スクワットで膝が痛い原因と対策｜正しいフォームで膝を守る完全ガイド

スクワットで膝が痛くなる5つの原因

健康のためにスクワットを始めたのに、膝が痛くなってしまったという経験はありませんか。実は膝の痛みには明確な原因があり、それを理解することで安全にトレーニングができるようになります。

膝がつま先より前に出るフォーム不良

スクワットで最も多い間違いが、膝がつま先より前に出すぎてしまうことです。この状態では膝関節に過度な負担がかかってしまいます。本来スクワットは股関節から動かすべきですが、膝から曲げてしまうと単なる屈伸運動になり、膝蓋大腿関節にストレスが集中してしまうのです。お尻を後ろに引きながらしゃがむ意識を持つだけで、膝への負担は大きく軽減されます。

膝が内側に入るニーイン

しゃがんだときに膝が内側に入り込んでしまう動きをニーインと呼びます。この状態は内側側副靭帯や内側半月板に負担をかけ、膝の内側に痛みを引き起こす主な原因となります。股関節の外旋筋、特にお尻の中臀筋が弱いと起こりやすく、膝とつま先の向きがずれることで関節にねじれの力が加わってしまいます。

体幹の筋力不足による姿勢の崩れ

体の中心部分である体幹が弱いと、スクワット中に上半身がブレてしまいます。特に腹筋や背筋の力が不足していると、体が後ろに倒れないように前かがみになってしまい、結果として膝や腰に余計な負担がかかってしまうことがあります。体幹は内臓の位置を安定させ、正しい姿勢を保つために欠かせない部分です。

股関節や足首の柔軟性不足

股関節の屈曲や外旋の動きが硬かったり、足首の背屈が制限されていたりすると、正しくしゃがみ込むことができません。すると体は無意識に膝を過剰に動かして補おうとするため、膝関節に負担が集中してしまうのです。特に足首が硬い方は十分に膝が曲がらず、前のめりになりやすい傾向があります。

負荷が大きすぎる・深くしゃがみすぎる

初めから無理な重さを担いだり、深くしゃがみすぎたりすることも膝を痛める原因です。筋力がまだ十分についていない状態で高負荷をかけると、フォームが崩れてニーインを引き起こしてしまう可能性があります。まずは自重で浅めのスクワットから始め、太ももが床と平行になる程度の深さを目安にすることをおすすめします。

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膝を痛めない正しいスクワットフォーム

膝の痛みを防ぐためには、正しいフォームでスクワットを行うことが何より大切です。ポイントを押さえれば、誰でも安全にトレーニングできるようになります。

股関節から動かすヒップヒンジ動作

スクワットの基本は股関節から動かすことです。膝から曲げるのではなく、お尻を後ろに引きながら股関節を曲げていきます。このヒップヒンジという動作を習得すると、膝への負担が大幅に減ります。イメージとしては、後ろにある椅子に座るような感覚でお尻を突き出すとよいでしょう。骨盤を前に傾けながら股関節を曲げていくと、自然と膝も曲がっていきます。

膝とつま先の向きを揃える

しゃがむときは膝とつま先の向きを必ず同じ方向に揃えてください。膝が内側に入るニーインや、逆に外側に開きすぎると関節にねじれが生じてしまいます。足幅は肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けたら、膝もつま先と同じ方向に曲げていくことを意識しましょう。

膝がつま先より前に出ないようお尻を引く

お尻をしっかり後ろに引くことで、膝がつま先より前に出すぎるのを防げます。膝が前に出すぎると膝蓋骨周辺に過度なストレスがかかってしまうのです。横から見たときに、すねの角度がなるべく垂直に近い状態を保つよう意識すると、膝への負担を最小限に抑えられます。

重心はかかと寄りに置く

体重をつま先ではなくかかと寄りに乗せることがポイントです。つま先に重心がかかると前のめりになり、膝が前に出やすくなります。かかとで床を押すようなイメージで立ち上がると、太ももの裏側やお尻の筋肉をしっかり使えるようになります。

背筋を伸ばし適切な呼吸法を意識する

背中を丸めず胸を張った姿勢を保ちましょう。猫背になると腰や膝に負担がかかってしまいます。呼吸はしゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐くのが基本です。息を止めると血圧が急上昇するリスクがあるため、自然な呼吸を心がけてください。

太ももが床と平行になる深さの目安

初めのうちは太ももが床と平行になる程度の深さで十分です。それ以上深くしゃがむと膝への負担が増してしまう可能性があります。まずは浅めから始めて、筋力がついてきたら少しずつ深さを調整していくことをおすすめします。

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膝に優しいスクワットのバリエーション

通常のスクワットが難しいと感じる方でも、膝への負担を抑えたバリエーションから始めることができます。自分の体の状態に合わせた方法を選んでいきましょう。

スクワットの種類	特徴	おすすめの方
椅子スクワット	深さをコントロールしやすい	初心者の方
壁スクワット	膝が前に出にくい	フォーム習得中の方
ミニスクワット	膝への負担が最小	膝に不安がある方
支えを使ったスクワット	安定性を確保できる	バランスが取りづらい方
プリエスクワット	上半身を前傾させない	腰痛がある方

椅子スクワットで深さをコントロール

ボックススクワットとも呼ばれるこの方法は、後ろに椅子を置いてお尻が触れたら立ち上がるというシンプルなやり方です。椅子の高さを変えることで、しゃがむ深さを調整できるのが大きなメリットといえます。深くしゃがみすぎて膝を痛めるリスクを減らせるため、初心者の方にもおすすめの方法です。実際に座るのではなく、お尻が軽く触れる程度にとどめることがポイントになります。

壁スクワットは膝が前に出にくい

壁を向いて立ち、つま先を壁にできるだけ近づけた状態で行うスクワットです。壁があることで物理的に膝が前に出るのを防げるため、正しいフォームが身につきやすくなります。手は顔の高さで壁に添えながら、お尻を後ろに引いてしゃがんでいきましょう。

ミニスクワットで膝関節の負担を最小化

浅めのスクワットとも呼ばれ、膝を軽く曲げる程度にとどめる方法です。太ももが床と平行になるまでしゃがまず、膝の角度が120度程度までの浅い動きで行います。膝に不安がある方や高齢の方でも安全に取り組めるバリエーションといえるでしょう。負担は少なくても、筋肉への刺激は十分得られます。

支えを使って安定性を確保

手すりやテーブル、椅子の背もたれなどを軽く持ちながら行うスクワットです。バランスが取りづらい方でも、支えがあることで体幹がブレにくくなり、膝への余計な負担を防げます。ただし支えに体重をかけすぎず、あくまで補助として使うことを意識してください。

プリエスクワットは上半身を前傾させない

バレエのプリエの動きを取り入れた方法で、ワイドスクワットとも呼ばれます。足を肩幅より広く開き、つま先と膝を同じ方向に向けて真下にしゃがんでいきます。上半身を前傾させずに垂直に保てるため、腰や背中への負担も少なく、脚の内側を効果的に鍛えられるのが特徴です。

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スクワット前後のストレッチと体幹トレーニング

スクワットの効果を高め膝への負担を減らすには、準備運動と補助エクササイズが欠かせません。柔軟性と体幹の強化を同時に進めていきましょう。

大腿四頭筋のストレッチで太もも前側をほぐす

太ももの前側にある大腿四頭筋が硬いと、膝を曲げる動作がスムーズにできなくなります。立った状態で片足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけるように引き上げましょう。バランスが取りづらい場合は壁に手をついても構いません。左右それぞれ20〜30秒ほどキープすると効果的です。

ハムストリングスのストレッチで裏側を伸ばす

太ももの裏側にあるハムストリングスが硬いと、股関節の動きが制限されてしまいます。床に座って脚を伸ばし、つま先に向かって上体を倒していくストレッチがおすすめです。無理に深く曲げる必要はなく、太もも裏が心地よく伸びていると感じる程度で十分といえます。

クラムシェルで股関節の柔軟性を高める

横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま上側の膝を開く運動がクラムシェルです。お尻の中臀筋を鍛えることでニーインを防げるようになります。股関節の外旋動作を意識しながら、ゆっくりとした動きで10〜15回繰り返しましょう。

足首の可動域を広げるストレッチ

足首が硬いと十分にしゃがめず、膝が前に出やすくなってしまいます。壁に手をつき、片足を前に出してアキレス腱を伸ばすストレッチを行いましょう。かかとを床につけたまま前の膝を曲げていくと、足首の背屈可動域が広がります。

ドローインとプランクで体幹を安定させる

体幹が弱いとスクワット中に上半身がブレてしまいます。仰向けに寝ておへそを背中に近づけるようにへこませるドローインや、肘とつま先で体を支えるプランクは、腹横筋や多裂筋といった深層筋を鍛えるのに有効です。まずは10〜20秒から始めてみてください。

ヒップヒンジ練習で股関節の動きを習得

棒やバーを背中に当てて、お尻を後ろに引きながらお辞儀をする練習がヒップヒンジです。頭・背中・お尻の3点が棒に触れた状態を保ちながら動くことで、股関節主導の動作パターンが身につきます。

大腿四頭筋のストレッチで太もも前側の硬さを改善
ハムストリングスのストレッチで股関節の動きをスムーズに
クラムシェルでお尻の中臀筋を強化しニーイン予防
足首ストレッチで十分な可動域を確保
ドローインとプランクで体幹を安定させフォームの崩れを防止

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膝に痛みが出たときの対処法と注意点

スクワット中に膝の痛みを感じたら、適切な対応をとることが大切です。無理をせず体のサインに耳を傾けましょう。

痛みを感じたらすぐに中止する

膝に違和感や痛みを感じた瞬間、トレーニングを中断してください。我慢して続けると症状が悪化してしまう可能性があります。少しでも痛いと感じたら、その日のスクワットは終了するのが賢明です。痛みの種類にも注意が必要で、鋭い痛みやズキズキする痛みは特に注意が必要といえます。

アイシングで急性期の炎症を抑える

スクワット直後に痛みが出た場合は、アイシングが効果的とされています。氷や保冷剤をタオルで包んで、膝に15〜20分ほど当てましょう。急性期の炎症を抑えることで、痛みの悪化を防げる可能性があります。ただし長時間の冷却は凍傷のリスクがあるため避けてください。

サポーターで膝を安定させる

膝に不安がある場合は、サポーターを使用することも一つの方法です。関節を適度に圧迫することで安定性が増し、動作中のブレを軽減できます。ただしサポーターに頼りすぎると筋力が低下してしまうため、あくまで補助として活用しましょう。

負荷や回数を段階的に調整する

痛みが引いてから再開する際は、5回×3セット程度の軽い負荷から始めることをおすすめします。しゃがむ深さも浅めに設定し、体が慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。急に元の負荷に戻すのではなく、段階を踏んで進めることが重要です。

症状	対処法
スクワット中の急な痛み	すぐに中止してアイシング（15〜20分）
翌日以降の痛み	安静にして2〜3日様子を見る
2〜3日経っても改善しない	医療機関や整体院に相談
階段昇降時にも痛みがある	整形外科での検査を推奨

2〜3日経っても改善しない場合は専門家へ

安静にしても痛みが続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、早めに医療機関や整体院に相談しましょう。自己判断で放置すると、症状が長引いてしまうこともあります。専門家による触診や検査を受けることで、適切な対応方法がわかります。

変形性膝関節症などの疾患も考慮

繰り返し痛みが出る場合、変形性膝関節症や半月板損傷といった疾患が隠れている可能性も考えられます。特に中高年の方で階段の昇降時にも痛みがある場合は、整形外科での検査をおすすめします。

痛みを感じたら無理せず即座に中止する
急性期は15〜20分のアイシングで炎症を抑える
サポーターを補助的に活用して膝を安定させる
再開時は5回×3セットの軽い負荷から段階的に増やす
2〜3日経っても改善しない場合は専門家に相談する

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まとめ

スクワットで膝が痛くなる原因は、膝がつま先より前に出るフォーム不良やニーイン、体幹筋力不足、股関節や足首の柔軟性不足、過度な負荷など複数の要因が考えられます。膝を痛めないためには、股関節から動かすヒップヒンジ動作を習得し、膝とつま先の向きを揃え、重心をかかと寄りに置くことが重要です。

初心者の方や膝に不安がある方は、椅子スクワットや壁スクワット、ミニスクワットなど膝への負担が少ないバリエーションから始めましょう。また、スクワット前後には大腿四頭筋やハムストリングスのストレッチ、クラムシェルやドローインなどの体幹トレーニングを取り入れることで、より安全で効果的なトレーニングが可能になります。

もし膝に痛みが出た場合は、すぐに中止してアイシングを行い、2〜3日経っても改善しない場合は専門家に相談することをおすすめします。正しい知識とフォームを身につけて、安全にスクワットを続けていきましょう。