スマホ使いすぎで肘が痛い方へ！簡単マッサージで楽になる方法

最近スマホを使っていて肘が痛くなってきたなと感じることはありませんか。仕事でもプライベートでもスマホが手放せない現代、気づいたら肘の外側や内側に違和感を覚えているという方が本当に増えています。通勤中のSNSチェック、寝る前のスクロール、仕事のチャット対応と、1日何時間もスマホを見続けていると肘に負担がかかってしまうんです。

実はこの症状、スマホの使いすぎによる「スマホ肘」かもしれません。病院に行くほどではないけれど、このまま放っておくと日常生活に支障が出てしまう可能性もあります。そこで今回は自宅で簡単にできるマッサージ方法や、痛みを和らげるためのケアについて詳しくお伝えしていきます。

スマホ肘ってどんな症状なの

スマホ肘とは正式な病名ではありませんが、スマホの長時間使用によって肘に痛みや違和感が出る状態のことを指します。医学的には「上腕骨外側上顆炎」や「上腕骨内側上顆炎」と呼ばれていて、テニス肘やゴルフ肘と同じメカニズムで起こる症状です。

肘の外側が痛む場合は手首を反らせる筋肉に、内側が痛む場合は手首を曲げる筋肉に負担がかかっている証拠です。スマホを持つ時は手首を微妙に曲げたり反らせたりしながら親指でスクロールする動作を繰り返すため、前腕の筋肉が常に緊張した状態になってしまいます。この緊張が続くと筋肉が硬くなり、筋肉が付着している肘の部分に炎症が起きて痛みを感じるようになるんです。

初期症状としてはペットボトルの蓋を開ける時に痛みを感じたり、ドアノブを回す時に違和感があったりします。進行すると何もしていなくても肘が重だるく感じたり、手指にしびれが出てくることもあります。朝起きた時に肘が固まっている感じがする、仕事中に肘が気になって集中できないという方は要注意です。

こんな症状があったらスマホ肘かも

スマホ肘のセルフチェックをしてみましょう。肘を伸ばした状態で手首を反らせると肘の外側に痛みが走る、逆に手首を内側に曲げると肘の内側が痛む、スマホを持ち上げるだけで肘に違和感がある、前腕を触ると筋肉が硬くなっている、といった症状があればスマホ肘の可能性が高いです。

特に1日5時間以上スマホを使っている方、寝る前にベッドで横になりながらスマホを見る習慣がある方、デスクワークとスマホ使用を両方している方はリスクが高くなります。年齢でいうと20代から40代の働き盛りの世代に多く見られますが、最近では高校生や大学生の若い世代にも増えてきているのが現状です。

自宅で今すぐできるマッサージ方法

スマホ肘の痛みを和らげるために自宅でできるマッサージをご紹介します。マッサージをする際は強く押しすぎず、痛気持ちいいくらいの強さで行うことがポイントです。痛みが強い時は無理をせず、優しく撫でるように行ってください。

前腕の筋肉をほぐすマッサージ

まずは前腕の筋肉全体をほぐしていきましょう。痛みがある方の腕を机の上に置き、反対の手で肘から手首に向かってゆっくりと撫でるように流します。これを10回ほど繰り返すことで血行が促進されて筋肉が柔らかくなっていきます。

次に前腕の外側の筋肉を親指でゆっくりと円を描くようにマッサージします。肘の少し下あたりから手首に向かって、硬くなっている部分を丁寧にほぐしていきましょう。1箇所につき5秒程度押して、少しずつ位置をずらしながら行います。内側の筋肉も同様に行ってください。

肘周辺のツボ押しマッサージ

肘周辺には痛みを和らげる効果的なツボがいくつかあります。肘を曲げた時にできるシワの外側の端にある「曲池」というツボは、肘の痛みや腕のだるさに効果的です。親指でゆっくりと5秒間押して3秒休むを5回繰り返してみてください。

曲池から指3本分手首側に下がったところにある「手三里」というツボも、前腕の筋肉の緊張を和らげてくれます。このツボも同じように押していきましょう。押す時は息を吐きながら行うとより効果的です。肘の内側が痛む方は、肘を曲げた時のシワの内側の端にある「少海」というツボを優しく刺激してみてください。

肩や首もほぐすことが大切

実はスマホを使う時の姿勢が前かがみになっていると、肩や首の筋肉も緊張してしまいます。肩甲骨周りや首の後ろの筋肉が硬くなると、腕への血流が悪くなって肘の症状が改善しにくくなるんです。ですから肘のマッサージと合わせて、肩をゆっくり回したり首を優しくストレッチしたりすることも忘れないでください。

マッサージと組み合わせたいケア方法

マッサージだけでなく、他のケア方法も組み合わせることでより効果的に症状を改善できます。まず大切なのが温めることです。お風呂にゆっくり浸かって全身を温めたり、蒸しタオルを前腕に当てたりすると筋肉がほぐれやすくなります。シャワーだけで済ませている方は、できるだけ湯船に浸かる習慣をつけてみてください。

ストレッチも非常に効果的です。腕を前に伸ばして手のひらを下に向け、反対の手で指先を体側に引っ張るストレッチは前腕の外側の筋肉を伸ばすのに最適です。逆に手のひらを上に向けて同じように行うと内側の筋肉が伸びます。各30秒ずつ、痛みのない範囲で行いましょう。

痛みが強い時はサポーターやテーピングを使うのも一つの方法です。肘の少し下を軽く圧迫することで筋肉への負担を減らすことができます。ただし締めすぎると血行が悪くなるので、適度な圧迫感を保つようにしてください。仕事中や長時間スマホを使う時に装着すると予防にもなります。

スマホの持ち方を見直してみよう

マッサージやストレッチと同時に、スマホの持ち方や使い方を見直すことも重要です。片手だけで長時間持たずに両手で持つようにする、机の上にスマホを置いて操作する、スマホスタンドを使って目線の高さに近づけるなど、工夫できることはたくさんあります。

また連続使用時間を減らすことも大切です。1時間スマホを使ったら5分は休憩を取って腕を休める、寝る前のスマホ時間を減らすなど、意識的に使用時間をコントロールしてみてください。特に寝る前にベッドで横になりながらスマホを見る姿勢は、肘だけでなく首や肩にも大きな負担がかかります。

こんな時は専門家に相談を

自宅でのマッサージやケアを1週間ほど続けても症状が改善しない場合、痛みがどんどん強くなっている場合、手指のしびれが出てきた場合は、専門家に相談することをおすすめします。放置すると慢性化してしまい、改善までに時間がかかってしまうことがあるからです。

当院では初診時に詳しい問診と検査を行い、痛みの本当の原因を特定していきます。スマホの使いすぎだけが原因ではなく、姿勢の問題や首の骨の歪み、栄養状態など複数の要因が重なっていることも少なくありません。メタトロンという最先端の検査機器を使って体の状態を多角的に分析し、あなたに合った施術計画を立てていきます。

施術では肘周辺の筋肉や腱の調整はもちろん、首や肩甲骨の動きを改善したり、姿勢を整えたりすることで根本的な改善を目指します。また日常生活でのスマホの使い方や、自宅でできるセルフケアの方法も丁寧にお伝えしています。薬に頼らずに改善したい方、マッサージに通っても良くならなかった方もぜひご相談ください。

スマホ肘を予防するための生活習慣

一度改善した後も、予防を心がけることが大切です。まずスマホの使用時間を意識的に管理しましょう。スマホの設定でスクリーンタイムを確認できるので、1日の使用時間をチェックしてみてください。思っている以上に長時間使っていることに驚くかもしれません。

定期的に腕や肩のストレッチを行う習慣をつけることも効果的です。デスクワークの合間やお風呂上がりなど、タイミングを決めて習慣化すると続けやすくなります。また筋力をつけることも予防になります。前腕の筋力トレーニングとして、軽いダンベルを持って手首を上下に動かす運動を取り入れてみるのもよいでしょう。

栄養面では筋肉や腱の修復に必要なタンパク質やビタミンB群、コラーゲンの生成に関わるビタミンCなどを意識して摂取することをおすすめします。加工食品や砂糖の摂りすぎは炎症を悪化させることがあるので、できるだけ控えめにしてください。質の良い睡眠を取ることも体の回復には欠かせません。

スマホ肘は適切なケアで改善します

スマホ肘は現代人特有の症状ですが、適切なマッサージとケアを行えば改善できる症状です。今回ご紹介したマッサージ方法やストレッチを毎日続けることで、痛みが和らいでいくのを実感できるはずです。ただし痛みが強い時に無理をするのは逆効果なので、優しく丁寧にケアすることを心がけてください。

私自身も小児喘息で苦しんだ経験から、体の不調がどれだけ日常生活に影響を与えるか身をもって知っています。スマホを使いたいのに肘が痛くて使えない、仕事に集中できないというのは本当につらいことです。だからこそ当院では症状を抑えるだけでなく、再発しない体づくりを目指しています。

セルフケアで改善しない場合や、もっと根本的に改善したいとお考えの方は、一人で悩まずにぜひ当院にご相談ください。国家資格を持った施術者が責任を持ってあなたの症状と向き合い、最適な施術計画をご提案します。スマホ肘から解放されて、快適な毎日を取り戻しましょう。