前鋸筋トレーニングはどこを鍛える？場所と効果的な鍛え方を解説

前鋸筋はどこにある？鍛える場所を図解で解説

前鋸筋という筋肉を初めて聞いた方も多いのではないでしょうか。実はこの筋肉、体の姿勢や肩の動きに深く関わっているんです。まずは前鋸筋がどこにあるのか見ていきましょう。

脇の下から肋骨側面に広がる筋肉

前鋸筋は脇の下あたりから肋骨の側面にかけて存在します。解剖学的には第1肋骨から第8肋骨または第9肋骨の外側面から始まり、肩甲骨の内側縁まで伸びているんですね。体の表面からは見えにくい場所にあるため、普段あまり意識することがありません。

大胸筋が体の前面を覆っているのに対し、前鋸筋は体の側面に位置しています。背中側の僧帽筋や広背筋とは違って、胸郭と肩甲骨の間に挟まれるような形で存在するのが特徴なんですね。

ノコギリのような形が特徴的

前鋸筋という名前の由来は、その形状にあります。鋸はノコギリを意味する言葉で、筋肉の付き方がノコギリの歯のようにギザギザとした形をしているんです。

この形状のおかげで、肩甲骨を前方へ動かす外転という動作が可能になります。前鋸筋は肩甲骨を外転させる唯一の筋肉であり、腕を前に伸ばしたり物を押したりする動作で重要な役割を果たしているんですね。

自分で触って確認する方法

前鋸筋の場所を確認したい場合は、脇の下に手を当ててみましょう。脇の少し下、肋骨の側面を触りながら腕を前に伸ばすと、筋肉が収縮する感覚がわかるはずです。

ボクサーがパンチを繰り出すときに使う筋肉として知られており、ボクサー筋とも呼ばれています。脇腹のあたりでゴツゴツとした筋肉の塊を感じられたら、それが前鋸筋だと思ってください。

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前鋸筋を鍛えるとどこに効果がある？

前鋸筋を鍛えることで、体のさまざまな部分に良い効果が期待できます。単なる筋力アップだけでなく、日常生活からスポーツまで幅広い場面で役立つ筋肉なんですね。

肩甲骨の動きをスムーズにする

前鋸筋の最も重要な働きは、肩甲骨を外転させることです。外転とは肩甲骨が背骨から離れて前方に動く動作のことで、この動きができる筋肉は前鋸筋だけなんですね。また上方回旋という動作にも関わっており、腕を上げる動作をサポートしています。

前鋸筋が弱いと肩甲骨が不安定になり、翼状肩甲という状態になることがあるんです。肩甲骨が背中から浮き出てしまう状態で、腕を支える土台がぐらついてしまうことを意味しています。

姿勢改善と呼吸のサポート

前鋸筋を鍛えると、猫背や巻き肩の予防につながる可能性があります。肩甲骨が正しい位置に保たれることで、胸が開きやすくなり姿勢が整いやすくなるでしょう。

また前鋸筋は肋骨にも付着しているため、呼吸動作にも関係しているんです。深い呼吸がしやすくなる効果も期待できますね。

スポーツや日常生活での効果

ボクシングでパンチを打つときや水泳でストロークするとき、野球で投球するときなど、腕を前方に伸ばす動作で前鋸筋が活躍します。前鋸筋が発達していると、腕のリーチが伸びてパフォーマンスが向上する可能性があるんです。

• 物を押す動作がスムーズになる
• 腕のリーチが伸びる
• 重い荷物を押しやすくなる
• 高い場所のものが取りやすくなる
• スポーツのパフォーマンスが向上する

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筋トレ前のセルフチェック方法

前鋸筋のトレーニングを始める前に、自分の状態を確認することが大切です。弱っているのか硬くなっているのかを知ることで、適切なトレーニングができるようになります。

壁押しテストで前鋸筋の強さを確認

壁に向かって立ち、両手を肩の高さで壁につけて腕を伸ばした状態で壁を押してみましょう。このとき肩甲骨が背中から浮き出るように感じたら、前鋸筋が弱い可能性があるんです。

正常な場合は肩甲骨が胸郭にしっかり密着したまま安定して壁を押せます。肩甲骨がぐらついたり浮き出たりする場合は筋力不足が考えられるでしょう。

翼状肩甲のチェック方法

翼状肩甲とは肩甲骨が背中から浮き出て翼のように見える状態のことです。腕を前方に伸ばしたり上に上げたりしたとき、肩甲骨の内側が浮き出ていないか確認してみましょう。

鏡を使って横から見るとわかりやすいんですね。前鋸筋が弱いと肩甲骨が不安定になり浮き出てしまうことがあります。

前鋸筋が硬くなっているサイン

前鋸筋が硬くなっていると、肩甲骨を動かしたときにゴリゴリとした音や感覚がすることがあるんです。また肩こりや首の張りを感じやすくなることもあります。

腕を大きく動かしたときに引っかかる感じがする場合は、トレーニング前にストレッチやウォームアップを丁寧に行うことが重要でしょう。

ウォームアップで体を整える

トレーニング前のウォームアップは前鋸筋を効果的に鍛えるために欠かせません。肩甲骨をゆっくり動かしたり胸を開くストレッチをすることで筋肉が温まり動きやすくなるんですね。

肩甲骨を寄せたり離したりする動作を繰り返して、前鋸筋の外転動作がスムーズにできるか確認しましょう。胸郭の可動性もチェックして体が動きやすい状態を作ることが大切です。

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自宅でできる前鋸筋トレーニング5選【どこでも実践可能】

前鋸筋を鍛えるために特別な器具は必要ありません。自宅でできる効果的なトレーニングをレベル別に紹介します。

初心者向けトレーニング

トレーニング名	やり方	ポイント
壁プッシュ	壁から一歩離れて立ち、両手を肩の高さで壁につけて押す	肩甲骨を前方に押し出すイメージで動かす
スキャプラプッシュアップ	膝をついた腕立て伏せの姿勢から肩甲骨だけを動かす	肘は伸ばしたまま肩甲骨を寄せて離す

脇の下に収縮感があれば前鋸筋が働いている証拠です。

中級者向けトレーニング

プッシュアッププラスは通常の腕立て伏せに肩甲骨の動きを追加したものです。体を上げたあと、さらに肩甲骨を前方に押し出すように背中を丸めます。この追加動作で前鋸筋に強い刺激が入るんです。

プランクからの肩甲骨外転は、プランクの姿勢を保ちながら肩甲骨を寄せたり離したりします。体幹の安定性も同時に鍛えられるトレーニングでしょう。

上級者向けトレーニング

片脚リフトプランクはプランクの姿勢から片足を浮かせ、さらに肩甲骨の外転動作を加えます。バランスを取りながら前鋸筋を鍛えられる高難度のトレーニングなんですね。

トレーニングのポイント

• 各トレーニングは10回から15回を1セット
• 2セットから3セット行う
• 肩は下げたまま肩甲骨だけを動かす
• 脇の下に効いている感覚を確認する
• 壁との距離や膝の位置で負荷を調整する

よくある間違いは肩をすくめてしまうことです。肩は下げたまま肩甲骨だけを動かすよう意識しましょう。

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前鋸筋トレーニングの効果を高めるポイントと注意点

前鋸筋トレーニングを効果的に行うためには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。正しい方法で継続することで効果を実感できるようになります。

トレーニング頻度と効果実感

前鋸筋のトレーニングは週2回から3回程度が理想的です。筋肉には休息が必要なため、毎日行うよりも間隔を空けたほうが効果的なんですね。効果を実感するまでには個人差がありますが、2週間から4週間程度で肩甲骨の動きがスムーズになったと感じる方が多いでしょう。

継続することで姿勢の変化や肩こりの軽減を感じられる可能性があります。

正しいフォームと呼吸法

フォームで最も注意したいのは肩をすくめないことです。肩は常に下げたまま肩甲骨だけを動かすよう意識しましょう。

呼吸法も効果を高める要素です。ドローインといってお腹を凹ませながら呼吸する方法を取り入れると、体幹の安定性が増してトレーニング効果が高まる可能性があります。

ストレッチとの組み合わせ

トレーニング前後にストレッチを行うことで、前鋸筋をゆるめて柔軟性を保つことができます。脇の下を伸ばすストレッチや腕を後ろに引くストレッチが効果的でしょう。筋肉痛が出た場合は無理をせず、軽めのストレッチや休息を取ることが大切です。

目的別のアレンジと継続のコツ

目的	トレーニングのポイント
猫背改善	姿勢を意識したトレーニング
肩こり予防	肩甲骨の可動域を広げる動き
パフォーマンス向上	負荷を高めたトレーニング

継続のコツは小さな目標を設定することです。最初は週2回から始めて徐々に習慣化していきましょう。痛みが続く場合や動きに違和感がある場合は専門家に相談することをおすすめします。

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まとめ

前鋸筋は脇の下から肋骨側面にかけて存在する、肩甲骨の動きに重要な筋肉です。ノコギリのような形状が特徴で、肩甲骨を外転させる唯一の筋肉として機能しています。

前鋸筋を鍛えることで、姿勢改善や肩こり予防、スポーツパフォーマンスの向上などさまざまな効果が期待できます。トレーニング前には壁押しテストや翼状肩甲のチェックで自分の状態を確認することが大切です。

自宅でできるトレーニングは壁プッシュ、スキャプラプッシュアップ、プッシュアッププラス、プランクからの肩甲骨外転、片脚リフトプランクなど、レベルに応じて選ぶことができます。週2回から3回のペースで継続し、正しいフォームを意識することで効果を実感できるでしょう。

痛みが続く場合や動きに違和感がある場合は、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。前鋸筋を効果的に鍛えて、健康的な体づくりを目指していきましょう。

引用元

• https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%89%8D%E9%8B%B8%E7%AD%8B
• https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22140/