歩くと土踏まずが痛い原因は？足底腱膜炎の症状とセルフケア方法を解説

歩くと土踏まずが痛む主な原因

歩くと土踏まずが痛いと感じる方は、実はかなり多くいらっしゃいます。朝起きて最初の一歩を踏み出した瞬間にズキッと痛む、立ち上がるときに違和感がある、でも歩いているうちに少しずつ楽になってくる…そんな経験はありませんか。

土踏まずの痛みには、いくつかの代表的な原因が考えられます。ここからは、どのような病気や状態が痛みを引き起こしているのかを見ていきましょう。

足底腱膜炎（足底筋膜炎）

土踏まずの痛みで最も多いのが足底腱膜炎です。これは足裏にある腱膜と呼ばれる組織に炎症が起きている状態を指します。

特徴的なのは、歩き始めや立ち上がるときに強い痛みを感じるものの、しばらく歩いていると痛みが和らいでくる点です。かかとの内側から土踏まずにかけて痛みが出やすく、指で押すと痛む場所がはっきりわかることも多いでしょう。

長時間の立ち仕事や激しいスポーツをしている方、運動不足の方にも起こりやすいと言われています。

偏平足

偏平足は、本来あるはずの土踏まずのアーチが低下したり消失したりしている状態です。足裏が平らになることでクッション性が失われ、歩行時に痛みが発生しやすくなります。

内くるぶしの下あたりに痛みを感じることが多く、長時間歩くと足が疲れやすいのも特徴の一つです。体重をうまく分散できないため、バランスを取りづらくなることもあるでしょう。

後脛骨筋炎

土踏まずのアーチを支えている後脛骨筋という筋肉に炎症が起きると、土踏まず周辺に痛みが生じます。この筋肉は足のアーチを維持する重要な役割を担っているため、炎症が起きると歩行時に違和感や痛みを感じやすくなるのです。

有痛性外脛骨

土踏まず付近にある外脛骨という骨が痛みを引き起こすケースもあります。この骨は生まれつき持っている方とそうでない方がおり、持っている方は運動や靴の圧迫などで痛みが出ることがあります。

スポーツや立ち仕事による過度な負担

特定の病気がなくても、日常生活での負担が積み重なって痛みが出ることがあります。ランニングなどのスポーツで繰り返し衝撃を受けたり、立ちっぱなしの仕事で足に負担をかけ続けたりすると、土踏まずに痛みが生じやすくなるのです。

原因	主な症状	痛む場所
足底腱膜炎	歩き始めに痛み、歩くと軽減	かかと～土踏まず
偏平足	長時間歩くと疲れやすい	内くるぶし下
後脛骨筋炎	歩行時の違和感	土踏まず周辺
有痛性外脛骨	靴の圧迫で痛む	土踏まず付近

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足底腱膜炎の具体的な症状と特徴

足底腱膜炎には、他の足の痛みとは異なる特徴的な症状があります。ご自身の症状と照らし合わせながら確認してみてください。

朝起きて最初の一歩で激しく痛む

足底腱膜炎で最も特徴的なのが、朝起きてベッドから降りた瞬間の痛みです。夜間に縮んでいた腱膜が急に伸ばされることで、かかとや土踏まずに鋭い痛みが走ります。

この痛みは本当に強烈で、思わず足を引っ込めてしまうほどです。朝一番のこの痛みに心当たりがある方は、足底腱膜炎の可能性が高いと考えられます。

歩行開始時に痛みが強く、歩くと自然に治まる

足底腱膜炎のもう一つの大きな特徴は、動き始めに痛みが強く出るものの、しばらく歩いていると徐々に楽になってくる点でしょう。

椅子から立ち上がったときや、座った状態から歩き出すときに痛みを感じやすく、歩いているうちに腱膜が温まって伸びてくるため、痛みが和らいでいきます。ただし、長時間歩き続けると再び痛みが増してくることもあるのです。

かかとの内側や土踏まずを押すと痛む

足底腱膜炎では、かかとの内側から土踏まずにかけての部分を指で押すと、ピンポイントで痛む場所があります。

この圧痛点がはっきりしているのも特徴の一つで、触診の際に痛みの場所を特定しやすいと言えるでしょう。痛みが出る箇所は人によって若干異なりますが、多くの場合はかかとの骨の前方部分に集中しています。

長時間歩いた後や運動後に痛みが強まる

歩いているうちに一度は楽になった痛みも、長距離を歩いたり運動をしたりした後には再び強くなることがあります。

足底腱膜に繰り返し負担がかかることで炎症が悪化し、夕方になると朝よりも痛みがひどくなったと感じる方も少なくありません。特にランニングやジャンプを伴うスポーツをした後は要注意です。

慢性化するとかかとの骨に骨棘ができる

足底腱膜炎を放置して慢性化すると、かかとの骨に骨棘と呼ばれるトゲのような突起ができることがあります。

これは腱膜が骨を引っ張り続けた結果、骨が反応して形成されるものです。骨棘ができてしまうと痛みがさらに長引く可能性があるため、早めの対応が望ましいでしょう。

• 朝起きて最初の一歩で激しく痛む
• 歩き始めは痛いが、歩いているうちに楽になる
• かかとの内側や土踏まずを押すと痛む
• 長時間歩いた後や運動後に痛みが強まる
• 慢性化すると骨棘ができることがある

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土踏まずの痛みに効果的なセルフケア方法

土踏まずの痛みを和らげるには、自宅でできるセルフケアを毎日続けることが大切です。ここでは、今日から始められる効果的な方法をご紹介していきます。

アキレス腱ストレッチ：壁を使った伸ばし方

アキレス腱をしっかり伸ばすことで、足底腱膜への負担を減らすことができます。

やり方は簡単で、壁の前に立って両手を壁につけ、片足を後ろに引きます。前の足に体重をゆっくりかけながら、後ろ足のアキレス腱を伸ばしていきましょう。この状態を20秒ほどキープし、左右それぞれ3セット行うのがおすすめです。

特に朝起きてすぐや運動前に行うと、痛みの予防につながりやすいと言われています。

足底筋膜のストレッチ：足指を反らせる方法

足底筋膜を直接伸ばすストレッチも効果的でしょう。座った状態で片足を反対側の太ももに乗せ、手で足の指を体側に向かって反らせます。

土踏まずからかかとにかけて突っ張る感覚があれば、きちんと伸びている証拠です。この姿勢を10秒程度保ち、両足とも行ってみてください。

足裏のマッサージ：ゴルフボールやテニスボールを使った方法

ゴルフボールやテニスボールを床に置き、足裏で転がすだけの簡単なマッサージです。

かかとから土踏まず、指の付け根まで、痛気持ちいい程度の力で転がしていきます。テレビを見ながらでもできるので、毎日の習慣にしやすいのではないでしょうか。

ふくらはぎのマッサージ：筋肉の緊張をほぐす

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足底腱膜にも負担がかかります。両手でふくらはぎを包み込むように揉みほぐしたり、アキレス腱周辺を優しく押したりすることで、筋肉の緊張を和らげることができるでしょう。

湯船に浸かって足を温める：筋肉を柔らかくする

シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かって足を温めるのも有効です。温めることで血行が良くなり、硬くなった筋肉や腱膜が柔らかくなります。入浴後にストレッチを行うと、さらに効果が高まるかもしれません。

足の筋トレ：かかと上げ、足のグーパー運動

足の筋力を鍛えることで、土踏まずのアーチをサポートできます。かかと上げは、立った状態でゆっくりかかとを上げ下げする運動です。

足のグーパー運動は、座った状態で足の指を思いきり開いたり閉じたりを繰り返します。これらは1日10回程度から始めて、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

• アキレス腱ストレッチ（20秒×3セット）
• 足底筋膜のストレッチ（足指を反らせる）
• ゴルフボールやテニスボールで足裏マッサージ
• 湯船に浸かって足を温める
• かかと上げ、足のグーパー運動（1日10回から）

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土踏まずの痛みを予防する生活習慣

土踏まずの痛みは、日常生活のちょっとした工夫で予防することができます。痛みが出る前から意識しておきたい生活習慣を見ていきましょう。

クッション性のある靴選び：衝撃吸収に優れたシューズを選ぶ

靴選びは土踏まずの健康を守る上で最も重要なポイントです。

硬い靴底の靴や、ヒールが高すぎる靴は足底に大きな負担をかけてしまいます。歩いたときの衝撃をしっかり吸収してくれるクッション性の高いシューズを選ぶことで、足底腱膜への負担を大きく減らすことができるでしょう。

特に立ち仕事の方やよく歩く方は、靴選びにこだわってみてください。

インソールやサポーターの使用：土踏まずのアーチをサポート

土踏まずのアーチをサポートするインソールを使うのも効果的な予防法です。

市販のインソールでも、土踏まず部分が盛り上がった形状のものを選べば、アーチ構造を補助してくれます。サポーターも足裏の負担を軽減する助けになるため、痛みが気になる方はぜひ試してみるといいでしょう。

テーピングでアーチ構造を維持

スポーツをする方には、テーピングでアーチをサポートする方法もあります。適切にテーピングを巻くことで、足底腱膜の負担を分散させ、痛みの予防につながる可能性があるのです。

運動量のコントロール：過度な負担を避ける

急に運動量を増やすと、足底に過度な負担がかかってしまいます。

ランニングを始める場合でも、最初は短い距離から始めて、体が慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていくのが賢明です。運動後に足に違和感を感じたら、無理をせず休養をとることも大切でしょう。

体重管理：足底への負担を軽減

体重が増えると、その分だけ足底にかかる負担も増加します。適正な体重を維持することは、土踏まずの痛みを予防する上で重要な要素の一つです。

急激な運動を避ける：徐々に運動強度を上げる

久しぶりに運動を始める場合、いきなり激しい運動をするのは禁物です。ウォーキングから始めて、徐々にジョギング、ランニングと強度を上げていくことで、足底腱膜が負担に慣れていきます。焦らず段階的に進めていくのが、長く運動を続けるコツと言えるでしょう。

予防法	具体的な方法	効果
靴選び	クッション性の高いシューズ	衝撃吸収で負担軽減
インソール	土踏まず部分が盛り上がった形状	アーチ構造のサポート
運動量調整	徐々に距離・強度を上げる	過度な負担の回避
体重管理	適正体重の維持	足底への負担軽減

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医療機関を来院すべきタイミングと診療科

セルフケアを続けても痛みが改善しない場合は、専門の医療機関で診てもらうことを検討しましょう。ここでは、来院を考えるタイミングと適切な診療科についてお伝えします。

歩行開始時の痛みが続く場合

朝起きて最初の一歩を踏み出すときの痛みが、1週間以上続いているなら要注意です。

セルフケアを行っても歩行開始時の痛みが引かない場合、足底腱膜に何らかの問題が起きている可能性があります。早めに専門家に相談することで、適切な対応につながるでしょう。

痛みが慢性化している場合

数週間から数ヶ月にわたって痛みが続いている場合は、慢性化している状態と考えられます。

慢性化すると骨棘ができるなど、状態が複雑になる可能性もあるため、放置せず医療機関で詳しく調べてもらうのが賢明です。痛みを我慢し続けることは、かえって回復を遅らせることにつながりかねません。

日常生活に支障が出ている場合

痛みのせいで歩くのがつらい、仕事や家事に集中できない、好きなスポーツができないなど、日常生活に支障が出ているなら、早めの来院をおすすめします。生活の質を保つためにも、専門的なアプローチが必要になってくるでしょう。

来院すべき診療科：整形外科、足の専門医療機関

土踏まずの痛みで来院する場合、まずは整形外科を選ぶのが一般的です。

整形外科では、骨や筋肉、腱など運動器の問題を専門的に診てもらえます。足の専門外来を設けている医療機関もあるため、より専門的な診察を希望する方は探してみるといいかもしれません。

また、当院のような整体院でも対応可能です。

医療機関での対応方法

医療機関では、症状に応じて様々なアプローチが行われる可能性があります。抗炎症薬などを用いた薬物療法、リハビリテーション、衝撃波を用いた方法、ステロイド注射などが選択肢として考えられるでしょう。

検査方法：レントゲン、MRI、超音波検査、血液検査

医療機関では、痛みの原因を特定するために各種検査が実施されます。レントゲンで骨の状態を確認したり、MRIや超音波検査で腱膜や筋肉の状態を詳しく調べたりすることがあるでしょう。糖尿病などの内科的な問題が疑われる場合は、血液検査が行われることもあります。

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まとめ

歩くと土踏まずが痛む症状には、足底腱膜炎や偏平足など様々な原因があります。特に朝起きて最初の一歩で激しく痛む場合は、足底腱膜炎の可能性が高いと言えるでしょう。

セルフケアとしては、アキレス腱や足底筋膜のストレッチ、ゴルフボールを使った足裏マッサージ、湯船での温め、かかと上げなどの筋トレが効果的です。毎日続けることで、痛みの軽減や予防につながります。

日常生活では、クッション性のある靴を選ぶこと、インソールやサポーターを活用すること、運動量を徐々に増やすこと、適正体重を維持することが大切です。これらの予防習慣を意識することで、土踏まずへの負担を大きく減らすことができるでしょう。

ただし、1週間以上痛みが続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、整形外科や治療院への来院を検討してください。早めに専門家に診てもらうことで、適切な対応が可能になり、症状の悪化を防ぐことができます。

土踏まずの痛みは放置せず、セルフケアと必要に応じた医療機関での相談を組み合わせることで、快適な歩行を取り戻していきましょう。

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引用元

• https://kenko.sawai.co.jp/theme/202205.html
• https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/12264
• https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23377/
• https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/plantar-fasciitis/