膝に負担がかからない椅子の選び方｜膝痛を防ぐ5つのポイントとおすすめ商品

膝に負担がかからない椅子とは？膝痛の原因と椅子の関係

膝に負担がかかるメカニズム

椅子に座っている時間が長いと、膝が重だるくなったり痛みを感じたりしませんか。実は座面の高さが合っていないと、膝への負担は想像以上に大きくなると言われています。

たとえば低すぎる椅子に座ると、膝が深く曲がりすぎて関節内の圧力が高まる傾向があります。逆に高すぎると太もも裏が圧迫され、血流不全を起こしてハムストリングスという筋肉が硬くなり、結果的に膝関節にズレが生じることもあるそうです。また長時間同じ姿勢で座り続けると、膝周辺の筋肉が固まりやすくなり、立ち上がる際に膝へ大きな負荷がかかるリスクも高まります。

変形性膝関節症や膝関節痛と椅子の関係性

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が徐々にすり減ることで痛みや動きの制限が起こる症状です。この症状をお持ちの方にとって、日常的に使う椅子の選び方はかなり重要なポイントになってきます。

不適切な椅子に座っていると、膝の屈曲角度が大きくなりすぎて関節内圧が上昇し、軟骨同士の摩擦が増える可能性があると指摘されています。さらに膝周囲の筋肉や靭帯に過度なストレスがかかり、炎症が悪化することもあるそうです。

なぜ椅子選びが膝の負担軽減につながるのか

ここで大切になるのが、自分の体に合った椅子を選ぶという視点です。座面の高さや角度によって、膝にかかる荷重配分は大きく変わるため、適切な高さに調整することで膝への負担を30〜40%軽減できる可能性があるという臨床研究もあります。

座ったときに膝が90度以上の角度を保ち、足裏がしっかり床につく椅子なら、体重が自然と分散されて関節への圧力が和らぐとされています。つまり椅子選びは、単なる快適さだけでなく膝を守るための大事なケアにもつながると考えられています。

膝に優しい椅子の基本的な特徴

では具体的にどんな椅子が膝に優しいのでしょうか。まず座面の高さは、膝が直角に近い角度で曲がる高さが理想です。次にクッション性ですが、柔らかすぎると体が沈み込んで姿勢が崩れやすいため、適度に硬く安定感のあるものがよいとされています。

そして安定性も見逃せません。ぐらつきがあると立ち上がる際に余計な力が必要になり、膝への負担が増すことがあります。肘掛けがついている椅子なら、腕の力を使って体を支えられるため、立ち上がりがラクになったという声もよく聞きます。

• 座面の高さ：膝が90度になる高さ
• クッション性：適度に硬く安定感のあるもの
• 安定性：ぐらつかない構造
• 肘掛け：立ち上がりをサポート
• 調整機能：体格に合わせられるもの

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膝に負担がかからない椅子を選ぶ5つのポイント

ポイント①：座面の高さと膝の角度

椅子選びで最も重要なのが、座面の高さです。座ったときに膝の角度が90〜100度になるように調整すると、膝関節への負担を減らせる可能性があります。

身長	座面高の目安
150cm前後	37〜40cm
160cm前後	40〜43cm
170cm前後	43〜46cm

ただし体型や脚の長さによって個人差があるため、実際に座って確かめるのが一番です。

ポイント②：適度なクッション性と座面の硬さ

柔らかすぎる座面は一見快適そうですが、体が沈み込みすぎると姿勢が崩れやすく、膝にも余計な負担がかかることがあります。逆に硬すぎると坐骨部分が圧迫されて血行不良を起こしやすくなるため、適度な反発力があるクッションが理想的です。

手で押したときに2〜3cm程度沈む硬さが目安とされていますが、長時間座っても疲れない感覚があるかどうかも大切なポイントになります。

ポイント③：肘掛け（アームレスト）の有無

膝への負担を減らすうえで、実は肘掛けの存在も見逃せません。立ち上がるときに腕で体を支えられると、膝関節にかかる荷重が軽減されるためです。

高さ調整機能があれば、自分の体格に合わせて肘を自然に置ける位置に設定できるので、より快適に使えます。特に変形性膝関節症など膝に不安がある方には、肘掛け付きの椅子が推奨されています。

ポイント④：背もたれの角度と腰部サポート

背もたれの角度が100〜110度くらいだと、骨盤が立ちやすく腰への負担が分散されやすいと言われています。腰がラクになると自然と姿勢が安定するため、結果的に膝への負荷も減る仕組みです。

ランバーサポート機能がついていれば、腰のS字カーブを維持しやすくなり、長時間座っても疲れにくくなります。姿勢が整うことで、立ち上がるときの膝への衝撃も和らぐ効果が期待できそうです。

ポイント⑤：安定性と立ち上がりやすさ

椅子がぐらつくと、座るときも立つときも余計な力が必要になり、膝への負担が増えてしまいます。脚がしっかりしていて安定感のある椅子なら、安心して体重を預けられます。

また回転機能や昇降機能があると、体をひねる動作が減り、膝への負担軽減につながることもあります。立ち上がりやすさを重視するなら、座面が少し前傾しているタイプも選択肢のひとつです。

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【用途別】膝に優しいおすすめ椅子7選

バランスチェア（ニーリングチェア）

デスクワークが多い方には、バランスチェアがおすすめです。膝を支点にして座る構造なので、自然と背筋が伸びて骨盤が立ちやすくなります。前傾姿勢をキープしやすいため、パソコン作業にも向いていますが、長時間の使用には慣れが必要かもしれません。

高座椅子（リクライニング機能付き）

和室で過ごすことが多い方や高齢の方には、高座椅子が便利です。座面が高めなので立ち上がりがラクで、リクライニング機能があればリラックスした姿勢も取れます。肘掛けがついているタイプなら、さらに膝への負担を減らせそうです。

正座椅子（あぐら・正座対応）

法事や来客時など、和室で正座する機会がある方には正座椅子がぴったりです。座面の下に脚を入れられる構造になっているため、正座の姿勢を保ちながら膝への圧迫を軽減できます。あぐらにも対応しているタイプなら、普段使いにも重宝します。

オフィスチェア（昇降・調整機能付き）

長時間のデスクワークには、座面や背もたれの高さを細かく調整できるオフィスチェアが適しています。自分の体格に合わせて膝の角度を90度前後に保てるため、関節への負担が少なくなると言われています。

回転高座椅子

和室でも体の向きを変えやすい回転高座椅子は、膝をひねる動作を減らせるのが魅力です。立ち上がらずに方向転換できるため、膝への余計な負荷がかかりにくくなります。

玄関用スツール

靴の脱ぎ履き時に膝が痛む方には、玄関用のスツールがあると安心です。しゃがむ動作を減らせるため、日常的な膝への負担軽減につながります。

昇降補助付きチェア

立ち上がりが特につらいと感じる方には、電動やガススプリング式の昇降補助機能がついた椅子がおすすめです。座面が自動的に上がることで、膝にかかる力を最小限に抑えられる可能性があります。

• デスクワーク：バランスチェア、オフィスチェア
• 和室使用：高座椅子、正座椅子、回転高座椅子
• 玄関用：玄関用スツール
• 立ち上がり困難：昇降補助付きチェア
• リラックス：リクライニング機能付き高座椅子

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膝への負担を減らす正しい座り方と立ち上がり方

正しい座り方の基本

どんなに良い椅子を選んでも、座り方が間違っていると膝への負担は減りません。まず椅子に深く腰掛けて、お尻を背もたれにしっかりつけることが大切です。

そして足裏全体を床につけ、膝・腰・肘の角度がそれぞれ90度前後になるように調整します。背もたれを使って上半身を支えると、骨盤が立ちやすくなり、膝への荷重が分散されやすくなると言われています。浅く座ると腰が丸まって姿勢が崩れ、結果的に膝にも負担がかかるため注意が必要です。

膝に優しい立ち上がり方

立ち上がる動作は、実は膝に大きな負荷がかかる瞬間です。まず足を椅子の下に少し引いて、体重を前にかけやすい姿勢を作ります。

肘掛けがあれば両手で支えながら、ゆっくりと腰を浮かせていくと膝への衝撃を和らげられます。急に立ち上がると膝関節に一気に負荷がかかるため、焦らずゆっくり動作することがポイントです。

長時間座る際の工夫

デスクワークなどで長時間座り続けると、膝周辺の筋肉が固まりやすくなります。1時間に1回は立ち上がって軽く歩いたり、その場で足踏みするだけでも血流が改善されると言われています。

座ったまま膝を伸ばしたり、足首を回すなど簡単なストレッチを取り入れるのも効果的です。また時々姿勢を変えることで、同じ部位への負担が集中しにくくなります。

フットレストやクッションの活用法

椅子の高さが体に合っていても、足が床にしっかりつかない場合があります。そんなときはフットレストを使うと、足裏全体で体を支えられるようになり、膝への負担軽減につながる可能性があります。

また腰部分にクッションを当てると骨盤が安定しやすくなり、結果として膝への負荷も分散されやすくなると考えられています。足が宙に浮いた状態だと太もも裏が圧迫されるため、必ず何かしらの工夫をしておきたいところです。

項目	ポイント
座り方	深く腰掛け、膝・腰・肘を90度に
立ち上がり	足を引いて、肘掛けを使いゆっくり
長時間座る	1時間ごとに立ち上がる、ストレッチ
補助アイテム	フットレスト、腰クッション

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椅子選び後のケアと注意点｜膝の負担を長期的に軽減するために

新しい椅子への慣らし方

新しい椅子を購入したら、いきなり長時間座るのではなく短時間から始めてみましょう。最初は30分程度使ってみて、体がどう反応するか様子を見るのがおすすめです。

また座面の高さ調整は、1cm単位で細かく行うことが大切です。膝の角度が少し変わるだけで負担の感じ方が違ってくるため、自分に合った高さを見つけるまで何度か試してみてください。

定期的な椅子のメンテナンス

椅子は使い続けるうちにクッションがへたってきます。半年に1回くらいは座面を手で押してみて、沈み込み具合をチェックするとよいでしょう。

へたりが目立つようになったら、クッションの交換や椅子の買い替えを検討する時期かもしれません。また座面の高さも、靴の種類や体重の変化によって微調整が必要になることがあるため、定期的に見直すことをおすすめします。

椅子と併用したい膝のケア

椅子選びと同時に、膝周辺の筋肉をケアすることも大切です。太もも前の大腿四頭筋やふくらはぎのストレッチを日常的に行うと、膝関節の柔軟性を保ちやすくなると言われています。

また軽いスクワットや足上げ運動など、膝に負担の少ない筋トレを取り入れることで、関節を支える筋力が維持されやすくなります。椅子だけに頼らず、体全体で膝を守る意識が大切です。

避けるべき座り方

どんなに良い椅子でも、座り方が悪いと効果が半減してしまいます。足を組む習慣は骨盤が傾いて膝への負担が偏るため、できるだけ避けたいところです。

浅く座ると腰が丸まり、猫背になって膝にも余計な力がかかります。また横座りやペタンコ座りなど、膝をねじる座り方は関節に大きなストレスを与えると指摘されています。床に座る場合も、長時間同じ姿勢を続けないよう気をつけましょう。

こんな症状があれば専門家へ相談

椅子を変えても痛みが1週間以上続く場合や、腫れや熱感がある場合には、早めに専門家に相談することをおすすめします。

階段の昇り降りがつらくなったり、日常生活に支障が出るほどの痛みがあるときは、変形性膝関節症などの疾患が進行している可能性も考えられます。自己判断で放置せず、整形外科や専門の施術院で適切なアドバイスを受けることが、膝を長く守るためのポイントです。

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まとめ

膝に負担がかからない椅子を選ぶことは、日常生活の質を高め、膝の健康を長期的に守るために重要です。座面の高さを膝が90〜100度になるように調整し、適度なクッション性と安定性のある椅子を選ぶことで、膝への負担を大幅に軽減できる可能性があります。

またバランスチェアや高座椅子、正座椅子など、用途に合わせた椅子選びも効果的です。椅子選びだけでなく、深く腰掛ける正しい座り方や、肘掛けを使ったゆっくりとした立ち上がり方を実践することで、さらに膝への負担を減らすことができます。

長時間座る際には1時間ごとに立ち上がり、ストレッチを取り入れることも大切です。新しい椅子は短時間から慣らし、定期的にクッションの状態をチェックしながら、膝周辺の筋肉ケアも併用しましょう。足を組む座り方や浅く座る姿勢は避け、もし痛みが1週間以上続く場合は専門家に相談することをおすすめします。

椅子選びと正しい使い方、そして日常的なケアを組み合わせることで、膝を守りながら快適な日常生活を送ることができます。

引用元

https://selfcareseitai.com/blog/knee-osteoarthritis-chair-height/
https://harmonia-corpus.com/2020/05/23/911/
https://lionheart-seikotsuin.com/blog/28116/
https://knee-treatment.net/column/problem/post-1142/
https://shimoitouzu-seikotsu.com/hiza-itami/hizanhutan-isu
https://meu-seitai.biz/hizanoitami/knee-pain-sit
https://uno-seikotsuin.com/2021/12/5327/
https://clinic.adachikeiyu.com/7237
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/e2ovzrykvca
https://inoruto.or.jp/2025/05/knees-hurt/