坐骨神経痛でやってはいけないこと｜症状を悪化させるNG行動

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。お尻から太ももの裏、ふくらはぎにかけての痛みやしびれに悩まされていませんか。坐骨神経痛は本当につらいですよね。痛みをなんとかしたくて色々と試してみたものの、かえって症状が悪化してしまった経験はないでしょうか。

実は坐骨神経痛の方がやってしまいがちな動作や習慣の中には、痛みやしびれを強くしてしまうものがたくさんあります。良かれと思ってやっていることが実は逆効果になっている場合も少なくありません。今回は坐骨神経痛でお悩みの方に知っておいてほしい、やってはいけないことについて詳しくお話しします。

長時間同じ姿勢でいることは避けてください

坐骨神経痛でやってはいけないことの中でも特に気をつけていただきたいのが、長時間同じ姿勢を続けることです。デスクワークで一日中座りっぱなし、あるいは立ち仕事で何時間も立ちっぱなしという状況は、お尻の筋肉や腰に大きな負担をかけてしまいます。座っている時は体重が腰椎や椎間板に集中し、立っている時も姿勢によっては特定の筋肉だけが緊張し続けることになります。

特に座っている姿勢は要注意なんです。椅子に座ると立っている時よりも腰への負担が1.4倍になると言われており、さらに前かがみになるとその負担は1.85倍にもなります。長時間座り続けることでお尻の筋肉が圧迫され血流が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。この硬くなった筋肉が坐骨神経を刺激して痛みやしびれを引き起こすのです。

できれば30分から1時間に一度は立ち上がって体を動かすようにしてください。トイレに行く、コピーを取りに行く、窓の外を見るなど何でも構いません。少し歩いたり軽くストレッチをしたりするだけでも筋肉の緊張がほぐれ血流が改善されます。在宅ワークの方はタイマーをセットして定期的に休憩を取る習慣をつけるといいでしょう。

座り方にも注意が必要です

座る時の姿勢も坐骨神経痛を悪化させる大きな要因になります。柔らかいソファに深く沈み込むように座ったり、浅く腰掛けて背もたれに寄りかかったりする座り方は腰に負担がかかります。また足を組む癖がある方も多いのですが、これは骨盤が歪む原因になりお尻の筋肉にも余計な負担をかけてしまいます。

椅子に座る時は深く腰掛けて背筋を伸ばし、足の裏全体が床につくようにしてください。膝の角度が90度くらいになる高さが理想的です。椅子が高すぎる場合は足元に台を置くなどして調整しましょう。クッションを腰に当てて骨盤を立てるようにすると姿勢が安定しやすくなります。

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重いものを無理に持ち上げるのは絶対にやめてください

坐骨神経痛がある時に重い荷物を持ち上げる動作は症状を一気に悪化させる危険性があります。特に前かがみになって腰を曲げたまま持ち上げようとすると、腰椎や椎間板、お尻の筋肉に強い負荷がかかってしまいます。ぎっくり腰を併発してしまうこともありますし、すでにある痛みやしびれが一気に強くなってしまう方も少なくありません。

日常生活の中で重いものを持たなければいけない場面は意外と多いものです。買い物袋やお米の袋、子どもの抱っこ、布団の上げ下ろしなど様々な場面がありますよね。こうした時は必ず膝を曲げてしゃがみ、荷物を体に近づけてから持ち上げるようにしてください。腰を曲げて持ち上げるのではなく、足の力を使って立ち上がるイメージです。

どうしても重いものを運ばなければいけない時は、一度に全部運ぼうとせず何回かに分けて運ぶようにしましょう。カートやキャリーバッグを使うのもおすすめです。家族に手伝ってもらえる環境であれば遠慮せずお願いしてください。症状が強い時期は特に無理をしないことが大切です。

中腰での作業も要注意です

洗い物や掃除機がけ、洗濯物を干すといった家事動作で中腰の姿勢を続けるのも坐骨神経痛には良くありません。中腰は腰に最も負担がかかる姿勢のひとつで、立っている時の約2倍の負荷がかかると言われています。キッチンでの作業が多い主婦の方や、介護のお仕事をされている方は特に気をつけていただきたいポイントです。

洗い物をする時は片足を少し前に出したり台に乗せたりすると腰への負担が軽減されます。掃除機は柄の長さを調整して前かがみにならないようにしましょう。床の物を拾う時も腰を曲げるのではなく、膝を曲げてしゃがむようにしてください。こうした小さな工夫の積み重ねが症状の悪化を防ぐことにつながります。

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無理なストレッチや激しい運動は症状を悪化させます

坐骨神経痛を改善したいと思って始めたストレッチや運動が、かえって症状を悪化させてしまうケースは本当に多いんです。インターネットやYouTubeで見た情報を試してみたけれど痛みが強くなってしまったという方が当院にもたくさん来院されています。すべてのストレッチや運動が悪いわけではありませんが、やり方やタイミングを間違えると逆効果になってしまいます。

特に気をつけていただきたいのが、痛みを我慢しながら無理にストレッチをすることです。体を柔らかくしたいからと痛みを我慢して前屈したり、強く太ももの裏を伸ばしたりすると筋肉や神経を傷めてしまう可能性があります。ストレッチは気持ち良いと感じる程度の強さで十分です。痛みが出る手前で止めるようにしてください。

ランニングやジョギング、テニスやゴルフなどの激しいスポーツも症状が落ち着くまでは控えた方がいいでしょう。ジャンプしたり急に方向転換したりする動きは腰やお尻の筋肉に強い衝撃を与えます。運動不足が気になる方はウォーキングやプールでの水中歩行など、体への負担が少ない運動から始めることをおすすめします。

腰を反らす動きとひねる動きは特に注意してください

ストレッチの中でも特に気をつけていただきたいのが、腰を大きく反らす動きと強くひねる動きです。うつ伏せになって上体を反らすストレッチや、座った状態で体を大きくひねるストレッチは坐骨神経痛を悪化させやすい動作です。脊柱管狭窄症や腰椎すべり症がある方は特に腰を反らす動きで症状が強くなることが多いため避けるようにしてください。

また筋トレとして腹筋運動をされる方もいらっしゃいますが、上体を完全に起こすような腹筋運動は腰への負担が大きいのでおすすめできません。もし筋力をつけたいのであれば、仰向けに寝た状態で片足ずつゆっくり上げ下ろしする運動や、四つん這いになってお腹を引き締める運動など、腰に負担の少ない方法を選んでください。

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体を冷やすことも避けてほしいポイントです

意外と見落とされがちなのが体の冷えです。冷えは血流を悪くして筋肉を硬くしてしまうため、坐骨神経痛の症状を悪化させる要因になります。特に冷房の効いた部屋で長時間過ごしたり、薄着で過ごしたりすると腰やお尻の筋肉が冷えて痛みやしびれが強くなることがあります。

夏場でもオフィスや電車の中は冷房が強いことが多いですよね。ひざ掛けやカーディガンを用意して腰回りを冷やさないように工夫してください。直接冷風が当たる場所は避け、座る位置を変えられるなら変えた方がいいでしょう。冬場はカイロを腰に貼ったり、腹巻を着用したりするのも効果的です。

お風呂はシャワーだけで済ませずに湯船にゆっくり浸かるようにしましょう。38度から40度くらいのぬるめのお湯に15分から20分ほど浸かると体の芯から温まり筋肉の緊張がほぐれます。入浴後は体が冷めないうちに軽くストレッチをすると効果が高まります。ただし痛みが強い時や炎症がある時は温めると悪化する場合もあるため、その場合は無理に温めないでください。

就寝時の姿勢と寝具選びも大切です

寝ている時の姿勢も坐骨神経痛に影響します。柔らかすぎるマットレスや布団は体が沈み込んで腰に負担がかかりますし、逆に硬すぎると体が圧迫されて痛みが出やすくなります。適度な硬さのマットレスで体をしっかり支えられるものを選んでください。

仰向けで寝る時は膝の下にクッションや丸めたタオルを入れると腰への負担が軽減されます。横向きで寝る場合は痛い方を上にして、膝の間にクッションを挟むと楽になることが多いです。うつ伏せ寝は腰を反らせる姿勢になるため坐骨神経痛の方にはおすすめできません。自分が楽だと感じる姿勢を見つけて、痛みで目が覚めないようにしっかり休息を取ることが回復への第一歩です。

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痛みを我慢し続けることが最も避けてほしいことです

ここまで坐骨神経痛でやってはいけないことをいくつかお伝えしてきましたが、実は最もやってはいけないのは痛みを我慢し続けることです。少しくらいの痛みなら我慢できるからと放置していると、症状はどんどん広がっていきます。最初はお尻だけだった痛みが太ももに広がり、やがてふくらはぎ、足先まで及ぶようになります。

坐骨神経痛は膝より上の範囲にしか症状が出ていなければ適切な施術を受けることで6週間以内に90パーセントの方が改善すると言われています。しかし膝より下まで症状が広がってしまうと改善率は50パーセントまで下がり、改善までの期間も長くなってしまうのです。ですから早めの対処が本当に重要なんです。

痛みをかばって変な歩き方をしたり、痛い方をかばって反対側に体重をかけ続けたりすると、今度は膝や股関節など別の場所を痛めてしまうことも少なくありません。また痛みで眠れない日が続くと自律神経のバランスが乱れて、気分が落ち込んだり不安になったりする方もいらっしゃいます。

こんな症状があったらすぐに相談してください

特に注意していただきたい症状がいくつかあります。足に力が入らなくなってきた、つまずきやすくなった、排尿や排便のコントロールがしづらくなったという場合は重症のサインです。こうした症状がある時はすぐに医療機関や当院のような専門の施術院に相談してください。

また夜中に痛みで何度も目が覚める、座っていられないほど痛みが強い、痛み止めを飲んでも全く効かないという状態も放置すべきではありません。痛みが強い時期は無理に動かず安静にすることも大切ですが、適切な施術を受けることで回復が早まります。

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坐骨神経痛は適切な対処で改善します

当院にはこれまで数多くの坐骨神経痛の方が来院されていますが、多くの方が症状の改善を実感されています。何年も坐骨神経痛に悩まされていた方でも、原因をしっかり見極めて適切にアプローチすることで劇的に改善するケースも珍しくありません。

坐骨神経痛の原因は一つではなく、いくつかの要因が複雑に絡み合っていることがほとんどです。姿勢の問題、筋肉の硬さ、骨盤の歪み、内臓の疲労、自律神経の乱れ、精神的なストレスなど様々な原因が考えられます。ですから表面的な症状だけを見るのではなく、根本的な原因を見つけ出すことが改善への近道なんです。

当院では初回の検査に特に力を入れており、一般的な治療院では行わないような詳細な検査を行っています。メタトロンという最先端の検査機器を使って体の状態を数値化し、AI姿勢分析で姿勢の歪みを視覚的に確認していただけます。こうした検査結果をもとに、あなたの坐骨神経痛の真の原因を突き止め、一人ひとりに合わせた施術計画を立てていきます。

また施術だけでなく、日常生活でのアドバイスも大切にしています。どんな姿勢に気をつければいいか、どんな運動を取り入れればいいか、栄養面で何を意識すればいいかなど、ご自宅でできるセルフケアの方法もお伝えします。施術と生活習慣の改善を組み合わせることで、症状の改善だけでなく再発しない体づくりを目指していきます。

坐骨神経痛は決して諦める必要のない症状です。病院で手術を勧められた方、整骨院や整体に通っても改善しなかった方、薬を飲み続けているけれど良くならない方も、まだ改善の可能性は十分にあります。一人で悩んで我慢し続けるのではなく、ぜひ一度私たちに相談してください。痛みのない生活を取り戻すために、あなたと一緒に全力で取り組んでいきます。