腰痛の正しい対処法｜温めるべき腰痛と冷やすべき腰痛の違いとは

腰痛は温める？冷やす？基本的な判断基準

腰痛になったとき、患部を温めるべきか冷やすべきか迷ってしまう経験はありませんか。実は腰痛の対処法は発症からの経過時間によって変わってくるため、どちらの方法も間違いではないといえるのです。

発症からの経過時間で判断する

腰痛の対処を考える際、最も重要なポイントは発症してからどのくらい時間が経過しているかという点になります。一般的に急性腰痛と呼ばれる発症4週間未満の場合は冷やすことが推奨されていますね。一方で慢性腰痛といわれる3ヶ月以上継続している腰痛では、温めることで症状の緩和が期待できるといわれているのです。

腰痛の種類	期間	対処法
急性腰痛	発症4週間未満	冷やす
亜急性腰痛	1〜3ヶ月	温める
慢性腰痛	3ヶ月以上	温める

また亜急性腰痛と呼ばれる1〜3ヶ月の期間にある腰痛も、温めることが適しているとされます。ただし個人差もあるため、ご自身の体の状態をよく観察しながら判断することが大切といえるでしょう。

炎症の有無が判断のポイント

温めるか冷やすかを判断するうえで、もう一つ重要なのが炎症があるかどうかという点です。急性腰痛では患部に炎症が起きており、熱を持っていることが多くなります。この場合、冷やすことで炎症を抑え痛みの緩和につながる可能性があるといわれています。

一方で慢性腰痛の場合、炎症よりも血行不良や筋肉の硬直が原因となっているケースが多いです。そのため温めることで血流が改善され、こわばった筋肉がほぐれやすくなることが期待できます。患部を軽く触ってみて熱を持っているか、それとも冷たく感じるかを確認してみるとよいでしょう。

迷ったときは患部の状態をよく観察し、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。

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症状別｜腰痛の種類と特徴

腰痛といっても実はいくつかの種類があり、それぞれで痛み方や原因が異なることをご存知でしょうか。ここでは症状別に腰痛の特徴を見ていきますね。

急性腰痛（ぎっくり腰）

急性腰痛はいわゆるぎっくり腰と呼ばれるもので、突然強い痛みが襲ってくるのが特徴です。針で刺されたようなとにかく鋭い痛みがあり、動くたびに激痛が走るため日常生活に大きな支障をきたしてしまいます。

この腰痛は腰周辺の筋肉や関節、神経などにダメージが加わることで発症するといわれています。患部が熱を持つことが多く、炎症が起きている状態といえるでしょう。重いものを持ち上げようとした瞬間や、急に体をひねったときなどに起こりやすい傾向が見られます。

亜急性腰痛

亜急性腰痛は急性腰痛を放置した場合に移行しやすい状態です。広範囲に痛みが広がる点が特徴で、急性腰痛のような鋭い痛みではなく鈍い痛みに変わってきます。

日常生活の動作による負担が蓄積されることで起こるといわれており、デスクワークや家事、立ちっぱなしや座りっぱなしなどが原因となることが多いですね。この段階でしっかりケアすることが大切だといえます。

慢性腰痛

慢性腰痛は3ヶ月以上継続している腰痛のことを指します。重だるい鈍痛が特徴で、ズキっとした鋭い痛みではなくじんわりとした不快感が続くのです。

血行不良により筋肉が硬くなり、神経を圧迫して痛みが発生する可能性があるといわれています。長期にわたって腰がじんわり痛いという場合は慢性腰痛かもしれません。症状が悪化すると脊柱管狭窄や腰部ヘルニアを発症するリスクもあるため、早めの対策が重要になってくるでしょう。

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冷やす腰痛の正しい対処法

急性腰痛が起きたとき、どのように冷やせば良いのか具体的な方法がわからないという方も多いのではないでしょうか。ここでは効果的な冷やし方について詳しく解説していきます。

氷嚢や保冷剤の使い方

患部を冷やす際は氷嚢や氷と少量の水を入れたビニール袋を使うのがおすすめです。10分冷やして数分間休憩し、また冷やすというサイクルを朝昼晩の3回ずつ行うと良いといわれています。

保冷剤を使用する場合は必ずタオルで包んでから患部に当てましょう。直接肌に当ててしまうと凍傷を起こす危険性があるため十分な注意が必要です。腰痛を起こしやすい方は、氷嚢や大きめの保冷剤を常備しておくと安心ですね。

発症後24〜48時間は冷やすことが推奨

急性腰痛が発症してから24〜48時間は炎症が活発な時期といわれています。この期間は患部をしっかり冷やすことで炎症を抑え、痛みの緩和につながる可能性があるといえるでしょう。

ただし48時間を過ぎると冷やすより温める方が適している場合が多くなってきます。急性期を過ぎたら温熱ケアに切り替えることを検討する時期です。発症からの時間をしっかり意識することが回復への近道なのです。

冬場は患部のみを冷やし室温を保つ

冬場に冷やす際は体全体が冷えてしまわないよう注意が必要になります。部屋を暖かく保ちながら患部のみを冷やせる状態が理想的といえるでしょう。

体が冷えると血流が悪くなり、かえって回復が遅れることもあるといわれているため、室温管理は重要なポイントです。患部だけをピンポイントで冷やすよう心がけ、体全体の冷えには十分配慮しましょう。

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温める腰痛の正しい対処法

慢性腰痛には温めることが効果的といわれていますが、具体的にどのように温めれば良いのでしょうか。ここでは日常で取り入れやすい温め方を詳しくご紹介していきます。

お風呂で全身を温める方法

慢性腰痛の改善には体全体を温めることも大切です。ぬるめのお湯にじっくり浸かることで、体の芯から温まり血流が促進されるといわれています。

熱すぎるお湯は逆効果になる可能性があるため、38〜40度程度のぬるめのお湯で15〜20分程度浸かるのがおすすめです。入浴によって筋肉の緊張がほぐれ、痛みの緩和につながることが期待できるでしょう。

カイロやホットパックの活用

患部をピンポイントで温めたい場合は、カイロや電気毛布、ホットパックを活用するのも良い方法です。カイロを使う際は直接肌に当てず、衣類の上から貼るようにしましょう。

ホットタオルは自宅で簡単に作ることができます。濡らしたタオルを電子レンジで1〜1分半程度加熱し、適温になったら患部に当てます。やけどには十分注意しながら、15〜20分程度を目安に温めると良いですね。

腰痛に効くツボを温める

腰痛の緩和が期待できるツボを温めるのも一つの方法といえます。

ツボの名称	位置	効果
命門（めいもん）	おへその裏	腰痛緩和
帯脈（たいみゃく）	おへそと同じ高さの左右脇腹	腰痛緩和
三陰交（さんいんこう）	内くるぶしの骨から指3本分上	冷え改善

また三陰交は内くるぶしの骨から指3本分上にあるツボで、冷えに特に効果があるといわれています。これらのツボをカイロやホットタオルで温めることで、血流改善が期待できるでしょう。手のひらで優しく温めるだけでも効果が期待できるため、ぜひ試してみてください。

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腰痛予防のために日常で心がけること

腰痛は一度起こると繰り返しやすいため、日頃から予防を意識することが大切です。ここでは日常生活で取り入れやすい予防法をご紹介していきますね。

正しい姿勢を意識する

普段から正しい姿勢を意識することが腰痛予防の第一歩といえます。猫背のように腰に負担がかかる姿勢を長時間続けると、腰痛を引き起こしやすくなるのです。

特に長時間パソコンやスマホ操作をする方、運転する時間が長い方は注意が必要といえるでしょう。長時間座っている場合は、作業の合間に適度に体を動かすなどの対策をとることをおすすめします。

筋肉や筋膜の緊張をほぐす

臀部や太ももの筋膜が硬くなると腰痛が起こりやすくなります。固まってしまった筋肉は毎日のマッサージやストレッチでほぐすと良いですね。

• 座ったまま腰をゆっくり回す
• 背伸びをする
• 肩甲骨を寄せる
• 定期的にストレッチタイムを設ける
• 筋肉の柔軟性を高める習慣をつける

デスクワーク中にできる簡単なストレッチとしては、座ったまま腰をゆっくり回す、背伸びをする、肩甲骨を寄せるなどがあります。筋肉や関節の柔軟性が高まると、筋肉の疲労蓄積が軽減される可能性があるといわれているのです。

血流改善を心がける

血の巡りの悪化は腰痛の原因となります。日頃から体を冷やさないように衣服で調節し、食事で内側から体を温めることも大切です。

ストレッチや筋トレ、ウォーキングなどで適度に体を動かすと血流が促進されるといわれています。ただし痛みがある場合は無理に体を動かさず、まずは温めることを優先しましょう。

迷ったときは自分の体に聞くことが一番です。温めて気持ちいいと感じるなら温める、冷やして楽になるなら冷やすという判断で良いでしょう。

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まとめ

腰痛への対処法は症状の種類と発症からの経過時間によって異なります。急性腰痛（ぎっくり腰）の場合は発症後24〜48時間は冷やすことが推奨され、慢性腰痛や亜急性腰痛の場合は温めることで症状の緩和が期待できます。

冷やす際は氷嚢や保冷剤を使い、10分冷やして数分休むサイクルを朝昼晩3回ずつ行いましょう。温める際はぬるめのお湯に15〜20分浸かったり、カイロやホットタオルを活用したりすることが効果的です。また命門、帯脈、三陰交などのツボを温めることも血流改善につながります。

日頃から正しい姿勢を意識し、マッサージやストレッチで筋肉の緊張をほぐすこと、適度な運動で血流を改善することが腰痛予防には重要です。迷ったときは患部の状態をよく観察し、温めて気持ちいいか冷やして楽になるかを確認しながら、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。