ダイエットで鍛えるべき筋トレ部位7選｜効率的に痩せる部位別メニュー完全版

ダイエットで優先的に鍛えるべき筋トレ部位TOP3

ダイエットのために筋トレを始めたいけれど、どの部位から鍛えればいいのかわからない方も多いのではないでしょうか。

体には大きな筋肉から小さな筋肉まで様々な部位がありますが、効率よく痩せるためには鍛える順番が重要になってきます。実は、大きな筋肉を優先的に鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体に変わっていくのです。

大腿四頭筋（太もも前面）が最も重要な理由

太ももの前面にある大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉です。この筋肉は4つの筋肉から構成されており、立ったり歩いたりする日常動作で常に使われています。大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝が大きく向上するため、ダイエット効果を実感しやすくなります。

スクワットやランジといった自宅でできる種目で十分に刺激を与えられますので、まずはこの部位から始めてみるのがおすすめです。

大殿筋（お尻）で代謝アップ

お尻の筋肉である大殿筋も、体の中でとても大きな筋肉のひとつになります。デスクワークが長い方は座っている時間が長くなるため、大殿筋が弱くなりがちです。

この筋肉が衰えると姿勢が悪くなり、腰痛の原因にもつながってしまいます。大殿筋をしっかり鍛えることでヒップアップ効果が期待できるだけでなく、基礎代謝の向上により痩せやすい体質に近づけるでしょう。スクワットを行う際にお尻を後方に引くように意識すると、大殿筋により効かせることができます。

広背筋（背中）で姿勢改善と脂肪燃焼

背中にある広背筋は上半身の中で最も面積が広い筋肉です。普段の生活では背中の筋肉を意識して使う機会が少なく、気づかないうちに衰えていることも少なくありません。広背筋を鍛えると背筋が伸びて姿勢がよくなり、猫背の改善にもつながります。

姿勢がよくなると内臓の位置も正しくなるため、代謝機能が高まって脂肪燃焼効果が期待できるのです。懸垂やダンベルローイングなどで刺激を与えられますが、初心者の方は壁を使った簡易的な動きから始めても効果があります。

優先的に鍛えるべき部位TOP3

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【痩せたい部位別】効果的な筋トレメニュー完全ガイド

痩せたい部位は人それぞれ違いますよね。お腹のぽっこりが気になる方もいれば、二の腕のたるみが悩みという方もいらっしゃいます。ここでは部位ごとに効果的な筋トレメニューをご紹介していきますので、ご自身が気になる部分から取り組んでみてください。

下半身痩せ（太もも・お尻・ふくらはぎ）の筋トレ

下半身は体の中でも大きな筋肉が集まっている部分です。太ももの大腿四頭筋とハムストリング、お尻の大殿筋を鍛えるにはスクワットが最も効果的でしょう。

足を肩幅に開いて、お尻を後ろに引きながらしゃがむ動作を7〜12回繰り返します。ふくらはぎの腓腹筋には、四つん這いからお尻を高く上げて踵を床につけるストレッチがおすすめです。座り仕事が長い方は筋肉が弱くなりがちなので、意識的に動かす機会を作ってみましょう。

お腹痩せ（腹直筋・腹斜筋）の筋トレ

お腹周りは多くの方が痩せたいと感じる部位のひとつです。腹直筋を鍛えるにはクランチやレッグレイズが効果的ですが、くびれを作るには脇腹の腹斜筋も鍛える必要があります。

座った姿勢で片手を頭に添え、体を横に傾けるストレッチを10〜20秒行うと、肋骨と骨盤の距離が広がってくびれができやすくなります。ツイストクランチで体を捻る動きを加えると、外腹斜筋と内腹斜筋の両方に刺激が入るでしょう。

二の腕・背中痩せの筋トレ

二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、日常生活であまり使われない筋肉です。仰向けになってウエイトを持ち、肘を曲げ伸ばしするトライセプスエクステンションを10〜12回行うと引き締め効果が期待できます。背中の広背筋にはダンベルローイングや懸垂が有効ですが、初心者の方は壁を使った簡単な動きから始めても大丈夫です。

顔・首周りのたるみ解消エクササイズ

顔や首のたるみは、実は背骨を支える脊柱起立筋のカタさが原因になっていることがあります。猫背になると頭が前に落ちて、あごの下にたるみが出やすくなるのです。フォームローラーを使って胸椎の丸みを改善したり、テーブルに腕を置いて胸を突き出すスフィンクスエクササイズを5〜10回行うと姿勢が整ってきます。

痩せたい部位	主な筋肉	おすすめ種目	回数・時間
下半身	大腿四頭筋・大殿筋	スクワット	7〜12回
お腹	腹直筋・腹斜筋	クランチ・ツイストクランチ	10〜15回
二の腕	上腕三頭筋	トライセプスエクステンション	10〜12回
背中	広背筋	ダンベルローイング	8〜12回
顔・首	脊柱起立筋	スフィンクスエクササイズ	5〜10回

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自宅でできる！初心者向け部位別筋トレメニュー

ジムに通う時間がない方や、まずは自宅で気軽に始めたい方もいらっしゃいますよね。実は器具がなくても、自分の体重を使った自重トレーニングだけで十分に効果を感じることができるのです。ここでは初心者の方でも無理なく続けられる筋トレメニューをご紹介していきます。

器具なしでできる自重トレーニング8選

自宅で取り組める自重トレーニングには様々な種目があります。下半身を鍛えるスクワットやランジ、上半身にはプッシュアップ（腕立て伏せ）やプランクが効果的でしょう。

お腹周りにはクランチやレッグレイズ、背中にはバックエクステンション、二の腕にはトライセプスエクステンションがおすすめです。これら8種目を組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えられます。回数は7〜12回を1〜3セット行うのが目安になります。

自宅でできる自重トレーニング8選

各部位の正しいフォームとやり方

筋トレで大切なのは正しいフォームで行うことです。スクワットでは膝とつま先の向きを揃え、お尻を後ろに引きながらしゃがむように意識してください。プッシュアップは肩幅より少し広めに手をつき、体を一直線に保ったまま肘を曲げていきます。

クランチでは腰を床につけたまま、おへそを覗き込むように上体を起こすのがポイントです。フォームが崩れると効果が半減してしまうだけでなく、ケガのリスクも高まってしまいます。鏡で確認しながら行うか、動画を撮影してチェックするとよいでしょう。

1週間のトレーニングスケジュール例

初心者の方は週2〜3回から始めるのがおすすめです。月曜日に下半身（スクワット・ランジ）、水曜日に上半身（プッシュアップ・プランク）、金曜日にお腹と背中（クランチ・バックエクステンション）といった形で部位を分けて行うと、筋肉の回復時間も確保できます。

慣れてきたら週4〜5回に増やしても構いませんが、同じ部位は連続で鍛えずに1日以上休息を入れましょう。無理なくご自分のペースで続けることが、ダイエット成功への近道になります。

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筋トレの効果を最大化するダイエットのコツ

筋トレを頑張っているのになかなか体重が減らないという経験はありませんか。実は筋トレだけでは効率的に痩せることは難しく、いくつかのポイントを押さえることで効果を何倍にも高めることができるのです。ここでは筋トレの効果を最大限に引き出すためのコツをお伝えしていきます。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼の効率が大きく向上します。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されて体脂肪の分解が促されるため、その後に有酸素運動を行うことで脂肪が燃えやすい状態を作れるのです。順番としては筋トレを先に行い、その後ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を20分以上続けるのがおすすめでしょう。週3〜4回の有酸素運動と週2〜3回の筋トレを組み合わせると、筋肉量を維持しながら効率的に脂肪を減らせます。

痩せる順番を理解する（手首→ふくらはぎ→二の腕→太もも→お腹→お尻→顔）

体脂肪が減っていく順番には法則があることをご存じでしょうか。実は手首や足首といった末端部分から痩せ始め、ふくらはぎ、二の腕、太もも、お腹、お尻、最後に顔という順番で脂肪が落ちていきます。

お腹やお尻など気になる部分はどうしても最後のほうになってしまうため、すぐに効果が出ないからといって諦めずに継続することが大切です。この順番を理解しておくことで、焦らずにトレーニングを続けられるでしょう。

痩せる順番	部位	特徴
1番目	手首・足首	末端から痩せ始める
2番目	ふくらはぎ	比較的早く変化が見られる
3番目	二の腕・肩	上半身の末端部分
4番目	太もも	下半身の大きな筋肉部分
5番目	お腹・お尻	脂肪が落ちにくい部位
6番目	顔	最後に変化が現れる

タンパク質と炭水化物の摂取タイミング

筋トレ前には炭水化物を摂取してエネルギーを確保しておく必要があります。トレーニングの3時間ほど前に糖質を含んだ食事を済ませると、筋グリコーゲンの量が高まって長時間のトレーニングにも対応できるのです。

筋トレ後はなるべく早めに炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで、筋肉の回復を促して筋タンパク質の分解を抑えられます。おにぎりやバナナ、ヨーグルトなど手軽に食べられるものでも十分に効果がありますよ。

筋肉痛とダイエット効果の関係

筋肉痛が出ないとダイエット効果がないと思っている方もいらっしゃいますが、これは誤解です。筋肉痛がなくても筋繊維は傷ついており、適切な休息と栄養補給で筋肉は成長していきます。

筋肉痛がある部位は休ませて、痛みのない他の部位をトレーニングすることで運動習慣を維持しながら効率的に鍛えられるでしょう。無理をしてケガをすると継続が難しくなってしまうため、体の声を聞きながら進めていくことが成功への近道になります。

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よくある質問｜ダイエットの筋トレ部位について

筋トレを始めようとすると、効果が出るまでの期間や正しいやり方について気になる方も多いですよね。ここではダイエット目的で筋トレを行う際によくある質問にお答えしていきます。

効果が出るまでの期間は？

筋トレの効果が実感できるまでには、およそ2〜3か月ほどかかると言われています。最初の1〜2週間では体が軽くなったような感覚があり、神経が活性化されて力が入りやすくなってきます。その後1〜3か月経過すると、鏡を見たときに体が引き締まったと感じられるようになるでしょう。

3か月以降になると見た目の変化がはっきりとわかり、周りの人からも気づかれるようになります。焦らずコツコツ続けることが大切です。

毎日やってもいい？

ダイエット目的の筋トレであれば、週2〜3回の頻度が理想的とされています。筋肉の回復には個人差がありますが、一般的には48〜72時間ほどかかると言われているため、2〜3日おきに行うのがおすすめです。毎日筋トレをしたい場合は、月曜日に下半身、水曜日に上半身といったように鍛える部位を変えることで、休息を確保しながら継続できます。同じ部位を連続で鍛えると筋肉が回復しきれず、ケガのリスクも高まってしまいます。

部分痩せは可能？

残念ながら筋トレによる部分痩せは医学的に証明されておらず、原理的に不可能とされています。気になる部位のトレーニングをしても、その部分の脂肪が優先的に使われることはないのです。

ただし、腹筋運動やスクワットで特定の部位を鍛えることで筋肉が引き締まり、見た目としては細く見える効果は期待できます。脂肪を燃焼しやすい体にするには、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが重要になってきます。

女性が筋トレすると太くなる？

女性が筋トレをしても、簡単に筋肉が太くなることはありません。女性は筋肉を大きくするホルモンであるテストステロンが男性の約20分の1しかないため、筋肉を肥大させることがかなり難しいのです。

一般的な筋トレでは筋力と筋持久力が向上しますが、極端な筋肥大は生じず、むしろ引き締まった体型になります。女性のボディビルダーも過酷なトレーニングを繰り返していますが、男性と同じサイズにはならないことからもわかるように、普通の筋トレで太くなる心配はないと言えるでしょう。

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まとめ

ダイエットで効率的に痩せるためには、大きな筋肉から優先的に鍛えることが重要です。特に大腿四頭筋、大殿筋、広背筋の3つを中心に鍛えることで、基礎代謝が向上して脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。

自宅でも器具なしで取り組める自重トレーニングで十分に効果があり、初心者の方は週2〜3回から始めて徐々に負荷を増やしていくとよいでしょう。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼の効率がさらに高まり、筋トレを先に行ってから有酸素運動を20分以上続けるのが理想的です。

効果が実感できるまでには2〜3か月ほどかかりますが、体脂肪が減る順番や正しいフォーム、適切な栄養摂取のタイミングを理解することで、より効率的にダイエットを進められます。女性の方も筋トレで太くなる心配はありませんので、ぜひ継続して取り組んでみてください。

引用元一覧

https://wellulu.com/moderate-exercise/26792/
https://rescorpnes.com/muscle-training-area/
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24077/
https://www.glico.com/jp/powerpro/training/entry29/
https://247-workout.jp/article/diet/2131/
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22543/
https://www.naturecan-fitness.jp/blogs/education/training-effect-when
https://revoluone.com/column/smith-machine/timesoftraining/
https://chocozap.jp/column/612818
https://www.s-b-c.net/slimming_column/muscle-training/
https://www.ginzabiyou.com/column/bodysculpting/
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO47285230S9A710C1000000/
https://inbody.co.jp/training-benefits-for-women/