肩甲骨ストレッチで肩こり解消！デスクワークの方必見

パソコン作業の合間に肩を回したくなること、ありませんか。デスクワークを続けていると背中がバキバキに固まってしまい、夕方には首から肩にかけて重だるさを感じる方が本当に多いです。実は肩甲骨周辺の筋肉が硬くなってしまうと、血流が悪くなり慢性的な肩こりの原因となってしまいます。

当院にも毎日のように肩甲骨まわりのこりでお悩みの方が来院されていますが、皆さん共通しているのが長時間同じ姿勢でいることが多いということです。私自身も施術中は前かがみの姿勢になりやすく、意識して肩甲骨を動かすようにしています。今日は自宅やオフィスで簡単にできる肩甲骨周辺のケア方法についてお話しさせていただきますね。

なぜ肩甲骨周辺が硬くなってしまうのか

肩甲骨周辺には僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋といった筋肉がたくさん集まっています。これらの筋肉は本来、腕を動かしたり肩甲骨を寄せたり離したりする役割を担っているのですが、デスクワークやスマートフォンの操作では肩甲骨がほとんど動かないのです。

長時間同じ姿勢でいることによる影響

パソコン作業をしている時の姿勢を思い浮かべてみてください。多くの方が前かがみになり、肩が内側に巻き込んだ状態になっていませんか。この姿勢では肩甲骨が外側に開いたまま固定されてしまい、背中の筋肉が常に引っ張られている状態になります。筋肉は長時間伸ばされたままでいると硬くなる性質があり、さらに血流も悪くなってしまうのです。

呼吸の浅さも関係している

実は呼吸の深さも肩甲骨の動きと密接に関係しています。猫背の姿勢では胸郭が広がりにくく、呼吸が浅くなりがちです。深い呼吸をする時には肩甲骨周辺の筋肉も動くため、呼吸が浅いということは肩甲骨を動かす機会が減っているということでもあります。私の父がカイロプラクティックで私の喘息を改善してくれた時も、姿勢を整えて呼吸をしやすくすることを重視していました。

ストレスによる筋肉の緊張

精神的なストレスを感じると交感神経が優位になり、筋肉が緊張しやすくなります。特に肩周辺の筋肉はストレスの影響を受けやすい部位として知られており、気づかないうちに力が入っていることも多いのです。締め切りに追われている時や集中して作業している時、無意識に肩に力が入っていることってありますよね。

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肩甲骨の動きが悪いことで起こる症状

肩甲骨周辺が硬くなると、さまざまな不調が体に現れてきます。単なる肩こりだけでなく、全身に影響が及ぶこともあるのです。

慢性的な肩こりと頭痛

肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると血流が悪化し、脳へ十分な血液が届きにくくなります。その結果、後頭部からこめかみにかけて締め付けられるような頭痛が起こることがあります。当院に来院される方の中にも、頭痛薬を手放せなかったという方が本当に多いです。

腕や手のしびれ

肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると、近くを通る神経を圧迫してしまうことがあります。特に首から腕にかけて走る神経が圧迫されると、腕や指先にしびれが出ることもあるのです。パソコン作業中に手がしびれてくる場合は、肩甲骨周辺の硬さが原因かもしれません。

睡眠の質の低下

肩や背中の筋肉が緊張していると、寝ている間もリラックスできず熟睡できません。朝起きた時に疲れが取れていない、肩が痛いという方は、肩甲骨周辺の硬さが睡眠の質に影響している可能性があります。

姿勢の悪化と猫背

肩甲骨が外側に開いたまま固まってしまうと、背中が丸まった猫背の姿勢になります。猫背になるとさらに肩甲骨が動きにくくなるという悪循環に陥ってしまうのです。姿勢が悪くなると見た目の印象も変わってしまいますし、内臓への負担も増えてしまいます。

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自宅やオフィスでできる肩甲骨ケアの方法

それでは具体的にどのようなケアをすればよいのか、場所を選ばずにできる方法をいくつかご紹介させていただきますね。特別な器具は必要ありませんので、今日からでも始められます。

肩甲骨を寄せる動き

椅子に座ったまま、または立った状態でできる最も基本的な動きです。両手を体の横に下ろした状態から、肩甲骨を背中の中心に向かって寄せていきます。この時、胸を張るようなイメージで行うとより効果的です。5秒間キープしたら力を抜き、これを10回繰り返してみてください。デスクワークの合間に1時間に1回行うだけでも、肩甲骨周辺の血流が改善されます。

肩回しの動き

肩に手を置いた状態で、肘で大きな円を描くように回します。前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。この動きをすることで肩甲骨が上下左右に動き、周辺の筋肉がほぐれていきます。ポイントはできるだけ大きく動かすことです。小さな動きでは肩甲骨の可動域を広げることができません。

壁を使った胸のストレッチ

壁の前に横向きに立ち、壁側の手を肩の高さで壁につけます。そのまま体を壁と反対側にゆっくりと回転させていくと、胸の筋肉が伸びるのを感じられるはずです。前かがみの姿勢では胸の筋肉が縮んでいるため、この部分を伸ばすことで肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなります。左右それぞれ30秒ずつキープしてください。

タオルを使った動き

フェイスタオルを両手で持ち、腕を上に伸ばします。そのまま肘を曲げずにタオルを頭の後ろに下ろしていきます。この動きをすることで肩甲骨が大きく動き、可動域が広がっていきます。最初は難しいかもしれませんが、毎日続けることで徐々に動きがスムーズになっていきますよ。

深呼吸と組み合わせる

どの動きをする時も、深い呼吸を意識してみてください。息を吸いながら肩甲骨を寄せ、吐きながら元に戻すというように、呼吸に合わせて動かすことで筋肉がよりリラックスしやすくなります。私が小児喘息だった頃、父から呼吸の大切さを教わりましたが、本当に呼吸は体のすべてに影響するのだと実感しています。

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より効果的にするための3つのポイント

せっかく肩甲骨周辺のケアをするのであれば、より効果的に行いたいですよね。ここでは私が患者さんにいつもお伝えしている大切なポイントをお話しします。

毎日続けることが何より大切

1日10分でも毎日続けることが、週に1回1時間やるよりもはるかに効果的です。筋肉は毎日少しずつ動かしてあげることで柔軟性を取り戻していきます。朝起きた時、お昼休み、寝る前など、タイミングを決めて習慣化してしまうのがおすすめです。

痛みを感じない範囲で行う

痛いほど伸ばせば効果が高いというわけではありません。むしろ痛みを我慢しながら行うと筋肉が防御反応で硬くなってしまうことがあります。気持ちいいと感じる程度の強さで、じっくりと時間をかけて行うようにしてください。

お風呂上がりがベストタイミング

体が温まっている時は筋肉が柔らかくなっており、動かしやすい状態になっています。シャワーだけでなく湯船にゆっくり浸かって体を温めた後にケアをすると、より効果を実感できるはずです。冷えは筋肉を硬くする大きな要因なので、日頃から体を温めることも意識してみてくださいね。

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セルフケアで改善しない場合は専門家に相談を

ここまでお伝えしてきたケア方法を続けても症状が改善しない場合、肩甲骨周辺の硬さだけが原因ではない可能性があります。実は肩こりの原因は一つではなく、いくつかの要因が複雑に絡み合っていることがほとんどなのです。

当院では初回の検査に最も時間をかけ、メタトロンという医療機器を用いて神経の乱れや栄養状態、ストレスレベルまで詳しく調べています。同じ肩こりでも、姿勢が原因の方もいれば、食事や睡眠の質が影響している方、自律神経の乱れが関係している方もいらっしゃいます。真の原因を見つけ出し、その方に合ったアプローチをしていくことが根本改善への近道です。

これまで整体やマッサージに通っても一時的にしか楽にならなかった方、何年も肩こりに悩まされている方こそ、一度しっかりと検査を受けてみることをおすすめします。原因がわかれば改善への道筋が見えてきますし、日常生活で何を気をつければよいのかも明確になります。

肩甲骨周辺のケアは日々の積み重ねが本当に大切ですが、それでも改善しない場合は一人で抱え込まずに専門家に相談してくださいね。私たちは患者さんが諦めない限り、全力でサポートさせていただきます。当たり前の日常を取り戻し、笑顔で毎日を過ごせるよう、一緒に取り組んでいきましょう。

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