体幹トレーニングで姿勢も痛みも改善する理由とは

こんにちは。湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。最近よく耳にする「体幹」という言葉、あなたはどこまで理解していますか。テレビや雑誌で特集されることも多く、なんとなく鍛えた方が良さそうだとは感じているけれど、具体的に何を指すのか曖昧なままという方も多いのではないでしょうか

当院にも腰痛や猫背、慢性的な疲労感などでお悩みの方が日々来院されますが、詳しく検査をしてみると体幹の筋力低下や機能不全が根本原因になっているケースが少なくありません。体幹は私たちの健康を支える土台であり、ここが弱ると様々な不調が連鎖的に起こってしまうのです

そもそも体幹とはどこを指すのか

体幹という言葉は広く使われるようになりましたが、実は医学的に厳密な定義があるわけではありません。一般的には胴体部分全体、つまり頭と手足を除いた部分を体幹と呼んでいます。もう少し詳しく説明すると、胸部から腰部、骨盤周辺までを含む身体の中心部分のことです

多くの方が誤解されているのですが、体幹は表面にある腹筋や背筋だけを指すのではありません。身体の奥深くにあるインナーマッスルと呼ばれる深層筋も含まれており、これらが協調して働くことで初めて体幹は本来の機能を発揮できるのです

体幹を構成する主要な筋肉

体幹には多くの筋肉が存在しますが、特に重要なのが以下の筋肉群です。腹直筋は一般的に腹筋と呼ばれる部分で、体幹前面を支えています。腹横筋は最も深層にあり、コルセットのように体幹を包み込んで安定させる役割を果たします

背中側では脊柱起立筋群が背骨に沿って走り、姿勢の維持に欠かせません。多裂筋は背骨の安定性を高め、骨盤底筋群は内臓を支える重要な働きをしています。横隔膜は呼吸に関わる筋肉ですが、同時に体幹の安定性にも大きく貢献しているのです

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

体幹の筋肉は大きく分けてインナーマッスルとアウターマッスルに分類されます。インナーマッスルは身体の深層にあり、主に姿勢の維持や関節の安定化を担当します。一方でアウターマッスルは表層にあり、大きな力を発揮する動作に使われる筋肉です

健康な体幹を作るには、両方をバランス良く鍛えることが大切です。しかし現代人の多くはアウターマッスルばかりが緊張し、インナーマッスルが弱くなっている傾向があります。これが様々な不調を引き起こす原因になっているのです

体幹が弱いとどうなるのか

体幹の筋力が低下すると、まず姿勢が崩れます。猫背や反り腰といった不良姿勢は見た目の問題だけでなく、腰痛や肩こりの直接的な原因になります。当院に来院される方の中にも、長年の猫背が原因で首や肩に慢性的な痛みを抱えている方が多くいらっしゃいます

さらに体幹が弱いと内臓の位置も下がりやすくなり、ぽっこりお腹の原因にもなります。消化不良や便秘といった内臓の不調にもつながることがあるのです。疲れやすさや代謝の低下も体幹機能の低下と関係していることが少なくありません

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体幹を鍛えることで得られる驚きの効果

体幹トレーニングというと、アスリートやスポーツ選手が行うものというイメージを持たれる方もいるかもしれません。しかし実際には日常生活を快適に過ごすために、すべての人に必要なトレーニングなのです。私自身も施術の現場で、体幹を整えることによって劇的に症状が改善した患者さんを数多く見てきました

体幹がしっかりしていると、立つ・座る・歩くといった基本動作が安定します。階段の昇り降りが楽になったり、長時間のデスクワークでも疲れにくくなったりと、日々の生活の質が大きく向上するのです

慢性的な腰痛や肩こりの改善

体幹を鍛える最大のメリットの一つが、腰痛や肩こりといった慢性的な痛みの改善です。体幹の筋肉がしっかり働くと、背骨が本来あるべき位置に安定し、腰や肩への負担が軽減されます。特に腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルは、自然なコルセットのように働いて腰を守ってくれるのです

当院でも体幹トレーニングを指導すると、施術の効果が持続しやすくなります。痛みが出にくい身体づくりができるため、根本的な改善につながるのです

姿勢が美しくなり呼吸も深くなる

体幹が安定すると自然と姿勢が良くなります。猫背が改善されると見た目の印象が若々しくなるだけでなく、呼吸も深くできるようになるのです。姿勢が悪いと肺が圧迫されて呼吸が浅くなりますが、正しい姿勢では横隔膜が十分に動き、酸素を効率よく取り込めます

呼吸が深くなると自律神経のバランスも整いやすくなり、リラックス効果も得られます。不眠や不安感の改善にもつながることがあるのです

基礎代謝が上がり太りにくくなる

体幹の筋肉は大きな筋肉群が集まっているため、ここを鍛えると基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体質に変わっていくのです

また体幹が安定すると日常動作の効率も良くなり、無駄なエネルギー消費が減ります。疲れにくくなるため、活動量も自然と増えていくという好循環が生まれます

スポーツパフォーマンスの向上

アスリートが体幹トレーニングを重視するのには理由があります。体幹は全身の動きの起点となり、手足を効率よく動かすための土台になるからです。ゴルフのスイング、テニスのストローク、ランニングのフォームなど、あらゆる動作の質が向上します

趣味でスポーツを楽しんでいる方も、体幹を鍛えることでパフォーマンスが上がり、ケガの予防にもつながるのです

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正しい体幹トレーニングの基本

体幹を鍛える方法は数多くありますが、大切なのは正しいフォームで行うことです。間違ったやり方では効果が出ないばかりか、かえって身体を痛めてしまう可能性もあります。初心者の方はまず基本的なトレーニングから始めて、徐々にレベルを上げていくことをおすすめします

また体幹トレーニングは毎日長時間行う必要はありません。短時間でも継続することが何より重要です。1日10分程度からでも十分に効果は得られますので、無理のない範囲で習慣化していきましょう

プランクで体幹の基礎を作る

体幹トレーニングの代表格がプランクです。うつ伏せになり、肘と前腕、つま先で身体を支えて一直線の姿勢をキープします。簡単そうに見えますが、正しく行うと体幹全体に効果的に負荷がかかります

ポイントは腰を反らせたり、お尻を上げすぎたりしないことです。頭から足まで一直線を意識して、呼吸を止めずに20秒から30秒キープすることから始めてみてください

ドローインで深層筋を意識する

ドローインは呼吸を使って腹横筋を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。このときお腹の奥の筋肉を意識することが大切です

ドローインは立った状態や座った状態でもできるため、通勤中や仕事の合間にも取り入れられます。日常的に腹横筋を使う習慣がつくと、自然と姿勢も良くなっていきます

デッドバグで協調性を高める

デッドバグは仰向けで行うトレーニングで、対角線上の手足を動かすことで体幹の安定性と協調性を高めます。右手と左足、左手と右足を交互に動かしながら、体幹がぶれないように意識します

このトレーニングは実際の日常動作に近い形で体幹を鍛えられるため、機能的な強さを獲得できます

日常生活での体幹の使い方

特別なトレーニング時間を取らなくても、日常生活の中で体幹を意識することは可能です。電車で立っているとき、歩いているとき、階段を上るときなど、常に体幹を意識して動くだけでもトレーニング効果があります

座るときも背もたれに寄りかからず、坐骨で座る意識を持つと体幹が自然と働きます。こうした小さな積み重ねが、強く安定した体幹を作っていくのです

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体幹を整えて根本から健康な身体を取り戻しましょう

ここまで体幹について詳しくお伝えしてきましたが、いかがでしたか。体幹は単なる筋肉の集まりではなく、私たちの健康を支える大切な土台です。体幹がしっかりしていれば、腰痛や肩こりといった慢性的な症状に悩まされることも少なくなりますし、疲れにくく活動的な毎日を送ることができます

しかし自己流のトレーニングでは、かえって身体のバランスを崩してしまうこともあります。当院では一人ひとりの身体の状態を詳しく検査し、その方に本当に必要な体幹トレーニングをお伝えしています。姿勢分析やメタトロン測定を通じて、あなたの体幹がどのような状態なのかを客観的に把握することができるのです

長年の腰痛や姿勢の悪さ、なかなか改善しない不調でお悩みの方は、もしかすると体幹の機能低下が根本原因かもしれません。一人で悩まずに、ぜひ一度当院にご相談ください。あなたの身体に合った施術とトレーニング指導で、根本から健康な身体づくりをサポートさせていただきます