歩くと足の側面外側が痛い原因と自宅でできる対処法

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木聖司です。最近、歩いているときに足の外側が痛むという相談が増えています。通勤や買い物など日常生活での歩行で痛みを感じると、本当につらいですよね。

私のところにも、スポーツをされている方だけでなく、立ち仕事の方や運動不足だった方が急に歩き始めて痛みが出たというケースまで、さまざまな患者さんが来院されています。足の外側、つまり小指側の痛みには複数の原因が考えられますので、ご自身の状態を正しく理解することが大切です。

今回は、歩行時に足の外側が痛む原因と、当院でおすすめしている対処法について詳しくお伝えしていきます。

院長：高木

足の痛みを我慢しながら歩いていると、膝や腰にまで負担がかかってしまうこともあります

足の外側が痛む主な原因

足の外側に痛みが出る原因はいくつかありますが、当院に来院される方の症状を見ていると、いくつかのパターンに分類できます。痛みの場所や痛み方によって原因が異なりますので、まずはどのような疾患が考えられるのかを知っておくことが重要です。

ジョーンズ骨折（第5中足骨骨折）

足の甲の小指側にある第5中足骨という骨が折れる骨折で、スポーツ選手に多く見られます。特徴的なのは、明確な外傷がなくても繰り返しの負荷によって骨折が起こる点です。バスケットボールやサッカー、テニスなど方向転換の多いスポーツをされている方は注意が必要です。

痛みは足の外側の真ん中あたりに感じることが多く、歩くたびにズキズキと痛むのが特徴です。放置すると骨がくっつきにくくなる難治性の骨折になることもあるため、早めの対応が求められます。

腓骨筋腱炎

足首の外側を通る腓骨筋という筋肉の腱に炎症が起きている状態です。この筋肉は足首を外側に動かす働きがあり、歩行時のバランスを保つために重要な役割を果たしています。

長時間の立ち仕事や歩行、ランニングなどで腓骨筋に負担がかかり続けると、腱が炎症を起こして痛みが出ます。特に足首の外側からくるぶしの後ろあたりに痛みを感じる方は、この腓骨筋腱炎の可能性があります。靴が合わない場合や、足の外側に重心がかかりやすい歩き方をしている方に多く見られます。

疲労骨折

一度の大きな衝撃ではなく、小さな負荷が繰り返しかかることで骨にひびが入る状態です。ジョーンズ骨折も疲労骨折の一種ですが、それ以外の部位でも起こります。

急に運動量を増やした方や、硬い地面での運動を続けている方に多く見られます。最初は軽い痛みから始まりますが、放置すると完全骨折に進行することもあるため注意が必要です。痛みは運動時に強くなり、安静にすると和らぐという特徴があります。

外側側副靭帯損傷

足首の外側にある靭帯が損傷している状態で、いわゆる捻挫の一種です。足首を内側にひねったときに起こりやすく、スポーツ中や階段を踏み外したときなどに発生します。

損傷の程度によって痛みの強さは変わりますが、歩行時に足首の外側に痛みを感じるのが特徴です。腫れや内出血を伴うこともあり、重症の場合は歩くことが困難になります。

足底筋膜炎

足の裏にある足底筋膜という組織が炎症を起こしている状態です。通常はかかとの内側に痛みが出ることが多いのですが、炎症が広がると足の外側にも痛みを感じることがあります。

朝起きて最初の一歩で強い痛みを感じる、長時間座った後に歩き始めると痛いという特徴があります。扁平足やハイアーチなど足の形に特徴がある方、体重が増えた方、硬い靴底の靴を履いている方に多く見られます。

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痛みが出やすい人の特徴

足の外側に痛みが出やすい方には、いくつかの共通した特徴があります。当院に来院される患者さんを見ていても、生活習慣や体の使い方に原因が隠れていることが多いです。

スポーツや運動をしている方

ランニングやバスケットボール、サッカー、テニスなど、足に繰り返し負荷がかかるスポーツをしている方は要注意です。特に急に練習量を増やした場合や、久しぶりに激しい運動をした場合に痛みが出やすくなります。

また、シューズが合っていない場合や、古くなってクッション性が低下しているシューズを使い続けている場合も、足への負担が大きくなります。地面からの衝撃が直接骨や筋肉に伝わってしまうため、痛みが発生しやすくなるのです。

立ち仕事や歩く機会が多い方

販売員や看護師、美容師、飲食店スタッフなど、長時間立ちっぱなしの仕事をされている方も足の外側に痛みが出やすいです。特にヒールやパンプスを履いて仕事をしている女性の方は、足の外側に体重がかかりやすくなるため注意が必要です。

硬い床の上で長時間立っていると、足底の筋肉や腱に疲労が蓄積します。その結果、炎症が起きて痛みにつながることが多いのです。

運動不足だった方が急に歩き始めた

健康のためにウォーキングを始めた、ダイエットのために急に歩く距離を増やしたという方も、足の外側に痛みが出ることがあります。普段運動不足の方が急に運動量を増やすと、筋肉や腱、靭帯がその負荷に耐えられずに痛みが出てしまうのです。

特に40代以降の方は、若い頃と比べて筋力や柔軟性が低下しているため、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。

足の形に特徴がある方

扁平足やハイアーチ、外反母趾などの足の形に特徴がある方は、歩行時に足の外側に負担がかかりやすくなります。足のアーチが崩れていると、衝撃を吸収する機能が低下するため、骨や筋肉に直接負荷がかかってしまいます。

また、O脚やX脚など脚の形に特徴がある方も、歩き方が偏ってしまい、足の外側に負担が集中することがあります。

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自宅でできる対処法

足の外側に痛みが出たとき、すぐに整体院や医療機関に行けない場合もありますよね。そんなときに自宅でできる対処法をいくつかご紹介します。ただし、強い痛みや腫れがある場合は無理をせず専門家に相談してください。

安静とアイシング

痛みが出たら、まずは足を休ませることが大切です。痛みを我慢して歩き続けると、炎症が悪化して回復が遅れてしまいます。可能であれば数日間は運動や長時間の歩行を控えましょう。

痛みが出てから48時間以内は、患部を冷やすアイシングが効果的です。氷嚢や保冷剤をタオルで包んで、15分程度患部に当てます。これを2時間おきに繰り返すことで、炎症を抑えることができます。ただし、直接氷を当てると凍傷の危険があるため、必ずタオルなどで包んでください。

足首のストレッチ

痛みが少し落ち着いてきたら、足首周りの筋肉をほぐすストレッチを行います。特に腓骨筋やふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、足の外側に負担がかかりやすくなります。

座った状態で足首をゆっくりと回す、タオルを足の裏にかけて手前に引っ張るなど、痛みが出ない範囲で優しくストレッチしましょう。無理に伸ばすと逆効果になるため、気持ちいいと感じる程度で十分です。

インソールの活用

足のアーチをサポートするインソールを使うことで、足の外側への負担を軽減できます。特に扁平足やハイアーチの方は、インソールによって歩行時の衝撃を分散させることができるため、痛みの軽減に効果的です。

市販のインソールでも効果はありますが、できればご自身の足の形に合わせたものを選ぶことをおすすめします。当院でも足の状態を確認したうえで、適切なインソールをご提案しています。

テーピングやサポーター

足首や足の甲をテーピングやサポーターで固定することで、患部への負担を減らすことができます。特にスポーツを続けながら回復を目指す場合は、適切な固定が重要です。

ただし、テーピングは巻き方によって効果が変わるため、専門家に正しい方法を教えてもらうことをおすすめします。きつく巻きすぎると血行が悪くなるため注意が必要です。

靴の見直し

自分の足に合った靴を選ぶことは、痛みの予防と改善に非常に重要です。サイズが合わない靴、クッション性の低い靴、ヒールの高い靴などは、足の外側への負担を増やします。

靴を選ぶときは、以下のポイントを確認してください。

つま先に1センチ程度の余裕があること
かかとがしっかり固定されること
土踏まずの部分にフィット感があること
クッション性があり衝撃を吸収できること
靴底が適度に柔らかく、足の動きについてくること

スポーツをする方は、そのスポーツに適した専用シューズを選ぶことも大切です。古くなったシューズはクッション性が低下しているため、定期的に買い替えましょう。

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来院が必要なケース

セルフケアで様子を見ていても改善しない場合や、以下のような症状がある場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。痛みを放置すると、慢性化したり悪化したりする可能性があるためです。

強い痛みや腫れがある

歩くことができないほどの強い痛みがある、患部が大きく腫れている、内出血がある場合は、骨折や靭帯の重度損傷の可能性があります。このような場合は、できるだけ早く整形外科を受診してレントゲンやMRIなどの検査を受けることが必要です。

当院でも初回の触診で骨折が疑われる場合は、まず整形外科での検査をおすすめしています。骨折の有無を確認してから、適切な施術を行うことが大切だからです。

安静にしても痛みが引かない

数日間安静にして、アイシングやストレッチなどのセルフケアを行っても痛みが改善しない場合は、専門家に診てもらいましょう。炎症が強い場合や、体の使い方に根本的な問題がある場合は、自己流のケアだけでは改善が難しいことがあります。

当院では、足の痛みの原因を体全体のバランスから見ていきます。足だけでなく、骨盤の歪みや姿勢の問題が足の外側への負担を増やしていることも多いためです。

痛みが繰り返す

一度は良くなったのに、また同じ場所に痛みが出るという場合は、根本的な原因が解決していない可能性があります。歩き方の癖や体の使い方、筋力のバランスなど、痛みを引き起こす要因が残っているのです。

このような場合は、体全体を整えることで再発を防ぐことができます。当院では、カイロプラクティックの技術を使って骨格のバランスを整え、正しい体の使い方をアドバイスしています。

日常生活に支障が出ている

痛みのせいで仕事や家事、育児に支障が出ている、好きなスポーツができなくなっているという場合は、早めに対処することが大切です。痛みを我慢し続けると、他の部位にも負担がかかり、膝や腰の痛みにつながることもあります。

足の痛みは体からのサインです。そのサインを見逃さず、適切な対応をすることが、長く健康な体を保つために重要なのです。

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当院での施術アプローチ

湘南カイロ茅ヶ崎整体院では、足の外側の痛みに対して、体全体のバランスを整えるアプローチを行っています。痛みが出ている部位だけでなく、なぜその部位に負担がかかっているのかという根本原因を探ることを大切にしています。

体全体のバランスチェック

まず初回の来院時には、詳しい触診とカウンセリングを行います。痛みが出ている足だけでなく、骨盤の歪み、背骨のバランス、姿勢、歩き方などを総合的にチェックします。

多くの場合、足の外側に痛みが出る方は、骨盤が歪んでいたり、重心が外側に偏っていたりします。こうした体全体の問題を整えることで、足への負担を減らすことができるのです。

カイロプラクティック施術

当院では、カイロプラクティックの技術を使って骨格のバランスを整えます。骨盤や背骨の歪みを調整することで、体の重心が正しい位置に戻り、足への負担が軽減されます。

また、足首や足の関節の動きも確認し、必要に応じて調整を行います。関節の動きが悪いと、歩行時に無理な負担がかかり、痛みの原因になることがあるためです。

筋肉へのアプローチ

腓骨筋や足底筋膜など、硬くなっている筋肉や腱をほぐす施術も行います。筋肉が柔らかくなることで血流が改善し、炎症の回復が早まります。

また、弱っている筋肉を鍛えるためのエクササイズ指導も行っています。足の筋力バランスが整うことで、再発を防ぐことができます。

生活習慣のアドバイス

施術だけでなく、日常生活での注意点もお伝えしています。正しい歩き方、靴の選び方、自宅でできるストレッチなど、患者さん一人ひとりの生活スタイルに合わせたアドバイスを行います。

私は子どもの頃に小児喘息で苦しんだ経験から、体の不調を根本から改善することの大切さを実感しています。父がカイロプラクターで、その施術によって喘息が改善した経験が、今の仕事の原点になっています。だからこそ、患者さんには一時的な痛みの軽減だけでなく、再発しない体づくりをサポートしたいと考えているのです。

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