すねの外側・前面の痛みに効くマッサージとストレッチ｜原因別の対処法を完全解説

すねの外側・前面が痛む主な原因

すねの外側や前面に痛みを感じたことはないでしょうか。実はこの部分の痛みには、いくつかの代表的な原因が考えられます。それぞれの特徴を理解しておくことで、適切な対応につながるはずです。

症状名	痛みの場所	主な特徴
前脛骨筋の緊張	すね前側	長時間歩行や坂道で疲労蓄積
シンスプリント	すね内側中央～下方	運動時・運動後のズキズキ痛
腓骨筋腱炎	足首外側	腫れと押すと痛み、不安定感
コンパートメント症候群	ふくらはぎ全体	運動中にピリピリ感や圧迫感

前脛骨筋の緊張・疲労による痛み

すねの前側にある前脛骨筋は、つま先を持ち上げる動作で使われる筋肉なんですね。この筋肉は他の筋肉に比べると小さめのため、長時間の歩行や繰り返しの動作で疲れやすい傾向があります。坂道を上る動作や、いつもと違う靴で長く歩いたときなどに、この筋肉に緊張や疲労が蓄積して痛みが出ることがあるようです。

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）の特徴

脛骨の周りにある骨膜が炎症を起こす状態をシンスプリントと呼びます。運動時や運動後にすね内側の中央から下方にかけて、ズキズキとした痛みが生じるのが特徴です。ランニングやジャンプなどの激しい運動を繰り返すことで発症しやすく、中・長距離ランナーやバスケットボール選手によく見られます。引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/shin-splints/

腓骨筋腱炎による外側の痛み

足首の外側に痛みが現れる場合、腓骨筋腱炎の可能性も考えられますね。腓骨筋の腱に沿って腫れが見られることがあり、押すと痛みを感じます。特に運動や歩行中に痛みが強くなることがあるため、足首に不安定感を覚えることもあるでしょう。

姿勢と足のバランスの問題（O脚・扁平足）

O脚の骨格や扁平足などの足のアライメントの問題があると、すねの部分に余分な負担がかかることがあります。足が衝撃をうまく吸収できないため、前脛骨筋などの筋肉に過度なストレスがかかり、痛みにつながるケースも少なくありません。

疲労骨折やコンパートメント症候群などの可能性

すねの痛みの中には、骨折や打撲、長時間の運動による筋肉の腫脹が原因で、筋肉や神経が圧迫されるコンパートメント症候群という状態もあります。

ランニングをしているとだんだん痛くなる、ふくらはぎがピリピリするような感覚がある、といった症状が見られる場合は注意が必要かもしれません。

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すね外側・前面に効果的なマッサージ方法

すねの痛みや張りを和らげるには、マッサージがとても役立ちます。自宅で簡単にできる方法をいくつかご紹介しますので、ご自身の状態に合わせて試してみてはいかがでしょうか。

前脛骨筋への指圧マッサージのやり方

まず基本となるのが、指を使った直接的なマッサージです。椅子に座って片足の膝を曲げ、両手ですねを包むように持ちます。親指を使って脛骨の際のところを軽く押さえながら、下から上に向かってゆっくりと押していくとよいでしょう。

このとき強く押しすぎないよう、気持ちの良い強さで10往復ほど行うのがおすすめです。脛骨の付け根あたりからアプローチすると、筋肉が緩みやすくなります。

マッサージボール（MB1など）を使ったピンポイントケア

より効果的にほぐしたい場合は、マッサージボールが便利なんですね。正座の姿勢になって、すねにボールを置き、体重をかけながら前後左右に動かしていきます。

硬い部分や痛い部分を見つけたら、その箇所に重点的にボールを当てて15秒から60秒ほど乗せておくだけでも筋肉が緩んでくることがあるようです。

フォームローラーでの筋膜リリース手順

フォームローラーを使えば、広い範囲を一度にほぐせます。ローラーの前に手をついて、すねをローラーに乗せた状態で前後に動かすとよいでしょう。

両足を同時に乗せてもいいですし、片足をもう片方のひざ裏に乗せて負荷を調整することもできます。10秒から15秒ほどかけて、ゆっくりと転がすようにしてください。

ふくらはぎ内側・外側の筋膜マッサージ

すねの痛みはふくらはぎの緊張とも関連しているため、ふくらはぎもしっかりほぐしておくことが大切です。ローラーやボールを使って、ふくらはぎの内側と外側を丁寧にマッサージしておきましょう。

お風呂での指圧ストレッチ

お風呂上がりのリラックスした状態で行うマッサージも効果的なんですね。体が温まっている状態だと筋肉が緩みやすく、指圧の効果が高まります。テレビを見ながらでも行えるので、習慣にしやすいかもしれません。

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すねの痛みに効く意外なマッサージポイント

すねが痛いとき、ついすね自体をマッサージしたくなりますよね。でも実は、すねとは違う場所をほぐすことで痛みが和らぐことがあるんです。筋膜という体を包む膜が全身つながっているため、痛みの原因となる場所が意外なところに隠れていることがあります。

マッサージ部位	アプローチ方法	マッサージ時間
足の内側筋膜	土踏まずから親指方向へ	20秒～40秒
ふくらはぎ内側	脛骨後ろ側を骨に沿って	30秒～60秒
ふくらはぎ外側	腓骨すぐ後ろを優しく圧迫	30秒～60秒

足の内側筋膜へのマッサージ

土踏まずの一番高くなっている部分を探してみてください。親指を外側に開いたときに浮き出てくる筋肉があるはずです。その部分を指の腹を使って、土踏まずから親指の方向に向かって繰り返しマッサージしていきましょう。

この部分は普段あまり意識しない場所ですが、すねの痛みと筋膜でつながっていることが多いんですね。痛気持ちいい程度の強さで20秒から40秒ほど行うのがおすすめです。

ふくらはぎ内側の筋膜マッサージ

すねを上下に三等分したときの真ん中あたりを見つけます。脛骨という骨から指一本分くらい後ろ側の位置をマッサージしていくとよいでしょう。骨の方向に沿って、いた気持ちいい程度の強さで押していきます。

ふくらはぎの内側は意識しづらい部分ですが、実はすねの筋肉と深くつながっているため、この部分をほぐすことで前脛骨筋への負担が軽くなることがあるようです。

ふくらはぎ外側の筋膜マッサージ

同じく三等分した真ん中のエリアで、今度は外側を探していきます。腓骨という骨は外くるぶしからつながっている細い骨ですが、そのすぐ後ろをマッサージしていきましょう。

骨に沿って優しく圧をかけていくのがコツです。最初は硬くて痛みを感じることもあるかもしれませんが、無理のない範囲で続けてみてください。

なぜすねと関係ない場所をほぐすのか

筋膜は全身ボディースーツのようにつながっているため、痛みの出ている場所と問題のある場所が違うことがよくあります。すねが痛くても、実際には過去の捻挫や肉離れの影響で足首やふくらはぎの筋膜が硬くなっていることが多いんですね。

そのため、すねばかりマッサージしてもその場しのぎにしかならず、根本的には良くならないケースがあります。筋膜のつながりを意識してマッサージすることで、より効果的に痛みが和らぐことが期待できるでしょう。

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痛みの応急処置とセルフケア

すねが痛くなってしまったとき、どのように対処すればよいのか迷いますよね。適切な応急処置を知っておけば、症状の悪化を防いで回復を早めることができます。ここでは自宅でできるセルフケアの方法をご紹介していきます。

RICE療法（安静・アイシング・圧迫・挙上）

スポーツや日常生活でケガをしたとき、最初の2〜3日間は炎症を抑えることが何より大切なんですね。そのために役立つのがRICE療法です。これはRest（安静）、Icing（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の頭文字を取ったもので、早期に実践することで痛みや腫れを最小限に抑えられるといわれています。

• Rest（安静）：患部を動かさず安静を保つ
• Icing（冷却）：氷やアイスバッグで15〜20分冷やす
• Compression（圧迫）：弾性包帯で軽く圧迫固定する
• Elevation（挙上）：患部を心臓より高い位置に保つ

まずは患部を動かさないように安静を保ち、氷を入れたビニール袋やアイスバッグで15〜20分ほど冷やしましょう。その後、弾性包帯などで軽く圧迫するように固定し、患部を心臓より高い位置に保つことで内出血や腫れを防げます。

テーピングによるサポート方法

痛みが少し落ち着いてきたら、テーピングで患部をサポートすることも有効です。伸縮性のあるテープを使って、足の甲からすねの内側を通って膝下まで貼ると、筋肉の動きを助けながら負担を軽減できるでしょう。ただし、きつく巻きすぎると血流を妨げてしまうため、適度な張力で貼ることが大切です。

市販の消炎鎮痛剤の活用

痛みや炎症を和らげるために、市販の湿布や塗り薬を使うのも一つの方法かもしれません。ただし、症状が長引く場合や痛みが強い場合には、専門家に相談することをおすすめします。

休息と運動の調整の重要性

すねの痛みは使いすぎが原因のことが多いため、無理をして運動を続けないことが重要なんですね。痛みが出ている間は十分に休息を取り、回復してから徐々に運動量を増やしていくようにしましょう。

日常生活での負担軽減のポイント

毎日の生活の中でも、靴選びには気をつけたいものです。クッション性が高く足にフィットするシューズを選ぶことで、すねへの負担を減らせます。また、硬い路面での長時間の運動は避け、できるだけ柔らかい地面を選ぶようにするとよいでしょう。

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痛みを予防する長期対策

すねの痛みを一時的に解消しても、根本的な原因を取り除かなければ再発してしまいます。日々の習慣を見直すことで、長期的に痛みを予防していきましょう。

靴の正しい選び方と履き方

靴選びは予防の基本中の基本です。クッション性が高く、かかと部分に芯材が入っているものを選ぶとよいでしょう。かかとがしっかりと固定されることで、すねの骨が内側に倒れるのを防ぐ効果があります。

また、靴底が400〜800キロ走行すると衝撃吸収力が最大40％失われるため、定期的な買い替えも大切なんですね。

毎回靴ひもを下から締め直して履くことで、足と靴を一体化させることができます。土踏まずをサポートするインソールを使用するのも効果的でしょう。

歩き方・姿勢の見直しポイント

硬いアスファルトでの運動は足への負担が大きいため、できるだけ芝生や土の上を選ぶようにしてみてください。運動量を増やす場合は、1週間の距離とスピードの増加を10％以内に抑え、体を徐々に適応させていくことが重要です。

トゥレイズ・かかと上げなど筋力トレーニング

トゥレイズはつま先を持ち上げる前脛骨筋を鍛える基本のトレーニングです。椅子に座った状態で片足を伸ばし、つま先を可能な限り高く上げて1セット20回を3セット行いましょう。

かかと上げ運動、いわゆるカーフレイズもふくらはぎの筋肉を強化してくれます。立った姿勢でかかとをゆっくりと上げ下げするだけで、すねとふくらはぎのバランスを整えることができるんですね。

ウォーミングアップの重要性

運動前のウォーミングアップを省略してしまうと、筋肉が冷えたまま急に動くことになり、ケガにつながりやすくなります。軽いジョギングや動的ストレッチを5〜10分行うだけでも、すねへの負担を大きく減らせるでしょう。

来院が必要なケース

1週間以上安静にしても痛みが続く場合や、腫れが引かない場合は専門家への相談が必要です。特に以下のような症状がある場合は、早めに来院を検討しましょう。

• 安静時にも痛みがあり3日以上継続している
• 運動時の痛みが1週間以上続いている
• 夜間に痛みで眠れない
• 歩くのが困難な状態になった
• 腫れや熱感が引かない

引用元：https://tsuruhashi-seikeigeka.com/すねの外側が痛い原因とは？整形外科医が教える/

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まとめ

すねの外側や前面に痛みが出る原因は、前脛骨筋の緊張やシンスプリント、腓骨筋腱炎など様々です。痛みを感じたら、まずはRICE療法で応急処置を行い、炎症を抑えることが大切なんですね。

セルフケアとしては、指圧マッサージやマッサージボール、フォームローラーを使った筋膜リリースが効果的です。すね自体だけでなく、足の内側筋膜やふくらはぎの内側・外側をほぐすことで、筋膜のつながりを意識した根本的なケアができます。

長期的な予防には、クッション性の高い靴選びや正しい履き方、適切なウォーミングアップが重要です。トゥレイズやカーフレイズなどの筋力トレーニングを習慣化することで、すねとふくらはぎのバランスを整えましょう。

ただし、1週間以上痛みが続く場合や、夜間痛・腫れが引かない場合は、専門家への相談をおすすめします。早めの対処が、すねの痛みから解放される近道になるはずです。