器で神経の乱れや栄養状態まで詳しく調べます。走る時のフォームの癖や、日常生活での体の使い方の問題点も細かく確認していきます。これにより、なぜ股関節に負担がかかっているのかが明確になるんです。

施術では股関節周りの筋肉だけでなく、骨盤や腰椎、足首など関連する部位も含めて調整していきます。硬くなっている筋肉を緩め、弱くなっている筋肉を活性化させることで、股関節の動きを正常に戻していきます。痛みのない優しい刺激の施術ですので、体への負担は最小限です。

また栄養面からのアプローチも行います。ランニングをされている方は、筋肉や関節の修復に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足していることも多いんですね。メタトロン検査の結果をもとに、あなたに必要な栄養素や食材をアドバイスさせていただきます。

ランニング復帰までのサポート

痛みが改善したからといって、すぐに元のように走り出すと再発してしまいます。当院では段階的なランニング復帰プログラムを提案し、無理なく走れる体作りをサポートします。

正しいランニングフォームの指導や、自宅でできる筋力トレーニング、ストレッチの方法も丁寧にお伝えします。走る前後のケアの仕方や、シューズ選びのポイント、適切な練習計画の立て方まで、再発予防のための知識をしっかり身につけていただけます。

実際に改善された患者さんの声

当院には過度なランニングで股関節を痛めた方が何人も来院され、改善されています。整形外科でレントゲンやCTを撮っても骨に異常はなく、股関節周りの筋肉の損傷と診断されたものの薬では改善しなかった方、整体で体をボキボキされて逆に悪化してしまった方もいらっしゃいました。

当院で問診と触診を入念に行った結果、筋肉の問題だけでなく骨盤の歪みからくる神経の圧迫が痛みの根本原因だと判明したケースもあります。週1回の通院で骨格矯正を行い、3回目の施術後からみるみる回復して、数ヶ月後には軽いジョギングができるようになった方もいます。

また40代の女性の方で、趣味のランニングで腰痛と股関節の痛みに悩まされていた方がいらっしゃいました。丁寧な問診と検査で痛みの原因を探り、とてもソフトな刺激の施術を行ったところ、数回で痛みが改善し、今では痛みを気にせずランニングを楽しめるようになったと喜んでいただいています。

一人で悩まず相談してください

ランニング時の股関節痛は、適切な対処をすれば必ず改善できます。痛みを我慢して走り続けることで症状が悪化し、最悪の場合は走れなくなってしまうこともあります。早めの対応が何より大切なんです。

私自身も喘息で運動を制限されていた経験があるため、好きな運動ができない辛さはよくわかります。せっかく健康のために始めたランニングなのに、痛みで楽しめないのはとても残念ですよね。でも諦める必要はありません。当院では国家資格を持った先生が責任を持ってあなたの症状に向き合います。

もしあなたが股関節の痛みで思うように走れず悩んでいるなら、ぜひ一度当院にご相談ください。痛みの原因を明らかにして、再び楽しくランニングができる体を取り戻しましょう。あなたが笑顔で走れる日を、私たちは全力でサポートします