肩甲骨の出し方を徹底解説！背中から浮き出す肩甲骨を作るストレッチとトレーニング

肩甲骨が出ない・動かない原因とは

肩甲骨の基本構造と周辺の筋肉

肩甲骨は背中の上部にある逆三角形の骨で、肋骨の上に浮いた状態で存在しています。この浮いた状態のおかげで、腕を上げたり回したりする動作が自由にできるわけです。

肩甲骨の周りには多くの筋肉がついていて、その動きを支えています。代表的なものが僧帽筋、前鋸筋、肩甲挙筋、菱形筋、棘下筋などです。特に前鋸筋は肋骨から肩甲骨の内側に付着していて、のこぎりの歯のようなギザギザした形をしているのが特徴的ですね。

これらの筋肉が協調して働くことで、肩甲骨は前後左右に動き、腕の動作をサポートしています。

肩甲骨が埋もれる3つの原因

肩甲骨が動かなくなる原因は、日常生活の中に潜んでいます。

• 長時間のデスクワーク：パソコン作業で同じ姿勢を続けることで、肩甲骨周囲の筋肉が緊張した状態で固まる
• 猫背や巻き肩：不良姿勢が習慣化すると、胸の筋肉は短縮し、背中の筋肉は引き伸ばされて弱くなる
• 運動不足：肩甲骨を動かす機会が減ると、筋力が低下して可動域が狭くなる

デスクワークでは肩をすくめるような姿勢が続くと、血流が悪化して筋肉が硬直していきます。頭や肩が前に出た姿勢が習慣化すると、肩甲骨が外側に広がったまま固まり、背中が丸くなった状態が定着してしまうわけです。腕を大きく動かす動作が日常的に少ないと、1日の中で腕を高く上げることがない日もあるかもしれません。

動かないことで起こる症状

肩甲骨の動きが悪くなると、さまざまな不調が現れてきます。まず肩こりですね。肩甲骨周辺の筋肉が硬くなることで、首から肩にかけての血流が悪化し、痛みやだるさを感じやすくなります。

肩関節の可動域も制限されます。本来なら肩甲骨と肩関節が協調して動くはずなのに、肩甲骨が動かないと肩関節だけで腕を動かそうとするため、肩へのストレスが大きくなってしまいます。

姿勢の悪化も進行していきます。肩甲骨が外側に広がったままだと、背中が丸くなり猫背が定着してしまうのです。

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肩甲骨の動きをセルフチェックする方法

壁を使った可動域チェック

肩甲骨がきちんと動いているかどうかは、自宅で簡単に確認できます。

まず壁に背中をつけてまっすぐ立ちましょう。かかと・背中・腕を壁につけた状態で、手のひらを下に向けて腕を肩の高さまで伸ばします。そのまま壁から離れないよう、痛みを感じないところまで腕を上げていきます。肩の水平ラインから腕が上がった角度で判定するわけです。

角度	肩甲骨の状態
60～90度	柔軟に動いている
45～60度	少し硬くなっている
0～45度	ガチガチに固まっている

肩と水平の高さまでは肩関節の動きだけで上がりますが、それ以上に腕を上げるためには肩甲骨のスムーズな動きが必要になります。

背中で手を組むチェック

背中側でのチェックも有効です。安楽座で座り、体の後ろに腕を伸ばして両手の指を絡めます。そのまま肘を内側に寄せてくっつくかを確認しましょう。

実は9割近い人が肘同士をくっつけることができないといわれています。くっつけられないのは、肩甲骨周りが使えずに柔軟性が低下している証拠なのです。

肩甲骨の浮き出具合を触って確認

自分で肩甲骨を触ってみるのもおすすめです。背中を丸めたり胸を張ったりして、肩甲骨がどれくらい浮き出るか、動かせるかを確認してみてください。肩甲骨が背中に張り付いたような感じがする場合は、筋肉が硬くなっている可能性が高いですね。

チェック結果を踏まえた対策

チェックした結果、45度未満だったり肘が全くつかないような状態であれば、早めの対策が必要になります。ストレッチやトレーニングで筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を広げていくことが大切です。定期的にセルフチェックを行いながら、改善の様子を確認していきましょう。

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肩甲骨を出すための基本ストレッチ（5選）

ストレッチ①：肩甲骨寄せストレッチ

椅子に座った状態で脇を締め、手のひらを上にして前に出します。脇を締めたまま肘を起点に両手を外側に広げ、肩甲骨を背中の中心に寄せましょう。この内転の動きは日常生活であまり行わないため、意識的に取り入れることが大切です。10回を2～3セット行うのがおすすめですね。

ストレッチ②：肩甲骨開きストレッチ

椅子に座り、両手を肩の高さで組みます。両手を前に伸ばしながら、大きなボールを抱えるイメージで背中を丸めていきます。肩甲骨が外側に開く外転の動きを意識してください。この動作で肩甲骨周辺の筋肉がストレッチされます。10回程度繰り返しましょう。

ストレッチ③：肩回しストレッチ

両手の指先を肩の上に軽く置き、肘で大きな円を描くように回します。前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。ゆっくりと大きく動かすのがコツで、呼吸を止めずに行うことが重要です。肩甲骨が全方向に動くため、可動域向上に効果的ですね。

ストレッチ④：壁を使った肩甲骨はがし

壁にかかとと背中をつけて立ち、体の横から腕を曲げずに上げていきます。できるところまで腕を上げたら、そこで10秒キープします。壁を支えにすることで姿勢が安定し、肩甲骨の動きを確認しやすくなります。

ストレッチ⑤：タオルを使った肩甲骨ストレッチ

フェイスタオルの両端を持ち、両手を上に上げます。息を吐きながら肘を曲げ、胸を張りながらタオルを頭の後ろ、肩の位置まで下ろしていきます。10秒キープして元に戻し、10回程度繰り返しましょう。タオルをたるませず、両端をしっかり引っ張りながら行うのがポイントです。

ストレッチを行う最適なタイミング

• 朝起きたとき：5回行うと1日のスタートが快適になる
• デスクワークの合間：肩回しストレッチで固まった筋肉をほぐす
• 寝る前：5回実践してリラックスした状態で筋肉をほぐす

1日の中で複数回に分けて実践することで、肩甲骨の柔軟性を維持しやすくなります。

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肩甲骨を浮き出させるトレーニング方法

前鋸筋を鍛えるプランクトレーニング

プランクの姿勢から肩甲骨を動かすことで、前鋸筋を効果的に鍛えられます。

うつ伏せになり、肩の真下に肘をついて上半身を起こします。いわゆるプランクの姿勢から、体が上に押し出されるように肩甲骨を広げていきます。そのまま肋骨を締めるように背中を丸め、真上に上げましょう。息を吐きながら5秒で上げ、息を吸いながら5秒で戻すのがポイントです。6回を目安に行ってください。

前鋸筋はボクサー筋とも呼ばれ、腕を前に出す動作に関わる重要な筋肉です。ボクシングではパンチを打つときにリーチを出すため、肩甲骨の外転が頻繁に使われます。前鋸筋が発達することで腕を長く使えるようになり、日常動作でも肩関節への負担を減らせるわけですね。

僧帽筋中部・下部を鍛えるY・Tエクササイズ

ベンチ台にうつ伏せ、または椅子に座った前傾姿勢で行います。軽いダンベルを持ち、アルファベットのY字やT字の方向に腕を上げ下げします。

Y字では両腕を斜め上に上げ、親指が上になるように意識しましょう。T字では両腕を肩と並行のラインに持ってきて、手のひらを天井に向けます。肩甲骨を寄せながら両腕を持ち上げ、背中の筋肉を意識することが大切です。10～15回を3セット行うのがおすすめですね。

菱形筋を鍛える肩甲骨寄せトレーニング

菱形筋は肩甲骨を内側に寄せる働きがあります。水の入ったペットボトルを両手に持ち、軽く脇を締めて肘を90度に曲げます。両肩を持ち上げつつ、肩甲骨を内側に寄せていきましょう。ゴムバンドを使って肩甲骨を寄せる動作も効果的です。

トレーニングの頻度と組み合わせ方

項目	推奨内容
頻度	週2～3回が理想的
負荷	軽い負荷から始めて徐々に増やす
組み合わせ	ストレッチ→トレーニング→ストレッチの順番

最初は軽い負荷から始め、フォームを確認しながら徐々に回数を増やしていきましょう。ストレッチで筋肉をほぐしてからトレーニングを行うと、より効果が高まります。トレーニング後にもストレッチを取り入れて、筋肉の柔軟性を保つことが大切ですね。

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肩甲骨の可動域を維持するための生活習慣

デスクワークとスマホ使用時の正しい姿勢

デスクワークでは、耳たぶ・肩甲骨から延びる肩峰・座った際の坐骨結節が一直線になる姿勢を意識しましょう。腕が体の前に長時間位置する不自然な姿勢が続くと、肩や肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬くなってしまいます。

スマホを使うときは、顎や顔が前に出ないように気をつけてください。背中が丸まった状態で画面を見続けると、肩甲骨周辺の筋肉が緊張し続けることになります。

1時間ごとのストレッチと日常動作

長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。デスクワーク中は、1時間ごとに立ち上がって肩を回すなど、こまめに動く習慣をつけましょう。

日常動作では腕を大きく使うことを意識してみてください。意識して大きく動かさないと、1日の中で腕を高く上げることがない日もあるかもしれません。洗濯物を干すときや荷物を取るときなど、肩甲骨の動きを意識するだけで可動域の維持につながります。

入浴で血行促進と筋肉をほぐす

入浴は肩甲骨周辺の筋肉をほぐすのに効果的です。38～40度のぬるめのお湯に15～20分浸かり、肩までしっかり温めましょう。全身を温めることで血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。

湯船の中で肩をゆっくり回したり、首筋を軽くマッサージすると、より一層のリラックス効果が得られますね。

肩甲骨はがしを行う際の注意点

肩甲骨はがしは週2～3回程度、適度に間をあけて行うのが理想的です。毎日行うと筋肉や関節に負担がかかり、逆効果になる可能性があります。

実践する際は呼吸を止めずに、深く呼吸しながら行いましょう。筋肉がリラックスした状態でストレッチできるため、より効果的になります。

無理をしないことも重要で、痛みやしびれを感じた場合はすぐに中止してください。可動域を無視して動かしすぎると、筋肉や靭帯にダメージを引き起こす原因になります。

数週間続けても改善が見られない場合や、痛みが悪化する場合は、専門家に相談することをおすすめします。

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まとめ

肩甲骨を動かせるようにするためには、まず自分の現在の状態を把握することから始めましょう。壁を使ったチェックで可動域を確認し、硬くなっている場合はストレッチで筋肉をほぐしていくことが大切です。

基本的な肩甲骨ストレッチを朝・仕事の合間・就寝前など、1日の中で複数回取り入れることで、徐々に柔軟性が戻ってきます。さらにプランクやY・Tエクササイズなどのトレーニングを週2～3回行うことで、肩甲骨を支える筋肉を強化できます。

日常生活では、デスクワークやスマホ使用時の姿勢に気をつけ、1時間ごとに体を動かす習慣をつけましょう。入浴で筋肉をほぐし、血行を促進することも効果的です。ただし無理をせず、痛みがある場合は中止し、改善が見られない場合は専門家に相談することが重要です。

肩甲骨の可動域を改善することで、肩こりの軽減や姿勢の改善につながり、日常生活の質が向上していきます。継続的なケアで、動きやすい肩甲骨を維持していきましょう。

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引用元

https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html

https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html

https://yogajournal.jp/28152

https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/stiffshoulders-stretch

https://oceans.tokyo.jp/article/detail/46569

https://note.com/shibamuscle/n/n7573594a89ed