ストレッチの消費カロリーは？時間・体重別の数値とダイエット効果を徹底解説

ストレッチの消費カロリーはどれくらい？【時間・体重別の具体的な数値】

実際の消費カロリーってどのくらい？

ストレッチを日常的に取り入れている方でも、実際にどれくらいカロリーが消費されているのか気になりませんか。

ストレッチのMETs値は2.3とされており、これは安静時の約2.3倍のエネルギーを使っているということです。体重60kgの方を例にすると、15分のストレッチで約40kcal、30分では約72kcal、1時間続けると約145～157kcal程度消費される計算になります。

これを食べ物に置き換えてみると、15分のストレッチはみかん1個分、30分ではご飯の約3分の1程度に相当するエネルギー量です。ウォーキングなら30分で約126kcal消費されることを考えると、ストレッチの消費カロリーは決して高くないことがわかります。

体重別・時間別の消費カロリー一覧

体重	10分	30分	1時間
40kg	16kcal	48kcal	97kcal
50kg	20kcal	60kcal	121kcal
60kg	24kcal	72kcal	145kcal
70kg	28kcal	85kcal	169kcal

性別や年代による違いもあり、40代男性が15分ストレッチした場合は約48kcal、同年代の女性では約37kcal程度です。体重が重いほど同じ時間でも消費カロリーが増えるため、ご自身の体重に合わせて計算してみるとよいでしょう。

METs値による計算方法

消費カロリーは次の計算式で求められます。METs値×体重（kg）×運動時間（時間）×1.05＝消費カロリー（kcal）という形です。

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ストレッチだけで痩せるのは難しい理由と現実的な効果

ストレッチの運動強度はどのくらい？

ストレッチを毎日続けていれば痩せるのではと期待される方も多いかもしれません。しかし正直なところ、ストレッチだけでダイエットを成功させるのはかなり難しいといえます。

その理由として、ストレッチの運動強度がゆっくりめのウォーキング程度と低めである点が挙げられます。体重60kgの方が1時間ストレッチを続けても、消費できるカロリーは約157kcal程度です。これはご飯一膳分（約250kcal）にも満たない数値なのです。

体脂肪を減らすために必要なカロリー

体脂肪を1kg減らすためには、約7000kcalの消費が必要だとされています。もしストレッチだけで達成しようとすると、体重60kgの方で計算すると約45時間もの時間がかかってしまいます。これを毎日30分続けたとしても、単純計算で約3ヶ月かかる計算になります。

こう考えると、ストレッチ単体でのダイエットは現実的とはいえないでしょう。消費カロリーという観点だけで見れば、効率的な方法ではありません。

それでもストレッチには意味がある

では全く効果がないのかというと、そうではありません。ストレッチには基礎代謝を上げる働きが期待できるのです。筋肉の柔軟性が向上することで血液循環がよくなり、体全体にエネルギーを供給しやすい状態へと変化していきます。

継続的にストレッチを行うことで、エネルギーを消費しやすい体質へと近づく可能性があります。すぐに体重が減るわけではないものの、長期的な体質改善のサポートとして取り入れる価値は十分あるといえるでしょう。

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ストレッチがダイエットに役立つ本当の理由【基礎代謝・血流改善】

基礎代謝が上がるメカニズム

ストレッチは消費カロリーこそ少ないものの、基礎代謝を高める働きが期待できます。その鍵となるのが自律神経の調整です。

日常的にストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、体がリラックスした状態へと変化していきます。この状態は血管を拡張させ、全身への血流を促進させる作用があるのです。血液循環がよくなれば、細胞へ酸素や栄養素が届きやすくなり、エネルギーを生み出す機能が活発に働くようになります。

筋肉が柔らかくなると何が変わる？

筋肉の柔軟性が向上すると、関節の可動域が広がっていきます。これは日常生活での動きがスムーズになることを意味しており、同じ動作でもより多くの筋繊維を使えるようになるのです。

さらに筋肉がカタくなって弾力を失った状態では、血管が圧迫されて血流が悪化してしまいます。ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことで柔らかさが回復し、血管の動きが出るようになって血液やリンパの流れも改善されていくでしょう。むくみでお悩みの方にとって、このリンパの流れ改善は大きなメリットといえます。

エネルギーを使いやすい体へ

日ごろ運動の機会が少ないと、使う筋繊維も限られているため、隅々まで栄養素や酸素を送る必要がないと体は判断します。そうなると毛細血管の活動も少なくなり、血液が流れにくいところも出てきてしまうのです。

様々な筋肉を様々な方向へ動かすことにより、日常で使う機会の少ない部分へも栄養素と酸素が行き渡るようになります。その結果、脂肪をエネルギーとして使う有酸素性エネルギー代謝が働きやすくなり、エネルギーを消費しやすい体質へと近づく可能性があるのです。

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消費カロリーを高める効果的なストレッチ方法【部位別・実践編】

大きな筋肉を狙ってカロリー消費を増やす

効率よくカロリーを消費したいなら、まずは大きな筋肉からストレッチしていきましょう。股関節まわり、太もも、お尻といった下半身の筋肉は体の中でも特に大きく、ここを優先的に伸ばすことでエネルギー消費が期待できます。

体重別の消費カロリーで見ても、大きな筋肉を動かすほど数値は上がっていくのです。小さな筋肉から順番にやるよりも、大きな筋肉から小さな筋肉へと進めていくほうが効果的だといわれています。

効果的なストレッチ3選

股関節ストレッチ：床に座って両足の裏を合わせ、膝を外に開く。股関節の内側がじわっと伸びる感覚を味わえます。
腸腰筋ストレッチ：脚を前後に大きく開き、前膝を曲げて後ろ脚の付け根を床に近づける。股関節前面の筋肉によく効きます。
お尻のストレッチ：仰向けになって片膝を抱え込み、反対の脚は伸ばしたままキープ。お尻や太ももの裏側が気持ちよく伸びてきます。

安全に行うための注意点

ストレッチでは反動をつけて無理に伸ばさないことが重要です。反動をつけると筋肉が収縮してしまい、柔軟性向上の効果が得られにくくなります。痛みを我慢してやるのもNGで、痛気持ちいい程度で止めておきましょう。

また、呼吸を止めずにゆっくりと深く呼吸することも大切なポイントになります。息を吐きながら筋肉を伸ばすと、リラックスして体が緩みやすくなるのです。

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ストレッチと他の運動を組み合わせて効率的にダイエット

有酸素運動と組み合わせる理由

ストレッチだけでは消費カロリーが限られているため、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動と併用することで効率的にカロリーを消費できます。

有酸素運動は脂肪燃焼に優れていますが筋肉量の増加にはあまり効果がありません。一方でストレッチは筋肉の柔軟性を高めて血流を改善し、基礎代謝を上げる働きがあります。お互いのメリットを活かすことで、より高いダイエット効果が期待できるのです。

筋トレとストレッチの相乗効果

筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。そこにストレッチを組み合わせることで、筋肉の柔軟性が保たれ、関節の可動域も広がります。

脂肪燃焼効果を高めたい場合は筋トレを先に行い、その後で有酸素運動を実施するとよいでしょう。先に筋トレを行うことで代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい状態を作れるからです。

運動前後のストレッチで効果アップ

タイミング	効果
運動前のストレッチ	筋肉を温めて柔軟性を高め、ケガの予防につながる
運動後のストレッチ	疲労回復を促し、次の日もまた活動的に動けるようにする

ストレッチを欠かさずに実施することで、有酸素運動や筋トレの効果を最大限に引き出せるのです。

日常生活で活動量を増やすコツ

階段を使う
少し遠回りして歩く
物を取る時は自分で立って取りに行く
通勤時に一駅余分に歩く
こまめに体を動かす習慣をつける

日常の中で体に手間がかかることをしてみましょう。こうした小さな積み重ねが消費カロリーを増やし、結果的にダイエットをサポートしてくれます。

実際に1日あたり3分程度のストレッチを約3ヶ月続けることで、ウエストや体重減少などの効果が期待できるという報告もあります。別の事例では、夜10分のストレッチを3ヶ月継続した結果、体重は−4kg、ウエストは−5cmという変化が見られたそうです。継続することで確実に体は変わっていくといえるでしょう。

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まとめ

ストレッチの消費カロリーは15分で約40kcal程度と決して高くありませんが、基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体質へと導く効果が期待できます。体重60kgの方が30分ストレッチすると約72kcal、1時間では約157kcal消費されます。

ストレッチ単体でのダイエットは現実的ではありませんが、自律神経の調整や血流改善、筋肉の柔軟性向上といった効果により、エネルギーを使いやすい体へと変化していきます。股関節、太もも、お尻といった大きな筋肉を優先的に伸ばすことで、より効率的にカロリー消費を高められるでしょう。

さらに効果を高めるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレとの組み合わせがおすすめです。運動前後にストレッチを取り入れることで、トレーニング効果が最大化され、疲労回復も促進されます。日常生活での活動量を増やしながら、1日3分からでもストレッチを継続すれば、3ヶ月後には体重やウエストの減少といった変化が期待できるのです。