坐骨神経痛の対策完全ガイド｜自宅でできる改善法と注意点

お尻から太ももの裏にかけて走る痛みやしびれに悩まされていませんか。座っている時間が長くなると痛みが増したり、夜中に目が覚めてしまったりと、日常生活への影響が大きいのが坐骨神経痛の特徴です。

私自身も多くの患者さんの症状を診てきましたが、坐骨神経痛で来院される方は本当に切実な思いを抱えています。痛み止めを飲んでも効果がない、手術を勧められたけれどできれば避けたいという声をたくさん聞いてきました。

今回の記事では坐骨神経痛に悩むあなたに向けて、自宅でできる具体的な対策方法から、やってはいけないNG行動までをわかりやすくお伝えしていきます。

坐骨神経痛とはどんな症状なのか

坐骨神経痛は病名ではなく、腰から足先にかけて走る坐骨神経に生じる痛みやしびれといった症状を表す言葉です。痛みやしびれ以外にも張り感や冷感、灼熱感、締めつけ感など様々な感覚が現れるのが特徴といえます。

基本的には片側に症状が出ることが多いですが、両側に現れる場合もあります。症状の範囲はお尻やすねだけなど限定的な場合もあれば、下肢全体に広がることもあるため個人差が大きいです。厚生労働省の調査によると患者数は約24万人とされており、特に40歳以降で増加傾向にあります。

症状が悪化するとどうなるのか

症状が悪化するにつれて痛みの範囲が広がっていき、腰部周辺のみならず臀部や足先まで痛みやしびれが出てきます。痛みやしびれが膝より上の範囲であれば適切な施術を受けることで6週間以内に90％の人が改善するというデータがあります。

しかし膝より下まで症状が広がった場合は6週間以内の改善率は50%まで下がると言われています。痛みをかばう動作が続くと別の部位にも負担がかかり、新たに膝や股関節などを痛める方も少なくありません。

痛みが睡眠の質に与える影響

痛みにより睡眠の質が低下すると自律神経のバランスが乱れ、うつ症状を併発するというデータも報告されています。夜中に何度も目が覚めてしまうと日中の活動にも支障が出てきますし、気分も落ち込みやすくなります。

坐骨神経痛はとにかく早めに対処することが重要ですので、我慢せずに専門家に相談していただきたいと思います。

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坐骨神経痛の原因を理解する

坐骨神経痛の原因としては腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの疾患、他には梨状筋症候群や仙腸関節障害、姿勢不良などが考えられてきました。しかし近年の研究で興味深いことがわかってきています。

健康な人のレントゲンやMRIにもヘルニアや狭窄がある場合があることが判明し、これまで坐骨神経痛の原因と考えられていた腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病名と坐骨神経痛は必ずしも関係がないことがわかってきました。

複合的な原因が症状を引き起こす

当院にはこれまで多くの坐骨神経痛の方が来院していますが、臨床実績から断言できるのは坐骨神経痛の原因は一つではなく、いくつかの原因が複合しているということです。

姿勢の悪さや体の癖による偏った動作、運動不足や運動のしすぎ、交通事故や転倒などで起こる衝撃、出産や育児、家事、デスクワークなどの長時間の座った姿勢などが挙げられます。さらに腹部や臀部、大腿の筋肉の緊張、腸や子宮、卵巣などの内臓の問題、自律神経の乱れ、精神的ストレスなども関係しています。

根本改善には丁寧なアプローチが必要

これら原因が合わさることで骨盤や腰椎、筋肉、筋膜、皮膚に問題が発生し坐骨神経痛が起こります。そのため根本的に改善するためにはただ背骨や骨盤の歪みを整えたり、硬くなった筋肉をほぐせばいいといった単純なものではありません。

坐骨神経痛を改善するためにはこんがらがった糸をほどいていくように、これらの原因に対してひとつひとつ丁寧に対応していくことが重要になります。

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自宅でできる坐骨神経痛への対策方法

坐骨神経痛の痛みを和らげるために、自宅でもできる対策方法がいくつかあります。ただし無理な動きは症状を悪化させる可能性があるため、痛みが強い場合は専門家に相談することをおすすめします。

正しい姿勢を意識する

長時間同じ姿勢でいることは坐骨神経痛を悪化させる大きな要因です。デスクワークをされている方は30分に一度は立ち上がって体を動かすようにしましょう。座る時は骨盤を立てて背筋を伸ばし、足の裏全体を床につけることを意識してください。

椅子の高さも重要で、膝が90度になる高さが理想的です。クッションを使って腰をサポートするのも効果的ですが、柔らかすぎるクッションは逆に姿勢が崩れやすくなるため注意が必要です。

適度なストレッチで筋肉をほぐす

臀部の筋肉が硬くなると坐骨神経を圧迫してしまうため、適度なストレッチで筋肉をほぐすことが大切です。ただし痛みが強い時に無理にストレッチをすると炎症を悪化させる可能性があります。

痛みの出ない範囲でゆっくりと体を動かし、呼吸を止めずにリラックスしながら行ってください。ストレッチは痛気持ちいいくらいの強度で、1回20秒から30秒程度を目安にしましょう。

冷やすか温めるかの判断

急性期で炎症が強い場合は冷やすことが有効ですが、慢性的な痛みの場合は温めることで血流が改善し痛みが和らぐことがあります。痛みが出てから2、3日以内であれば冷やす、それ以上経過している場合は温めると覚えておくとよいでしょう。

ただし個人差がありますので、冷やしても温めても痛みが増す場合はすぐに中止してください。入浴時はぬるめのお湯にゆっくり浸かることで全身の血流が改善され、リラックス効果も得られます。

適切な休息と睡眠を確保する

体の回復には質の良い睡眠が欠かせません。寝る時の姿勢も重要で、仰向けで寝る場合は膝の下にクッションを入れると腰への負担が減ります。横向きで寝る場合は両膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定します。

マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると体に負担がかかるため、自分の体に合ったものを選ぶことが大切です。

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坐骨神経痛でやってはいけないこと

坐骨神経痛の症状を悪化させないために、避けたほうがよい行動があります。知らず知らずのうちに症状を悪化させている可能性もあるため、以下の点に注意してください。

長時間の同じ姿勢

長時間座りっぱなしや立ちっぱなしの状態は筋肉が硬くなり、血流も悪くなるため症状が悪化しやすくなります。仕事でどうしても長時間同じ姿勢になってしまう場合は、こまめに姿勢を変えたり軽く体を動かしたりすることを心がけましょう。

重いものを持ち上げる動作

重いものを持ち上げる時に腰を曲げた状態で持ち上げると、腰や骨盤に大きな負担がかかります。物を持ち上げる時は膝を曲げてしゃがみ、体に近づけてから持ち上げるようにしてください。

荷物を片側だけで持つのも体のバランスが崩れる原因になるため、左右均等に持つかリュックサックを使うなどの工夫が必要です。

無理な運動や筋トレ

運動不足が原因だからと急に激しい運動を始めたり、筋肉が足りないからと筋トレのようなことを行うと、かえって筋肉が硬くなってしまい症状が悪化する場合があります。運動を始める場合はウォーキングなどの軽い有酸素運動から始めましょう。

痛みを我慢し続けること

痛みがあるのに我慢して普段通りの生活を続けると、症状がどんどん悪化してしまいます。体からの警告サインである痛みを無視せず、適切な休息をとることが大切です。

痛み止めの薬で痛みが和らいだことで無理ができてしまい症状が悪化するケースもありますので、薬に頼りすぎるのも注意が必要です。

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病院や整体院での施術について

自宅でのケアも大切ですが、専門家による適切な施術を受けることで改善までの期間を大幅に短縮できます。ただし施術方法によってはリスクもあるため、それぞれの特徴を理解しておくことが重要です。

病院での主な施術方法

病院で行う主な施術には薬物療法、運動療法、注射療法、手術療法があります。薬物療法は消炎鎮痛剤や筋弛緩剤を用いて一時的に痛みを抑えるもので、根本的に解決するものではありません。

運動療法は理学療法士によるリハビリテーションや腰痛体操などで筋力低下を改善していきますが、効果が出るまで時間がかかったり適切な指導が受けられなければ効果が期待できません。注射療法は神経ブロックやトリガーポイント注射など原因部位に直接薬剤を注入する方法で即効性が期待できますが、感染症や出血、神経損傷、アレルギー反応などのリスクがあります。

整体院やカイロプラクティックでの施術

当院では薬や手術に頼らず、体本来の治癒力を高める施術を行っています。一般的な病院や施術院では行っていない独自の検査で坐骨神経痛の原因を見つけ出し、明確な根拠を元にして施術を進めていきます。

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症と触診されても症状と関係ない場合が多く、特に麻痺を伴わない痺れや痛みのみの症状は臀部の筋肉の硬さが原因になっていることがほとんどです。当院では腰椎と骨盤の調整、および臀部の筋肉の硬結を取り除くことで足の痺れを減らしていきます。

生活習慣の見直しも重要

施術を受けるだけでなく、姿勢の改善や生活習慣の見直しも坐骨神経痛の改善には欠かせません。長時間同じ姿勢でいることを避け、適切な休息を取ることが大切です。

当院では一人ひとりの生活スタイルに合わせた具体的なアドバイスを提供しています。食事や運動、睡眠など健康を維持するのに不可欠なライフスタイルの指導も積極的に行っています。

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坐骨神経痛は早期対応が改善のカギ

坐骨神経痛は放置すると症状が広がり、改善までに長期間かかってしまいます。しかし適切な施術と生活習慣の改善で良くなる症状でもあります。当院の施術と坐骨神経痛は非常に相性がよく、これまで何年も悩んでいた痛みが劇的に改善するケースも見られます。

私自身が小児喘息で苦しんだ経験から、周りの人が普通にできている事ができず苦しんでいる人をこれまでたくさん診てきました。運動したいのに走れない、出かけたいのに電車に乗れない、休みたいのに寝られないなど制限のある生活がどれだけつらいかを知っています。

当たり前の日常が取り戻せるように、笑って楽しい生活が送れるように、私たちはあなたが改善することを諦めません。坐骨神経痛は早めに対処すればするほど改善までの期間も早くなります。一人で悩むことなく、いつでもお気軽にご相談ください。あなたも痛みのない生活を取り戻せるはずです。