フレイルとは？今からできる予防と改善方法を専門家が解説

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。最近、テレビや新聞で「フレイル」という言葉を見かけることが増えましたよね。私の整体院にも、親御さんの体力低下を心配されるご家族の方や、ご自身の体の変化に不安を感じている方からのご相談が増えています。

階段を上るのがつらくなった、疲れやすくなった、以前より食が細くなったなど、こうした変化は単なる老化ではなくフレイルという状態かもしれません。でも安心してください。フレイルは早期に気づいて適切に対応すれば改善できる状態なんです。

フレイルとはどういう状態なのか

フレイルとは英語の「Frailty（虚弱）」を日本語にした言葉で、健康な状態と介護が必要な状態の中間段階を指します。加齢に伴って筋力や心身の活力が低下し、生活機能が障害されやすくなっている状態のことです。フレイルの最も重要な特徴は、適切な介入によって健康な状態に戻れる可逆性があるという点にあります。

日本老年医学会が2014年に提唱したこの概念は、従来の「虚弱」という言葉よりも前向きなニュアンスを持っています。なぜなら、フレイルは予防できるだけでなく、すでにその状態にある方でも適切な対処で改善が見込めるからです。私自身、整体院で多くの方の体の変化を見てきましたが、早めの対応がいかに大切かを日々実感しています。

フレイルの3つのタイプ

フレイルには大きく分けて3つのタイプがあります。それぞれが互いに影響し合いながら、体全体の機能低下を引き起こしていきます。

• 身体的フレイル：筋力や体力の低下、歩行速度の低下など運動機能に関わる変化
• 精神的・心理的フレイル：認知機能の低下、うつ症状、意欲の低下などメンタル面の変化
• 社会的フレイル：閉じこもり、孤立、社会活動への参加減少など社会とのつながりの減少

整体院に来られる方の多くは、まず身体的な変化を感じて来院されますが、お話を伺うと社会活動が減っていたり、気持ちが落ち込みがちだったりと、複数のタイプが重なっているケースがほとんどです。

フレイルと似た言葉との違い

フレイルとよく混同される言葉に「サルコペニア」と「ロコモティブシンドローム」があります。サルコペニアは加齢に伴う筋肉量の減少と筋力の低下を指し、フレイルの一部を構成する概念です。ロコモティブシンドロームは運動器の障害により移動機能が低下した状態を指します。

フレイルはこれらを含むより広い概念で、体だけでなく心や社会とのつながりまで含めた総合的な虚弱状態を表しています。つまり、フレイルは体・心・社会性すべての面から健康を考える必要があるということなんです。

なぜ今フレイル対策が注目されているのか

日本は世界でも類を見ない超高齢社会を迎えています。2025年には75歳以上の高齢者が全人口の約18％に達すると予測され、介護を必要とする方の増加が大きな社会問題となっています。フレイル対策は、介護が必要になる手前の段階で食い止める重要な予防策として、国や自治体も力を入れているんです。

私が整体院を開院して20年になりますが、以前は腰痛や肩こりで来られる方が中心でした。でも最近は「将来、子どもたちに迷惑をかけたくない」「自分の足で歩き続けたい」という健康寿命への意識が高い方が増えています。これはとても良い傾向だと感じています。

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フレイルのサインを見逃さないために

フレイルは突然現れるものではなく、徐々に進行していきます。だからこそ、早期のサインに気づくことが何より大切です。日本老年医学会では、フレイルの診断基準として5つの項目を示しています。この5項目のうち3つ以上に当てはまるとフレイル、1〜2つに当てはまるとフレイルの前段階である「プレフレイル」と判断されます。

フレイルを判断する5つの基準

ご自身やご家族の状態をチェックしてみてください。当てはまる項目が多いほど、早めの対策が必要です。

1. 体重減少：6ヶ月で2〜3kg以上の意図しない体重減少がある
2. 疲労感：わけもなく疲れた感じがする、何をするのも面倒だと感じることが週に3〜4日以上ある
3. 活動量の低下：以前に比べて外出の頻度が減った、軽い運動や体操をしていない
4. 歩行速度の低下：横断歩道を青信号の間に渡りきれない、歩くのが遅くなったと感じる
5. 筋力の低下：ペットボトルの蓋が開けにくくなった、重い物を持つのがつらくなった

整体院で姿勢検査や体の動きを診させていただくと、ご本人が気づいていない筋力低下や関節の可動域制限が見つかることがあります。「そういえば最近こうだったかも」と、検査を通じて初めて自覚される方も多いんです。

日常生活で気づくフレイルのサイン

診断基準以外にも、日常生活の中でフレイルのサインに気づくことができます。例えば、以前は問題なくできていたことに時間がかかるようになった、同じ距離を歩いても疲れを感じやすくなった、食事の量が減って食べ残すことが増えたなど、こうした変化は見逃せません。

また、外出が億劫になって家にいる時間が増えた、友人との約束を断るようになった、趣味への興味が薄れてきたといった社会的・心理的な変化も重要なサインです。体の変化だけでなく、気持ちや行動の変化にも注意を向けることが早期発見につながります。

定期的なチェックの重要性

フレイルの進行を防ぐには、定期的なセルフチェックが欠かせません。3ヶ月に1度程度、ご自身の体重や歩く速さ、握力などを記録しておくと変化に気づきやすくなります。自治体が実施しているフレイルチェック会や健康診断を活用するのも良い方法です。

当院でも定期的に姿勢分析やメタトロンを用いた体の状態測定を行っていますが、数値として記録することで小さな変化も見逃さずに対応できるようになります。気になることがあれば、一人で抱え込まずに専門家に相談することをおすすめします。

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フレイルを予防・改善するための3本柱

フレイル対策には「栄養」「運動」「社会参加」という3つの柱があります。これらをバランスよく実践することが、健康な状態を維持し、すでにフレイルの状態にある方でも改善につながる最も効果的な方法です。どれか一つだけでなく、3つすべてに取り組むことが重要なんです。

栄養：体を作る基本

年齢を重ねると食が細くなりがちですが、十分なたんぱく質とエネルギーの摂取が筋肉量の維持には不可欠です。特にたんぱく質は、体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安に、毎食しっかり摂ることが推奨されています。

食品	たんぱく質含有量（目安）
鶏むね肉100g	約23g
鮭1切れ	約20g
卵1個	約6g
納豆1パック	約7g
豆腐1丁（300g）	約20g

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、様々な食品からバランスよくたんぱく質を摂りましょう。噛む力が弱くなっている場合は、柔らかく調理する工夫も大切です。当院のメタトロン測定では、個々の方に合った食材の相性も調べられるので、より効果的な栄養摂取のアドバイスができます。

運動：筋力と体力の維持

運動はフレイル予防の要です。特に下半身の筋力トレーニングとバランス訓練が効果的とされています。激しい運動である必要はなく、自宅でできる簡単な体操やウォーキングで十分です。

• スクワット：椅子に座る・立つ動作を繰り返すだけでもOK（10回×3セット）
• かかと上げ：つま先立ちで10秒キープを10回（転倒予防に効果的）
• ウォーキング：1日20〜30分、少し早めのペースで歩く
• ストレッチ：関節の柔軟性を保つため、毎日5〜10分

整体やカイロプラクティックでは、体の歪みや関節の可動域制限を改善することで、運動しやすい体づくりをサポートできます。痛みがあって運動できないという方も、まずは体の状態を整えることから始めてみてください。

社会参加：心の健康と生きがい

人との交流や社会活動への参加は、心の健康を保ち、生活の質を高めるために欠かせません。地域の趣味のサークル、ボランティア活動、友人との定期的な集まりなど、外出する機会を意識的に作ることが大切です。

社会参加が減ると、活動量が低下し、認知機能の低下にもつながります。コロナ禍で外出が減った時期に、フレイルが進行した方が増えたのも、この社会的なつながりの重要性を示しています。オンラインでの交流も一つの方法ですが、できれば実際に人と会って話す機会を持つことをおすすめします。

3つの柱を統合した取り組み

栄養・運動・社会参加は、それぞれが独立しているのではなく、互いに影響し合っています。友人と一緒に食事を楽しむ、地域の体操教室に参加する、趣味のサークルで体を動かすなど、複数の要素を組み合わせた活動が理想的です。

当院では施術による体の機能改善と合わせて、日常生活での運動や栄養のアドバイスも行っています。一人ひとりの体の状態や生活環境に合わせた無理のない提案を心がけていますので、どんなことでもご相談ください。

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整体・カイロプラクティックがフレイル対策に役立つ理由

フレイル予防というと栄養や運動が注目されがちですが、実は整体やカイロプラクティックも大きな役割を果たします。体の歪みや関節の動きが制限されていると、運動しようと思ってもうまく動けなかったり、痛みで活動量が減ったりしてしまいます。まずは体の土台を整えることが、効果的なフレイル対策の第一歩なんです。

姿勢と体の歪みを整える

年齢を重ねると背骨が丸くなったり、体が傾いたりといった姿勢の変化が起こりやすくなります。姿勢が悪いと筋肉に余計な負担がかかり、疲れやすくなったり、動きにくくなったりします。カイロプラクティックでは背骨や骨盤の歪みを調整し、正しい姿勢を取りやすくすることで、体の負担を軽減します。

当院では最新のAI姿勢分析システムを導入しており、体の歪みを数値化して客観的に評価できます。施術前後の変化も目で見て確認できるので、多くの方に喜んでいただいています。姿勢が整うと呼吸も深くなり、内臓の働きも良くなるんですよ。

関節の可動域を広げる

関節が硬くなると、歩幅が狭くなったり、腕が上がりにくくなったりと、日常生活の動作に支障が出てきます。関節の可動域が制限されると、使われる筋肉も限られてしまい、筋力低下につながります。整体では関節の動きを丁寧に確認し、硬くなっている部分を優しく動かして可動域を改善していきます。

特に股関節や肩関節の可動域を維持することは、転倒予防や日常動作の維持に直結します。痛みがあって動かしづらい関節も、適切な施術で動きが改善されることが多いんです。

痛みを軽減して活動量を増やす

膝や腰の痛みがあると、どうしても動くのが億劫になり、活動量が減ってしまいます。痛みによる活動量の低下は、フレイル進行の大きな要因の一つです。カイロプラクティックや整体では、痛みの原因となっている筋肉の緊張や関節のズレを調整することで、痛みの軽減を目指します。

痛みが和らぐと、自然と体を動かしたくなり、活動量も増えていきます。実際に当院に来られた方の中にも、施術後に「久しぶりに散歩に行けた」「孫と遊べるようになった」と喜んでくださる方がたくさんいらっしゃいます。

自律神経を整えて体の機能を高める

背骨には自律神経が通っており、背骨の歪みは自律神経の働きにも影響します。自律神経が乱れると、睡眠の質が低下したり、食欲が落ちたり、疲れが取れにくくなったりします。カイロプラクティックで背骨を整えることは、自律神経のバランスを改善し、体全体の機能を高めることにつながります。

当院ではロシアの医療機器メタトロンを使って、自律神経の状態も詳しく調べることができます。体の内側からの健康づくりを、私たちと一緒に進めていきましょう。

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フレイルは予防できる、改善できる

フレイルは決して避けられない運命ではありません。早い段階で気づき、適切な対策を取れば、健康な状態を維持できますし、すでにフレイルの状態にある方でも改善は十分に可能です。大切なのは「年だから仕方ない」と諦めずに、できることから始めることです。

フレイルについて気になることがあれば、一人で悩まずにぜひご相談ください。あなたが健康で楽しい毎日を送れるよう、私たちが全力でサポートします。いつまでも自分の足で歩き、好きなことを楽しめる、そんな生活を一緒に守っていきましょう。