ジョギングで股関節が痛む原因と対処法｜痛みを防ぐストレッチと正しいフォーム

ジョギングで股関節が痛くなる主な原因

ランニングフォームの乱れが最大の落とし穴

ジョギングをしていて股関節に痛みを感じる方、実は思った以上に多いんです。その原因として最も多いのが、フォームの乱れといわれています。猫背のまま走っていると、体の重心が前に傾いてしまい、股関節周辺の筋肉に余計な負担がかかりやすくなるんですね。さらに、オーバーストライドといって歩幅を大きく取りすぎると、着地の際に股関節へ過度な衝撃が伝わる可能性があります。

片側重心で走るクセがある方も要注意です。無意識のうちに左右どちらかに体が傾いた状態で走り続けると、一方の股関節だけに負荷が集中してしまうことがあるといわれています。

左右の筋力バランスが崩れていませんか

利き足への偏りも見逃せないポイントになります。階段を上がるときや走り始めるとき、無意識に同じ足ばかり使っていませんか。利き足ばかり使っていると、その周辺の筋肉は発達しますが、逆側は筋力が弱いままになりがちなんです。この左右差が大きくなると、弱い方の股関節に負担が集中し、痛みにつながる可能性が高まるとされています。

柔軟性不足が痛みを招く

腸腰筋、内転筋、大臀筋といった股関節周辺の筋肉が硬くなっていると、股関節の動きが制限されてしまいます。柔軟性が低下した状態でジョギングを続けると、関節や筋肉に余計なストレスがかかり、炎症を起こしやすくなるといわれているんです。特にデスクワークで長時間座っている方は、股関節周りが固まりやすいため注意が必要ですね。

オーバーユースと周回コースの影響

走りすぎによる疲労蓄積も大きな原因になります。体が十分に回復する前に次のトレーニングを重ねると、小さなダメージが積み重なって炎症につながることがあるんです。また、同じコースを一方向にばかり走っていると、わずかな路面の傾斜でも片側に負担が偏り続ける可能性があります。

股関節痛につながる疾患	特徴
変形性股関節症	股関節の軟骨が摩耗して痛みが生じる
股関節周囲炎	股関節周辺の筋肉に炎症が発生する
股関節インピンジメント	股関節の骨同士が衝突して痛みを起こす
グローインペイン症候群	鼠径部周辺に慢性的な痛みが出る

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部位別の痛みと原因・対処法

内側・前側の痛みは筋肉の緊張が原因かも

股関節の内側や前側に痛みを感じる場合、内転筋や腸腰筋が緊張している可能性があるといわれています。内転筋は太ももの内側にある筋肉で、足を閉じる動作に関わっているんです。ジョギング中に足を蹴り出すたびに負担がかかり、硬くなってしまうことがあります。

腸腰筋は股関節の深い部分にあり、足を持ち上げる動作で使われる筋肉ですね。この部分が硬くなると、走るたびに鼠径部から太ももの前側にかけて引っ張られるような痛みが出やすくなるとされています。

対処法としては、内転筋や腸腰筋のストレッチが効果的といわれており、走る前後に丁寧に伸ばすことで柔軟性を保てる可能性があります。

外側の痛みは靭帯や滑液包に注目

股関節の外側が痛む場合、腸脛靭帯症候群や股関節の滑液包炎が関係している可能性が指摘されています。腸脛靭帯は太ももの外側を通る強い靭帯で、ランニング中の膝の曲げ伸ばしで繰り返し摩擦が起きることがあるんです。滑液包は関節の動きを滑らかにするクッションのような役割を持っていて、過度な負担がかかると炎症を起こすことがあるといわれています。

これらの症状は、走り過ぎや急な距離の増加によって起こりやすいとされ、走行距離を調整したり、アイシングで炎症を抑えたりすることが大切になります。

後ろ側の痛みと骨盤の関係

股関節の後ろ側やお尻の辺りに痛みがある場合、大臀筋の硬さや骨盤のズレが影響している可能性があります。大臀筋はお尻の大きな筋肉で、走るときの推進力を生み出す重要な役割を担っているんですね。この筋肉が疲労で硬くなると、股関節の動きが制限されて痛みにつながることがあるとされています。

骨盤がズレていると、体のバランスが崩れて片側の股関節に負担が集中しやすくなるため、日頃の姿勢や座り方を見直すことも大切です。

鼠径部の痛みは要注意

鼠径部に痛みがある場合、スポーツヘルニアや股関節屈筋の肉離れといった状態が考えられるとされています。特に急な加速やキック動作で痛みが強くなる場合は注意が必要です。このような症状が疑われる場合は、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。

痛みの場所から原因を探る

痛む部位を正確に把握することで、どの筋肉や組織にトラブルが起きているかを推測しやすくなります。指で押したときに痛む箇所を確認したり、どんな動作で痛みが強くなるかをメモしたりすると、原因の特定につながる可能性があるんです。

痛みの部位	考えられる原因
内側・前側	内転筋・腸腰筋の緊張
外側	腸脛靭帯症候群・滑液包炎
後ろ側	大臀筋の硬さ・骨盤のズレ
鼠径部	スポーツヘルニア・屈筋の肉離れ

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痛みが出たときの正しい対処法

急性期は無理せず休むことが最優先

ジョギング中に股関節に痛みを感じたら、すぐにランニングを中断することが大切です。痛みを我慢して走り続けても改善につながらず、むしろ症状を悪化させる可能性があるといわれています。中断したら、患部をアイシングしましょう。氷嚢や保冷剤をタオルで包んで、15〜20分程度冷やすことで炎症を抑える効果が期待できるんです。

肌に直接当てると凍傷の危険があるため、必ずタオルを間に挟むようにしてくださいね。アイシング後は安静にして、患部に負担をかけないよう心がけることがすすめられています。

慢性的な痛みには根本的な見直しを

数週間以上続く慢性的な痛みの場合、十分な休養とランニングフォームの見直しが重要になります。休養期間を設けることで、蓄積した疲労やダメージを回復させる時間を体に与えられるとされているんです。また、痛みが落ち着いてきたら、フォームをチェックしてみましょう。猫背になっていないか、オーバーストライドになっていないかなど、基本的なポイントを確認することで再発防止につながる可能性があります。

絶対にやってはいけないNG行動

痛みを我慢してジョギングを続けるのは最も避けるべき行動です。炎症がさらに進んで、回復に時間がかかってしまうことがあるといわれています。また、急性期に患部を温めるのもNGとされているんです。温めると血流が増えて炎症が悪化する可能性があるため、痛みが出てすぐのときは冷やすことが基本になります。

• 痛みを我慢して走り続ける
• 急性期に患部を温める
• 痛みがあるのにストレッチで無理に伸ばす
• フォームを見直さずに復帰する
• 休養期間を十分に取らない

トレーニング量の調整が回復への近道

復帰する際は、以前の走行距離や強度から急に始めるのではなく、少しずつ増やしていくことが大切です。例えば、前週の走行距離の10%程度ずつ増やしていくというルールを意識すると、体への負担を抑えながらトレーニングを積める可能性があります。痛みが再発したら、すぐに量や強度を下げて様子を見ることもポイントですね。

こんな症状があったら早めの相談を

3日以上痛みが引かない場合や、歩くのが困難なほど痛みが強い場合は、医療機関への相談がすすめられています。また、股関節の可動域が明らかに制限されている場合も、専門家に相談したほうがよいサインとされているんです。適切な検査を受けることで、痛みの原因をより正確に把握できる可能性があります。

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股関節の痛みを予防するストレッチ・筋トレ方法

走る前は動的ストレッチで関節を温めよう

ジョギング前には、動的ストレッチで股関節の可動域を広げることが大切です。股関節回しは、片足立ちになって反対側の足を大きく円を描くように回す動作で、前後左右に動かすことで関節周りの筋肉が温まるといわれています。レッグスイングも効果的で、壁や柱に手をついて片足を前後に振る動作を繰り返すんです。この動きによって股関節の屈曲と伸展がスムーズになり、走り始めの負担を軽減できる可能性があります。

各動作10〜15回ずつ、左右両方行うのがおすすめとされていますね。

走った後は静的ストレッチでしっかりケア

ジョギング後には、静的ストレッチで筋肉の緊張をほぐしましょう。腸腰筋は、片膝を床について反対側の足を前に出し、腰を前に押し出すように伸ばします。大腿四頭筋のストレッチでは、立った状態で片方の足首を持ち、かかとをお尻に近づけるようにして太もも前側を伸ばすんです。

内転筋は足を大きく開いて腰を落とし、太ももの内側が伸びているのを感じながら20〜30秒キープするとよいとされています。大臀筋は仰向けになり、片膝を抱えて胸に引き寄せることで効果的に伸ばせる可能性があります。

筋力トレーニングで土台を強化

股関節を支える筋力を鍛えることで、痛みの予防につながるといわれているんです。

• クラムシェル：横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま上側の膝を開く
• ヒップリフト：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
• ランジ：片足を前に出して膝を曲げる
• シングルレッグデッドリフト：片足立ちで上体を前に倒す
• サイドプランク：横向きで体を支えて体幹を鍛える

習慣化のコツは無理のないペースから

いきなり毎日やろうとすると続かないことが多いため、まずは週2〜3回、15分程度から始めてみることがおすすめされています。ジョギング後のクールダウンとセットにすると習慣化しやすいですね。少しずつ回数や時間を増やしていくことで、無理なく続けられる可能性が高まります。

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長く快適に走り続けるための予防策

フォームとシューズが快適ランニングの基本

正しいランニングフォームを身につけることは、股関節への負担を減らす第一歩です。姿勢は背筋を伸ばして視線を前に向け、着地は土踏まずの内側付近でソフトに行うことが推奨されています。歩幅は狭めにして、腕は前後にリズミカルに振るのがポイントですね。

シューズ選びでは、クッション性と安定性、フィット感の3つが重要とされているんです。足に合わないシューズは股関節痛の原因になる可能性があるため、専門店で相談しながら選ぶことがおすすめされています。シューズの買い替えは500〜800km走ったタイミングが目安で、クッション性が低下する前に新しいものに替えることで怪我のリスクを減らせるといわれています。

トレーニング計画と走行環境の工夫

無理のないトレーニング計画を立てることが長く走り続ける秘訣です。前週の走行距離から10%以上増やさないという10%ルールを守ると、体への負担を抑えられる可能性があります。また、3〜4週間に1回は休養週を設けて、疲労を蓄積させないことも大切ですね。

走る路面や方向を変える工夫も効果的とされています。いつも同じコースを同じ方向で走ると片側に負担が偏りやすいため、時々逆回りにしたり、異なる路面を選んだりすることがすすめられているんです。

ウォームアップとクールダウンを忘れずに

走る前のウォームアップで股関節の可動域を広げ、走った後のクールダウンで筋肉の緊張をほぐすことが怪我の予防につながるといわれています。この習慣を毎回欠かさず行うことで、股関節への負担を最小限に抑えられる可能性があるんです。

日常生活とメンテナンスも意識しよう

ジョギング以外の時間も姿勢に気をつけることが重要です。座るときは骨盤を立てて背筋を伸ばし、立つときは左右均等に体重をかけることを意識しましょう。歩くときも猫背にならないよう注意すると、股関節への負担が減るとされています。

定期的に整体院や整骨院でメンテナンスを受けることで、筋肉のバランスや関節の状態をチェックしてもらえる可能性があります。専門家によるアドバイスを受けながら、自分の体の状態を把握することが長く快適に走り続けるコツですね。

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まとめ

ジョギング中の股関節痛は、フォームの乱れや筋力バランスの崩れ、柔軟性不足などさまざまな原因で起こります。痛みが出たときは無理せず中断し、アイシングと安静で炎症を抑えることが大切です。慢性的な痛みには、休養とフォーム見直しが必要になります。

予防策としては、走る前の動的ストレッチと走った後の静的ストレッチを習慣化することが効果的です。股関節を支える筋力トレーニングも痛みの予防につながります。正しいランニングフォームを身につけ、適切なシューズを選び、無理のないトレーニング計画を立てることで、長く快適に走り続けられる可能性が高まります。

3日以上痛みが引かない場合や、歩行困難、可動域の制限がある場合は、早めに医療機関や整体院・整骨院へ相談することがすすめられています。定期的な体のメンテナンスと日常生活での姿勢改善も、股関節痛の予防に役立つとされています。

引用元

https://www.nike.com/jp/a/hip-pain-after-running

https://www.kenssportschiro.com/symptoms/hip-impingement