腕の付け根の痛み（外側・前側）を緩和するストレッチ5選｜原因別の対処法も紹介

腕の付け根が痛い原因｜外側・前側の痛みで疑われる疾患とは

腕の付け根に痛みがある場合、その原因はさまざまなことが考えられます。外側や前側に痛みを感じるとき、肩関節周辺の問題だけでなく、首や筋肉の緊張が関係していることも少なくありません。また内側の痛みでは別の原因が潜んでいる場合もあるため、痛みの場所や特徴をしっかり把握することが大切になってきます。

肩関節周囲炎（五十肩・四十肩）の特徴と症状

肩関節周囲炎は、40代から50代に多く見られる症状です。腕を前に上げたり横に広げる動作で痛みが強くなることが特徴で、夜間に痛みが増すこともあります。肩周辺の組織が炎症を起こすことで動きが制限され、日常生活に支障をきたす可能性があるでしょう。

腱板損傷の症状（外側の痛み・力が入らない）

腱板は肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉の集まりで、肩の動きを安定させる役割を担っています。腱板が損傷すると、腕の外側に痛みを感じたり、腕を横に上げる際に力が入りづらくなることがあるでしょう。スポーツや重い荷物を持ち上げる作業を繰り返すことで起きやすくなります。

筋肉の緊張や損傷（デスクワークや使いすぎ）

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、肩周りの筋肉が過度に緊張することがあります。筋肉が硬直すると血流が悪くなり、腕の付け根に痛みが出る場合も少なくありません。また激しい運動で筋肉を急に使いすぎると、炎症を起こして痛みにつながることもあるでしょう。

頸椎の異常による神経の圧迫

頸椎ヘルニアや変形性頸椎症などで神経が圧迫されると、腕の外側や前側にかけて痛みやしびれを感じることがあります。首の筋肉の緊張も同時に起きやすく、肩こりとともに症状が現れる傾向があるでしょう。

寝違えによる急性の痛み

寝違えは首周りの筋肉や靭帯が急に引き伸ばされることで起こります。首だけでなく肩から腕の付け根にかけて痛みが広がることもあり、動かすと痛みが強くなるのが特徴です。

内側の痛みの場合：リンパの腫れや乳がんの可能性

腕の内側に痛みがある場合、脇の下のリンパが腫れている可能性が考えられます。風邪や感染症の影響でリンパが腫れると、腕の内側に痛みが広がることもあるでしょう。また乳房や脇の下にしこりがある場合は、念のため専門の医療機関へ相談されることをおすすめします。

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腕の付け根の外側・前側が痛い時の症状別対処法

腕の付け根に痛みが出たとき、症状に合わせた対処をすることが大切になってきます。痛みの状態によって冷やすべきか温めるべきかが変わってきますし、日常生活での工夫も必要です。また症状によっては早めに専門家へ相談した方がよい場合もあるため、タイミングを見極めることも重要でしょう。

炎症が強い時の対処法（冷やす・安静）

急に痛みが出た場合や患部に熱を感じるときは、炎症が起きている可能性があります。このような場合は冷やすことで痛みを和らげることができるかもしれません。アイスパックや冷湿布を使って患部を冷却し、無理に腕を動かさないようにすることがポイントです。特にズキズキとした強い痛みがあるときは安静を保つことが大切でしょう。

慢性的な痛みへの対処法（温める・血行改善）

痛みが長く続いている場合は、血行不良が関係していることも少なくありません。温かいお風呂にゆっくり浸かったり、温湿布を使って患部を温めることで血流がよくなり、痛みが楽になる場合があります。肩や肩甲骨周りを意識したストレッチを日常的に取り入れることも、血行を促進するために効果的といえるでしょう。

痛みの状態	対処法	ポイント
急性期（炎症が強い）	冷やす・安静	アイスパック、冷湿布を使用
慢性期（長く続く痛み）	温める・血行改善	温湿布、入浴、ストレッチ

痛みが強い場合やしびれがある場合の来院タイミング

腕にしびれが出ている場合や、痛みが日に日に強くなっている場合は、早めに医療機関へ相談されることをおすすめします。特に両腕に症状が広がっているときや、腕が上がらない状態が続くときは注意が必要です。頸椎ヘルニアなどの疾患が隠れていることもあるため、自己判断せずに専門家の意見を聞くことが大切でしょう。

日常生活で気をつけること（姿勢・動作の工夫）

日常生活では姿勢に気をつけることが重要になってきます。以下のポイントを意識してみましょう。

• デスクワークをする際は背筋を伸ばして肩が前に出ないように意識する
• スマートフォンを見るときも首を前に出しすぎないよう注意する
• 重い荷物を持つときは片方の腕だけに負担をかけない
• 長時間同じ姿勢を続けず、定期的に体を動かす
• 肩周りのストレッチを日常的に取り入れる

病院は何科を来院すべきか（整形外科・乳腺外科）

腕の外側や前側の痛みの場合は、整形外科へ相談されるとよいでしょう。レントゲンやMRIなどの検査で肩関節や頸椎の状態を確認してもらえます。一方で腕の内側に痛みがあり、脇の下にしこりを感じる場合は乳腺外科への相談も検討されることをおすすめします。

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腕の付け根の外側・前側の痛みに効くストレッチ5選

腕の付け根の痛みを和らげるためには、適切なストレッチを取り入れることが効果的です。痛みが落ち着いてきたタイミングで、無理のない範囲で行うことがポイントになってきます。ここでは自宅でできる5つのストレッチを紹介していきましょう。

①肩前面のストレッチ（壁を使った方法）

壁に手をつき、体をゆっくり反対側にひねることで肩の前側を伸ばすストレッチです。壁に対して横向きに立ち、肩の高さで手のひらを壁につけます。そのまま体を前方へ向けるように回転させると、肩の前面が伸びていくのを感じられるでしょう。30秒程度キープし、2〜3回繰り返すことをおすすめします。

②肩外旋運動（横向きで行う肩の安定性向上エクササイズ）

横向きに寝て、肘を90度に曲げた状態で脇を閉じたまま腕を天井方向へ回していく動きです。肩の安定性を高める効果が期待できるため、腱板の機能向上につながる可能性があります。10回程度を目安に、ゆっくりとした動作で行いましょう。

③広背筋ストレッチ（脇の下から背中を伸ばす）

椅子に座った状態で片方の腕を頭上に上げ、反対側の手で肘を持って横に倒していくストレッチです。脇の下から背中にかけて広がる広背筋を伸ばすことで、肩の可動域が広がることが期待できるでしょう。左右各30秒ずつ、2〜3回行うとよいかもしれません。

④肩後方のストレッチ（腕を引き寄せる方法）

片方の腕を体の前で水平に伸ばし、反対側の手で肘を胸の方へ引き寄せるストレッチになります。肩の後ろ側の筋肉がしっかり伸びているのを感じながら、30秒程度キープしましょう。呼吸を止めずにリラックスして行うことが大切です。

⑤テーブルサンディング（タオルを使った肩の可動域改善）

テーブルの上にタオルを置き、そのタオルを手で前後に滑らせる動作を行います。肩の可動域を広げる効果が期待できるエクササイズです。10往復程度を目安に、痛みが出ない範囲でゆっくりと行いましょう。

どのストレッチも痛みが強い時は避け、無理をしないことが重要になってきます。

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ストレッチの効果を高めるポイントと注意点

腕の付け根の痛みに対してストレッチを取り入れる際は、いくつかのポイントを押さえることが大切です。正しい方法で行うことで効果が高まり、逆に間違った方法では症状を悪化させる可能性もあります。ここではストレッチの効果を最大限に引き出すためのポイントと、注意すべき点について詳しくみていきましょう。

ストレッチを行うタイミング（痛みが落ち着いてから）

ストレッチを始めるタイミングは、急性期の強い痛みが落ち着いてからがよいでしょう。炎症が強い時期に無理に動かすと、かえって症状が長引くことがあります。お風呂上がりなど体が温まっているときに行うと、筋肉がほぐれやすく効果的かもしれません。

無理をしない・痛みが出ない範囲で行う

ストレッチは痛みが出ない範囲で行うことが基本になってきます。気持ちよく伸びている感覚を目安にし、我慢するほどの痛みを感じたらすぐに中止しましょう。無理に伸ばそうとすると筋肉を傷めてしまう可能性があるため、自分の体の状態に合わせて調整することが重要です。

呼吸を止めずにゆっくり行う

ストレッチ中は呼吸を止めないように意識することがポイントです。深くゆっくりとした呼吸を続けることで、筋肉がリラックスしやすくなり、より効果的に伸ばすことができるでしょう。また反動をつけずにゆっくりとした動作で行うことも大切になってきます。

1日の実施回数と継続期間の目安

ストレッチは1日に2〜3回程度行うのが理想的といえます。朝起きた時、仕事の合間、お風呂上がりなど、生活の中に取り入れやすいタイミングで習慣化するとよいかもしれません。効果を実感するまでには数週間から数ヶ月かかることもあるため、焦らず継続することが大切でしょう。

やってはいけないNG行動（痛みが強い時に無理に動かす）

以下のような行動は避けるべきです。

• ズキズキとした急性の痛みがある時に無理にストレッチする
• 患部に熱を持っている状態で動かす
• 勢いをつけて反動で伸ばす動作を行う
• 我慢できないほどの痛みを感じても続ける
• 呼吸を止めた状態で力を入れる

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なかなか改善しない時は専門家への相談を検討しよう

腕の付け根の痛みが長く続く場合や、セルフケアを行っても変化が感じられない場合は、専門家へ相談することを検討してみましょう。早めに適切な対応をすることで、症状の悪化を防ぎ、回復への道筋が見えてくる可能性があります。

セルフケアで改善しない場合の対応

自宅でのストレッチや湿布などのケアを続けても痛みが引かない場合は、別の原因が隠れていることも考えられます。特に2週間以上症状が続いている場合や、日に日に痛みが強くなっている場合は、専門家の意見を聞くことが大切になってきます。自己判断だけで対応を続けるよりも、早めに相談した方がよいかもしれません。

整体・理学療法士による施術の効果

整体や理学療法士による施術では、肩甲骨周りの筋肉のバランスを整えたり、関節の動きを改善させるアプローチが行われることがあります。体の状態を確認しながら、個々の症状に合わせた施術を受けることで、痛みが和らぐ可能性もあるでしょう。慢性化した肩こりや肩の痛みに対して、専門家の手技が効果的な場合もあります。

病院での検査と施術（MRI・レントゲン）

病院ではレントゲンやMRIなどの検査によって、骨や軟部組織の状態を詳しく確認できます。腱板損傷や頸椎ヘルニアなどの疾患が原因となっている場合、画像検査で明らかになることもあるでしょう。検査結果に基づいて適切な対応方針を決めていくことができるため、原因がはっきりしない痛みには有効といえます。

早期来院が重要な症状（しびれ・日常生活に支障）

以下のような症状がある場合は、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。

症状	注意点
腕にしびれが出ている	神経の問題が疑われる
両腕に症状が広がっている	頸椎の異常の可能性
夜間に痛みで目が覚める	炎症が強い可能性
日常生活に支障が出ている	早期の対応が必要

再発予防のための生活習慣改善

痛みが改善した後も、再発を防ぐための生活習慣の見直しが重要になってきます。日頃から正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。定期的にストレッチを行い、肩周りの筋肉を柔らかく保つことも予防につながるかもしれません。

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まとめ

腕の付け根の外側や前側の痛みは、五十肩や腱板損傷、筋肉の緊張、頸椎の異常など、さまざまな原因が考えられます。痛みが出た際は、炎症が強い時期には冷やして安静を保ち、慢性期には温めて血行を改善することが大切です。

痛みが落ち着いてきたら、壁を使った肩前面のストレッチや肩外旋運動、広背筋ストレッチなど、適切なストレッチを取り入れることで症状の改善が期待できます。ストレッチを行う際は、痛みが出ない範囲でゆっくりと、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

セルフケアを続けても改善しない場合や、しびれが出ている場合、日常生活に支障が出ている場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。整形外科での検査や、整体・理学療法士による施術が効果的な場合もあります。痛みが改善した後も、正しい姿勢を意識し、定期的にストレッチを行うことで再発予防につながるでしょう。