膝外側の痛み、その原因と改善法を徹底解説

こんにちは。湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。ランニングをしていると膝の外側がズキズキと痛む、階段を降りる時に膝の外が痛くて困っている、そんな経験はありませんか。膝の外側の痛みは放置すると日常生活にも支障をきたすため、早めの対処が必要です。

当院にも膝の外側に痛みを抱えて来院される方がとても多く、その多くが適切な施術とセルフケアで改善されています。この記事では膝外側に痛みが出る原因から、ご自宅でできるケア方法、そして当院での改善アプローチまで詳しくお伝えしていきます。

膝の痛みでお悩みの方は、ぜひ最後までお読みください。

膝の外側が痛くなる主な原因とは

膝の外側に痛みが出る原因はいくつかありますが、その中でも特に多いのが腸脛靭帯炎です。腸脛靭帯とは太ももの外側を走る長い靭帯のことで、膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで大腿骨の外側とこすれて炎症を起こします。特にランニングをされる方に多く見られるため、ランナー膝とも呼ばれています。

当院に来院される患者さんの中にも、マラソン大会に向けて急に走る距離を増やしたところ膝の外側が痛くなったという方や、久しぶりにジョギングを再開したら痛みが出たという方が多くいらっしゃいます。腸脛靭帯炎は使いすぎによる炎症なので、適切な休息と施術を行えば改善していきます。

腸脛靭帯炎の特徴的な症状

腸脛靭帯炎の症状としては、走っている時や階段を降りる時に膝の外側に鋭い痛みを感じることが特徴です。初期の段階では運動後に痛みが出る程度ですが、悪化すると歩くだけでも痛みが出るようになります。特に下り坂やランニング中、膝を曲げた状態から伸ばす動作で痛みが強くなるのが典型的なパターンです。

触診をすると膝の外側、特に大腿骨外側顆と呼ばれる骨の出っ張り部分に圧痛があり、押すと痛みを感じます。またその部分が少し腫れていることもあります。この痛みは休むと一時的に治まりますが、また運動を再開すると同じ場所に痛みが戻ってくるという特徴があります。

外側半月板損傷による痛み

次に多いのが外側半月板の損傷です。半月板とは膝関節の中にあるクッションの役割をする軟骨組織で、衝撃を吸収したり関節を安定させたりする大切な組織です。スポーツ中の急な方向転換や、膝をひねるような動作で損傷することが多く、特にサッカーやバスケットボールなど切り返し動作の多い競技で起こりやすくなります。

半月板が損傷すると膝の外側に痛みが出るだけでなく、膝に何か挟まっているような違和感や、カクンと膝が抜けるような感覚を伴うことがあります。ひどい場合には膝が曲がったまま伸びなくなるロッキングという状態になることもあります。中高年の方では加齢による変性で、特にきっかけがなくても半月板が傷むこともあります。

変形性膝関節症の外側型

変形性膝関節症は膝の軟骨がすり減って骨同士が直接ぶつかることで痛みが出る疾患ですが、O脚の方は内側に負担がかかりやすく内側型が多い一方で、X脚や外反膝の方は外側に負担がかかるため外側型の変形性膝関節症になることがあります。階段の上り下りや正座をする時に痛みが強くなるのが特徴で、朝起きた時の膝のこわばりも感じやすくなります。

変形が進むと膝の外側だけでなく膝全体が腫れてきたり、関節の中に水が溜まったりすることもあります。X線検査で関節の隙間が狭くなっていることが確認できれば、変形性膝関節症と判断されます。軟骨は一度すり減ると元には戻りませんが、適切な施術と運動療法で進行を遅らせたり痛みを軽減させたりすることは可能です。

外側側副靭帯損傷の可能性

膝の外側には外側側副靭帯という靭帯があり、膝が内側に曲がりすぎないように支えています。ラグビーやサッカーなどのコンタクトスポーツで膝の内側から強い衝撃を受けた時や、スキーで転倒した時などに損傷することがあります。損傷すると膝の外側に痛みと腫れが出て、膝がグラグラと不安定になります。

軽度の損傷であれば安静にしていれば自然に治ることもありますが、完全に切れてしまった場合には手術が必要になることもあります。靭帯損傷かどうかは触診や特殊な検査法で判断できますので、膝に強い衝撃を受けた後に痛みが続く場合には早めに専門家に診てもらうことをおすすめします。

滑液包炎という炎症

膝の外側には滑液包と呼ばれる袋状の組織があり、関節の動きをスムーズにする潤滑油のような役割を果たしています。この滑液包が炎症を起こすと痛みや腫れが出ます。長時間の正座や膝立ちなど、膝に持続的な圧迫がかかる動作を繰り返すことで起こりやすくなります。職業柄膝をつく作業が多い方に見られることがあります。

滑液包炎は触ると柔らかい腫れがあり、押すと痛みを感じます。炎症が強い時には赤く腫れて熱を持つこともあります。基本的には安静にして圧迫を避ければ改善していきますが、繰り返し起こる場合には根本的な原因を探る必要があります。

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膝の外側が痛む時にご自宅でできる対処法

膝の外側に痛みが出た時、まず行っていただきたいのがRICE処置です。RICEとはRest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(拳上)の頭文字を取ったもので、急性期の炎症を抑えるための基本的な応急処置になります。

痛みが出たらまずは運動を中止して安静にすることが何より大切です。痛みを我慢して運動を続けると炎症がさらに悪化してしまい、改善までに時間がかかってしまいます。アイシングは氷嚢や保冷剤をタオルで包んで痛む部分に15分から20分程度当てます。これを1日に数回繰り返すことで炎症を抑えることができます。

痛みの段階に応じた対応

痛みが強い急性期には無理に動かさず安静を保つことが最優先です。この時期に無理をすると症状を長引かせてしまいます。痛みが少し落ち着いてきたら、軽いストレッチや膝周りの筋肉を緩める運動を始めていきます。ただし痛みが増すような動きは避けてください。

慢性期に入ったら、膝を支える筋肉を強化するトレーニングも取り入れていきます。特に太ももの前側にある大腿四頭筋と、お尻の筋肉である殿筋群を鍛えることで膝への負担を軽減できます。ただし自己判断でのトレーニングは症状を悪化させるリスクもあるため、専門家の指導のもとで行うことをおすすめします。

腸脛靭帯を緩めるストレッチ

腸脛靭帯炎の場合、太ももの外側をストレッチすることが効果的です。立った状態で痛む方の足を後ろに引き、反対側に体を傾けると太ももの外側が伸びます。この時無理に伸ばすのではなく、気持ちいいと感じる程度で20秒から30秒キープしてください。これを1日に3回から5回繰り返します。

また太ももの外側をフォームローラーなどで転がすセルフマッサージも有効です。痛む部分を直接ゴリゴリと強く押すのではなく、周辺の筋肉全体をゆっくりとほぐしていくイメージで行ってください。ただし炎症が強い時期にマッサージを行うと逆効果になることもあるため、痛みが強い時は控えましょう。

お尻の筋肉を鍛える重要性

膝の外側が痛む方の多くは、お尻の筋肉が弱くなっていることが原因の一つになっています。お尻の筋肉が弱いと歩く時や走る時に骨盤が安定せず、その負担が膝にかかってしまうのです。お尻の筋肉を鍛えるには横向きに寝て上側の足を上げ下げする運動が簡単でおすすめです。

10回を1セットとして、1日に3セット行います。この運動は膝に負担をかけずにお尻の筋肉を鍛えられるため、痛みがある時期でも安全に行えます。ただし足を上げる時に体が前後に傾かないよう、まっすぐな姿勢を保つことがポイントです。お尻の外側に効いている感覚があれば正しくできている証拠です。

テーピングやサポーターの活用

膝をサポートするためにテーピングやサポーターを使うのも一つの方法です。テーピングは腸脛靭帯にかかる負担を軽減したり、膝の動きを安定させたりする効果があります。ただし正しい巻き方をしないと効果が得られないため、最初は専門家に教えてもらうことをおすすめします。

サポーターは手軽に使えて膝を安定させる効果がありますが、長時間つけ続けると筋力が低下してしまう可能性もあります。運動をする時だけ使う、痛みが強い時期だけ使うなど、使い方を工夫することが大切です。サポーターに頼りすぎず、根本的な原因を改善していくことを忘れないでください。

日常生活で気をつけるポイント

日常生活では膝に負担をかけない動作を心がけることが大切です。階段を降りる時には手すりを使う、重い荷物を持たない、長時間の立ち仕事を避けるなど、膝への負担を減らす工夫をしてください。また体重が重いと膝への負担も大きくなるため、適正体重を維持することも重要です。

靴選びも見直してみてください。クッション性の低い靴や古くなって底がすり減った靴は膝への衝撃が大きくなります。ランニングをされる方は自分の足に合ったランニングシューズを選び、500キロメートルを目安に買い替えることをおすすめします。O脚やX脚など足の形に問題がある場合には、インソールを使うことで膝への負担を軽減できることもあります。

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こんな症状があれば早めにご相談ください

ご自宅でのケアを続けても痛みが改善しない場合や、以下のような症状がある場合には専門家に診てもらうことをおすすめします。まず安静にしていても痛みが続く場合は、炎症が強いか何か別の問題が隠れている可能性があります。数日間安静にして冷却などのケアをしても痛みが引かない時には、早めに来院してください。

膝が腫れている、熱を持っている、赤くなっているという炎症の強い症状がある場合も注意が必要です。特に急に膝が腫れて熱を持つような場合には、感染症や痛風などの可能性もあるため、すぐに専門家に診てもらう必要があります。膝に水が溜まっている場合も、何度も繰り返すようであれば根本的な原因を探る必要があります。

見逃してはいけない危険なサイン

膝がカクンと抜ける、膝が完全に曲がらない、伸びきらないという症状がある場合には、半月板損傷や靭帯損傷など構造的な問題がある可能性が高くなります。このような症状を放置すると膝が不安定になり、さらに別の部位を痛める原因にもなります。早めに触診を受けて、必要であれば画像検査ができる医療機関を紹介いたします。

また膝だけでなく股関節や足首にも痛みがある場合、体全体のバランスが崩れている可能性があります。一つの関節だけでなく体全体を診て原因を探ることが改善への近道です。当院では姿勢分析や全身の触診を通して、痛みの本当の原因を見つけていきます。

痛みを我慢し続けるリスク

痛みを我慢して運動を続けたり、日常生活で無理をし続けたりすると、症状はどんどん悪化していきます。最初は運動後だけだった痛みが、運動中にも出るようになり、最終的には歩くだけでも痛むようになってしまいます。そうなると改善までに長い時間がかかってしまいます。

また片方の膝をかばうことで、反対側の膝や腰、股関節など別の場所に負担がかかり、新たな痛みが出てくることもよくあります。一つの痛みが全身の問題に広がってしまう前に、早めに対処することが大切です。痛みは体からの大切なサインですので、軽視せずに向き合ってください。

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当院での膝外側痛に対するアプローチ

当院では膝の外側が痛むという症状だけを診るのではなく、なぜその症状が出ているのかという根本原因を探ることを大切にしています。初回の来院時には詳しい問診と姿勢分析、触診を行い、痛みの原因を多角的に検査していきます。膝だけでなく骨盤の歪みや足首の柔軟性、歩き方の癖なども確認します。

検査の結果をもとに、あなたの体に合わせた施術計画を立てていきます。腸脛靭帯炎であれば靭帯の炎症を抑えるための施術と、太ももやお尻の筋肉を緩める施術を行います。また骨盤の歪みがあればそれを整えることで、膝への負担を根本から減らしていきます。

カイロプラクティックによる根本改善

カイロプラクティックでは骨格の歪みを整えることで、体全体のバランスを改善していきます。骨盤が歪んでいると左右の足の長さに差が出て、片方の膝に負担がかかりやすくなります。また背骨の歪みは姿勢を悪くし、歩き方にも影響を与えます。これらの歪みを整えることで、膝への負担を軽減できます。

当院のカイロプラクティック施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い刺激ではなく、優しい力で体を整えていく方法です。お子様からご高齢の方まで安心して受けていただける施術ですので、初めての方もご安心ください。施術後は体が軽くなる、膝の動きがスムーズになるという変化を実感していただけます。

東洋医学的アプローチも取り入れて

私は鍼灸師の資格も持っているため、東洋医学的な視点からも体を診ていきます。東洋医学では同じ膝の痛みでも、その人の体質や生活習慣によって施術方法が変わってきます。冷えやすい体質の方、ストレスが溜まりやすい方、食生活が乱れている方など、それぞれに合わせたアドバイスをさせていただきます。

必要に応じて鍼灸施術も行います。鍼は痛む部分の炎症を抑えたり、筋肉の緊張を緩めたりする効果があります。また全身のツボを刺激することで、自然治癒力を高めることもできます。鍼が苦手な方には無理におすすめすることはありませんので、遠慮なくお伝えください。

メタトロンによる体質分析

当院ではロシアの医療機器であるメタトロンを使った検査も行っています。メタトロンは体の周波数を測定することで、どの臓器や組織にストレスがかかっているのか、どんな栄養素が不足しているのかを調べることができる機械です。膝の痛みの背景には栄養不足や内臓の疲れが隠れていることもあるため、こうした検査で体の内側から改善していくことも大切です。

検査結果をもとに、あなたに必要な栄養素や避けた方がいい食品などもお伝えします。サプリメントの提案もさせていただきますが、無理に購入を勧めることはありませんのでご安心ください。体の内側から健康になることで、痛みが出にくい体づくりができます。

ご自宅でのセルフケア指導

施術だけでなく、ご自宅でのセルフケアも改善には欠かせません。あなたの体の状態に合わせたストレッチや筋力トレーニング、日常生活での注意点などを丁寧にお伝えします。紙に印刷してお渡ししますので、ご自宅でも見返しながら取り組んでいただけます。

わからないことがあればいつでもLINEやメールでご質問いただけます。一人で頑張るのではなく、私たちと一緒に改善に向けて取り組んでいきましょう。定期的に来院していただく中で、体の変化を確認しながら施術内容やセルフケアの方法も調整していきます。

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膝の外側の痛みを繰り返さないために

一度痛みが改善しても、根本的な原因を解決しなければまた同じ痛みが繰り返されます。当院では症状を改善するだけでなく、再発しない体づくりをゴールとしています。そのためには体の使い方を見直すこと、筋力バランスを整えること、生活習慣を改善することが必要です。

ランニングフォームに問題がある方には、体に負担の少ない走り方をアドバイスします。足の着き方、腕の振り方、上半身の使い方など、細かいポイントを改善するだけで膝への負担は大きく変わります。スポーツをされる方は、競技に復帰する前に正しい体の使い方を身につけることが再発予防につながります。

筋力バランスを整える大切さ

膝の外側が痛む方の多くは、太ももの外側の筋肉が硬く、お尻の筋肉が弱いというアンバランスな状態になっています。硬い筋肉は緩めて、弱い筋肉は鍛えることで、膝への負担を分散させることができます。このバランスを整えるには数週間から数ヶ月の継続的なトレーニングが必要ですが、地道に続けることで確実に体は変わっていきます。

当院では段階的にトレーニング内容をステップアップさせていきます。最初は簡単な運動から始めて、徐々に負荷を上げていくことで、無理なく筋力をつけていくことができます。運動が苦手な方でも取り組めるメニューをご用意していますので、ご安心ください。

生活習慣の見直しポイント

栄養面では、筋肉や靭帯の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。また炎症を抑える効果のあるオメガ3脂肪酸を含む青魚やナッツ類も積極的に取り入れてください。逆に砂糖や添加物の多い加工食品は炎症を悪化させる可能性があるため、控えめにすることをおすすめします。

睡眠も体の回復には欠かせません。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、傷ついた組織が修復されます。質の良い睡眠を取るためには、寝る前のスマートフォンを控える、寝室を暗く静かにする、寝る3時間前には食事を終えるなどの工夫が効果的です。

定期的なメンテナンスのすすめ

痛みが改善した後も、定期的に体のメンテナンスを受けることで、再発を予防できます。車も定期点検をするように、体も定期的にチェックして小さな歪みのうちに整えておくことが大切です。月に1回程度のメンテナンスで、痛みが出る前に体の変化に気づくことができます。

スポーツをされる方は、大会前やシーズン前に体を整えておくことで、パフォーマンスの向上や怪我の予防にもつながります。体が良い状態であれば、練習の成果も出やすくなります。痛みが出てから来院するのではなく、痛みが出ないように予防的に通うという考え方も、ぜひ取り入れてみてください。

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膝の外側の痛みは、原因を正しく見極めて適切に対処すれば必ず改善できます。私自身も幼い頃から喘息で苦しみ、普通の生活ができない辛さを経験してきました。だからこそ痛みで好きなことができない、やりたいことを諦めなければいけないという気持ちがとてもよくわかります。

当院では症状を抑えるだけの対症療法ではなく、なぜその痛みが出ているのかという根本原因を見つけて改善していきます。膝の外側の痛みでお悩みの方は、一人で我慢せずにいつでもご相談ください。あなたが痛みから解放されて、また好きな運動を楽しめるように、私たちが全力でサポートいたします。