くるぶしの痛みの原因は？内側・外側の違いと対処法

湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。ランニングの後や長い立ち仕事の翌日、ふとくるぶしのあたりがズキっと痛みはじめたこと、ありませんか。「ひねったかな？」「それとも疲れかな？」と思いつつ、とりあえず湿布を貼って様子を見ている方も多いと思います。

くるぶしが痛むとき、その原因は「どこが痛いか」によってまったく異なります。内側なのか外側なのか、痛みのタイプや経過によって疑うべき疾患が変わってくるため、なんとなくの対応では回復が遅れてしまうこともあります。

この記事では、くるぶしの痛みの原因を部位ごとに整理しながら、今すぐできる応急処置の方法・来院の判断基準・そして根本的な改善へのアプローチを順番にお伝えします。

今すぐできる！くるぶしの痛みへの応急処置とセルフケア

突然くるぶしが痛くなったとき、まず知りたいのは「今すぐ自分でできること」ですよね。応急処置を適切に行うことで、その後の負担を抑えられることがあります。症状の状態に合わせて、できることから取り組んでみてください。

腫れや熱感がある場合：最初の48時間はRICE処置が基本

くるぶしに腫れや熱感が出ている場合、最初の48時間に参考にしたいのが「RICE処置」です。

RICEとはRest（安静）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の頭文字をとったもので、スポーツ現場でも広く活用されている基本的な応急対応です。

まずは患部を無理に動かさずに安静にします。次に保冷剤をタオルに包んで患部に当て、15〜20分ほど冷やします。

保冷剤を直接肌に当てると凍傷のリスクがあるので、必ずタオルで包んでから使ってください。冷やしたら2〜3時間ほど間隔を空け、また15〜20分冷やすというサイクルを最初の2〜3日間は続けます。

弾性包帯などで患部を軽く圧迫することで、内出血や腫れの広がりを抑えることができます。ただし締めすぎると血流が悪化するため、適度な圧迫に留めてください。

足を心臓より高い位置に持ち上げると、重力によって血液やリンパ液が戻りやすくなり、腫れが引きやすくなります。この4つをセットで続けることが基本です。

しびれも伴う場合：神経圧迫の可能性を確認する

くるぶし周辺の痛みに加えてしびれや灼熱感がある場合、靭帯や腱だけでなく神経が圧迫されている可能性があります。

まず確認してほしいのは、靴や靴下の締め付けです。靴紐がきつすぎたり、靴下のゴムが食い込んでいたりするだけで神経への圧迫が起きることがあります。靴紐を緩め、締め付けのきつい衣類を脱いでみてください。

それでもしびれが続く場合は、内くるぶしの下にある「足根管」という神経の通り道が狭くなる「足根管症候群」も考えられます。放置せず、早めに医療機関や専門家に相談することをおすすめします。

痛みが引いてきたら：テーピングやサポーターで再発予防を

痛みが落ち着いてきたら、テーピングやサポーターを活用して患部をサポートすることが再発防止につながります。

テーピングは貼る方向や強さが重要なので、整骨院や整体院でプロに施してもらうのが安心です。市販のサポーターも有効ですが、固定力や素材が自分の足に合ったものを選ぶことが大切です。

内くるぶし・外くるぶしで原因が違う？部位別の疾患を解説

「くるぶしが痛い」と一口に言っても、内側が痛むのか外側が痛むのかによって、原因となる疾患はまったく異なります。

あなたの痛みはどちら側ですか？自分の症状と照らし合わせながら、それぞれの疾患の特徴と「なぜそこが痛くなるのか」という理由を一緒に確認してみてください。

内くるぶしが痛い3つの主要原因

内くるぶし周辺の痛みには、使いすぎや足の骨格のならび（アライメント）の問題が絡んでいることが多いです。代表的な3つの疾患を見ていきましょう。

（1）シンスプリント（脛骨骨膜炎）

シンスプリントとは、すねの内側の骨を覆う「骨膜」に炎症が起きる状態のことです。

ランニングやジャンプを繰り返すことで発症しやすく、内くるぶしの上のほうが鈍く痛む・走り始めに痛みが強く出るといった特徴があります。

なぜ起きるかというと、地面への衝撃が繰り返されることで骨膜が引っ張られ、微細な炎症が少しずつ積み重なっていくためです。ウォーミングアップ不足や練習量の急激な増加が主な誘因とされています。

硬い路面でのトレーニングが続いたときや、急に練習量を増やしたタイミングで発症するケースが多いです。

（2）後脛骨筋腱炎・後脛骨筋腱機能不全症

内くるぶしのすぐ後ろを通っている「後脛骨筋腱」という腱に炎症が起きた状態です。

この腱は土踏まずを支える役割を持っており、過剰な負担がかかると内くるぶしの後ろから下あたりがじわじわと痛みはじめます。

特に扁平足（土踏まずが低い足）や回内足（かかとが内側に倒れやすい足）の方は、この腱にかかる負担が大きくなりやすいです。なぜなら、足のアーチが崩れることで腱にかかる負担が増えやすくなるためです。

立ち仕事の多い方や中高年の方に発症しやすく、放置すると扁平足が進行することもあるため、早めの対応が大切です。

（3）足根管症候群

足根管とは内くるぶしの下にある、腱や神経・血管が通るトンネル状の空間です。ここが何らかの理由で狭くなると、中を通る神経が圧迫されて痛みやしびれが起きます。

手に起きる「手根管症候群」と同じ仕組みが足に起きているイメージです。足裏やつま先のしびれ・灼熱感、内くるぶし周囲の痛みが現れます。捻挫後の腫れや骨の変形、長時間の立ちっぱなしなどが誘因になることがあります。

外くるぶしが痛い3つの主要原因

外くるぶしの痛みは、急なひねりや繰り返しの使いすぎによって起きることが多いです。代表的な3つの原因を確認してみましょう。

（1）足関節捻挫（内反捻挫）

足首を内側にひねってしまう「内反捻挫」は、外くるぶし周辺の痛みのなかで最も多い原因のひとつです。外くるぶしを支えている靭帯が伸びたり、一部断裂したりすることで痛みや腫れが生じます。

靭帯の損傷が大きい場合はしっかりと固定して回復させないと、足首の不安定性が残り再捻挫を繰り返す原因になります。腫れや内出血がある場合は「捻挫くらい大丈夫」と油断せず、早めに専門家に診てもらうことが大切です。

（2）腓骨筋腱炎

外くるぶしの後ろ側を通る「腓骨筋腱」という腱に炎症が起きた状態で、ランニングやバスケットボールなど足首を繰り返し使う競技に多く見られます。

外くるぶしの外側や後ろ側がズキズキと痛むのが特徴です。足首の不安定性や足の使い方の癖がある方は腓骨筋腱への負担が増しやすく、炎症が起きやすいとされています。

インソールやシューズの見直しで再発を防げることがあるため、足のアライメントを確認することも大切です。

（3）疲労骨折・支帯損傷

繰り返しの衝撃で骨が少しずつ傷んでいく「疲労骨折」は、外くるぶしの骨（腓骨）にも起きることがあります。

特徴は「安静にしているときはほとんど痛くないが、動き出すと痛みはじめ、日を追うごとに強くなっていく」という経過です。レントゲンだけでは確認できないこともあり、症状が続く場合はMRI検査が必要になることもあります。

また捻挫の際に外くるぶし周辺の「支帯」という腱を覆う組織が損傷することもあり、腫れや痛みが長引く一因になることがあります。

重症度チェック：軽度・中度・重度の具体的な判断基準

自分の症状がどのくらいの重さなのかを把握することで、「様子を見てよいのか」「今すぐ専門家に診てもらうべきか」の判断がしやすくなります。

腫れ・熱感・内出血・押したときに痛みがある場所などを目安に、自分のケースを確認してみてください。

軽度：セルフケアで2〜3日以内に痛みが軽くなることがあるケース

痛みはあるものの歩くことは可能で、腫れもほとんどないか軽い程度であれば軽度の可能性があります。

湿布やアイシングを2〜3日続けることで痛みが引いていく傾向がありますが、「少しマシになってきた」からといってすぐに激しい運動を再開するのは禁物です。炎症が残っているうちに動かすと、再び悪化するケースがよくあります。

中度：2週間以上痛みが続き、サポーターが手放せないケース

安静にしていても2週間以上痛みが引かない、歩くたびに痛みを感じる状態が続いている場合は、中度の可能性があります。

腫れや熱感も残りやすく、サポーターがないと仕事や日常生活に支障が出ることもあります。

セルフケアだけでの改善には限界があることが多く、整骨院や整形外科で評価を受けることが望ましい段階です。靭帯の損傷度合いや骨への影響を確認するためにも、専門家に診てもらうことをおすすめします。

重度：激痛・歩行困難・腫れや内出血がある場合は整形外科へ

足をついた瞬間に激しい痛みが走る・体重をかけることができない・くるぶし周辺が大きく腫れて内出血が広がっているような場合は、重度の可能性があります。

骨折や靭帯の完全断裂が疑われるケースもあり、松葉杖が必要になることもあります。このような状態では、まず整形外科でレントゲンなどの画像検査で確認することが必要です。

自己判断でテーピングや歩行を続けると、回復が大幅に遅れたり骨がずれたまま癒合するといったトラブルが起きることもあります。迷わず専門家を頼ってください。

病院に行くべき？整形外科への来院を検討する7つの目安

「行ったほうがいいのはわかっているけど、どのくらいの症状なら行くべきなのか判断できない」という方は多いです。

判断の基準を持っておくだけで、来院のタイミングを逃さずに済みます。来院を遅らせることで起きうるリスクとあわせて確認してみてください。

来院を検討すべき7つの症状チェック

下記のいずれかに当てはまる場合は、自己判断での経過観察ではなく整形外科への来院を検討してください。

• 痛みが2週間以上続いている、または日に日に強くなっている
• 患部を押すと鋭い痛みがある箇所がある
• くるぶし周囲に強い腫れや内出血がある
• 夜間や安静時にも痛みを感じる
• 足や指先にしびれ・灼熱感がある
• 体重をかけると激しく痛み、普通に歩けない
• 同じ場所を繰り返し何度も痛めている

特に「夜間や安静時にも痛む」という症状は、単純な疲労や捻挫よりも深刻な状態を示していることがあります。複数の項目に当てはまるほど来院の優先度は上がります。

迷っているよりも早めに確認してもらうほうが、結果的に早い回復につながることが多いです。

来院を遅らせることで起きうるリスク

「もう少し様子を見れば治るかも」という気持ちはよくわかります。でも構造的な損傷が残ったまま動き続けると、捻挫を繰り返す「慢性足関節不安定症」になりやすくなります。

また、疲労骨折を見逃したまま運動を続けると、骨折が完全骨折へと進行することもあります。早めに専門家に相談することで、適切な対応を受けて早期に回復できる可能性が高まります。

根本改善：セルフケア後のリハビリ・生活習慣・整体のアプローチ

くるぶしの痛みは、「痛みが引いたら終わり」ではありません。痛みの原因となった体の使い方やアライメントの乱れが残ったままでは、再発しやすい状態が続きます。

セルフケアの後に取り組むべきリハビリ・再発を防ぐ生活習慣・そして整体でできるアプローチについて、順番に解説していきます。

痛みが引いてからのリハビリステップ（関節可動域・筋力強化）

安静期間が終わって痛みが落ち着いてきたら、まず取り組むべきなのは「関節の可動域を取り戻すこと」です。

足首を前後・左右にゆっくり動かしたり、足指でタオルをつかむ運動から始めることで、筋肉や腱への刺激を最小限にしながら機能を回復させることができます。

その次に、足首まわりの筋力強化へ移ります。片足立ちで体のバランスを保つトレーニングや、つま先立ちのゆっくりとした上げ下げが有効です。

痛みが戻らないことを確認しながら少しずつ負荷を上げていくことが大切で、焦って動きを増やすと痛みが再燃しやすくなります。

再発予防のための生活習慣（シューズ・ウォーミングアップ・足アライメント）

くるぶしの痛みに悩む方の多くに共通するのが、ウォーミングアップの不足とシューズ選びの問題です。

特にランニングをしている方は、クッション性が低くなったシューズを使い続けることで足首への負担が増し、腱炎や疲労骨折の原因になることがあります。

扁平足やオーバープロネーションがある方は、インソールで足のアーチをサポートすることで内・外くるぶし両方への負担を軽減できることがあります。なぜなら、足のアーチが整うと腱や関節にかかる力の方向が変わり、負担が分散されやすくなるからです。

運動前のウォーミングアップと、運動後のクールダウンを習慣化することも、長期的な再発予防に欠かせません。

整体・カイロプラクティックで改善が期待できるケースと効果

くるぶしの痛みの多くは、足首単体の問題だけでなく、骨盤・股関節・ひざといった下半身全体の連動性の乱れが関係していることがあります。整体では足首の局所だけでなく、体全体のバランスの偏りにアプローチできることが特徴です。

（1）体のバランス偏り・足アライメント異常の原因改善

足首への過剰な負担の背景には、骨盤の傾きや股関節の可動域の制限が影響していることがあります。

整体では体のバランスを整えることで足首にかかる力の分散を促し、特定の腱や靭帯が過剰に使われる状態を緩和することを目指します。

（2）骨格矯正で局所の負担を分散させる

扁平足や回内足が原因で腱の炎症が繰り返される場合、足首まわりの骨格のならびを整えることで局所への集中的な負担を和らげることが期待できます。

インソールと骨格矯正を組み合わせることで、より負担を管理しやすくなることがあります。

（3）湘南カイロ茅ヶ崎整体院の施術アプローチ

当院では、問診と触診をもとに体全体のバランスの状態を確認しながら、骨盤・股関節・足関節の連動性を整える施術を行っています。

足首の痛みでご来院される方のなかには、足首以外の部分に原因が関係しているケースも少なくありません。そのため、痛みのある部位だけでなく、体全体の状態を確認することを大切にしています。

ロシアのメタトロンという機器を活用したカウンセリングも取り入れており、体調や生活習慣を整理する補助として活用しながら施術の方針を立てることができます。

足首の痛みが繰り返す方や、整形外科での検査では異常が見つからなかったのに痛みが続いている方も、一度ご相談いただければと思います。

よくあるご質問

くるぶしの痛みをきっかけに「どこの病院に行けばいいのか」「テーピングは自分でしていいのか」「子どもの場合は何が原因なのか」など、さまざまな疑問を抱える方が多いです。ここではよくいただく質問をまとめました。

「くるぶしの痛みは何科？」整形外科・整骨院・整体の違いは？

急性の腫れや骨折が疑われる場合は、まず整形外科へ行くことをおすすめします。レントゲンやMRIなどで骨や靭帯の状態を確認する検査を検討できるのが整形外科です。

整骨院は捻挫や打撲などの急性症状に対して保険が適用できることがあり、テーピングやリハビリのサポートが得意なところが多いです。

整体は骨格のバランスや筋肉の緊張、体の連動性にアプローチできることが強みです。「痛みが慢性化している」「再発を繰り返している」という方には整体への相談も選択肢のひとつです。

「テーピングは自己処理でOK？」スポーツ専門店・専門家での施術がおすすめ

市販のテーピングテープで応急処置的に固定することは可能です。ただし、正しい部位・方向・強さで貼らないと効果が出ないばかりか、皮膚トラブルや症状悪化につながることがあります。

特に捻挫後の固定目的でテーピングを使う場合は、整骨院や整体院でプロに施してもらうことをおすすめします。スポーツ専門店でも相談できることがあるので、自己流で続けるよりも一度プロの目で確認してもらうほうが安心です。

「子どもにくるぶしの痛み？」成長痛・シーバー病・オスグッドの区別

子どもに多いくるぶし周辺の痛みとして「シーバー病（踵骨骨端炎）」があります。かかとの骨の成長軟骨部分にストレスがかかる状態で、特に小学校高学年によく見られます。

くるぶしそのものではなく、すねの内側やひざ下に痛みがある場合は、シンスプリントやオスグッド病との区別も必要になります。いずれも成長期に多い疾患で、成長期の骨や腱に繰り返し負担がかかることが一因とされています。

「成長痛だから大丈夫」と様子を見すぎると回復が遅れることがあります。同じ場所が繰り返し痛む状態が続くなら、専門家に診てもらうことを検討してください。

まとめ：くるぶしの痛みは「部位」と「経過」で判断することが大切

この記事では、くるぶしが痛むときの原因を部位ごとに整理し、応急処置・来院の判断基準・根本改善のアプローチについて解説してきました。似たような痛みでも、内側か外側かによって疑うべき疾患がまったく異なります。

まず今すぐできるRICE処置を行い、2週間以上痛みが続く・腫れがひどいといった場合は専門家への相談を検討してください。

くるぶしの痛みに限らず、体のことで迷ったときはひとりで抱え込まず、気軽に相談してほしいと思っています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院では、足首まわりのお悩みはもちろん、慢性的な体の不調についてのご相談も承っています。何かあれば、いつでもお声がけください。