肩甲骨を動かすトレーニング5選｜肩こり解消と姿勢改善に効果的な方法

肩甲骨を動かすトレーニングの効果とメリット

肩甲骨とは？

肩甲骨は背中の上部にある三角形の骨で、肩や腕の動きを支える重要な役割を担っています。背中の左右に1つずつあり、肋骨の上に乗るような形で存在しているのが特徴です。

この骨は胸郭という肋骨の集まりに筋肉で支えられているため、非常に大きな可動域を持っています。挙上や下制、内転や外転、上方回旋や下方回旋といった6つの動きができるのは、肩甲骨ならではの機能なんですね。

ただし動きが大きい分、周囲の筋肉が硬くなったり弱くなったりすると、本来の動きができなくなってしまいます。デスクワークやスマホ操作が多い現代の生活では、肩甲骨周りの筋肉のバランスが崩れやすくなっているといえるでしょう。

肩甲骨を動かすことで得られる効果

肩甲骨を動かすトレーニングには、体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

肩こり・首こりの改善：肩甲骨周りの筋肉を動かすことで血行が促進され、凝り固まった部分がほぐれる
姿勢の改善：肩甲骨周囲筋のバランスが整うと、猫背が解消されて背筋が自然と伸びる
可動域の向上：腕を大きく動かしたり重いものを持ち上げたりする動作が楽になる
ボディラインの改善：背中が逆三角形になったりくびれが出てきたりする
小顔効果：背中の筋肉が頭皮を引き上げる働きにより顔がすっきり見える

研究でも、肩甲骨周囲筋のアンバランスを矯正するトレーニングにより、僧帽筋上部の過剰な活動が抑制され、肩甲骨の安定化に寄与する可能性が示されています。

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肩甲骨が硬くなる原因と確認方法

肩甲骨が硬くなる主な原因

肩甲骨が硬くなってしまう原因はいくつかあります。

最も多いのが長時間のデスクワークやスマホ操作です。前かがみの姿勢を続けることで、肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬直しやすくなります。特にパソコン作業では、肩が内側に入り込んだ状態が続くため、肩甲骨を支える筋肉に大きな負担がかかるのです。

運動不足による筋力低下も見逃せません。肩甲骨周りの筋肉は適度に動かさなければ固まりやすく、ストレッチ不足が続くと柔軟性が失われていきます。

猫背や巻き肩といった悪い姿勢も影響します。肩甲骨が外側に広がって動かなくなると、自然と背中が丸まる悪循環が生まれてしまいます。

精神的なストレスや体の冷えも要因の1つです。緊張が続くと無意識のうちに肩や首に力が入り、筋肉がこわばって硬くなることがあります。

セルフチェック方法

自宅の壁を使って、肩甲骨の状態を簡単にチェックできます。

まず、かかと・背中・腕を壁につけた状態でまっすぐ立ちましょう。手のひらは下に向けたまま、腕を肩の位置までまっすぐ伸ばします。そのまま腕が壁から離れないように上げて、腕の角度を確認してください。

腕の角度	肩甲骨の状態
60度以上	柔軟に保たれている
45〜60度	少し動きが悪くなっている
45度未満	筋肉が硬くなっている

硬くなったときのデメリット

肩甲骨が硬いまま放置すると、さまざまな不調が現れやすくなります。

慢性的な肩こりや首こりは代表的な症状です。肩甲骨を支える筋肉が緊張すると血流が滞り、首や肩に負担がかかり続けます。

頭痛や眼精疲労につながることもあります。肩甲骨周りの硬さは首の筋肉にも影響を与えるため、頭部への血流が悪くなって頭痛を引き起こす可能性があるのです。

背中の痛みや腕のしびれが出るケースもあります。肩甲骨の動きが制限されると、背中全体に緊張が広がり、神経を圧迫して腕にしびれを感じることがあるといわれています。

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初心者向け｜自宅でできる肩甲骨ストレッチ3選

肩甲骨はがしストレッチ（肘を回す）

最もシンプルで取り組みやすいのが、肘を回して行う肩甲骨はがしです。

まず立位姿勢になり、両手を肩の上に置きましょう。そのまま両肘を肩の高さまで持ち上げます。

次に円を描くようなイメージで、肩を前後に各10回ほどゆっくり回してください。このとき余計な力が入らないように心がけ、首はまっすぐ前を向いた状態をキープするのがコツです。

肘を大きく動かすことで肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、凝り固まった部分の血流改善が期待できます。

肩甲骨寄せストレッチ（胸を張る）

肩甲骨をしっかり寄せることで、背中の筋肉に働きかけるストレッチです。立位姿勢のまま、両手を腰の高さで組みます。腰の高さで組むのがきつい場合は、お尻の高さでも問題ありません。

両手を組んだ状態で胸を張り、気持ちよく感じる高さまでゆっくりと腕を上げていきます。そのまま10〜15秒程度キープし、10回ほど繰り返しましょう。

呼吸を止めないで深く息を吸いながら胸を張ることを意識すると、より効果的に肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことができます。

背伸びストレッチ（上方回旋・下制・内転）

肩甲骨の上方回旋・下制・内転という複数の動きを含んだ効率的なストレッチです。椅子に座った状態で、背伸びをするイメージで両手を頭の上まで上げます。

次に肘を曲げながら、肩甲骨を背骨に近づけるようなイメージで肘を下ろしていきます。このとき肩甲骨を寄せる動作を意識することが大切です。この一連の動作を10回×2〜3セット行いましょう。

日常生活ではあまり行わない動きのため、意識的に取り入れることで肩甲骨周りの筋肉が硬くなるのを防ぐことができます。

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効果を高める｜肩甲骨を動かす筋トレ方法

ダンベルベントオーバーロウ（広背筋を鍛える）

広背筋を集中的に鍛えられるのがダンベルベントオーバーロウです。足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。膝を軽く曲げて上体を前傾させ、背筋を真っ直ぐ保ちましょう。

肩甲骨を寄せることを意識しながら、ダンベルを脇腹に向けて引き上げます。肘を後ろで接触させるようなイメージで動かすのがコツです。

ゆっくりと下ろして元の位置に戻し、10〜15回を3セット繰り返しましょう。反動を使わずに動作することで、より効果的に筋肉へ刺激を与えられます。

ダンベルシュラッグ（僧帽筋を鍛える）

僧帽筋上部を効率よく鍛えられるトレーニングです。直立姿勢で足を肩幅に開き、両手にダンベルを持って腕を真っ直ぐ下ろします。肘を伸ばしたまま、肩を耳に近づけるイメージで持ち上げてください。

このとき肘を曲げないことがポイントです。肘を曲げてしまうと腕の筋肉も使われてしまい、僧帽筋への効果が薄れます。

息を吸いながらゆっくりと下ろし、15回×3セットを目安に行いましょう。

プランク・ウィズ・アームサークル（肩甲骨の固定力を高める）

体幹と肩甲骨の安定性を同時に鍛えられる応用トレーニングです。プランクの姿勢を作り、肩甲骨を外に開くポジションをキープします。肩甲骨が閉じないように力を入れ続けることで、前鋸筋が機能して背中で体を支えられるようになります。

片手を前に伸ばし、半円を描くようにゆっくり動かしながら、姿勢が崩れないように注意してください。左右交互に10回ずつ行うと良いでしょう。

ベントオーバー・ロウ（上半身の分離と協同を促す）

肩甲骨の動きと上半身全体の連動を高めるトレーニングです。上体を床と平行になるまで倒し、肘を天井へ突き刺すようなイメージで肩甲骨を寄せます。このとき腰が丸まらないように気をつけ、背筋を真っ直ぐ保つことが大切です。

肩甲骨の内転動作をしっかり意識することで、上半身の分離と協同がスムーズになり、日常動作やスポーツパフォーマンスの向上につながります。

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肩甲骨トレーニングの注意点と効果を出すコツ

トレーニングの注意点

肩甲骨トレーニングを安全に行うには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

週2〜3回の頻度で行う：毎日行うと筋肉や関節に負担がかかるため、適度に間をあける
呼吸を止めずに深呼吸しながら行う：深く呼吸すると筋肉がリラックスした状態でストレッチできる
痛みやしびれを感じたらすぐに中止：無理に続けると筋肉を傷める原因になる
無理な可動域は避ける：肩甲骨を動かしすぎると筋肉や靭帯にダメージを引き起こす
肩回りに痛みがあるときは控える：無理に動かさないよう気をつける

効果を高めるコツ

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、肩甲骨の動きをしっかり意識することが大切です。

意識するポイント	具体的な方法
肩甲骨の動き	寄せる・離す・上げる・下げるを意識しながら行う
正しい姿勢	パソコン画面との距離や目線の高さを適切に保つ
定期的なストレッチ	30分〜1時間に1回、簡単な肩回しや背伸びを行う
柔軟性を高める運動	トレーニング前後に朝晩1回ずつ行う

継続することで肩甲骨周りの筋肉が柔らかい状態を保てるようになります。

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