脊柱管狭窄症でやってはいけないこと｜腰を守る生活習慣

湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。歩いていると腰や足に痛みが出て、座って休むとまた歩けるようになる。そんな症状でお困りではありませんか。病院で診断を受けて、これからどう生活すればいいのか不安に感じている方も多いかと思います。

実は日常生活の中で何気なくしている動作が、症状を悪化させている可能性があるんです。当院にも「普通に生活しているだけなのに痛みが強くなった」というお声をよく耳にします。今回は脊柱管狭窄症の方が避けるべき習慣について、これまでの臨床経験からお伝えしていきます。

腰を反らす動作は最も避けるべき習慣です

脊柱管狭窄症の方にとって、腰を反らす動作は症状を悪化させる最大の要因になります。なぜなら腰を反らすことで脊柱管がさらに狭くなり、神経への圧迫が強まるからです。高いところの物を取るとき、洗濯物を干すとき、赤ちゃんを抱っこするときなど、日常生活の中で腰を反らす場面は意外と多いものです。

洗面台で顔を洗う動作も要注意です。体を起こすときに無意識に腰を反らしてしまう方がとても多いんです。朝起きてすぐは体が硬くなっているため、特に痛みが出やすいタイミングといえます。対策としては膝を少し曲げた状態から体を起こす、または洗面台に手をついてゆっくり起き上がるようにしてください。

立ち仕事をされている方は、長時間同じ姿勢で立ち続けることで自然と腰が反った状態になりがちです。料理をするとき、アイロンがけをするとき、レジ業務をするときなど、気づかないうちに腰に負担がかかっています。15分に一度は姿勢を変える、片足を台に乗せて交互に休めるなどの工夫が必要です。

寝るときの姿勢も重要なポイントになります。仰向けで寝ると腰が反りやすく、朝起きたときに痛みが強く出ることがあります。横向きで軽く膝を曲げた姿勢が最も脊柱管への負担が少ないため、抱き枕を使うなどして楽な姿勢を見つけてください。

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重い物の持ち上げ方を間違えると危険です

買い物袋を持つ、段ボールを運ぶ、布団を上げ下ろしするなど、重い物を持つ機会は日常的にあります。このとき腰を曲げた状態から物を持ち上げると、腰椎に大きな負担がかかり症状が悪化してしまいます。正しい持ち方を知っているかどうかで、症状の進行具合が大きく変わってくるんです。

物を持ち上げるときは必ず膝を曲げて腰を落とし、物を体に近づけてから持ち上げるようにしてください。このとき腰ではなく足の力を使うイメージが大切です。遠くにある物を取るときも、体をひねらずに足を動かして正面を向いてから取るようにしましょう。

スーパーで買い物をするときは、カートを使うことをおすすめします。重い物を片手で持つと体のバランスが崩れて、腰への負担が増えてしまいます。どうしても手で持たなければならない場合は、両手に分散させて持つか、リュックサックを使うと負担を軽減できます。

掃除機をかけるときの姿勢も見直してみてください。前かがみになって掃除機を動かすと、腰に持続的なストレスがかかります。柄の長さを調整して、できるだけ背筋を伸ばした状態で使えるようにすることが大切です。重い掃除機を使っている方は、軽量タイプに変更することも検討してみてはいかがでしょうか。

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長時間の同じ姿勢は血流を悪化させます

デスクワークで長時間座り続ける、立ち仕事で同じ姿勢を保つ、車の運転を長時間するなど、現代生活では同じ姿勢を続ける場面が多くあります。同じ姿勢が続くと筋肉が硬くなり、血流が悪化して症状が悪化しやすくなるんです。

座っているときは30分に一度は立ち上がって、軽く体を動かすようにしてください。トイレに行く、お茶を入れる、窓の外を見るなど、何でもいいので姿勢を変える機会を作ることが重要です。座る椅子の高さや背もたれの角度も、体に合わせて調整しましょう。

電車やバスでの移動中も要注意です。つり革につかまって立っている姿勢は、想像以上に腰に負担がかかっています。できれば座席に座る、座れない場合は壁や手すりに寄りかかって体を支えるようにしてください。長距離の移動では途中で休憩を取り、体を動かす時間を作ることも大切です。

就寝中も同じ姿勢で寝続けると、朝起きたときに痛みが強く出ることがあります。寝返りが打ちやすい寝具を選ぶこと、マットレスの硬さを見直すことも検討してみてください。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなります。

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体を冷やすことは症状悪化の原因になります

体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉も硬くなります。これが痛みやしびれを悪化させる要因になるんです。特に腰周りを冷やさないように気をつけてください。冬場はもちろん、夏場のエアコンによる冷えにも注意が必要です。

お風呂はシャワーだけで済ませずに、湯船にゆっくり浸かることをおすすめします。38度から40度くらいのぬるめのお湯に15分程度浸かると、体の芯から温まり血流が改善されます。入浴後は体が温まって筋肉が緩んでいるため、軽いストレッチをするのに最適なタイミングです。

服装にも気を配ってください。腹巻きや腰用のサポーターを使って、常に腰周りを温かく保つようにしましょう。夏場でも室内のエアコンで体が冷えることがあるため、カーディガンやストールなどで調整できるようにしておくといいですね。

冷たい飲み物の取りすぎにも注意が必要です。内臓が冷えると体全体の血流が悪くなり、腰周りの筋肉にも影響が出ます。温かい飲み物を意識して取るようにして、内側からも体を温めることが大切です。

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無理な運動やストレッチは逆効果です

体にいいからとウォーキングや筋トレを頑張りすぎていませんか。適度な運動は必要ですが、痛みを我慢してまで続けるのは症状を悪化させる原因になります。当院に来られる方の中にも、良かれと思ってやっていた運動が実は症状を悪化させていたというケースが少なくありません。

ウォーキングをする場合は、痛みが出たらすぐに休憩することが大切です。無理して歩き続けると、間欠性跛行の症状が悪化してしまいます。最初は5分程度の短い距離から始めて、徐々に距離を伸ばしていくようにしてください。坂道や階段の上り下りは腰への負担が大きいため、できるだけ平坦な道を選びましょう。

ゴルフやテニスなど体をひねるスポーツ、ジョギングのような腰に衝撃が加わる運動は避けた方がいいでしょう。水中ウォーキングや自転車こぎなど、腰への負担が少ない運動を選ぶことをおすすめします。運動を始める前は必ず軽いウォーミングアップをして、体を温めてから行ってください。

ストレッチも無理に伸ばすのは危険です。痛みを感じる手前で止める、反動をつけずにゆっくり行う、呼吸を止めないなどの基本を守ってください。特に朝起きてすぐのストレッチは体が硬くなっているため、軽めに行うようにしましょう。

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ストレスや睡眠不足も症状に影響します

意外に思われるかもしれませんが、精神的なストレスや睡眠不足も症状の悪化につながります。ストレスを感じると自律神経が乱れて筋肉が緊張し、血流も悪くなるからです。痛みがあることで眠れない、眠れないから症状が悪化するという悪循環に陥っている方も多く見られます。

質の良い睡眠を取るために、就寝前のスマートフォンやテレビの視聴を控えることをおすすめします。ブルーライトが睡眠の質を下げてしまうため、寝る1時間前には画面を見ないようにしてください。寝室の環境も見直して、適度な温度と湿度を保つようにしましょう。

ストレス解消の方法を見つけることも大切です。趣味の時間を作る、友人と話をする、散歩をするなど、自分なりのリラックス方法を持ってください。深呼吸や瞑想なども、自律神経を整えるのに効果的です。

痛みがあると外出を控えがちになりますが、閉じこもっていると気分も落ち込んでしまいます。無理のない範囲で外出する機会を作り、人との交流を持つようにしてみてください。社会とのつながりを保つことが、心の健康を維持することにつながります。

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体重の増加は腰への負担を増やします

体重が増えると、それだけ腰にかかる負担も増えていきます。特にお腹周りに脂肪がつくと、腰が反りやすくなり症状が悪化しやすくなるんです。痛みがあって運動ができない、そのため体重が増えるという悪循環に陥っている方も少なくありません。

食事の内容を見直すことから始めてみましょう。カロリーを制限するだけでなく、栄養バランスを整えることが重要です。タンパク質をしっかり取り、炭水化物は控えめにする、野菜を多く食べるなど、基本的な食生活の改善を心がけてください。

間食や夜食の習慣がある方は、徐々に減らしていくようにしましょう。どうしても食べたいときは、ナッツ類や果物など体にいいものを選ぶといいですね。アルコールの取りすぎにも注意が必要です。お酒のカロリーは意外と高く、肥満の原因になります。

急激なダイエットは体に負担がかかるため、1ヶ月に1キロから2キロ程度の緩やかな減量を目指してください。無理な食事制限は栄養不足を招き、かえって体調を崩す原因になります。バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせて、健康的に体重を管理していきましょう。

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自己判断での施術やマッサージは危険です

痛いところを強く押す、マッサージ器を長時間使う、整体やマッサージ店で強い刺激を受けるなど、間違った対処法が症状を悪化させることがあります。気持ちいいからといって強い刺激を求めると、筋肉や神経を傷つけてしまう可能性があるんです。

マッサージ器を使う場合は、弱い設定で短時間にとどめてください。同じ場所に長時間当て続けると、筋肉が損傷して炎症を起こすことがあります。また、痛みがある部分に直接当てるのではなく、周辺の筋肉を優しくほぐすようにしましょう。

インターネットで見つけた体操やストレッチを自己流でやるのも注意が必要です。あなたの症状に合っていない方法を行うと、かえって悪化させる可能性があります。専門家に相談して、自分の状態に合った方法を教えてもらうことが大切です。

痛み止めの薬を自己判断で長期間飲み続けることも避けてください。薬は症状を抑えているだけで、根本的な改善にはつながりません。長期使用による副作用のリスクもあるため、必ず専門家の指導のもとで使用するようにしましょう。

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症状が悪化したときのサインを見逃さないでください

これまでお伝えしてきた注意点を守っていても、症状が悪化することがあります。そのようなときは早めに専門家に相談することが重要です。我慢して放置すると、さらに状態が悪くなり改善までに時間がかかってしまいます。

歩ける距離が明らかに短くなってきた、休憩しても痛みが引かなくなった、夜間も痛みで目が覚めるようになったなどの変化があれば、すぐに相談してください。しびれの範囲が広がっている、足の力が入りにくくなったという場合も要注意です。

排尿排便に異常が出た場合は、緊急の対応が必要になります。尿が出にくい、便秘がひどくなった、お尻の周りにしびれや灼熱感があるなどの症状が出たら、すぐに医療機関を受診してください。これらは重度の神経圧迫のサインで、放置すると取り返しのつかないことになる可能性があります。

ただし多くの場合、適切な対処をすれば症状は改善していきます。当院では脊柱管狭窄症と診断された方でも、真の原因を見つけて適切な施術を行うことで、多くの方が改善されています。画像で狭窄が見つかったとしても、それが必ずしも痛みの原因とは限らないんです。

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これまで脊柱管狭窄症の方が避けるべき習慣についてお伝えしてきました。日常生活の中で少し意識を変えるだけで、症状の悪化を防ぐことができます。大切なのは無理をしないこと、体のサインに耳を傾けること、そして一人で悩まずに専門家に相談することです。

当院には脊柱管狭窄症と診断された多くの方が来院され、症状が改善しています。あなたの症状も必ず改善する可能性があります。痛みやしびれで困っているなら、ぜひ一度ご相談ください。あなたが健康な日常を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます