手と足が冷たい原因は？末端冷え性の症状と改善方法を解説

手と足が冷たい「冷え性」とは？

冷え性の定義と末端冷え性の特徴

冷え性とは、体の一部や全体が冷たく感じる状態のことを指します。その中でも末端冷え性は、体温を測っても低くないけれど、手先や足先だけが冷たく感じる症状です。本人は手足の冷えを強く感じていても、他人が触ってもさほど冷たくないこともあります。

体温は正常でも手足の先端だけが冷える状態について

体は温かいのに指先や足先に冷えを感じるのが末端冷え性の大きな特徴といえます。寒い時期になると私たちの体の機能は中心部を温めようとするため、血液が指先まで届きにくくなってしまうのです。

そのため末端である手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がりやすくなって、冷えを強く感じるようになります。

女性に多い理由

特に若い女性に多く見られるこの症状には、はっきりとした理由があります。女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、作り出される熱量が少ない上に、血液を送るポンプの力が弱く、体が冷えやすい傾向にあるのです。

また、女性ホルモンと自律神経は同じ大脳視床下部でコントロールされており、女性ホルモンのバランスが崩れると、体温を調節する働きがある自律神経も乱れてしまいます。その結果、血行が悪くなり冷え性につながる可能性があります。

季節を問わず症状が出ることについて

末端冷え性は冬場だけでなく、夏場でも症状が現れることがあります。冷房の効いた室内で長時間過ごすことで体が冷えてしまい、季節を問わず手足の冷たさに悩まされる方も少なくありません。

睡眠障害や日常生活への影響

ひどい人になると足が冷たくて眠りにつけなかったり、夜中に手足の冷えを感じて何度も起きてしまったりと、睡眠のリズムが乱れて体調を崩してしまう人もいます。冷え性の人は血液の循環が悪いため、深部体温を効率よく下げられず、これが冷え性による睡眠障害の大きな原因となっています。

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手と足が冷たくなる原因

自律神経の乱れ

手足の冷えを引き起こす要因の一つに自律神経の乱れがあります。ストレスを抱えていると自律神経のバランスが崩れ、冷え性になりやすくなるのです。

体に何らかのストレスがかかると交感神経が緊張し、末梢血管が収縮して血行不良となり、冷えの症状が起こりやすくなります。また、不規則な生活リズムや寝不足が続くこと、さらに室内外の激しい温度差も自律神経の働きを乱し、体温調節機能の低下につながります。

血液循環の悪化

血液の流れが悪くなると毛細血管に温かい血液が届きにくくなり、血管が収縮してしまいます。そのため心臓から遠い位置にある手足が後回しにされやすく、末端の冷えが現れやすくなってしまうのです。体は重要な臓器のある胴体や脳へ血行を確保しようと働くため、どうしても手足の血流が不足しやすくなります。

筋肉量の低下

運動不足が続いてしまうと筋肉が衰えて血行が悪化します。体内の熱の約6割は筋肉でつくられているため、筋肉量が減ると発熱量も減少し、体が冷えやすくなるのです。

特にふくらはぎは血液を心臓に戻すポンプとして機能しているので、その筋肉が落ちてしまうとポンプ機能も衰えてしまいます。また、筋肉量の低下は基礎代謝の低下を招き、体温が低くなって冷え性が起きやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモンのバランスが崩れると月経が乱れたり、冷えが起こるようになります。女性ホルモンと自律神経は同じ脳の視床下部でコントロールされているため、ホルモンバランスの乱れが自律神経にも影響を及ぼすのです。

特に月経や妊娠時、さらに更年期を迎えると卵巣からのホルモン分泌が減少し、血液循環が悪くなって冷え性の症状が強くなる傾向があります。

低血圧・貧血

低血圧の人は心臓のポンプ機能が弱く、血液を末端まで送る力が不足しがちです。また、貧血は鉄分不足によって赤血球中のヘモグロビンが減少し、体が酸素欠乏状態になります。特に月経のある女性は鉄分が失われやすいため、貧血のリスクが高く、疲れやすさやめまいとともに冷え性の症状が現れることがあります。

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手足の冷えに潜む病気のサイン

閉塞性動脈硬化症（ASO）

足の動脈硬化が進むと、足先への血流が少なくなるため、足が冷たく感じたり歩くと痛みが出たりする症状が現れます。この病気は間欠性跛行という症状が特徴的で、しばらく歩くと足が痛くなり、少し休むとまた歩けるようになります。

足先の冷えやしびれ、血行不良によって皮膚が青白くなるなどの変化が見られることがあります。閉塞性動脈硬化症は足だけの問題ではなく、心臓や脳の動脈硬化も同時に進行している可能性が高いため注意が必要です。

レイノー病

寒さやストレスにより手や足の指先が白く変色する現象をレイノー病といいます。血管の過度な収縮が原因で起こる一過性の虚血症状で、痛みやしびれを伴うこともあります。

典型的には寒冷刺激や精神的ストレスをきっかけに血管攣縮が生じて、皮膚が真っ白になり、その後青紫色へと変化します。数分から数時間にわたって持続し、血流が戻ると今度は濃い赤色になります。

甲状腺機能低下症

甲状腺ホルモンの分泌が不足すると、全身の代謝が低下して寒さに対する耐性が低下します。体全体が冷え、特に手足の末端が冷たく感じられることがあり、倦怠感や疲労感を伴います。寒がりになる、体重が増加する、むくみや皮膚の乾燥が見られるといった症状も現れやすくなります。真夏にもかかわらず暖房をつけてしまうほど病的な寒がりになるケースもあります。

膠原病・リウマチ

膠原病は自己免疫の異常によって血管や皮膚、関節などの結合組織に炎症が起こる病気の総称です。共通して見られる徴候として、冷たい水につけたときや冬の寒い朝に手足の先が白く変化し、しびれなどの症状が見られるレイノー現象があります。

手足先などの循環障害が原因と考えられており、血管の炎症による循環障害が冷えを引き起こす可能性があります。膠原病には関節リウマチや全身性エリテマトーデス、血管炎などが含まれます。

来院の目安とタイミング

冷えによって日常生活に支障を来している場合や、つらさを感じているときは、我慢せずに医療機関を来院することをおすすめします。特に以下のような症状がある場合は注意が必要です。

• 左右のどちらかだけが冷える
• はっきりとした原因がなく強い冷えがある
• 全身にむくみがある
• 歩くと足が痛くなる
• 指先が白く変色する

まずは内科や循環器科を来院し、原因となる病気が潜んでいないかを調べることが望ましいでしょう。

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手と足が冷たいときの改善方法

適度な運動とストレッチ

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、この筋肉が働いていないと下半身の循環が悪くなって冷えの原因となります。つま先立ち運動は場所を問わず筋肉を鍛えられるため、足先が冷えて眠れない夜に行えばポカポカして眠りに就きやすくなりますよ。

かかとを上げる、下ろすを繰り返すだけで、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返してポンプ機能を活性化させ、血流が促進されます。呼吸を止めずにゆっくりと毎日続けられる回数で取り組むことがポイントです。

入浴方法の工夫

38〜40℃のぬるめのお湯に全身でゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり血管が拡がってリラックス効果が得られます。温冷交代浴は温浴と冷浴を交互に繰り返す入浴法で、血管の拡張と収縮を促して血流を活性化させることができます。

入浴方法	温度	時間	回数
温浴	38〜42℃	3〜5分	5〜10回繰り返す
冷浴	10〜20℃	30秒〜1分

半身浴を行う場合は上半身が冷えないように工夫することが大切です。

体を温める食事

体を温める根菜なら生姜がおすすめです。生姜は加熱するとショウガオールという成分に変化し、血行を促進して体を芯部から温める効果が期待できます。ネギ類や根菜類は冬に旬のものが多く、スープや煮込み料理にして温かい状態でゆっくり食べるのが体を温めるポイントになります。

反対にトマトやキュウリなど生で食べられる野菜、コーヒーや緑茶、アルコール類などは体を冷やすとされているため、できるだけ避けることが望ましいです。

服装の工夫

首・手首・足首の三つの首は皮膚が薄く、表面近くに太い血管が通っています。そのため外気の影響を受けやすく、ここで血液が冷やされてしまうと全身に冷えが回ることになります。逆にこの三首を温めると血行も良くなるため、ネックウォーマー、アームウォーマー、レッグウォーマーなどを活用するとよいでしょう。天然素材のものを選ぶことで肌への負担も軽減されます。

ツボ押し・マッサージ

冷え性改善に効果的なツボを刺激することで、血行促進が期待できます。

• 三陰交：内くるぶしの頂点から指4本分上のすねの骨の際にあり、女性の万能足ツボとも呼ばれています
• 太衝：足の親指と人差し指の骨が交わる部分のくぼみに位置し、ストレスによる冷えや血行不良の改善に効果があるとされています
• 湧泉：足の裏で指を曲げたときにできるくぼみの中にあり、足の冷えやむくみに対して働きかけます

両手の親指で優しく押しながら深呼吸をすると心も体も落ち着きやすくなります。

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日常生活でできる冷え性予防のポイント

規則正しい生活リズムと十分な睡眠

毎日決まった時間に起きて朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自然と夜に眠くなるサイクルが作られます。起床時間を毎日一定にして朝食をしっかり食べることは、体内リズムを整える大切なポイントとなります。睡眠時間が不足すると自律神経が乱れてしまい、冷え性の症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

朝の白湯と温かい飲み物の習慣

朝一番に飲む温かい白湯は、寝起きの胃腸を優しく起こして体の芯から温めてくれる効果が期待できます。汗をかいた寝起きの体は軽い脱水状態になっているため、冷たい水ではなく体温に近い白湯を飲むことで内臓に負担なく代謝を上げることができます。また、白湯を習慣にすることで消化機能が活性化され、冷え性の改善とともにデトックス効果も感じられるようになります。

体を締め付けない衣類の選択

タイトなジーンズやきつい下着など、体を強く締め付ける衣類は血流を妨げて冷えのもとになります。特にソケイ部を締め付けすぎると血行を抑制し、リンパの巡りを滞らせてしまうこともあります。冷え性を予防するには、伸縮性があって適度にゆとりのある衣類を選ぶことが望ましいです。体型を整えたいという気持ちもわかりますが、補正効果の強すぎる下着は逆に冷えを招く原因となってしまいます。

禁煙と適度なアルコール摂取

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させて血行を悪くし、基礎代謝も低下させるため冷え性を引き起こします。禁煙することで1週間後には冷え性が改善し、肌や歯茎の色がきれいになるなどの変化が現れます。アルコールについては、少量なら血管を拡張して血行を促進しますが、飲みすぎは逆効果です。過度な飲酒はアルコールの利尿作用により体から熱を奪い、体を冷やしてしまいます。

ストレスマネジメントとリラックス方法

ストレスを感じていると交感神経が緊張し、末梢血管が収縮して血行不良となるため、冷えの症状が起こりやすくなります。日々の生活の中でリラックスできる時間を持つことが大切で、寝る前に温かいお湯にゆっくり浸かったり、アロマを焚いたりすることで副交感神経を優位にすることができます。自分にとって心地よいと感じる時間を意識的に作り、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

腹式呼吸と自律神経を整える習慣

腹式呼吸はゆっくり深く行うことで副交感神経を優位に働かせ、心身をリラックスさせることができます。息を吐くのをゆっくりすればするほど副交感神経を優位に働かせることができ、血管が拡張して血圧が下降したり心拍数が下がったりします。

横隔膜を下に下げることで肺の下部まで酸素を取り込め、体のすみずみまで酸素を届けることができます。毎日数分でも腹式呼吸を取り入れることで、自律神経のバランスが整い冷え性の予防につながります。

予防のポイント	具体的な方法
生活リズム	毎日決まった時間に起床、朝日を浴びる、朝食をしっかり食べる
朝の習慣	起床後に白湯を飲む、温かい飲み物を選ぶ
服装	締め付けない衣類、三つの首を温める
生活習慣	禁煙、適度なアルコール、ストレス管理
呼吸法	毎日数分の腹式呼吸で自律神経を整える

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まとめ

手と足が冷たい冷え性は、自律神経の乱れや血液循環の悪化、筋肉量の低下など様々な原因によって引き起こされます。特に女性は筋肉量が少なくホルモンバランスの影響を受けやすいため、冷え性になりやすい傾向があります。単なる冷えと軽視せず、閉塞性動脈硬化症やレイノー病、甲状腺機能低下症など病気のサインである可能性も考慮することが大切です。

冷え性の改善には、ふくらはぎの筋トレやストレッチなどの適度な運動、温冷交代浴などの入浴方法の工夫、生姜やネギなど体を温める食事、三つの首を温める服装の工夫、ツボ押しやマッサージなど、日常生活でできることがたくさんあります。

また、規則正しい生活リズムと十分な睡眠、朝の白湯習慣、体を締め付けない衣類の選択、禁煙と適度なアルコール摂取、ストレスマネジメント、腹式呼吸など、生活習慣を見直すことで冷え性を予防することができます。

冷えによって日常生活に支障が出ている場合や、左右どちらかだけが冷える、強い冷えが続くなどの症状がある場合は、我慢せずに医療機関を来院しましょう。自分に合った改善方法を見つけて、ぜひ冷え性の改善に取り組んでみてください。

引用元一覧

https://www.tsumura.co.jp/brand/kampo-communication/kampo-blog/003.html
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https://www.kakohp.jp/web_magazine/web_gymnastics/006.html
https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/402/
https://www.yomeishu.co.jp/health/4272/
https://mizuburo-chiller.com/column/cold-bath/alternating-baths/
https://noguchi-farm.com/archives/column/konsai-karadawoatatameru
https://kinarino.jp/cat5/38196
https://precious.jp/articles/-/29764
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https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/14.html
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https://jyonai-hp.sankenkai.or.jp/general-medicine/poor-circulation-2/
https://www.palsystem-kyosai.coop/navi/20160401001.html
https://www.japa.org/tips/kkj_1007/