ドローインのやり方を基本から解説！初心者向け実践法

こんにちは、湘南カイロ茅ヶ崎整体院の高木です。最近、デスクワークが続いてお腹周りが気になってきたという方、多いのではないでしょうか。運動する時間はなかなか取れないけれど、何かできることがあればやってみたいですよね。

そんなあなたにぜひ知っていただきたいのが、お腹の引き締めに効果的な呼吸を使ったトレーニング法です。実はこの方法、特別な器具も場所も必要なく、今この瞬間から始められるんです。

当院にいらっしゃる患者さんからも「どうすれば正しくできるのかわからない」というご相談をよくいただきます。今回は初心者の方でも安心して始められるように、基本の姿勢から呼吸のタイミング、さらには間違いやすいポイントまで詳しくお伝えしていきますね。

なぜお腹を凹ませる呼吸法が体に良いのか

お腹を意識的に凹ませながら呼吸をする方法は、体の深い部分にあるインナーマッスルを鍛えることができます。特に腹横筋という筋肉は、コルセットのように腰回りを包み込んでいて、姿勢を安定させる大切な役割を担っているんです。

この筋肉がしっかり働くようになると、ぽっこりしたお腹が引き締まるだけでなく、腰への負担も軽減されていきます。デスクワークで腰が痛くなりやすい方にとっては、とても嬉しい効果ですよね。

さらに嬉しいのは、立っている時でも座っている時でも実践できること。通勤電車の中や仕事中のちょっとした休憩時間など、日常生活のあらゆる場面で取り入れられます。1日5分程度から始めても十分に効果が期待できるため、忙しい毎日を送っている方にこそおすすめしたい方法なんです。

基本となる3つの姿勢での実践方法

それでは具体的な方法をお伝えしていきます。最初は仰向けの姿勢から始めるのが一番わかりやすいので、まずはこちらからチャレンジしてみてください。

仰向けで行う基本の手順

床やベッドに仰向けになり、両膝を軽く立てた状態にします。両手はお腹の上に優しく添えておくと、お腹の動きを感じやすくなります。この時、腰と床の間に大きな隙間ができないように注意してください。

まずは鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を軽く膨らませます。次に口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を背中に近づけるイメージで内側へ引き込んでいきます。この状態を5秒ほどキープしてから、また鼻から息を吸ってお腹を元に戻します。

この一連の流れを10回繰り返すことから始めてみましょう。慣れてきたら、キープする時間を少しずつ延ばしていくと良いですね。

座った姿勢で実践する方法

仰向けでの呼吸法に慣れてきたら、次は椅子に座った状態でもチャレンジしてみましょう。デスクワーク中にも取り入れやすい方法です。

椅子に浅めに腰かけて、背筋をまっすぐ伸ばします。両足は床にしっかりとつけて、肩の力を抜いてリラックスしてください。この姿勢から、仰向けの時と同じように鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐きながらお腹を引き込んでいきます。

座った姿勢では背中が丸まりやすいので、骨盤を立てることを意識するのがポイントです。パソコン作業の合間に1時間に1回、このエクササイズを取り入れるだけでも、体の使い方が変わってきますよ。

立った状態での実践テクニック

立位での方法は少し難易度が上がりますが、日常生活の中で最も活用しやすい姿勢といえます。電車を待っている時や料理中など、いつでもどこでも実践できるのが魅力です。

足を肩幅程度に開いて立ち、膝を軽く緩めます。背筋は伸ばしたまま、体の力を抜いてリラックスした状態を作りましょう。ここから鼻で息を吸い、口から吐きながらお腹を内側へ引き込んでいきます。

立った姿勢では体のバランスを取りながら行うため、インナーマッスルだけでなく姿勢を保つための筋肉も同時に鍛えられます。最初は鏡の前で行って、体が前後に傾いていないかチェックすると良いですね。

初心者がつまずきやすいポイントと改善策

当院にいらっしゃる患者さんを見ていると、いくつか共通して間違えやすい点があります。一つ目は、お腹ではなく胸だけが動いてしまうパターンです。

胸式呼吸になってしまうと、肝心の腹横筋に刺激が届きません。改善するには、両手をお腹に当てて、手のひらが背中の方向へ沈み込んでいくような感覚を意識してみてください。鏡で横から見た時に、お腹の厚みが薄くなっているのが確認できればOKです。

二つ目によくあるのが、呼吸を止めてしまうことです。お腹を凹ませた状態をキープしようとするあまり、息を止めてしまう方が多いんですね。正しい方法では、お腹を引き込んだ状態でも浅い呼吸を続けることが大切です。最初は難しく感じるかもしれませんが、練習すれば必ずできるようになります。

三つ目は、腰を反らせすぎてしまうこと。特に仰向けの姿勢で行う際、腰と床の間に大きな隙間ができてしまうと、腰に余計な負担がかかってしまいます。軽く骨盤を後ろへ傾けるようなイメージで、腰のカーブを少し減らすように意識すると良いでしょう。

毎日の生活に無理なく取り入れるコツ

どんなに効果的な方法でも、続けられなければ意味がありません。そこで、日常生活の中で習慣化しやすいタイミングをいくつかご紹介します。

朝起きた時のルーティンに

目が覚めてベッドから起き上がる前の数分間、仰向けの姿勢で実践してみてください。体がまだリラックスしている状態なので、お腹の動きを感じやすく、朝から体幹を意識することで一日の姿勢も良くなります。

仕事中のリフレッシュタイムに

デスクワークが続くと、どうしても姿勢が崩れてきますよね。1時間に1回、椅子に座ったまま実践する習慣をつけると、集中力のリセットにもなります。スマートフォンのタイマー機能を使って、定期的にリマインドするのもおすすめです。

通勤時間や移動中に

電車やバスでの移動時間は、立位での絶好の練習機会です。つり革につかまりながらでもできますし、信号待ちの時間なども活用できます。周りから見ても普通に立っているようにしか見えないので、気兼ねなく実践できますよ。

就寝前のリラックスタイムに

一日の終わりに、ベッドに入ってから仰向けの姿勢でゆっくりと行うのも効果的です。深い呼吸は副交感神経を優位にして、睡眠の質を高める効果も期待できます。10回程度繰り返すだけでも、お腹周りの意識が変わってきます。

効果を実感するまでの期間と継続のポイント

「どのくらい続けたら効果が出ますか」というご質問もよくいただきます。個人差はありますが、多くの方が2週間から1ヶ月程度で何らかの変化を感じ始めています。

最初の変化として感じやすいのは、姿勢が安定してくることです。立っている時や座っている時の体の安定感が増して、疲れにくくなったと感じる方が多いですね。お腹周りの引き締まりは、もう少し時間がかかることもあります。

継続するコツは、完璧を目指さないことです。「今日は忙しくて忘れてしまった」という日があっても大丈夫。気づいた時にまた始めれば良いんです。100点満点を目指すよりも、60点でも70点でも続けることの方がずっと大切だと考えています。

また、一人で続けるのが難しいと感じたら、家族や友人と一緒にチャレンジするのもおすすめです。「最近お腹周りが気になるよね」という会話から始めて、お互いに声を掛け合いながら続けると、モチベーションも保ちやすくなります。

体の専門家としての私からのアドバイス

お腹を凹ませる呼吸法は、シンプルだからこそ奥が深いトレーニングです。基本をしっかり押さえて、自分のペースで続けていくことが何より大切だと感じています。

ただし、腰痛がひどい場合や妊娠中の方、最近手術を受けた方などは、始める前に必ず医療機関や専門家に相談してください。体の状態によっては、注意が必要なケースもあります。

当院では、このような呼吸法の指導だけでなく、一人ひとりの体の状態をチェックしながら、最適なセルフケア方法をご提案しています。「自分でやってみたけれど、これで合っているのか不安」「なかなか効果を感じられない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

体の使い方を少し変えるだけで、毎日の快適さは大きく変わります。お腹周りが気になっている方も、姿勢を改善したい方も、まずはできることから始めてみませんか。一人で悩まずに、いつでも気軽にお声がけくださいね。