運動不足で起こるすね前面の痛み｜シンスプリントの可能性も

湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。最近、久しぶりに運動を始めたらすねの前側がズキズキと痛くなったという方からのご相談が増えています。階段を上り下りする時や、つま先を上げる動作で違和感を感じていませんか。

デスクワークが続いて体がなまっているなと感じて、健康のためにウォーキングやジョギングを始めたのに、すねの痛みで続けられなくなってしまうのは本当にもったいないですよね。実はこの痛み、運動不足によって筋力が低下していることが大きく関係しているんです。

運動不足ですねの前面が痛くなる理由

すねの前面には前脛骨筋という筋肉があり、この筋肉はつま先を上げたり足首を動かしたりする時に使われます。普段あまり運動していないと、この前脛骨筋が弱くなってしまい、急に負担がかかると筋肉が悲鳴を上げてしまうんです。

前脛骨筋の役割と負担のメカニズム

前脛骨筋は歩く時に足を持ち上げる動作や、着地の衝撃を吸収する役割を担っています。運動不足の状態でいきなりウォーキングやジョギングを始めると、弱っている筋肉に急激な負荷がかかり、筋肉痛や炎症が起こりやすくなります。特に下り坂や階段を降りる時には、つま先を上げながら体重を支える必要があるため、前脛骨筋への負担が大きくなるんです。

血流不足も痛みの原因に

長期間運動していないと、筋肉への血流が悪くなっています。血流が不足すると筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、疲労物質も溜まりやすくなります。この状態で運動を始めると筋肉が硬くなり、痛みが出やすくなってしまうわけです。冷え性の方や座りっぱなしの仕事をされている方は、特にこの傾向が強いですね。

姿勢や歩き方の癖も影響する

運動不足に加えて、日頃の姿勢や歩き方の癖もすねの痛みに関係しています。猫背で歩いていたり、足を引きずるような歩き方をしていると、前脛骨筋に余計な負担がかかります。デスクワークで長時間座っていると骨盤が歪み、その歪みが脚全体のバランスを崩してしまうこともあるんです。

当院では姿勢分析も行っていますが、姿勢の歪みがすねの痛みの根本原因になっているケースも少なくありません。

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すねの前面の痛みで考えられる症状

運動不足からくるすねの痛みには、いくつかのパターンがあります。自分の症状がどれに当てはまるのか確認してみてください。

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）

すねの内側から前面にかけて痛みが出る症状で、運動を始めたばかりの方によく見られます。走ったりジャンプしたりする動作で、すねの骨を覆っている骨膜に炎症が起こることが原因です。運動中や運動後に痛みが強くなり、休むと痛みが引くのが特徴ですね。放っておくと悪化して疲労骨折につながることもあるため、早めの対処が大切です。

筋肉痛や筋膜の炎症

久しぶりの運動で前脛骨筋が疲労し、筋肉痛になっているケースです。通常の筋肉痛であれば2〜3日で改善しますが、炎症が強い場合は痛みが長引くこともあります。筋肉を覆っている筋膜が硬くなって癒着してしまうと、動かすたびに引っ張られるような痛みを感じることもあるんです。

コンパートメント症候群

すねの筋肉は筋膜という膜で区切られた空間に収まっています。運動によって筋肉が腫れると、この空間内の圧力が高まって血流が悪くなり、痛みやしびれが出ることがあります。運動中に痛みが強くなり、休むと楽になるのが典型的な症状です。慢性化すると手術が必要になる場合もあるため、症状が続く場合は注意が必要ですね。

疲労骨折の可能性

運動不足の状態で急に激しい運動をすると、骨に小さなひびが入る疲労骨折を起こすことがあります。特に閉経後の女性や骨密度が低い方は要注意です。安静にしていても痛みが続く、腫れがある、押すと強く痛むといった症状があれば、疲労骨折の可能性を考えて医療機関への相談をおすすめします。

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すねの前面の痛みへの対処法

痛みが出てしまった時の対処法と、今後痛みを出さないための予防法をお伝えします。

急性期はアイシングと安静

痛みが出てから2〜3日は炎症が強い急性期です。この時期は無理に動かさず、患部を冷やして炎症を抑えることが大切です。保冷剤をタオルで包んで15分程度当てる、これを1日に数回繰り返してください。冷やしすぎは逆効果なので、感覚がなくなる前にやめるようにしましょう。運動は一旦お休みして、体を回復させることに専念してくださいね。

慢性期は温めて血流改善

痛みが出てから数日経ち、腫れや熱感が落ち着いてきたら、今度は温めて血流を良くしていきます。お風呂にゆっくり浸かったり、温タオルを当てたりして筋肉をほぐしましょう。血流が改善されると疲労物質が流れやすくなり、回復が早まります。半身浴で下半身を中心に温めるのも効果的ですよ。

ストレッチで筋肉をほぐす

前脛骨筋のストレッチは痛みの改善と予防の両方に役立ちます。正座をするような姿勢で足の甲を床につけ、ゆっくりと体重をかけていくと前脛骨筋が伸びます。痛みが強い時は無理せず、気持ちいいと感じる程度で止めてください。入浴後の体が温まっている時に行うと、より効果的です。ふくらはぎのストレッチも併せて行うと、すね全体のバランスが整いますよ。

適度な運動で筋力をつける

痛みが引いてきたら、少しずつ運動を再開していきます。ただし、いきなり元の運動量に戻すのではなく、段階的に負荷を上げていくことが重要です。まずはウォーキングから始めて、つま先立ちやかかと歩きなど、前脛骨筋を鍛える簡単な運動を取り入れてみてください。筋力がついてくると、同じ運動量でも痛みが出にくくなります。

靴やインソールの見直し

靴が合っていないと足への負担が増えて、すねの痛みにつながることがあります。クッション性の高いシューズを選んだり、インソールで足のアーチをサポートしたりすることで、衝撃を和らげることができます。靴底がすり減っている場合は、歩き方に癖がある証拠なので、靴の買い替えも検討してみてくださいね。

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こんな症状があれば早めにご相談を

セルフケアで様子を見ていても改善しない場合や、以下のような症状がある場合は早めにご相談いただくことをおすすめします。

痛みが2週間以上続いている

通常の筋肉痛であれば数日で治まりますが、2週間以上痛みが続く場合は炎症が慢性化しているか、他の原因が隠れている可能性があります。我慢して運動を続けると悪化して、回復に時間がかかってしまうこともあるんです。

安静にしていても痛む

動かした時だけでなく、じっとしていても痛みがある場合は注意が必要です。疲労骨折やコンパートメント症候群など、より深刻な状態になっている可能性があります。夜寝ている時にも痛みで目が覚めるようなら、早急に対処した方がいいですね。

腫れやしびれがある

すねが腫れている、または足先にしびれがある場合は、血流障害や神経の圧迫が起きているサインです。放置すると症状が進行して、日常生活に支障が出ることもあります。見た目でわかる変化がある時は、自己判断せずに専門家に診てもらってください。

何度も繰り返す

一度良くなってもまた痛くなる、を繰り返している場合は、根本的な原因が解決できていません。姿勢の歪みや歩き方の癖、筋力のアンバランスなど、体全体のバランスを整える必要があるかもしれません。当院では姿勢分析やメタトロン測定で根本原因を探り、一人ひとりに合った施術プランをご提案しています。

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運動不足からくるすねの痛みを予防するために

痛みが出ないようにするためには、日頃からの予防が大切です。無理なく続けられる習慣を身につけていきましょう。

運動は少しずつ始める

運動不足を解消しようと張り切って、いきなり長距離を走ったり激しい運動をしたりするのは禁物です。最初は10分程度のウォーキングから始めて、徐々に時間や強度を上げていくようにしてください。体が慣れてくるまでは、週に2〜3回程度でも十分です。継続することが何より大切なので、焦らずゆっくり進めていきましょう。

運動前後のケアを習慣に

運動前には軽いウォーミングアップで筋肉を温め、運動後にはストレッチでクールダウンすることを習慣にしましょう。特に前脛骨筋とふくらはぎのストレッチは欠かさず行ってほしいですね。たった5分のケアが、痛みの予防につながります。

栄養と睡眠もしっかりと

筋肉の回復には栄養と休息が欠かせません。タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取して、しっかり睡眠をとることで体の修復力が高まります。当院のメタトロン測定では、あなたに不足している栄養素や体質に合った食材もわかるので、より効率的に体を整えることができますよ。

定期的な体のメンテナンス

車が定期点検を必要とするように、体も定期的なメンテナンスが必要です。自分では気づかない姿勢の歪みや筋肉のアンバランスを早めに見つけて調整することで、痛みが出る前に予防できます。当院では痛みが出てから来院される方も多いのですが、痛みが出る前から体のバランスを整えておくことをおすすめしています。

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一人で悩まず、お気軽にご相談ください

運動不足からくるすねの前面の痛みは、正しく対処すれば改善できる症状です。ただし、我慢して無理を続けると慢性化したり、他の部位にまで影響が出たりすることもあります。

当院では湘南カイロ独自の検査とメタトロンを使った測定で、あなたの痛みの根本原因を見つけ出します。そして一人ひとりの体の状態に合わせた施術プランを提案し、痛みの改善だけでなく再発しない体づくりをサポートします。

セルフケアで良くならない、何度も繰り返す、どこに相談すればいいかわからないという方は、一人で悩まずにいつでもご相談くださいね。健康な体を取り戻して、楽しく運動を続けられるよう、全力でサポートさせていただきます。