頭痛を考える食べ物とは？避けるべき食品と予防のポイント

頭痛を引き起こす可能性のある食べ物とその理由

頭痛で悩んでいる方は普段の食事が原因かもしれません。実は何気なく口にしている食べ物の中に、頭痛を引き起こす可能性のある成分が含まれていることがあるんです。

チラミンを含む食品に要注意

発酵食品にはチラミンという成分が多く含まれています。このチラミンは神経を刺激して一時的に血管を収縮させた後、今度は血管が拡張することで頭痛を引き起こしやすくなると考えられているんですね。特に注意が必要な食品は以下のとおりです。

• 熟成期間の長いチーズ
• カカオ含有量の高いチョコレート
• 納豆や醤油などの発酵調味料
• 鶏・豚・牛のレバー
• ヨーグルト

頭痛持ちの方は、これらの食品の摂取量を調整してみるといいかもしれません。

加工肉に含まれる亜硝酸塩

ハムやソーセージ、サラミといった加工肉には亜硝酸塩という保存料が使われています。この成分は体の炎症を促したり脳への血流を増加させたりする作用があるため、頭痛を誘発する可能性があるんです。海外ではホットドッグ頭痛という言葉もあるくらいですから、加工肉を選ぶ際は鮮やかすぎない色のものを選ぶのがおすすめです。

アルコール、特に赤ワインの影響

お酒を飲むと血管が拡張して三叉神経を刺激するため頭痛が起こりやすくなります。なかでも赤ワインには血管拡張作用のあるポリフェノールや血圧を上昇させるチラミン、痛みに関与するヒスタミンが含まれているため特に注意が必要でしょう。

グルタミン酸ナトリウムを含む食品

インスタントラーメンやスナック菓子、旨味調味料が含まれた食べ物には大量のグルタミン酸ナトリウムが入っています。この成分には血管を広げたり縮めたりする作用があり、血管が拡張する際に頭痛を引き起こす可能性が指摘されているんです。

その他注意が必要な食品

柑橘類や冷凍食品、高脂肪食品なども人によっては頭痛の引き金になることがあります。ただし食べ物と頭痛の関係には個人差がありますので、どの食品が自分の頭痛を誘発しているか食事日記をつけて確認してみることをおすすめします。

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なぜこれらの食べ物が頭痛を誘発するのか

食べ物が頭痛を引き起こすメカニズムについて、もう少し詳しく見ていきましょう。実は頭痛と血管の動きには深い関係があるんです。

血管の収縮と拡張が引き起こす痛み

頭痛のメカニズムを理解するうえで大切なのが血管の動きです。脳の血管が急激に収縮した後で拡張すると、周囲の神経が刺激されて痛みとして感じられることがあります。この血管の収縮と拡張のサイクルが、食べ物によって引き起こされる頭痛の主な原因だと考えられているんですね。

チラミンによる血管への影響

チラミンという成分は神経を刺激して血管を収縮させる働きがあります。その後、体内でチラミンが分解されると今度は血管が拡張するため、この拡張時に頭痛が発生しやすくなるんです。チーズやチョコレートを食べた後にしばらくしてから頭が痛くなるのは、このような仕組みが関係しているかもしれません。

亜硝酸塩が脳血流に与える作用

加工肉に含まれる亜硝酸塩には、体の炎症反応を促進したり脳への血流を増加させたりする作用があると指摘されています。脳への血流が急に増えることで血管が拡張し、それが頭痛につながる可能性があるわけです。

ヒスタミンとポリフェノールの役割

主な成分とその作用をまとめると以下のようになります。

成分	含まれる食品	主な作用
チラミン	チーズ、チョコレート、発酵食品	血管収縮後の拡張
亜硝酸塩	ハム、ソーセージ、サラミ	脳への血流増加
ヒスタミン	赤ワイン	痛みやかゆみに関与
ポリフェノール	赤ワイン	血管拡張作用

食べ物への反応には個人差がある

ただし注意したいのは、食べ物と頭痛の関係には大きな個人差があるということです。同じものを食べても頭痛が起こる人と起こらない人がいますから、自分にとって何が引き金になっているかを見極めることが大切でしょう。

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頭痛予防に効果的な食べ物

避けるべき食べ物がわかったら、今度は積極的に摂りたい食べ物について知っておきましょう。頭痛予防に役立つ可能性のある栄養素を含む食品を日常的に取り入れることで、頭痛の頻度を減らせるかもしれません。

マグネシウムを多く含む食品

頭痛で悩んでいる方の約30％はマグネシウムが不足している可能性があるといわれているんです。マグネシウムの1日あたりの推奨摂取量は男性で400～430mg、女性で310～320mgとされていますから、意識して摂るようにしたいですね。マグネシウムが豊富な食品には以下のようなものがあります。

• 干しエビ
• 乾燥わかめ
• そば
• アーモンド
• 豆腐

ビタミンB2が豊富な食品

レバーや魚、牛乳、卵黄、納豆、ウナギなどにはビタミンB2が多く含まれています。ビタミンB2の1日の食事摂取基準は18歳以上の男性で1.1～1.3mg、女性で0.9～1.0mgとされているんですね。ただしビタミンB2は水溶性ビタミンのため一度に大量に摂取しても尿として排出されてしまいますから、毎日継続して摂ることが大切でしょう。

ハーブティーで頭痛対策

フィーバーフューやラベンダー、ペパーミント、マテといったハーブティーも頭痛予防に役立つ可能性があります。フィーバーフューに含まれるパルテノライドという成分には血流を改善する作用があるとされていますし、ラベンダーには鎮痛作用やリラックス効果が期待できるんです。ペパーミントの香り成分にも鎮痛作用があるといわれていますから、日常的に取り入れてみるといいかもしれません。

栄養素が頭痛予防に役立つ仕組み

マグネシウムには血管を健やかに保ったり神経の興奮を抑えたりする働きがあると考えられています。またビタミンB2には血流を良くして頭痛の発作を減らす効果が期待されているんですね。これらの栄養素を日々の食事で意識的に摂ることで、頭痛の予防につながる可能性があるわけです。

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頭痛持ちが食事で気をつけるべきポイント

特定の食べ物を避けるだけでなく、日々の食事習慣を見直すことも頭痛予防には欠かせません。ここでは食事をするうえで意識したいポイントをいくつかご紹介します。

食事を抜かないことの重要性

ダイエットなどで食事を抜くと頭痛を引き起こす可能性があるため注意が必要です。空腹状態で糖質を摂取しないとノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されて血糖値が上昇します。これらのホルモンによって心拍数が上がったり脳が覚醒したりすると、脳の血管が過度に収縮や拡張を繰り返して頭痛を引き起こしやすくなるんです。1日3食をきちんと食べることが頭痛予防の基本といえるでしょう。

バランスの取れた食事を心がける

栄養バランスが偏った食事も頭痛の原因になることがあります。マグネシウムやビタミンB2といった栄養素をバランス良く摂取することで、頭痛の発生頻度を減らせる可能性があるんですね。和食を中心としたメニューは栄養バランスが整いやすいためおすすめです。

カフェインとの上手な付き合い方

カフェインには血管を収縮させる作用があるため、適度な摂取であれば頭痛予防に役立つかもしれません。マテ茶などのハーブティーにもカフェインが含まれていますね。ただし過剰摂取は逆効果になることもありますから、摂取量には気をつけましょう。

水分補給を忘れずに

脱水状態になると頭痛が起こりやすくなります。こまめな水分補給を心がけることで、頭痛予防につながる可能性があるんです。

食事日記で原因を特定する

日々の食事管理で意識したいポイントをまとめました。

ポイント	具体的な方法
規則正しい食事	1日3食を決まった時間に摂る
栄養バランス	マグネシウムやビタミンB2を意識的に摂取
カフェイン管理	適量を守り過剰摂取を避ける
水分補給	こまめに水分を摂取する
食事記録	食べたものと頭痛の発生を記録する

どの食べ物が自分の頭痛を誘発しているかを知るには、食事日記をつけるのが効果的でしょう。食べたものと頭痛の発生を記録していくことで、自分にとっての引き金となる食品を見つけられるかもしれません。

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頭痛改善のための生活習慣のポイント

食事に気をつけるだけでなく、日常生活全体を見直すことで頭痛の改善につながる可能性があります。生活習慣のなかで特に意識したいポイントについてお伝えしましょう。

睡眠時間は適度が大切

睡眠不足が頭痛を引き起こすことはよく知られていますが、実は寝すぎも頭痛の原因になることがあるんです。睡眠時間の過不足は体のリズムを乱してしまうため、毎日同じくらいの時間に寝て同じくらいの時間に起きるよう心がけましょう。ラベンダーティーなどには眠りを深くする効果が期待できるため、睡眠の質を高めたい方は試してみるといいかもしれません。

ストレスをためこまない工夫

ストレスは頭痛の大きな引き金になります。日頃から自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切でしょう。深呼吸やリラックスできる時間を作ること、趣味に没頭することなど、心を落ち着かせる方法はいろいろあります。ストレスと上手に付き合うことで頭痛の頻度を減らせるかもしれません。

規則正しい生活リズムを整える

起床時間や食事の時間、就寝時間を毎日できるだけ同じにすることで、体のリズムが整いやすくなります。不規則な生活は頭痛を誘発する要因のひとつといわれていますから、週末でも平日と大きく違わない生活パターンを保つよう意識したいですね。規則正しい生活リズムは頭痛予防の基本といえるでしょう。

症状が続くときは専門家に相談を

食生活や生活習慣を見直しても頭痛がなかなか改善しない場合は、別の原因が隠れている可能性も考えられます。姿勢の歪みや肩こりが関係していることもありますし、何らかの疾患が原因のこともあるんです。症状が続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、早めに医療機関や専門機関へ相談することをおすすめします。

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まとめ

頭痛を引き起こす食べ物にはチラミンを含むチーズやチョコレート、亜硝酸塩を含む加工肉、赤ワイン、グルタミン酸ナトリウムを含むインスタント食品などがあります。これらの成分は血管の収縮と拡張を引き起こし、頭痛の原因となる可能性があるんです。

一方で、マグネシウムやビタミンB2を含む食品、ハーブティーなどを積極的に摂ることで頭痛予防に役立つかもしれません。また、食事を抜かないこと、栄養バランスの取れた食事、適度な水分補給といった日々の食事習慣も大切です。

さらに、十分な睡眠時間の確保、ストレス管理、規則正しい生活リズムを整えることで、頭痛の改善につながる可能性があります。ただし食べ物と頭痛の関係には個人差がありますので、食事日記をつけて自分の誘発食品を特定することをおすすめします。症状が続く場合は専門家に相談することも検討しましょう。