あぐらで膝が痛い原因と自宅でできる改善法を徹底解説

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。最近、あぐらをかいたときに膝の痛みを感じて困っていませんか。床に座ろうとしただけなのに膝の内側や外側がズキンと痛んだり、あぐらをかいている最中にじわじわと痛みが強くなってきたりする経験をされた方も多いのではないでしょうか。

デスクワークで長時間座っている方や、在宅勤務であぐらをかく機会が増えた方から、このようなご相談をよくいただきます。実は膝の痛みには明確な原因があり、正しく対処すれば改善できることがほとんどです。今回は茅ヶ崎で20年以上、膝の症状を専門的に診てきた経験から、あぐらをかくと膝が痛くなる理由と、自宅でできる具体的な対処法についてお伝えしていきますね。

あぐらで膝が痛む3つの主な原因

あぐらをかいたときに膝が痛むのは、膝関節やその周辺の組織に何らかの負担がかかっているサインです。痛みが出る場所によって原因が異なるため、まずはご自身の痛みがどこに出ているのかを確認してみてください。

膝の痛みは大きく分けると内側・外側・膝のお皿周辺の3つのエリアに分類できます。それぞれの場所で関わっている筋肉や靭帯、腱が異なるため、痛みの原因も変わってくるのです。ここでは代表的な3つの原因について詳しく解説していきますね。

膝の内側が痛む場合の鵞足炎

あぐらをかいたときに膝の内側が痛む方は、鵞足炎という状態になっている可能性があります。鵞足とは太ももの内側にある3つの筋肉が膝の内側に集まって付着している部分のことで、その形がガチョウの足に似ていることからこの名前がついています。

デスクワークで長時間座っていると股関節周りの筋肉が硬くなり、鵞足部分に過度なストレスがかかるようになります。さらにランニングやサイクリングなどの運動習慣がある方は、繰り返しの膝の曲げ伸ばしによって鵞足部分に炎症が起きやすくなるのです。また内股歩きやO脚の方も膝の内側に負担がかかりやすい体の使い方をしているため、鵞足炎になりやすい傾向があります。

膝の外側が痛む場合の腸脛靭帯炎

膝の外側に痛みを感じる方は腸脛靭帯炎の可能性が考えられます。腸脛靭帯は骨盤の外側から太ももの外側を通って膝の外側まで伸びている長い靭帯です。この靭帯が膝の曲げ伸ばしの際に骨と擦れて炎症を起こすことで痛みが生じます。

ランナーやサイクリストに多く見られることからランナー膝とも呼ばれていますが、運動をしていない方でも起こることがあります。特にあぐらをかく習慣がある方は股関節を外側に開く動作が多くなるため、腸脛靭帯に持続的な緊張がかかってしまうのです。また外側重心で立つ癖がある方や、片足に体重をかけて立つことが多い方も腸脛靭帯に負担がかかりやすくなります。

変形性膝関節症による痛み

50代以降の方であぐらをかくと膝全体が痛い、または膝のお皿周辺が痛いという場合は、変形性膝関節症の初期段階かもしれません。変形性膝関節症は膝の軟骨がすり減って骨同士が直接ぶつかるようになる状態で、加齢や体重増加、長年の膝への負担蓄積が主な原因です。

初期段階では動き始めや特定の姿勢をとったときだけ痛みを感じますが、進行すると階段の昇り降りや正座、立ち上がる動作でも痛みが出るようになります。あぐらをかくときは膝関節を深く曲げる必要があるため、軟骨がすり減っている部分に負荷がかかり痛みとして感じられるのです。特に女性は閉経後にホルモンバランスの変化で筋力が低下しやすく、膝への負担が増えるため変形性膝関節症になりやすい傾向があります。

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あぐらで膝が痛くなりやすい人の特徴

あぐらをかいたときに膝が痛む方には共通した体の特徴や生活習慣があります。当院に来院される患者さんを診ていると、いくつかのパターンが見えてきました。

まず最も多いのが長時間のデスクワークや座位姿勢が続く方です。座っている時間が長いと股関節周りの筋肉が硬くなり、膝の動きに必要な柔軟性が失われていきます。特に在宅勤務が増えてから床に座ってパソコン作業をする方が増え、あぐらで膝が痛いという相談も比例して増えています。

次に運動不足による筋力低下も大きな要因です。膝を支えている太ももの筋肉が弱くなると、膝関節そのものに負担がかかりやすくなります。特に太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋と、内側の筋肉である内転筋が弱いと、あぐらの姿勢を保つだけで膝周辺の靭帯や腱に過度なストレスがかかってしまうのです。

また体重増加も見逃せない要因です。膝関節は歩くだけで体重の約3倍、階段を降りるときには約7倍の負荷がかかるといわれています。体重が増えればそれだけ膝への負担も増えるため、軟骨がすり減りやすくなったり炎症が起きやすくなったりします。

O脚やX脚といった脚のアライメント異常がある方も要注意です。正常な膝関節では体重が均等に分散されますが、O脚の場合は膝の内側に、X脚の場合は膝の外側に負担が集中してしまいます。この状態であぐらをかくと、すでに負担がかかっている部分にさらなるストレスが加わり痛みが出やすくなるのです。

過去にスポーツで膝を痛めた経験がある方や、膝の手術歴がある方も注意が必要です。一度傷ついた組織は完全には元に戻らないことも多く、その部分が弱点となって再び痛みが出ることがあります。

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自宅でできる膝の痛み改善ストレッチ

あぐらで膝が痛いと感じたら、まずは自宅でできるストレッチから始めてみましょう。膝周辺の筋肉や靭帯の柔軟性を高めることで、痛みが軽減することが多くあります。

股関節周りの筋肉をほぐすストレッチが特に効果的です。仰向けに寝て片方の膝を抱え込み、胸に近づけるように優しく引き寄せます。このとき無理に引っ張らず、気持ちいいと感じる程度で20秒から30秒キープしてください。左右それぞれ3回ずつ行うことで、股関節の可動域が広がりあぐらがかきやすくなります。

太ももの内側にある内転筋のストレッチも重要です。床に座って両足の裏を合わせ、膝を外側に開いた状態で上体を前に倒していきます。このとき背中が丸まらないように注意し、骨盤から前に倒すイメージで行ってください。内転筋が硬いと膝の内側に負担がかかりやすくなるため、このストレッチを毎日続けることで鵞足炎の予防や改善につながります。

太ももの外側にある腸脛靭帯をほぐすストレッチも忘れずに行いましょう。立った状態で右足を左足の後ろに交差させ、上体を左側に傾けていきます。このとき右の腰から太ももの外側が伸びる感覚があれば正しくできています。左右それぞれ20秒から30秒を3セット行うことで、膝の外側の痛み改善に効果が期待できます。

ストレッチを行う際の注意点として、痛みが強いときや膝に熱感があるときは無理に行わないでください。また反動をつけて勢いよく伸ばすのではなく、ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばしていくことが大切です。ストレッチは一度やっただけでは効果が持続しないため、毎日継続することで徐々に柔軟性が高まっていきます。

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膝の痛みを予防する生活習慣

ストレッチだけでなく日常生活の中で意識を変えることも膝の痛み改善には欠かせません。当院では施術と合わせて生活習慣の見直しもお伝えしています。

まず座り方を見直しましょう。あぐらをかく時間が長い方は、クッションや座布団を使って骨盤を立てた状態で座るようにしてください。骨盤が後ろに倒れた状態で座ると腰や膝に負担がかかります。また長時間同じ姿勢を続けないことも重要で、30分に一度は立ち上がって体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。

適度な運動習慣も膝の健康には不可欠です。ウォーキングや水中ウォーキングは膝への負担が少なく、太ももの筋肉を鍛えるのに適しています。週に3回から4回、1回30分程度を目安に続けてみてください。ただし痛みが強いときに無理に運動するのは逆効果なので、痛みが落ち着いてから徐々に始めることをおすすめします。

体重管理も忘れてはいけません。BMIが25を超えている方は、まず3キログラムから5キログラムの減量を目標にしてみてください。体重が減るだけで膝への負担が大きく軽減され、痛みが改善することも少なくありません。急激なダイエットではなく、バランスの良い食事と適度な運動で少しずつ体重を落としていくことが大切です。

靴選びも膝の健康に影響します。クッション性の高いシューズを選び、できれば定期的にインソールを交換するようにしましょう。ヒールの高い靴や底の薄い靴は膝への衝撃が大きくなるため、日常的に履くのは避けたほうがよいでしょう。

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こんな症状があれば専門家に相談を

自分でできるケアを続けても改善が見られない場合や、以下のような症状がある場合は早めに専門家に相談することをおすすめします。

痛みが2週間以上続いている、または日に日に痛みが強くなっているときは注意が必要です。炎症が慢性化している可能性があり、早期に適切な施術を受けることで回復が早まります。また膝に腫れや熱感がある場合も炎症が起きているサインなので、放置せずに対処することが大切です。

あぐらだけでなく階段の昇り降りや正座、立ち上がる動作でも痛みが出るようになった場合は、症状が進行している可能性があります。日常生活に支障が出る前に原因を特定し、適切な対処をすることで悪化を防ぐことができます。

膝がカクカクする、引っかかる感じがする、膝が完全に伸ばせないといった症状がある場合は、半月板損傷など構造的な問題が起きている可能性も考えられます。このような場合は自己判断せず、専門家による検査を受けることをおすすめします。

私自身、小児喘息で苦しんだ経験から、体の不調を抱えながら生活することがどれほど辛いかよくわかります。膝の痛みも同じで、あぐらをかくたびに痛みを我慢しながら過ごすのは本当に大変ですよね。でも適切な対処をすれば、多くの膝の痛みは改善できます。一人で悩まずに、いつでも気軽に相談してください。あなたの膝の痛みが改善し、快適な日常生活を取り戻せるよう全力でサポートさせていただきます。