腰のトリガーポイントが痛みの原因！見つけ方と自分でできる改善法

いつも湘南カイロ茅ヶ崎整体院のブログをご覧いただき、ありがとうございます。院長の高木聖司です。腰が重くてつらい、病院では異常なしと言われたのに痛みが続く、そんな経験はありませんか。

実は慢性的な腰痛の多くは、筋肉の中にできたトリガーポイントと呼ばれる硬いしこりが原因になっています。マッサージに通っても一時的にしか楽にならないのは、この本当の原因にアプローチできていないからかもしれません。

今日は腰に痛みを引き起こすトリガーポイントについて、どこにできやすいのか、どうやって見つけるのか、そして自分でできるケアの方法まで詳しくお話ししていきますね。

院長：高木

レントゲンやMRIでは映らない筋肉の問題だからこそ、見逃されやすいんですよ

腰に痛みを出すトリガーポイントとは何か

トリガーポイントというのは筋肉の中にできる小さな硬結のことで、押すと痛みが走る敏感なポイントを指します。日本語では「圧痛点」とも呼ばれていて、まさに痛みの引き金になっている場所なんですね。このトリガーポイントの厄介なところは、痛みを感じる場所と実際の原因がある場所が違うことが多いという点です。

たとえばお尻の筋肉にできたトリガーポイントが腰の痛みとして感じられたり、逆に腰の奥にある筋肉の問題が太ももやお尻に痛みを飛ばしたりします。これを関連痛と呼んでいて、だからこそ痛い場所だけを揉んでも根本的な改善にはつながらないわけです。

筋肉にしこりができるメカニズム

長時間同じ姿勢を続けていると筋肉への血流が悪くなり、筋肉が酸素不足の状態になります。すると筋繊維が部分的に収縮したまま固まってしまい、小さな硬いしこりができてしまうんですね。これがトリガーポイントの正体です。

デスクワークで一日中座りっぱなしの方や、立ち仕事で同じ姿勢を強いられる方に多く見られます。また重い物を持ち上げた時の急激な負荷や、ぎっくり腰のような急性の痛みの後に適切なケアをしないで放置することでも形成されてしまいます。

画像検査では見つからない理由

病院で腰のレントゲンやMRI検査を受けても骨には異常ありませんと言われた経験がある方も多いのではないでしょうか。トリガーポイントは筋肉の機能的な問題であり画像検査には映らないのです。骨や椎間板に構造的な異常がなくても、筋肉のトラブルが強い痛みを引き起こすことは十分にあります。

だからこそ触診による筋肉の状態チェックが非常に重要になってくるわけです。私たちカイロプラクターは触診の技術を長年磨いていますので、どの筋肉のどこにトリガーポイントがあるのかを正確に見つけることができます。

急性痛と慢性痛の違い

ぎっくり腰のような急性の腰痛とトリガーポイントによる慢性的な痛みは性質が異なります。急性痛は組織の損傷や炎症によるもので、安静にすることで自然に改善していくことが多いです。一方でトリガーポイントによる慢性痛は筋肉の機能異常が続いている状態なので、適切に対処しないといつまでも痛みが残ってしまいます。

ただし急性のぎっくり腰の後に適切なケアをせずに放置すると、その部分にトリガーポイントが形成されて慢性痛に移行してしまうことがあるので注意が必要です。

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腰の痛みを引き起こす主な筋肉とトリガーポイントの位置

腰に痛みを出すトリガーポイントは必ずしも腰そのものにあるわけではありません。お尻や太もも、さらには背中の筋肉など意外な場所にできたトリガーポイントが腰の痛みとして感じられることが非常に多いのです。ここでは代表的な筋肉とそのトリガーポイントがどこにあって、どんな痛みを引き起こすのかを詳しく見ていきましょう。

腸腰筋のトリガーポイント

腸腰筋は腰椎と骨盤そして太ももの骨をつなぐ体の深い場所にある筋肉で、腰痛の隠れた原因として最も見逃されやすい筋肉のひとつです。この筋肉は股関節を曲げる働きをしているので、長時間座っていると縮んだ状態が続きトリガーポイントができやすくなります。

腸腰筋のトリガーポイントは腰の深部に鈍い痛みを引き起こし、特に朝起き上がる時や椅子から立ち上がる時に強い痛みを感じるのが特徴です。デスクワークが中心の方や運転時間が長い方、妊娠中や産後の女性にもよく見られます。体の奥にある筋肉なので自分でほぐすのは難しく、専門的な施術が必要になることが多いです。

腰方形筋のトリガーポイント

腰方形筋は腰の両脇に位置する筋肉で、体を横に倒したり姿勢を保持する働きをしています。この筋肉にトリガーポイントができると腰の片側だけに痛みが出たり、お尻の上部にまで痛みが広がったりします。咳やくしゃみで腰に響くような痛みがある場合も、この筋肉が関係していることが多いですね。

片側に荷物を持つ癖がある方や足を組んで座る習慣がある方は、左右の腰方形筋のバランスが崩れやすくトリガーポイントが形成されやすい傾向にあります。寝返りを打つ時に痛みが出る方も要注意です。

中殿筋と小殿筋のトリガーポイント

お尻の外側にある中殿筋と小殿筋は歩く時に骨盤を安定させる重要な役割を担っています。これらの筋肉にトリガーポイントができると、腰からお尻にかけて広範囲に痛みが広がるのが特徴です。しかも痛みの範囲が広いため、どこが本当の原因なのかわかりづらくなります。

特に女性に多く見られ、長時間立ちっぱなしの仕事をしている方やヒールを履く機会が多い方に形成されやすい傾向があります。階段を上る時や片足で立つ時にお尻から腰にかけて痛むという方は、この筋肉のトリガーポイントを疑ってみるとよいでしょう。

多裂筋と脊柱起立筋のトリガーポイント

背骨に沿って走る多裂筋や脊柱起立筋は姿勢を維持するために常に働いている筋肉です。これらの筋肉にトリガーポイントができると背骨に沿って縦方向に痛みが走ったり、腰全体が重だるく感じたりします。朝起きた時に腰が固まっている感じがする方は、これらの筋肉をチェックしてみる価値があります。

猫背姿勢が続いたり逆に反り腰になっている方は、これらの筋肉に過剰な負担がかかりトリガーポイントが形成されやすくなります。また寝具が体に合っていない場合も、睡眠中にこれらの筋肉が十分に休めず問題が起こりやすいです。

梨状筋のトリガーポイント

お尻の奥にある梨状筋という筋肉も腰痛に関係することがあります。この筋肉のすぐ下を坐骨神経が通っているため、梨状筋にトリガーポイントができて硬くなると神経を圧迫して坐骨神経痛のような症状が出ることがあるんです。お尻から太ももの裏側にかけてしびれや痛みがある場合は要注意です。

長時間の運転や硬い椅子に座り続けることで梨状筋に負担がかかります。またゴルフやテニスなど体をひねるスポーツをする方にも多く見られます。

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自分でトリガーポイントを見つける方法

自分の腰痛の原因となっているトリガーポイントを見つけるには、いくつかのコツがあります。痛む場所そのものではなくその周辺の筋肉を丁寧に探っていくことが大切で、思いがけない場所に原因が隠れていることも少なくありません。ここでは家庭でできるトリガーポイントの見つけ方をお伝えしていきますね。

触診による確認テクニック

指の腹を使って筋肉をゆっくりと押していくと、他の部分とは明らかに違う硬いしこりのような部分が見つかることがあります。そこを押した時にあ、そこそこという独特の痛みや腰に響くような感覚があれば、それがトリガーポイントの可能性が高いです。押す強さは痛気持ちいいくらいで十分です。

お尻の筋肉や太ももの付け根あたりを探ると意外な場所にトリガーポイントが見つかることがあります。痛みがある腰そのものではなく少し離れた場所を探してみることがポイントです。

痛みのパターンから推測する

どんな動作で痛みが強くなるかで原因となる筋肉を推測することもできます。たとえば立ち上がる時に痛むなら腸腰筋、横になって寝返りを打つ時に痛むなら中殿筋、長時間座っていると痛くなるなら腰方形筋が関係していることが多いです。

また痛みの質も重要な手がかりになります。鋭い痛みなのか鈍い重だるさなのか、ズキズキするのかそれとも引っ張られるような感じなのか。こうした情報を整理することでより正確にトリガーポイントの場所を特定できます。

マッサージボールを使った探し方

テニスボールやマッサージ専用のボールを使うと、自分では手が届きづらい場所のトリガーポイントも見つけやすくなります。壁と体の間にボールを挟んで、いろいろな場所にボールを当てながら体重をかけてみてください。トリガーポイントに当たると独特の痛みや響く感じがするのですぐにわかります。

特にお尻の筋肉は自分の手では押しづらいので、ボールを使うと効果的です。床に座ってお尻の下にボールを置き、体重をかけながらゆっくり動かしてみると、トリガーポイントを見つけやすいですよ。

左右差をチェックする

同じ場所を左右で比べてみると、片側だけ硬くなっていたり押すと痛みが強かったりすることがあります。これも重要なヒントです。左右で明らかな違いがある場合、硬い方や痛みが強い方にトリガーポイントができている可能性が高いです。

お尻の筋肉や腰の両脇の筋肉を左右で比較してみてください。健康な筋肉は柔らかく弾力があるのに対し、トリガーポイントがある筋肉は硬くこわばっているのがわかります。

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トリガーポイントをほぐすセルフケアの実践方法

トリガーポイントを見つけたら適切な方法でほぐしていくことが大切です。ただしやみくもに強く押せばよいというものではなく、正しい方法で行わないと逆効果になることもあるので注意が必要です。ここでは自宅でできる効果的なセルフケアの方法を具体的にお伝えしていきます。

圧迫法によるトリガーポイントのリリース

トリガーポイントを見つけたら、そこに持続的な圧を加えることで筋肉の緊張を緩めることができます。指の腹や親指を使って痛気持ちいいくらいの強さで30秒から1分ほど圧をかけ続けます。最初は痛みを感じますが、じっと圧をかけ続けていると徐々に痛みが和らいでくるのを感じられるはずです。

呼吸を止めずにゆっくりと深呼吸しながら行うことがポイントです。息を吐く時に筋肉が緩みやすくなるので、吐く息に合わせて少しずつ圧を強めていくとよいでしょう。決して痛みを我慢して強く押しすぎないようにしてください。

マッサージボールを使った効果的なほぐし方

テニスボールやマッサージ専用のボールを使うと、自分の手では届きづらい場所のトリガーポイントも効果的にほぐすことができます。壁と体の間にボールを挟んでトリガーポイントの場所にボールを当てながらゆっくりと体重をかけていきます。床に寝転んで背中やお尻の下にボールを置く方法も効果的です。

ボールの上でゴロゴロと動かすのではなく、トリガーポイントの場所でじっと圧をかけ続けることが大切です。30秒から1分ほど圧をかけたら、少し場所をずらして次のポイントに移っていきます。一度に長時間やりすぎると筋肉を痛めることがあるので、1か所につき1分程度にとどめましょう。

ストレッチとの組み合わせ方

トリガーポイントをほぐした後はその筋肉をゆっくりとストレッチすることで効果が高まります。ほぐしてから伸ばすという順番が重要で、硬いままストレッチしても十分な効果は得られません。筋肉が緩んでからストレッチすることで、より深く伸ばすことができます。

腸腰筋なら片膝立ちの姿勢で股関節の前側を伸ばす、腰方形筋なら体を横に倒す、中殿筋なら座った姿勢で足を組んでお尻を伸ばすといったストレッチが効果的です。それぞれ20秒から30秒かけてゆっくりと伸ばしていきましょう。反動をつけずにじわーっと伸ばすのがコツです。

温めることの重要性

トリガーポイントは血流不足によって形成されることが多いため、温めることで血流を改善し筋肉を緩めることができます。お風呂にゆっくり浸かったりホットパックを当てたりすることで、セルフケアの効果がより高まります。温めた後にマッサージやストレッチを行うと筋肉が緩みやすくなるのでおすすめです。

逆に炎症が強い急性期を除いて冷やすのは逆効果になることが多いので注意してください。慢性的な腰痛の場合は温めることを基本としましょう。入浴時にシャワーだけで済ませず、湯船にしっかり浸かる習慣をつけることも大切です。

セルフケアの頻度と注意点

セルフケアは毎日続けることが大切ですが、一度に長時間やりすぎるのは禁物です。1日1回から2回、丁寧に行う方が効果的です。痛みを我慢して強く押しすぎると筋肉を防御的に収縮させてしまい、かえってトリガーポイントを悪化させることがあるので気をつけてください。

セルフケアを2週間以上続けても改善が見られない場合や、痛みが強くなってきた場合は、専門家に相談することをおすすめします。深い場所にあるトリガーポイントや複雑に絡み合った問題は、やはり専門的な施術が必要になることが多いです。

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専門的な施術でトリガーポイントを根本から改善する

セルフケアである程度の改善は期待できますが、深い場所にあるトリガーポイントや複数の筋肉が複雑に関係している場合は専門的な施術を受けることが根本改善への近道になります。当院では長年の経験と専門的な技術を用いて、一人ひとりの体の状態に合わせた最適な施術を提供しています。

当院で行うトリガーポイント施術の特徴

当院ではまず詳細な触診によってトリガーポイントの正確な位置を特定します。どの筋肉のどの部分に問題があるのかを見極めることが効果的な施術の第一歩だからです。長年の経験で培った触診技術により、深層筋のトリガーポイントまで正確に見つけ出すことができます。

その上で筋膜リリースやカイロプラクティックの手技を用いてトリガーポイントに直接アプローチしていきます。表面的な筋肉だけでなく腸腰筋のような深層の筋肉にもしっかりと届く施術を行うことで、根本からの改善を目指します。必要に応じて鍼灸施術を組み合わせることもあり、より深い層のトリガーポイントに効果的にアプローチできます。

なぜ長年の腰痛が改善するのか

多くの方がもう何年も腰痛に悩んでいる、色々な施術を試したけど良くならないとおっしゃいますが、それはトリガーポイントという本当の原因にアプローチできていなかったからかもしれません。痛みがある場所だけを施術しても、離れた場所にある原因のトリガーポイントを見逃していては根本的な改善にはつながらないのです。

当院では痛みのある場所だけでなく全身のバランスや姿勢の歪み、生活習慣まで含めて総合的に評価します。メタトロンという最先端の検査機器を用いて体の状態を数値化し、一人ひとりに最適な施術計画を立てることで長年悩んできた慢性腰痛からの卒業を実現しています。

再発を防ぐための生活指導とアフターケア

施術で痛みが改善しても同じ生活習慣を続けていればまたトリガーポイントができてしまいます。そのため当院では座り方や立ち方、仕事中の姿勢、適切な運動方法など日常生活で気をつけるべきポイントを具体的にお伝えしています。一人ひとりの職業や生活スタイルに合わせたアドバイスを行うので、無理なく続けられます。

栄養状態や睡眠の質も筋肉の回復には重要な要素です。メタトロン検査の結果をもとに体質に合った食事のアドバイスなども行っており、体の内側から改善できる体づくりをサポートしています。施術を受けて終わりではなく、健康な体を維持していくためのパートナーとして長くお付き合いさせていただきたいと思っています。

他の施術との違い

一般的なマッサージや整体では表面的な筋肉をほぐすことが中心ですが、当院のトリガーポイント施術では深層筋まで確実にアプローチします。また痛みの出ている場所だけでなく、関連痛のパターンを理解した上で本当の原因となっている筋肉を見極めて施術するため、より根本的な改善が期待できます。

カイロプラクティックの技術と鍼灸の知識を組み合わせることで、筋肉だけでなく骨格のバランスや神経系の働きまで総合的に整えていきます。私自身が幼少期に喘息で苦しんだ経験から体の不調がどれほどつらいものかを理解しているからこそ、一人ひとりに寄り添った丁寧な施術を心がけています。

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まとめ：一人で悩まずご相談ください

長年の腰痛に悩んでいる方の多くはトリガーポイントという筋肉の問題が隠れている可能性があります。レントゲンやMRIで異常なしと言われても、筋肉の機能的な問題は画像には映りません。だからこそ触診による丁寧な評価が重要なのです。

セルフケアで改善する場合もありますが深い場所にあるトリガーポイントや複雑に絡み合った問題は、やはり専門家の手による施術が必要になることが多いです。何年も我慢してきた痛みが適切なアプローチによって驚くほど改善することは決して珍しくありません。

私自身も小児喘息で苦しんだ経験から体の不調がどれほど日常生活を制限し心まで暗くしてしまうかを身をもって知っています。だからこそ同じように悩んでいる方の力になりたいと心から思っているんです。腰の痛みで好きなことを諦めたりやりたいことができずにいる方は、ぜひ一度ご相談ください。

あなたの腰痛が改善するまで私たちは諦めずに全力でサポートします。一人で抱え込まずいつでもお気軽にお問い合わせくださいね。湘南カイロ茅ヶ崎整体院でお待ちしています。