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小筋胸が痛い原因と筋トレの関係|痛みを防ぐストレッチ&ケア方法

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小胸筋が痛くなる原因|筋トレとの関係

小胸筋の痛みでお悩みの方は意外と多く、特に筋トレを日常的に行っている方からのご相談が増えています。大胸筋の奥に隠れた小さな筋肉ですが、この筋肉が痛みを引き起こす原因はいくつか存在するのです。

トリガーポイントの形成メカニズム

小胸筋に痛みが出る最も多い原因は、トリガーポイントと呼ばれる筋肉の硬結が形成されることにあります。

トリガーポイントは筋肉の過度な使用や血流不足によって発生し、小さなコリとして触診で確認できます。烏口突起に付く腱から筋への移行部や第4肋骨起始部付近に発生しやすく、肩の前面だけでなく腕の内側や指先にまで関連痛が広がることがあるのです。

ベンチプレスやプッシュアップによる過負荷

ベンチプレスを高頻度で行ったり、重量を上げすぎたりすると小胸筋に過度な負担がかかります。ベンチプレスの基本姿勢では胸を張り肩甲骨を下制させるため、小胸筋が常に緊張状態になりやすいのです。

オーバーワークが続けば筋肉の硬結が増大し、痛みの原因となってしまいます。筋トレ前後のストレッチやウォームアップを省略すると、さらにリスクが高まる傾向があります。

不良姿勢(猫背・巻き肩)が痛みを引き起こす理由

デスクワークや長時間のスマホ使用で猫背や巻き肩の姿勢が続くと、小胸筋は常に収縮した状態が続きます。この状態が長期化すれば血流が悪化し、トリガーポイントが発生しやすい環境が整ってしまうのです。肩をすくめる姿勢やリュックの長時間使用も小胸筋を酷使するため、日常の姿勢習慣を見直す必要があります。

小胸筋症候群のリスク

小胸筋のトリガーポイントが悪化すると、小胸筋症候群という状態に進行する可能性があります。これは小胸筋の緊張によって腋窩動脈や上腕神経が圧迫され、腕のしびれやだるさ、血流制限などの症状が現れる状態です。胸郭出口症候群の一種として分類され、適切なケアを行わないと日常生活に支障をきたすこともあるため、早期の対応が推奨されています。

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筋トレで小胸筋が痛いときの症状チェック

筋トレ後に小胸筋の痛みが続く場合、症状のタイプによって対処法が変わってきます。ご自身の症状がどのパターンに当てはまるか、一度チェックしてみてください。

押すと痛い場合の特徴

小胸筋を指で押したときにピンポイントで痛みが走る場合、トリガーポイントが形成されている可能性があります。鎖骨の下から肩の付け根にかけて、押すと鋭い痛みを感じる箇所がないかセルフチェックしましょう。

この痛みは筋肉の硬結が原因で、ベンチプレスなどの高負荷トレーニングを繰り返すことで悪化しやすい傾向があります。押した瞬間だけでなく、トレーニング中や日常動作でも痛みが再現される場合は注意が必要です。

肩の前面や胸全体への関連痛

小胸筋のトリガーポイントは、痛みの部位が広がる特徴を持っています。肩の前面から胸全体、さらに腕の内側や指先にまで関連痛が広がることがあるのです。特に烏口突起付近から第4肋骨起始部に発生したトリガーポイントは、肩関節周辺や上腕部に痛みを感じさせます。筋トレ直後だけでなく、安静時にもズキズキとした痛みが続く場合は、小胸筋の緊張が慢性化している可能性が考えられます。

腕のしびれ・だるさを伴う場合(小胸筋症候群)

腕や手のしびれ、だるさを感じる場合は小胸筋症候群の疑いがあります。これは胸郭出口症候群の一種で、小胸筋の緊張によって神経や血管が圧迫され、腕全体にしびれや冷感、握力低下などの症状が現れる状態です。

症状チェックポイント
朝のむくみ起床時に腕がむくんでいる
つり革症状電車のつり革につかまるとしびれる
細かい動作困難ボタンの着脱がしづらい
握力低下物を握る力が弱くなった
冷感腕が冷たく感じる

腕を上げたまま手を握ったり開いたりする動作を3分間繰り返し、症状が出るかどうかでセルフチェックできます。

医療機関への来院が必要なケース

症状が長期間続いている、日常生活に支障が出ている場合は医療機関への来院をおすすめします。特にしびれが悪化して感覚異常や脱力感を伴う場合、小胸筋症候群が進行している可能性があるため専門的な検査が必要です。

整形外科では触診やライトテスト、ルーステストなどで小胸筋症候群の有無を確認できます。早期に適切な施術を受けることで、症状の慢性化を防ぐことができるでしょう。

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小胸筋の痛みを解消するストレッチ方法

筋トレで硬くなった小胸筋をほぐすには、適切なストレッチが効果的です。日常的に取り入れることで痛みの緩和だけでなく、姿勢改善や肩こり予防にもつながります。

壁を使った基本ストレッチ

壁を使ったストレッチは場所を選ばず手軽に行えるためおすすめです。まず壁から30センチほど離れて横向きに立ち、肘を軽く曲げて肩の高さで手のひらを壁につけます。そこから壁側の脚を50センチほど前に踏み出し、手のひらは壁に固定したまま胸を正面に向けて張るようにしましょう。

この姿勢を20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。壁の角を利用する場合は、両腕を壁につけてゆっくりと前に体重をかけると胸から鎖骨下にかけての筋肉が効率よく伸びます。

横向きで行う胸開きストレッチ

横向きに寝て行うストレッチは、リラックスした状態で小胸筋を伸ばせる方法です。横向きに寝たら鎖骨と肩を背中側に引くようにして胸を開きます。

自然な呼吸で20秒程度キープし、2〜3セット行いましょう。このとき足やおしりが後ろに倒れないよう注意してください。うつ伏せで行う方法もあり、肩を90度外転させて肘を90度屈曲させた状態で床につけ、上半身を回旋させると小胸筋が効果的に伸びます。

ストレッチのタイミングと頻度

ストレッチのタイミングは筋トレ前後が特に重要です。筋トレ前に行うことで小胸筋のウォームアップになり、怪我の予防につながります。トレーニング後のクールダウンとして行えば、筋肉の緊張をほぐして痛みの発生を抑えられるでしょう。

頻度は1日2〜3セットを目安に、毎日続けることが理想的です。デスクワークの合間や入浴後など、体が温まっているタイミングに行うとより効果的といわれています。

痛みがある場合の注意点

  • イタ気持ちいい程度の力加減で行う
  • 痛みが増すようであればすぐに中止する
  • ストレッチ中は自然な呼吸を続ける
  • 息を止めないことも大切
  • 長期間続く場合は専門家に相談する

すでに痛みがある場合は、無理に強く伸ばさないよう注意が必要です。小胸筋をつかむだけで強い痛みを感じる方は、硬結がかなり進行している可能性があります。症状が長期間続く場合や、腕のしびれを伴う場合は、ストレッチだけでは改善しづらいため専門家への相談をおすすめします。

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小胸筋をほぐすセルフケア・マッサージ

ストレッチだけでは不十分と感じる方に、セルフマッサージや筋膜リリースが有効です。自宅で手軽にできるケア方法をご紹介しましょう。

テニスボールを使った筋膜リリース

テニスボールを使えば大胸筋の奥にある小胸筋へしっかり圧をかけることができます。まず鎖骨下のブラジャーストラップが当たる位置に、テニスボールを握って押し当てましょう。烏口突起から肋骨にかけて3箇所ほど、筋肉に対して垂直に当てるのがコツです。

押し当てたまま左右に小刻みに動かし、5往復を3セット繰り返します。次にテニスボールを当てた状態で腕を大きく後ろ方向へ10回、前方向へ10回ぐるぐると回しましょう。初めは痛みを感じやすいですが、硬結がほぐれていくと痛みも軽減していきます。

指圧によるトリガーポイントのほぐし方

指を使った指圧マッサージも効果的なケア方法です。小胸筋は大胸筋の下に位置するため直接触れられませんが、大胸筋の上から圧をかけることでほぐせます。5本の指でイタ気持ちいい程度の力加減で小胸筋をつかみ、そのまま上半身をお辞儀するように倒して腕を小さく5回回転させます。

逆回転でも5回行い、つかむ位置を変えながら小胸筋全体をまんべんなくほぐしていきましょう。鎖骨下からゆっくり斜め内側に向かって指圧するのがポイントですが、深層には神経や血管があるため強く押しすぎないよう注意が必要です。

四つ這い姿勢でリラックス体操

四つ這い姿勢を取ることで小胸筋の緊張をゆるめられます。床に四つ這いになり、手は肩幅よりやや広めに開いて指先を外側に向けます。そこから胸を床に近づけるように上半身をゆっくり沈めていくと、小胸筋が伸びる感覚を得られるでしょう。

自然な呼吸を続けながら20秒ほどキープし、2〜3セット繰り返してください。この体操は筋トレ後のクールダウンとして行うと、筋肉の緊張をリセットしやすくなります。

ケアの適切な強度と実施時間

ケア方法強度・時間の目安
テニスボール筋膜リリース各箇所5往復×3セット
腕回し運動前後各10回
指圧マッサージ30秒間×左右2〜3セット
四つ這い体操20秒キープ×2〜3セット
実施頻度1日1〜2回

小胸筋のセルフケアは痛気持ちいい程度の強度で行うのが基本です。1日1〜2回の頻度でケアを続けると、小胸筋の柔軟性が改善していくでしょう。強い痛みを感じる場合は無理をせず、ケアの強度を下げることが大切です。

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痛みを予防する筋トレのポイント

筋トレで小胸筋を痛めないためには、事前の準備と適切なトレーニング方法が欠かせません。日頃からケアを意識することで、痛みのリスクを大幅に軽減できるでしょう。

ベンチプレス前の小胸筋ウォームアップ

  • ベンチ台を使った肩甲骨と胸郭周りのストレッチ
  • フォームローラーで大胸筋と小胸筋をほぐす
  • マッサージガンで筋肉を緩める
  • 指を脇の下から差し込んで腕を回す
  • 40%程度の軽い重量で6回程度のウォーミングアップセット

ベンチプレスを行う前に小胸筋をしっかりウォームアップすることが重要です。特に小胸筋は大胸筋の奥にあり、肩甲骨を下げる際に作用する筋肉のため、マッサージガンや指を脇の下から差し込んで腕を回しながらほぐすと効果的です。筋肉の可動域を確保してから本番のセットに入りましょう。

適切な負荷設定と休息の重要性

筋トレで小胸筋を痛めないためには、負荷と休息のバランスが大切です。筋肥大を目的とする場合は最大挙上重量の70〜85%程度で6〜12回を目安にし、セット間のインターバルは1分半〜2分が推奨されます。

短すぎるインターバルでは筋肉が回復せず、オーバーワークによる痛みにつながるためです。トレーニング後は筋肉を超回復させるため最低でも1〜2日の休息が必要で、回復していない状態でトレーニングすると筋肉の硬結が増大します。

トレーニング後のクールダウンストレッチ

トレーニング後のクールダウンストレッチは、小胸筋の痛みを予防するために必須です。壁を使った胸開きストレッチや横向きで胸を開くストレッチを20秒程度キープし、2〜3セット行いましょう。ベンチプレスや腕立て伏せで収縮した筋肉をしっかり伸ばすことで、筋肉の緊張がリセットされます。トレーニング直後は筋肉が温まっているため、ストレッチの効果も高まります。

姿勢改善で小胸筋への負担を軽減する方法

日常の姿勢が小胸筋への負担を大きく左右します。デスクワークやスマホ使用で猫背や巻き肩の姿勢が続くと、小胸筋は常に収縮した状態となり痛みが発生しやすくなります。肩甲骨を背骨に寄せて胸を張る姿勢を意識し、1時間に1回は立ち上がって胸開きストレッチを行いましょう。

リュックを長時間背負う習慣も小胸筋を酷使するため、荷物の重さや持ち方を見直すことも予防につながります。

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まとめ

小胸筋の痛みは筋トレによる過負荷やトリガーポイントの形成、不良姿勢が主な原因です。ベンチプレスなどの高負荷トレーニングを繰り返すことで筋肉の硬結が増大し、痛みや小胸筋症候群といった症状が現れることがあります。押すと痛い、肩の前面への関連痛、腕のしびれなどの症状がある場合は、早めの対処が必要です。

痛みの解消には壁を使ったストレッチや横向きで行う胸開きストレッチが効果的で、筋トレ前後に行うことで怪我の予防にもつながります。さらにテニスボールを使った筋膜リリースや指圧によるマッサージを取り入れることで、深層の小胸筋をしっかりほぐすことができるでしょう。

痛みを予防するためには、ベンチプレス前のウォームアップ、適切な負荷設定と休息、トレーニング後のクールダウンストレッチが欠かせません。日常生活では猫背や巻き肩を避け、肩甲骨を背骨に寄せて胸を張る姿勢を意識することで、小胸筋への負担を軽減できます。症状が長期間続く場合や腕のしびれを伴う場合は、専門家への相談をおすすめします。

引用元

https://triggerpoint-net.vitacain.co.jp/healthcareworkers/predilection-site/shoulder/pectoralis-muscle/articles/1
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/thoracic_outlet_syndrome.html
https://fuelcells.org/topics/21721/


院長:高木

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